求腹肌练习的详细的训练计划？本人155斤 身高176 男 在此谢谢大家了！！！希望有人能帮到我 万分感谢！！

楼上的。。

纯粹的仰卧起坐，效果不好的

必须配合一定量的有氧运动才行

上腹和下腹的锻炼动作不一样的

上腹的动作很简单的，就是普通的仰卧起坐准备姿势，双手不要抱头，抓着耳朵就行，抱头容易拉伤颈椎。上半身抬起30-45度就可以了，下去的时候背部不要放到底，紧贴地面就行。开始耐力不足的时候可以放到底。这就是练上腹

下腹就是你上半身躺着，两腿伸直，然后慢慢举起双腿，举到90度再放下，放下的时候腿一样不要放到底。双手开始练的时候可以抓了固定物，练到后面双手轻贴脑袋就可以了，尽量让下腹发力举起腿部。

上腹和下腹连着做，就是做完上腹动作立刻做下腹，算一大组，各做15个，做3大组，每大组之间休息30秒至1分钟以后慢慢加数量，加到30就不要加了，觉得效果不好了，就抱着负重片在胸口做

锻炼完了腹部就做有氧运动，一般是跑步，慢跑30分钟

这样才能有效减肚子

纯粹的仰卧起坐很难减

尽偶量不要做重的器械训练会影响到身高的发育，主要是力量训练会压迫骨关节，但是你看你的训练不会有大的影响，要想对身高有帮助最好是打篮球，跳跃摸高、单杠的拉伸，适当补充钙质会有很好的帮助。

身高183、体重155，在标准体重上。从你的表述来说，你主要是想强壮自己的身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好：

一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，有条件多吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；

二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也同样一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚饭千万不要吃面食（面包、馒头、面条等）和尽量少吃鸡鸭鱼肉，以免造成营养过剩，光长脂肪肉（肥肉）不长腱子肉（瘦肉），造成虚胖了；

三是每天晚上搞一杯绿茶凉着，第二天清晨起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意起床空腹就饮水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；

四是如果每天晚上可以运动，你必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！

但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢，那关键就是坚持了。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了，一定会练出一付好身材的。

这纯粹是我个人经历的经验之谈。

你试试，我敢肯定是绝对有效果的。

祝你成功！