世界公认腹肌训练方法

世界公认腹肌训练方法

　世界公认腹肌训练方法，很多人都想要拥有完美的腹肌，腹肌训练的动作很多都是徒手动作，不必非得在健身房才能进行，对场地的要求低，下面来看看世界公认腹肌训练方法。

世界公认腹肌训练方法1

　 一，仰卧起坐

　仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

　 二，蹲腿运动

　平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

　 三，身体侧卧

　两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

　 四，利用滚轮

　两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

　 五，仰卧两头起

　这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

　 六，平板支撑

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　 七、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

世界公认腹肌训练方法2

　 1、举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 2、“踏自行车”运动

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

　 3、扭腰

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　 4、侧身弯腰运动

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 5、触脚法

　平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。

　 6、升降法

　此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。

世界公认腹肌训练方法3

　 新手快速练腹肌的5种方式

　 1单车式

　通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的'肌肉;共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间

　 2 仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

　 3 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间

　 4 伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，因为有负重器械的参与，能给予身体肌肉额外的刺激，起到改善腹部肌肉轮廓的作用。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好。运动的时候要确保快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间

　 5 躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需进行3组，每组12次，每组间允许有30秒的休息时间。

要知道，腹肌是人体最性感的部位，腹肌之美是任何的部位都无法代替，腹肌永远都会带着神秘的诱惑力吸引着每一个人，不管你是男人还是女人，只要拥有性感额腹肌线条，都会散发出无比诱人的魅力，所以一个人要想提升自己的魅力，让自己的身材更加完美有型，就一定要加强腹肌的训练，训练腹肌不但让身体更加性感，而且还能提升个人自信，当一个人拥有了腹肌整个身材就会显得非常矫健，给人一种非常有敏捷干练的感觉，也非常容易获得别人的信任。

今天小编为大家整理一组非常完美的腹肌全面训练，可以帮助每一个训练者完成对腹肌整体，腹直肌，腹斜肌，腹内斜肌，腹外斜肌的强化训练，让每一个训练者在训练时都能充分刺激到目标肌群，想要让自己腹肌真正的性感，在训练时就必须重视对腹肌深层的刺激，只有深层次刺激才会让腹肌真正有型有线条之美感。。。

所以大家在训练腹肌时，不能单单使用自重训练，还需要使用负重训练，给腹肌更深层次的刺激，从而让深层肌肉得到更好的增长，这样你练出的腹肌才不会容易重新被脂肪吞噬，有很多人训练腹肌，由于不注重深层次的训练，腹肌也只是表面一层，然后过一段时间不练，结果刚刚练出的腹肌又重新被脂肪淹没，所以要想练出真正性感的腹肌，还需注重内层腹肌的训练。

下面这组动作就是非常好的腹肌深层的训练动作，一共8个动作，每个动作3-4组，每组做15次，每组做完休息1分钟，然后配合良好的饮食和有氧训练，坚持一段时间你就会发现腹肌密度明显增长。

如果你的物理脂肪比足够低，你经常锻炼腹部，但腹部肌肉并不明显，那么你必须有你的训练运动问题。腹部训练运动必须覆盖上腹部，下腹部和侧面。滥用行为并不夸张，最重要的是腹部肌肉的收缩。

这6个腹部训练运动，最大的刺激性腹部肌肉，不能想到腹部肌肉〜

以下运动可以完全刺激腹部肌肉，中度行动，以及想要练习腹部肌肉的其他人必须学习基本行动。每个动作3-4组，每个组都坚持15次，或者没有组坚持30秒。让我们看看〜

行动一，练习腹部和下腹部

注意：垫子支撑在垫子上，手掌放在身体的两侧。与此同时，大腿和腹部同时移动并靠近在一起。当你离开时拿走它，靠近呼吸。当你离开时，减慢，并缩小腹部2秒钟。

行动二，练习腹部

注意：大腿垂直于地面，小牛平行于地面。手在胸前。呼气时，从垫子上抬起垫子并收缩2秒。慢慢下降，重复动作。

行动三，练习上腹部和侧腹

注意：手放在耳朵的两侧。呼气时，垫子被抬起，手触摸膝盖的一侧，腹部是2秒，然后慢慢漂移。呼气，携带电子，然后触摸膝盖的另一边。

行动四，练习下腹部

注意：上身连接到垫子上，手上标枪稳定身体，腿部伸直并抬起它。快递，抬起腿部直到垂直接地，腹部肌肉使臀部从地面启用，脚在天花板方向上。吸入，臀部低，腿部缓慢分散。重复动作。请注意，您的腿总是抬起垫子。

行动五，练习上腹部和侧面

注意：腿与地面垂直垂直。手放在耳朵的两侧。呼气是上背部抬起地面，一侧手接触相对的膝盖或小腿，吸入低。呼气，另一侧手触动了另一侧膝盖和重复的动作。

行动六，练习侧腹部

注意：首先躺在垫子上，腿部伸直。在手的一侧，它稳定在垫子上的身体，另一侧在耳朵中荒芜。拿起，带走垫子，肘部靠近膝盖，吸入，重复15次。完成后，改变另一边。

这6个腹部训练运动，最大的刺激性腹部肌肉，不能想到腹部肌肉〜每天一次建议使用Percult ulitus行动，保证有足够的时间来恢复，并且还保证每周应患上腹部肌肉。请注意，合同，肌肉收缩感觉最重要，记得完成行动才能完成行动，必须刺激每个行动，使每次运动效果都保证〜

悬垂举腿,就是挂在单杠上举腿,这是专门锻炼下腹部肌肉的你试试看做的了几个

别以为仰卧起坐你一分钟能做80下就多强,还得看你的动作是否够标准,练肌肉不是做的快就好的,做的快锻炼的是耐力

你试试缓慢起身,然后停顿2-3秒,再缓慢下卧头肩不挨地,再停顿1-2秒如此循环

这么做刺激腹部的肌肉更强,使腹部始终保持紧张状态,如果锻炼腹肌,效果更高

仰卧起坐分组做,每天3-4组,没组20-30隔天练悬垂举腿,分三组,没组10-20个

如果脂肪太多,还得先减肥,因为脂肪不消耗点,腹肌是不明显的

如果你想要腹部有更强的肌肉感觉，这就是我们通常所说的六块腹肌、八块腹肌和马画线，你需要有较低的身体脂肪作为展示它们的基础。即使你有世界上最强壮的腹肌，如果你用一层脂肪覆盖它，它也不会出现，所以减肥也是高脂肪朋友的必修课。

当然,较低的体脂只是基础,我们还是需要一些腹部肌肉训练。首先,我们的腹部主要由腹直肌和外斜腹肌组成。这两块肌肉的形状决定了我们整个腹部的形状。腹直肌可以使我们的脊柱向前弯曲。腹部外斜可以驱使肩部向相反的臀部旋转，也可以使我们的脊柱侧向弯曲。根据这两块肌肉的收缩功能，我们可以做以下练习。

当然，低体脂肪是斜板仰卧起坐，使用一个下降的长凳，斜倚在上面，你的头在长凳的顶部，通常靠近你的脚。接下来，用双手握住长凳的顶部。用你的腹肌保持双腿在空中笔直，平行于地面。慢慢抬起骨盆和胸部，让腹肌控制运动。慢慢把自己降低到起始位置，并始终保持腹部恒定的张力。

仰卧举腿平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。

腹肌许多人都在练，但是大部分人的下腹部还是很薄弱，下面带来三个腹部训练，刺激下腹部这样练才有效，坚持经常完成这个训练，你就可以摆脱烦人的小肚子练出腹肌！

下腹部的训练适合大部分人，很多人都想要腹肌，但是很少有人能够用对方式，腹肌的训练要做充分些，小负荷的训练起不到什么效果，不如让你的训练更加充分一些。

如果你的脂肪率偏高的话，那你更应该注重一些，消耗量较大的动作，比如说硬拉，深蹲这些动作，然后同时做一些有氧训练，先把体脂减低一点，这样练腹肌效果会好一些。

因为我们知道腹肌训练，他们的消耗毕竟是比较低的，所以说体脂很高的人，完成腹肌的训练之后，效果是不会很明显的，因为你的脂肪始终在那里，练出的肌肉不能被展现出来。

如果说你的脂肪量是较低的，像百分之十二十三这样子，这样做腹肌的训练效果会显著些，并且得到提高后会有成就感，能够让你有更大的信心去面对，今后更多的训练内容。

下面的三个动作全部都是练到下腹部的，可能你以前在练腹部时，也会有做过一些，但是一些小的细节并没有注意到，下面会专挑细节的地方说，让你的训练更加的完善。

在刺激下腹部之前，我们要对腹肌有一个激活过程，直接进行正式训练效果不佳，并且容易让没有准备的肌肉，受到损伤或是被过度刺激，从而影响后面大量的训练。

动作一：悬挂式高抬腿

这个动作想要练正确并不简单，但是规范的操作能够对你的下腹部给予很好的刺激。

不但可以练到下腹部，还可以练到我们整个腹部肌群，在做的时候有两点要注意，第一点上下抬腿的时候，不能用身体的摇摆来借力，我们用的完全是腹肌的张力，尤其是下放的时候速度要控制住，弯曲你的手臂能够较少晃动。

第二点就是我们的双腿要抬高，脚要抬到头部的高度，这样才能确保我们有用到下腹部的力量。

动作二：斜板式高抬腿

如果你还做不了第一个动作的话，先从这个练习做起，把动作完成标准后，效果不比上一个差。

同样的下放双腿要有控制，并且最低处时不要触碰地面，上来时要用到下腹部的力量，将腿部尽量的抬高，让你的臀部离开凳子的板面，脚的最终位置要达到头部的上方，然后再控制其下放。

在做的时候颈部不要过度紧张，不然会造成你的脖颈处出现问题。

动作三：负重转体

完成这个动作你需要长凳和哑铃，选择合适的哑铃来对你的腹肌进行刺激。

坐于长凳的一端之后，将哑铃用双脚夹住，然后同时抬起上下半身，只用你的臀部接触长凳，然后双手置于身后握住长凳保持稳定，利用下腹部的力量抬起弯曲的双腿，同时向两侧转动身体，两侧不断交替完成转体。

腹部肌肉刺激很好说，关键就是看你的目的是什么，目的不同锻炼方法当然也不完全一样。

如果你是疯狂的健体爱好者，喜欢男子健体比赛中宽肩细腰的夸张比例，那么你锻炼腹部的时候千万不能上大重量。因为腹部肌肉和别的肌肉一样，强刺激就会变粗。所以你用大重量腹肌是明显了，但是也变得和你腰一样粗，不好看。

如果你对此没有要求，只是想有腹肌就行，那么自然就没有上述那么严格，肌肉快速成型才是重点。

仰卧起坐已经被证明是个非常不安全的动作，特别是长期做对颈椎有害。我们用卷腹取代，卷腹就是半程的仰卧起坐但是安全系数很高。具体来说腹肌耐受力极强，不易感到疲劳，就算疲劳了强撑着还能再来十个，所以就是干。多组数多次数的刺激腹部绝对有效。

然后侧身卷腹则可以练习到腹外斜肌，具体动作跟卷腹相类似不过就是往身子一侧倾斜。