想要成为背影女神，背部肌肉该怎么练？

其实背部是很难锻炼的一个地方，原因之一就是我们看不见自己的背部，那么今天在这里我要教大家如何去激活我们的别部肌肉，我知道这有点难懂，但是接下来你就会懂了。

一般我们在练背之前，都要先做一组拉伸，然后再做一组训练去激活背部肌肉，说是激活肌肉。

其实我更喜欢叫做背部唤醒，如果我们想练好背的话，那么我们就要学会去感受肌肉法力，念动合一。

我们先用弹力带去拉伸下背部，如果这个动作你做对了，那么你就能感受到背部的拉伸了，我们左右两边各拉伸十秒至十五秒左右，然后我们还可以去做一些弹力带高位下拉，如果有器械的话，最好还是用器械去做。

但是大家要注意了一定要去选择小重量的，拉伸弹力带的时候，我们要去感受肌肉的收缩，在每一次下拉弹力带的时候，都要尽力去收缩背部肌肉，即便是离心动作，也要保持肌肉收缩。

我们千万不要让弹力带对我们的动作产生过大的阻力，这个弹力带高位下拉的动作大概去做二十下左右。

如果你只有一个弹力带的话，你可以左右分开去做，这两个简单的动作就可以让你的背部训练大有不同。

接下来我们就可以做正规的动作了，我要推荐的第一个动作是吊环引体，这大概是最好的练背动作了，它能最好的去打造我们的背部，我用这个动作训练有几个月了，这可以说是我最喜欢的背部训练方式了。

这个动作的好处在于可以独立左右两边的训练，能够对称的训练我们的背部，我的推荐是这个动作做四组，前二组每组十二下，每一下保持两秒的离心，你可以自己去感觉一下。

离心的好处不言而喻，做离心动作的时候我们要尽可能地动作缓慢一些。因为我们可以在每一次拉起地时候都要收缩背部肌肉，感受几秒地顶峰收缩，即使放下，也要保持肌肉收缩。

这样的话对于我们的肌肉就可以保持无间断受力，更好的训练背部，如果你还有余力地化，那么你可以尽可能让自己地次数超过十二次，但是如果你地力量不足的话，我希望你也不要操之过急。

如果大家没有吊环可以用的话，或者你认为用吊环做引体很困难的话，那么你也可以选择用单杠去做这个动作，要是做自重引体有些困难的话，就找点东西助力。

其实这里的话，我更喜欢做反手引体，因为反手可以减少对肘关节的压力，而且在离心动作的时候。

我也能更好的收缩背部肌肉。这仅仅是我个人喜好，大家可以去尝试一下，但我还是希望你们能用自己的方式。

锻炼背肌有利于预防及矫正驼背。背部肌肉群会产生拉伸，将弯曲的脊柱拉直，同理，如若驼背或轻微驼背，如果没有好的背部肌肉群与其抗衡，也会加重驼背，严谨慎练之，弹力带练臂力及背部三角肌，有一定作用…不过肌肉要全面发展才好，就像我刚才说的抗衡问题…

用弹力带进行训练，对身体这些部位比较有帮助:1用弹力带坐姿划船，能很好的训练到背部与肩膀的肌肉；2用弹力带做俯卧撑，能增加负重，可以对胸肌、手臂肌肉群和肩膀部位有帮助；3用弹力带做颈部对抗运动，可以缓解颈部的不适，给颈部足够的支撑力。

弹力带很便捷，用弹力带可以锻炼到身体的很多部位：

一、手臂肌肉

要利用弹力带锻炼手臂肌肉的动作主要有两个，第一个是用双脚踩住弹力带，然后双臂拉动弹力带平举，第二个动作就是把弹力带绕过柱子或者健身器材，双脚跟肩膀同宽，然后加紧双臂，用力拉动弹力带。这两个动作可以每次联系三组，每组二十个，每一组之间间隔十秒休息。

这两个动作主要利用到的就是双臂的肌肉，动作虽然很简单，但是坚持做下来还是非常累的，练习完以后会觉得肌肉非常的酸痛，在这个时候一定要对手臂的肌肉进行放松。

二、胸背部的肌肉

练习胸背部的肌肉也只需要两个动作，第一个动作主要锻炼的是背部的肌肉，把弹力带绕过健身器以后，背对着弹力带站立，然后两脚前后分开，身体轻微前倾，从背后把弹力带往前拉，重复进行这个动作，背部的肌肉是可以得到锻炼的。

第二个动作就是把弹力带绕过健身器置于头顶上方，然后由上往下拉伸弹力带，双脚与肩同宽，在进行这动作的时候，手臂需要加紧，胸肌部位就会一直处于紧绷的状态。同时还可以锻炼到手臂的力量。

三、腿部肌肉

将封闭的弹力带套到腿部，如果想要锻炼小腿的肌肉就套在小腿部位，如果想要锻炼大腿的肌肉就把弹力带套在大腿的位置，然后侧面平躺，双腿伸直以后，上下拉动弹力带，通过弹力带的弹力可以产生一定的阻力，比正常的进行这个动作，对肌肉的压迫感会更强。所以说腿部的肌肉也可以得到锻炼，可以大腿和小腿都可以利用这个动作来进行锻炼的，但是不可以套在膝盖的位置。

　　1、肩部深层激活，持续30秒。双肩下沉，手臂水平向后拉；保持肩部不动，向上转动手臂活动肩部；动作越流畅越好。

　2、肩部环绕，持续30秒。双手拇指点在肩上，挺直后背，活动肩胛骨，最大幅度做环绕。

　3、开合跳：1组30个，共1组。手臂用力绷紧，收紧腰腹；用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂带动身体的跳跃；双眼平视不可低头或者抬头，小腿尽可能放松；手臂上台抬时吸气，下落时呼气，动作越快效果越好。

　4、弹力带双手平举：1组15个，共1组。起始位置双手放于胸口；朝斜上方45°推出。

　5、俯卧撑：1组15个，共1组。全程腰腹肌肉，挺直背部；身体触地后身体依旧保持全身绷紧。

拉力绳可以瘦手臂。也可以减背部脂肪。

可以锻炼到手臂肌肉，避免手臂的脂肪松弛。

在手臂的上下拉伸动作时，上臂的肌肉会因为拉伸玩而产生痛感，这是正常现象！因为上臂的肌肉几乎从来都是保持在轻松下垂的状态，没有得到过锻炼。在突然拉伸时，就会有痛感。多练习几次，这种痛感会逐渐缓解。

另外，在拉伸弹力绳时，肩颈处和背部的肌肉也会觉得紧张，常常伏案工作的人这种感觉会更加强烈。这也是正常的，因为肩颈处的肌肉和大臂的肌肉是紧密相连的。

1、唤醒背部

我们要和大家聊的第一个方法是唤醒自己的背部肌肉，你可以在正式的训练之前用弹力绳，或者是用其他的一些训练工具来做一些简单的热身动作，提前唤醒我们的背部，让我们的背部神经连接起来，这会让我们在接下来的训练中，有更直接的感觉。

在进行唤醒背部的时候，我们并不用用特别大的重量去做，但是我们需要保证每次的动作都标准，我们可以故意的去挤压背阔肌，找找背阔肌的收缩感觉。

2、收紧肩胛

不论是推还是拉，我们都需要把肩胛固定好，我们需要向后向下固定好我们的肩胛，我们在练习背部肌肉的时候，会经常用到“拉”这个动作，我们也叫这些动作为划船动作，我们在做这些的时候需要把肩胛的位置收好，把我们的注意力放在手肘上，想象手肘有一条绳正在向后拉你。在做这些动作的时候，我们需要固定好肩胛，感受背部肌肉的收缩，我们的胸部就自然会挺出来。

3、握力问题

当我们握得太用力时，我们的手臂自然而然的就会参与发力，所以我们在握住握把的时候，应该控制好自己的握力问题，我们轻轻地勾住握把就可以了，不用太用力，这样会让我们的手臂参与发力，而对我们的背部是没有意义的，背部的感觉自然就小了。如果我们握力跟不上背部的重量，那么我们可以尝试用一对弹力带去解决这个问题。

4、握把的姿势

我们在做绳索下拉的时候，会握住握把，那么这时候，我们就涉及到一个握把的姿势问题，我们向下拉的时候，一样要把我们的手肘内收，这样的姿势才能有效地启动我们的背阔肌。如果你觉得正常的握法你觉得不能更好的刺激背部，那么你可以改用掌心相对的中立握法，或者是反手握，这两种握法都可以帮助你启动背阔肌。