腿部力量不足，应该怎么锻炼？

一、腿部力量不足，可以采取深蹲的方式来锻炼。深圳的时候，一定要注意保持两腿自然分开，这样的深蹲方式才能够达到训练的效果。

深蹲这种方式可以很好地帮助我们小腿进行肌肉锻炼，最好是慢蹲吨的方式，因为这样的方式能够保证肌肉得到最合理的锻炼。并且在深蹲的时候还是尽量要往下压，速度不要太快了，一旦深蹲的速度太快，就会影响深蹲的质量。深蹲给人的感觉就是小腿会特别累，其次是臀部和大腿，基本上是达到了下半身都锻炼的效果，也比较适合在家里和办公室使用。

二、腿部力量不足，可以采取跑步的方式来锻炼。跑步是大家都会采取的一种方式，但是坚持跑步就是非常困难的一件事情，需要足够的毅力。

跑步之所以有效果，就是因为跑步其实不仅是在锻炼肺活量，还是在让整个身体都处于持续运动的状态，并且也算是目前为止最简单的一种运动方式。如果在需要减肥的情况之下，那么就每天快跑两小时，如果在不需要减肥的情况之下，那么就可以跑步从20分钟一直持续到一个小时。要达到一个循序渐进的过程，不要一开始就承担大量的运动，会适得其反。

三、腿部力量不足，可以采取蛙跳的方式来锻炼。其实就是改变自己的弹跳力，不管是挖跳，还是阶梯跳，都可以同样达到这种效果。

这种弹跳方式可以帮助加强腿部肌肉锻炼，并且训练腿部关节处的力量是整个身体都在持续运动，最主要的是达到小腿与大腿力量迸发的效果。一般我们可以在家进行蛙跳，每天练习15到20次，重复三到四组，基本上就可以达到效果。虽然过程非常劳累，但是长期训练下来，确实能够帮助腿部提升肌肉力量。

腿部肌肉线条能反映出一个人的身体状况，经常锻炼的人腿部肌肉紧实，给人力量的感觉，缺乏锻炼的人也给人一种细柳的无力感，炎炎夏日，长裤闷热难忍，短裤自卑细腿，你还不准备做出一些改变吗？跟着下面一套动作训练，让你拥有矫健帅气的双腿！

第一个动作：俯卧于器械上，膝盖抵在器械尾部，调节阻力滚，将脚踝后部贴于阻力滚下方，双手抓住前方手柄，注意保持上身挺直，收缩胳臂带动腿部运动，小腿向回收缩，小腿不要超过与大腿垂直角度，后慢慢将小腿向后还原，腿部不可完全伸直，始终保持紧张状态，不要利用惯性带动腿部运动，如出现此类状况，应该增加试举重量。每组10次，3组即可。

第二个动作：坐在机械的中部，双脚打开与肩同宽踩于脚踏板上，挺胸，背部挺直，双手握住重物手柄，开始训练，身体重心慢慢下移，双腿膝盖随身体下移弯曲，至臀部离开背靠垫时停止下移，停留片刻，后收紧大腿，臀部慢慢向上移，腿部即将伸直时停止上移，动作一定要缓慢，以免造成重物损伤，每组8次，2组即可。

第三个动作：双脚分开，自然站立，双脚脚掌前段踩于较高部位地垫上，双脚脚跟部着地，双臂伸直放于身体两侧，双手各持哑铃，上身背部挺直，向上提起脚跟，后缓慢放下，重复此动作，每组15次，3组即可。注意膝盖不要弯曲，重心不要向前移，保持身体平衡。

第四个动作：双脚前后大幅度分开，先右腿在前，上身背部挺直，双眼目视前方，双手垂放于身体两侧各持轻质哑铃，下蹲臀部带动腿部蹲起，至右侧大腿与地面平行即可，后慢慢向上抬臀，注意不要完全抬起，腿部始终保持稍微弯曲姿势，后换左腿在前，重复此动作，每组10次，2组即可。

第五个动作：坐于大腿内收机上，双脚踩于脚踏板上，调整器械使其靠于大腿，后缓慢夹 紧双腿使挡板贴于一起。

这一动作不要过快，以免产生反弹，后利用机械力量再将双腿分开，开始再一次夹腿，每组10次，2组即可。

腿部的肌肉不是一朝一夕就可以训练出来的，需要坚持，以上动作看似简单，却需要掌握力度与方法，跟着上面的动作学习， 塑造完美的腿部肌肉形态，你还等什么呢？我们一起努力吧！

小腿可以拉伸，也可以运动后用泡沫轴做放松。

多用泡沫轴可以祛小腿的酸肿，拉伸加上泡沫轴放松会让小腿的线条非常好看。

下面两张图是我教练发的，平时他也是这么带着我拉伸的。请参考（因为你问的是小腿的，所以其他大腿、臀部之类的没发出来）