肩关节肌肉锻炼方法有哪些
肩关节肌肉锻炼方法有哪些,关于肩部的训练,相信很多健身人士都非常熟悉,练习肩部不仅能够加强肩部的肌群,使身体的线条变得更加迷人,那么现在肩关节肌肉锻炼方法有哪些。
肩关节肌肉锻炼方法有哪些1一、立姿肩部推举练习
练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌
动作要领:
1、双膝微曲;
2、腹部紧缩,腰身挺直;
3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。
起始动作:
1、两腿站直,双手紧握哑铃;
2、挺胸,收腹,提臀;
3、将哑铃举过肩膀,手心向前;
4、上臂应与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。
结束动作:
1、伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;
2、练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。
二、侧平举练习
练习部位:前三角肌,后三角肌
动作要领:
1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;
2、上身挺直。
起始动作:
1、紧握哑铃,手心相对;
2、双脚分立,稍比肩宽;
3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不动。
结束动作:
1、手臂先向外,接着向上抬起,大约与肩同高;
2、以同样的速度举起手及肘部;
3、手臂上抬时勿翻转;
4、练习中,手臂及肘部应始终向外及向上。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位:前三角肌
动作要领:
1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;
2、保持脊柱挺直,腹部收紧;
3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。
肩关节损伤是一个比较常见的损伤性外伤,肩关节损伤的治疗的难度并不太大,但是此病的辨别是有一定的难度的,运动的时候注意肩周的反应,如果有任何疼痛和不良反应的话,要及时的停止,并且检查自己的肩关节健康情况,采取一定的处理和保护措施。
几种锻炼肩部肌肉的方式方法
1、哑铃侧平举
哑铃侧平举的动作能够非常好地锻炼到肩部的肌群,同时对于手臂的肱二头肌和三头肌也能起到刺激锻炼的作用。
具体练习方式:人体自然站立,两脚分开与肩同宽,两臂垂直于地面,双手各持一哑铃,利用手臂以及肩部的力量将哑铃向一侧向上慢慢抬起,抬至最高点时保持一秒钟,再还原成立正姿势。
练习注意事项:在做这个动作的过程中,应尽量保持上半身的稳定性,由于是侧平举,所以能够很好地锻炼到肩部的上束部分。
2、哑铃交替上举
哑铃交替上举的动作也是在克服哑铃重力的前提下来刺激肩部的肌群,能够有效地锻炼到三角肌的中束。
动作要领:在人体站立的前提下,两手各持一哑铃,两臂弯曲,将哑铃抬至肩部的高度,利用手臂以及肩部三角肌的力量将哑铃交替上举,在上举至最高点时,保持一定的时间,再缓慢下落。
练习重点:哑铃交替上举的动作主要是练习肩部的肌群,所以在上举的过程中,除了手臂积极地发力以外,练习者也要能积极地运用肩部的肌群力量。
3、俯立绳索直臂下压
俯立绳索直臂下压的动作能够很好地帮助肩部的肌肉进行塑形,与此同时对于三角肌的下束能起到很好地刺激锻炼作用。
练习方法:人体面对肩部训练机,左脚在前,右脚在后,左手攀扶在器械的把手处,右手抓住绳索的末端,同时保持直臂的状态,接着利用肩部以及手臂的力量将绳索做下压的动作练习。
在做这个动作的过程中,应该始终保持手臂伸直的状态,左右手可轮流交替进行。
4、哑铃肩部环绕
哑铃肩部环绕的动作能够对于肩部的上束、中束,下束起到非常好的塑形作用,也能够帮助肩部肌肉增长。
动作步骤:两脚打开与肩同宽,挺胸拔背,双手各持一哑铃,两臂向两侧打开,以肩关节为轴,做顺时针和逆时针的环绕动作。在做这个动作的过程中,速度不宜过快,要充分体会到肩部被牵拉的感觉。
肩关节肌肉锻炼方法有哪些2一、主动活动范围锻炼
1、爬墙法: 是肩关节锻炼的最常用方法,首先患者面向墙壁,双臂紧贴在墙面上,然后手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作,一点点用力地向上爬,尽量达到更高的高度,建议患者每天爬到某个高度之后在墙上画一条线,每天进步一些,直至达到正常范围;
2、画圈法: 可以上下方向画圈,也可以左右方向画圈,通过画圈的动作,达到增加肩关节活动度的目的,建议每次画10-20圈,每天练习3-5次,根据患者疼痛的情况以及患者的体力逐渐加量;
3、梳头法: 患者双手交替去摸自己的`前额、头顶、枕后以及耳后,向前纵向绕头1圈,就像梳头一样,每次练习10-20下,每天练习3-5次;
4、器械锻炼: 可以使用小区或公园中的锻炼器材,锻炼肩关节,如使用能够上下拉伸的器材,进行肩关节周围肌肉的拉伸锻炼,从而达到增加肩关节活动范围的目的。
二、被动活动范围锻炼
1、被动前屈上举: 患者平卧,用健侧手用力将患肢上举达,尽可能达到最大角度,在患肢不用力的情况下,维持该角度2分钟;
2、钟摆练习: 患者弯腰90°,患侧上肢下垂,以健侧手扶住患侧手腕,健侧手用力推、拉患侧前臂,使患侧肘关节划圈,可以逆时针划20圈,顺时针划20圈,在患侧前臂能达到的最大的活动范围内活动;
3、被动内旋: 患者站立,健侧手背在脑后,患肢背在背后,两手握住一条毛巾的两端。健侧手握毛巾尽力将患手向上拉,患肢不用力,达到最大限度时维持2分钟;
4、被动体侧外旋: 患者平卧,患侧肘关节紧贴在体侧,屈曲90°,健侧手用木棒顶住患侧手掌,尽力向外推患侧手,并维持患侧肘关节紧贴体侧,维持此动作2分钟。
另外,肩关节的锻炼还可以做体前内收、被动外展位外旋、等长肌力锻炼、等张肌力练习、外展牵拉、抗阻内旋等的锻炼。患者肩关节的活动度恢复正常后,要进行一些肌肉力量的锻炼,比如锻炼三角肌,三角肌是肩关节外展的主要肌肉
锻炼力量时可以适当加入一些对抗的阻力运动,同时肱二头肌、肱三头肌在锻炼时也应兼顾,可以做等长肌力锻炼,功能锻炼是一个循序渐进的过程,通过坚持锻炼,关节功能可逐渐恢复。
今天给大家整理一组关于肩部力量加强和肩功能强化训练动作,不定期加强深度加强肩部训练也是非常重要的。在健身训练肩部起到非常重要的作用,肩部是一个力量交通枢纽部位,不管你练上半身哪个部位,都需要肩部的参与,力量流动都需要经过肩部枢纽,所以肩部在训练其他举足轻重的作用。训练者不仅要在训练中保护好肩部,同时还要加强肩部的力量和肩关节功能,让肩部充分的发挥其功能。
如果你想进行大重量训练,就必须要让肩部的力量和肩关节功能跟上,否者在进行大重量或超大重量挑战训练时很容易出现不可预知的训练意外,很多训练者在训练时出现训练意外,多数都是因为肩部的力量不够完善而造成的,所以我们为了自身的训练安全,也要重视肩部的训练。
虽然肩部在训练时不能像其他部位那样,可以长期的使用大重量力量训练,但是要提升肩部的力量也是需要不定期的进行一些大重量刺激训练,当然这种也是不能长期练的,因为肩关节非常复杂,如果长期使用大重量刺激,训练者控制不好,很容易造成肩关节磨损或者训练拉伤扭伤肩关节,所以在进行肩部大重量训练,不管你是多么厉害的训练大神,都要找伙伴协助训练。我们经常健身都知道肩部训练一般都是本着小重量多动作多次数的训练方案训练,当然这种训练非常安全,但是对于力量的提升就慢了一些。
肩部的力量跟不上然后就会影响其他部位的晋级训练,所以当你晋级到一定的阶段时,就必须要加入一些高强度的肩部力量训练,当然对于刚开始的朋友则不用这样训练,新手还是要先本着小重量多动作多次数的训练方式训练,今天所整理的这组动作主要是针对有一定训练基础的朋友训练。帮助他们提升肩部力量以及肩关节功能,为训练晋级打根基。
其实肩部训练不是不能使用大重量训练,任何力量提升都需要大重量的刺激,肩部也是一样,只是肩部关节结构特殊,在使用大重量训练必须要做好保护措施,只要保护好,使用大重量训练是完全可以的。如果你有一定的训练基础后,建议你不定期的强化的一次肩部,每个月训练1-2次就可以,不用经常使用这组高强度的训练。
这次的训练一共5个动作,强度都非常大,使用了超级组递减组,超级组递增组等组合训练,在训练时不管你的训练经验多么大,都必须要找伙伴协助训练,在训练时每个动作做3-4组,每组做完全都要有充分的休息时间恢复体能,组间休息最好在2分钟。
动作1,哑铃反飞鸟,这个动作是一个非常常见的训练动作,但是我们这次的训练将这个动作整理成2个形式,组合成一个超级组。训练时先做第一种形式使用小重量所俯身哑铃反飞鸟做20次,然后中间不休息直接做第二种形式倾斜反飞鸟将重量递增到大重量做10次,也就是说两种形式的哑铃反飞鸟轻重量和大重量一共做30次为一组,然后开始休息2分钟,接着还以同样的方式做第二组。
动作2,哑铃侧平举,这个动作也是肩部训练最常用的动作,不过在这次的训练中与大家以往的训练不同,这次是直接使用超大重量训练,也就你所能安全控制的最大重量,但是在训练时必须要注意的时,不管你使用什么样的重量,但是都要保证动作全程移动动作,要达到手臂要与地面平行。每组做12次。
动作3,哑铃推举,这个动作在训练时安排的与大家之前的训练都不同,这个是重量递增减组合方式的,强度非常的大,在训练时先做2组重量递增训练,也就是训练时一组使用中东重量训练,第二组使用大重量训练,每组做12次,第三组开始使用超级组递减组训练先使用大重量做10次,然后不休息递减到中等重量在做10次为一组。
动作4,哑铃侧(后)平举,训练时大家要注意与动作2区分,这个动作是手臂放在背部开始做,向后侧平举,这个动作使用的是超级递减组训练,训练时先使用大重量训练10次,然后不休息直接递减到中等重量再做10次。
动作5,哑铃交替前平举,手心相对。这个动作强度也是非常大,先从单侧开始做,单侧每边做都使用大重量和轻重量做12次为一组详细看参考图7的方式,做3组,然后开始做交替侧平举先用大重量交替做12次,然后不休息递减到轻重量再交替做12次为一组,一共做4组。
你一定是想锻炼出胸肌和斜方肌吧!
用哑铃锻炼出来的胸肌很美观,轮廓清晰有线条。用俯卧撑锻炼出来的胸肌很强健,但是缺少轮廓,也就是胸肌和腹部相连的地方没线条。
用哑铃锻炼胸肌和斜方肌的方法:平躺在长凳上做平展翅运动3组,(从你正面看手臂和身体呈T字型)。平躺在长凳上做上展翅运动3组。第1组做到你做不动为止,第2组适当减少个数,第3组比第2组再适当减少几个。
我把我做俯卧撑以来的效果和后果告诉你一下,长期做俯卧撑,可以锻炼出强健的胸肌,斜方肌和肱三头肌,对腹部肌肉也有一定提高,缺点是单一做俯卧撑可导致侧面形体成S行,后背肩胛骨突出,背心凹进,对小手臂和手腕没锻炼效果。希望我的回答能对你有帮助!
肩部肌肉锻炼的方法
肩部肌肉锻炼的方法,在日常生活中,很多人都希望自己能拥有肌肉,特别是男生,其中锻炼肩部肌肉的方法是有很多的,下面我为大家分享肩部肌肉锻炼的方法,一起来了解一下吧。
肩部肌肉锻炼的方法1起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
三角肌中部: 侧平举
起始姿势
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
三角肌中部:单臂侧平拉
起始姿势
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法
上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。
注意要点
上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
三角肌后部:俯身侧平举
起始姿势
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。:三角肌后部:直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
肩部肌肉锻炼的方法2什么运动锻炼肩部肌肉
颈后引体向上
引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了,但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式,也就是说,跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候,大家在引体向上,头部越过单杠的时候,要把头部往单干的前方伸,也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前,这一点是非常重要的,而且有一定的难度,但是,这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。
倒立俯卧撑
平时我们做俯卧撑的时候,应该都知道运动要领,但是如果要成倒立俯卧撑的话,可能很多人就不知道应该怎么做了,其实,倒立俯卧撑就是先做出一个俯卧撑的姿势,然后我们用想象把自己的身体倒立之后的动作。其实就是人倒立在墙面上,然后两只手还是撑在地板上的,然后在倒立之后,我们要做出运动,而不是直接做出倒立姿势就不动了。撑住地板之后,我们要把手往前后不停的移动,让自己的身体也跟着移动,这样才能够有锻炼效果,而且整个身体的刺激都留在了肩膀,所以锻炼肩膀是很有利的。
军式推举
这个动作其实是非常常见的,经常都是被大家利用来锻炼肩膀,在动作一开始先把两脚分开,并且保持与肩同宽的距离,然后脚掌的前面是往外面打开一点的。接下来用脚尖垫起来,并且两手伸直尽量的贴近地板,手臂伸直之后,双手也要伸直,让自己的背部和腿部直立,然后身体就会变成一个倒V字型。不过接下来我们还是要把肩膀进行往下拉,然后让自己手肘的角度尽量保持垂直动作,做完以后也要停留两秒过后,再将身体往回推,这项运动不需要任何的运动器材是可以徒手锻炼肩膀部位的。
俯卧撑
俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束,该做这项运动的时候,大家也知道俯卧撑是有很多种形式的,通常大家做的'都是标准的俯卧撑,而在锻炼三角肌的时候,尽量选择做宽距俯卧撑,想要将三角肌前束锻炼到,就是要把标准俯卧撑中,两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上,因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。
背包直立划船
背包直立划船这个动作大家可能也都有听说过,其实从划船运动员的身材中也能够看出基本上有经常做划船运动的人肩膀的肌肉都是很发达的。首先,做这项运动需要把脚打开,保持与肩同宽,接下来,脊柱和盆骨在中立位置后,还要加核心肌群给收紧。此时,利用手将背包抓住,以此来让肩颈进行放松,放松过后就要晚上进行提拉了,这时就能够非常明显的感觉到三角肌在发力,并且在带动着这个重量。那么,这个过程中,我们可以让背包尽量地贴近身体,能够帮助大家把运动的效果发挥到更大。
折刀倒立撑
折刀倒立撑其实做完以后就是像一个改良过的俯卧撑动作,所以在这个动作过程中大家也可以参考一下俯卧撑运动,首先我们先把两只腿撑住地,然后眼睛看着手掌的中间,让额头点地,这项训练的话,就需要大家的韧带比较好。在进行这项训练的过程中,我们也可以采用窄距姿势来做,这样的话,对于肩膀的锻炼会更好一些,因为如果我们采用比较宽的距离来进行锻炼的话,对于三角肌的训练会比较强一些。肩部力量的核心还是需要大家利用窄一点的姿势来完成的,而且,这项训练每次做15下,每一次能够做到动作标准的话,一天做15次就已经足够了。
平板支撑
平板支撑是我们徒手锻炼肩部肌肉非常有效的,平板支撑动作是一个核心力量训练动作,所以能够锻炼到的肌肉也很多。一开始我们双手手肘以及我们的双脚支撑我们身体在瑜伽垫上保持平行,注意此时我们身体需要在一条直线上,保证身体不要上下凹凸。坚持动作1分钟为一组,能够明显感觉到我们的肩部肌肉在拉伸,说明有锻炼效果。
臀桥
臀桥动作很多人都以为只能够练臀和练腿,其实这个动作对于我们锻炼肩部肌肉也有效果。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上,此时我们双腿是打开的,差不多与肩同宽的距离,动作开始,我们双腿屈膝抬起,慢慢的让我们的臀部也离开地面,再往上上移,直到我们的腰部也离开地面,最后只有肩部、头部以及我们的双脚支撑在地面上,一直坚持这个动作30秒为一组。
如何快速改善圆肩驼背了
1、体态自测
2、矫正训练
3、睡前拉伸
4、习惯改变
自测方法
放松站好,双手自然下垂摆放虎口位置是向内而非朝正前方,则是圆肩
放松站立,背部与后脑勺能贴墙即正常若背部贴墙,后脑勺无法轻松贴墙,则是圆肩
矫正练刀·上
俯卧位Y
俯卧姿势准备,双臂伸直拇指朝上,夹角约60肘关节保持伸直手臂向大拇指方向运动动作未端要求大臂超过耳朵保持1-2s然后缓慢放下
俯卧位T
俯卧姿势准备,双臂伸直拇指朝上,手臂向拇指方向运动双臂与两肩在同一平面内未端保持1-2s,然后缓慢放下
俯卧位w
拇指朝上,俯卧位准备肘关节屈曲形成一个”W然后手臂缓慢上抬到极限未端保持1-2s后缓慢放下
睡前拉伸·上
动作1:右手贴墙向后伸直,与肩膀同高拉伸肩膀前侧,保持30s后换手
动作2:向下弯曲手肘,手背外侧贴墙掌心朝外,保持30秒后换手练>
动作3:右手贴墙,向上伸直手臂在肩部的正上方腋窝尽量靠墙保持30s后换手练习
动作4:向下弯曲手臂,手掌放置上背部中间,保持30秒后换手练
睡前拉伸·下
动作5面对墙,隔一条腿的距离肩膀下沉双腿并拢小臂整个贴在墙面上腰和下背部保持平直慢慢屈膝跪在地上两个掌心贴墙上家可能地往两侧走双手推墙,折髓部肩膀下沉,保持30秒
动作6:接上个动作,缓缓下跪至地面小臂贴墙肩膀下沉,保持30秒
动作7:双手交叉,掌心向外贴墙保持30秒,然后交换重复
动作8:尽可能将肩膀往后提然后保持腰背立直背对墙,双手往后推墙膝盖稍微弯曲,下沉保持30秒
习惯改善
站立姿势
两肩向后打开收紧腹部肌肉 (核心肌群)穿着一双能很好支撑足弓的鞋这些都有助于保持良好姿势也能有效改善体态
走路姿势
行走时脚跟过渡脚趾保持下巴与地面平行目视前方,不要盯着地面挺直后背,收紧腹部
矫正器具
可以在专业人士指导下使用姿势矫正支具帮助肩膀恢复正确姿势并养成身体习惯
在健身日常当中,很多朋友把更多的时间放在腹部,胸部,臀腿等部位来做,而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看,结实的腹肌,壮硕的胸肌,紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下,肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲,相对于大肌群,作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。
但是,我们真的是忽视了练肩的好处,从外形上来,肩部训练不但可以改善窄肩问题,还可以改善溜肩问题,不但如此,练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮。
从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外,在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与,而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练,并且肩部的灵活度很高也容易受伤,而肩部训练也会起到保护作用。
在肩部训练过程中,需要循序渐近,量力而行,逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身,至正式训练,再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作,让我们的肩部得到一个全方位地训练。
在热身环节,除了常规热身以外,还需要对于肩部的特定热身,可以参考以下两个动作来做。
热身动作一:肩部环绕
站立,挺胸收腹,保持身体稳定,手指放在肩部,屈肘
双臂慢慢画圈,做到自己最大幅度,动作过程中肩部应有拉伸感
热身动作二:俯身肩部激活
俯身于凳子上,单手自然向下垂,另一手臂固定身体
启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面,大小臂夹角约90度。
然后顺势向上外旋肩膀,直至前臂和躯干成一个平面,稍停后原路还原
在充分的热身以后,正式训练开始,在这组训练当中,一共有5个动作,让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。
动作一:站姿杠铃推举
站姿杠铃推举,主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部,对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用,而让后续的肩部训练中能够发挥的更好,并且减少受伤风险,所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。
需要注意的是,这个动作并不适合新手,如果要做,新手可以换成坐姿动作。
站姿,腰背挺直,核心收紧,两手握住杠铃,宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前
上举过程中保持身体稳定,不要晃动,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直,但肘关节不要锁死
顶点稍停后慢慢下放还原
动作二:哑铃侧平举
侧平举主要锻炼三角肌中束,对于增加肩部的宽度,改善溜肩有非常好的效果,并且它属于独立动作,三角肌前束、后束参与不多。
双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,两手各持哑铃下垂于腿前
手肘微屈,两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行或稍高
顶点稍停,然后主动控制速度慢慢下放还原,不要让手臂自由落体
动作三:俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作,三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少,因此也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,因此在肩部锻炼当中要重点对待。
两脚分开站立与同肩宽,双腿微屈,背部挺直
向前屈体至与地面几乎平行,双手各握哑铃自然下垂,手肘微屈
保持手肘微屈,向两侧举起至大臂与背部平行
顶点稍停,主动控制速度下放还原
动作四:哑铃交替前平举
哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作,双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束,并且动作相对独立,可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是,三角肌前束,在日常生活与锻炼当中会经常被用到,所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。
双脚打开与肩同宽站立,核心收紧,背部挺直,两手各持哑铃下垂于腿前
手肘微屈,一手哑铃向前上方举起,直至高于视线平行高度
顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
动作五:杠铃直立提拉
杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作,主要锻炼目标:三角肌前束、中束和斜方肌
双脚与肩同宽站立,双膝微屈,挺胸收腹,双手握住杠铃置于大腿前
收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处,让双肘抬得更高
顶点稍停后,主动控制速度慢慢下放还原
整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上
在肩部训练的过程中,适当地减少重量,以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行,同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血,获得泵感,所以可以用每个动作12-20次,每次4-5组的形式进行锻炼。
在肩部锻炼结束后,还需要进行针对性的拉伸来放松,可能参考以下三个拉伸动作进行。
拉伸动作一:三角肌前束拉伸20-30秒,换边
将双臂置于身体,双臂屈肘,小臂上移,向前挺胸,感受三角肌前束的牵拉感
拉伸动作二:三角肌中束拉伸20-30秒,换边
将大臂贴近胸部,手肘弯曲,将手臂下压,感受三角肌中束的牵拉
拉伸动作三:三角肌后束拉伸20-30秒,换边
手臂向上,肘部远离背部,另一只手辅助向后方拉伸,感受三角肌后束的牵拉
好了,对于肩部三角肌的训练就分享到这里。
在我们的日常训练当中,都需要注意要全身得到均衡协调的发展,不要只去练自己喜欢的部位,而冷落不喜欢的部位。并且,不管是对哪一个部位的训练,要出效果都需要不懈地坚持。
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