腹部各部分的肌肉名称

腹部各部分的肌肉名称,第1张

腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。

一、腹肌的作用:共同保护腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。

二、腹肌名称:

(1)腹直肌: Rectus Abdominals

位于腹前壁正中线的两侧,左右各一块肌肉。为扁长带状肌,肌纤维被3-4条横行腱分割,因此腹直肌给人假象是6-8块。

锻炼时把它分为上下两部分来看待,即通常所说的上下腹,其实是一块肌肉,因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。

 

(2)腹外斜肌: External Oblique

位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

 

(3)腹内斜肌: Internal Oblique

位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。

 

(4)腹横肌:Tranverse Abdominals

位于腹内斜肌深面,肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分,分别参与提睾肌和联合腱的构成。

上期《生完娃肚子收不回去?腹直肌分离惹的祸!》一文推出后,得到了大家热烈的反响,许多**姐们希望再出一期详细的锻炼指导。

既然小仙女们要求了,我们当然有求必应啦!毕竟你们颜值都这么高,谁让我们是颜控呢!

本次还是邀请到复旦大学附属华山医院普外科副主任陈浩医生,选取了一些高频且具有代表性的问题回答,帮助小仙女们在成为”小腰精“的路上更近一步。

(1)

Q:腹直肌分离到哪种程度适合什么样的锻炼等专业指导,谢谢!

腹直肌分离程度需要专业合理全面系统的评估决定,治疗肯定是因人而异,个性化处方。

首先我们先来学习如何找到腹直肌:

1、仰面平躺,膝盖弯曲。右手放在肚子上,掌心向下,手指指向耻骨的位置,手在肚脐的位置上。

2、正常呼吸,在呼气时,头和肩膀缓缓抬起。

3、尝试坐起,可以感受到腹肌在聚拢。此时,就可以用指分法来评估分离程度了。

接着以最方便自测的 指分法 为例来评估:

轻度分离:

2-3指宽(3~5cm),可以进行呼吸训练+核心肌力训练+自我按摩。

中度分离:

3-4指宽(5~8cm),呼吸训练+核心肌力训练配合神经肌肉电刺激治疗。

重度分离:

大于4指宽(>8cm),需要进行神经肌肉电刺激+呼吸训练+适量运动疗法。

(2)

Q:运动治疗能否出个详细的图解教程呢?想跟着练习一下!

我们还是建议产后初期在 专业的康复治疗师 指导下完成。不过这里列了几个运动姿势供妈妈们参考:

1、手膝跪位支撑训练

(源自网络)

2、俯卧牵伸训练

(源自网络)

3、平板支撑训练

(源自网络)

4、侧卧支撑训练

(源自网络)

5、斜仰卧起坐(<2指后开始进行)

(源自网络)

6、直腿仰卧起坐(<2指后开始进行)

(源自网络)

Tips:以上动作建议每天或隔天做,每组10次,每次2-3组。

(3)

Q:有没有推荐的托腹带、托腹裤?

建议选择透气,舒适的略有弹性的托腹带或裤,以不在身体皮肤上压出勒痕为宜的承托力。

(源自网络)

(4)

Q: 产后一个月,肚子还像四五个月的,收腹带需要一直绑着吗?

建议绑着,但同时也要进行 恢复性 腹壁肌肉运动训练 ,适当做一些 腹式呼吸,腹部核心肌力 的等长收缩训练。

(5)

Q: 经10次肌肉电刺激治疗后,两指恢复到一指半,不知需不需要继续治疗到完全恢复?

其实腹直肌在孕期有分离,腹白线腱膜有被拉长,一般就不能恢复到完美的“完全恢复”。

但还是可以通过系统的康复评估,评估下腹壁肌肉的功能状态,给予 正确的神经肌肉电刺激处方与运动指导 ,可能会达到更理想的效果。

(6)

Q:产后看某乎上腹壁分离的帖子,都说腹直肌没有恢复不能做卷腹,是这样吗?求专业指导!

腹直肌有没有恢复, 需要做系统的评估检测。 知道肌肉的疲劳、收缩强弱与恢复程度,再予以适量合理的康复治疗+核心训练。

(7)

Q: 产后一年了还能用束腹带帮助恢复吗?

适当的使用束腹带,可以帮助腹壁肌肉支撑与核心骨骼关节的承托。当然更理想的状态,需要进行康复治疗+束腹带辅助的形式才能帮助恢复。

(8)

Q: 剖腹产后多久可以进行核心训练?

其实, 剖腹产后即可以进行小幅度,小剂量的核心训练了。

但是,我们建议产后早期在 专业的康复治疗师指导和帮助下完成各组动作。

(9)

Q: 请问我腹直肌分离+白线疝,如果后期一直没恢复好,是通过什么样的手术治疗比较好?

这个问题比较专业,建议你还是来医院咨询。不过,在这里还是进行一部分简答。

首先腹直肌分离症和白线疝,是临床外科需要鉴别诊断的两种疾病,腹直肌分离症仅指单纯的双侧腹直肌间的距离超过3cm以上,腹白线处仍保持完整性和连续性,没有腹壁缺损;白线疝指双侧腹直肌间的腹白线有缺损,不能保持腹白线的完善性和连续性,局部出现了中断,腹腔内容物通过腹白线的缺损能突入皮下组织。

其次,两者在治疗上大不相同,腹直肌分离症患者临床首选推荐科学的康复治疗方案,即可达到很好的恢复效果,最后需要接受手术治疗的患者仅占极少部分,所以更要严格把握手术指征,避免不必要的修补手术造成新的损伤,反而破坏了腹壁核心肌群功能。

白线疝患者临床首选手术治疗,并根据疝环缺损大小,选择相应的修补手术方案(缝合修补或者补片修补)。

以上就是所有的解答咯。预祝小仙女妈妈们都能快速恢复,在马上来临的夏季变身为迷人的”小腰精“哦~

错误的认知

腹直肌分离一直产后妈妈们的头号杀手”。我们可以依靠一些运动来进行改善,但是当在我们在进行恢复时,如果选择错误的运动方式则只会让你的腹部越练越大,腹直肌分离状态更加严重。下面将给大家一一举例!

挤压腹白线

避免会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动,比如常见的仰卧起坐频繁进行这些动作之后,腹直肌分离的情况可能会恶化。另外,大家比较关心的平板支撑,建议腹直肌分离状况恢复到2~3指后再进行。

扭曲脊柱

避免负重,避免会扭曲脊柱的运动比如常见的卷腹系列,包括卷腹侧向卷腹、反向卷腹、空中单车等等。

后仰的动作

避免后仰式和伸展脊柱的运动也被排除,比如桥和仰卧两头起。

依靠专业设备

针对腹直肌分离,除了运动时要避免上述行为,也可以选择电刺激治疗方式,利用不同频率的电流刺激体内的神经元,让更多肌纤维参与到肌肉的活动中去,肌肉会因此变得更有弹性,从而使腹直肌逐渐归位。

  男人都喜欢腹肌,女人更是把腹肌看成是性感男人的标志之一,那么我们应该如何锻炼腹肌呢跟着我一起来看看吧。

腹肌锻炼方法

1、仰卧起腿

仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。

2、哑铃曲腕

  主要目标肌肉:前臂屈指肌。动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组:轻重量 10次每组,共6组,增肌组:中等重量 8次每组,共4组。

3、卷腹

主要目标肌肉:腹直肌。协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌。动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力,全程保持有控制。瘦身组: 30次每组,共5组,增肌组: 40次每组,共5组,力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组。

4、坐姿抬腿

这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。身组: 30次每组,共8组,增肌组: 40次每组,共5组。

5、仰卧飞鸟

仰卧飞鸟的起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃。两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

腹肌锻炼注意事项

1、饮食准则

基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里,蛋白质需求达高峰期,这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西,至少要隔20分钟。

2、锻炼时间

习惯在晚饭后做运动吗那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。

3、热身运动

腹肌训练虽然属于轻量运动,但适当的热身运动还是比较重要的,这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。

4、注意强度

很多人都认为,锻炼的强度越大,锻炼的效果就会越好,其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候,强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限,超过这个限度就会带来安全的问题,比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话,就更要注意这一方面的问题了。

5、器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和 腹肌。

6、力量控制

练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

瑜伽练腹肌的小动作

1、卧桥式起

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

2、仰卧转体交替起

姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

3、屈膝仰卧起

姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。 看过腹肌锻炼方法的人还会看:

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