肌肉力量的测量方法

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。

　　

　　许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣!你准备好挑战吗如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮!

　　

　　俯卧撑

　　

　　再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

　　

　　根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。

　　

　　贴墙弯举

　　

　　握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。

　　

　　力竭引体向上

　　

　　再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力

中年人如何留住完美肌肉

　中年人如何留住完美肌肉？我们都知道，随着年龄的逐渐老化，我们的身体各项机能会逐渐老化，包括我们的肌肉。一到50岁后肌肉就开始走下坡路了。那么中年人如何留住完美肌肉呢？我们一起看看。

中年人如何留住完美肌肉1

　肌肉减少有什么坏处呢首先是人体的基础代谢降低，热量消耗随之减少，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖。其次，肌肉还是心脏的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。第三是腿肌力量下降，上下台阶感到吃力，走路步幅变小，而且容易被绊倒，遭受骨折之苦。第四是肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形，导致腰痛。

　如果你50岁，不妨测试一下肌肉力量。

　 ●上楼梯测试法

　利用楼房或公寓等高度约20厘米的台阶，连续上40个进行测试，速度要比平时走路快些，所用时间一般在40-50秒，然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”前者表明肌肉耐力不错，后者则较差。

　 ●腹部肌肉测试法

　仰卧床上，小腿弯曲与床成90度，然后请人按住自己的脚，把手放在头后，胳膊内收，抬上身坐起，数一数自己能在30秒钟内做几次，次数越多说明肌肉耐力越强。

　 ●身体前倾法

　取坐姿，双腿并拢伸直，脚尖向上，在保持上身不向后仰的状态下将身体前倾，测试手指究竟能比脚尖向前伸长多少。伸长越多表明肌肉耐力越强。

　 ●椅子测试法

　坐在椅子上，胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下，测试在50秒钟内能够重复几次。

　上述方法只是一种大概的标准。为了及时掌握肌肉力量下降的速度与幅度可每隔3个月或半年做一次这样的测试以便及时调整锻炼方法和生活方式。

　 ●科学选择锻炼方法

　由于上了年纪，不能完全像年轻人那样锻炼，应该从身体负担小，且易于学习的简单方法做起，最好将有氧运动与力量练习结合起来。有氧运动如散步、慢跑、健身舞、游泳等。力量运动可以做做哑铃和杠铃等器械练习。运动医学专家说，一个人要想维持肌肉现状，每周游泳两次即可达到目标;若要提高肌肉功能，则必须增至每周3次如果天天下游泳池。则可常保肌肉青春。

　 ●辅以合理的饮食措施

　在坚持上述锻炼的同时，尚须辅以合理的饮食措施。首先是要有目的地摄取蛋白质。摄取蛋白质最合理的方法是每天中午一次性摄入曰需蛋白质总量的80%。富含蛋白质的食物以鱼、禽、蛋、豆等为佳，同时要进食一定量的果蔬，如菠菜、无花果等，这样更有利于氨基酸在体内合成蛋白质。另一个饮食要点是补足维生素。专家认为，成人每天服用一些维生素C和维生素E就足以收效。

中年人如何留住完美肌肉2

　 （1）以基础性的力量训练动作来主。各主要身体部位推荐的基础动作如下：

　胸，俯卧撑（入门）、平板卧推（中高阶）。开始阶段，俯卧撑还可以采用上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑，以降低难度。

　背，水平引体（入门）、坐姿下拉或划船（入门）、静止悬挂（中高阶）。

　腿，靠墙深蹲（入门）、原地深蹲（入门）、史密斯架杠铃深蹲（中高阶）。

　腹，卷腹、平板支撑。不分入门或中高阶，都可以练。

　臂肩，哑铃坐姿推肩、二头弯举、仰姿反屈伸。不分入门或中高阶，都可以练。

　 （2）饮食上。 由于蛋白质是身体建造肌肉的材料，因此膳食均衡、营养充足很重要，特别要保证蛋白质的摄入。

　一般来说，普通健身者通过正常饮食就能摄入足够的蛋白质，没必要再额外大量补充蛋白粉，中老年人同样如此。

　 （3）为了保证训练的质量、有效性和安全性，建议中老年人最好在健身教练的指导下进行力量训练。

肌肉力量的测试对于评估肌肉适能十分重要。肌肉的绝对力量被定义为“一次能举起的最大重量”。

在运动科学，这被定义为“1RM(one-repetition maximum, 译：一次反覆最大重量)”。

例如，你卧推能推起200kg的杠铃一次，但是推不起第二次，那么200kg的杠铃就是你卧推这个动作的1RM。

那如果你一次最多能做10个俯卧撑，那么零负重做俯卧撑就是你的10RM。

那么，75%1RM就是你一次性最大负荷的75%的重量。一般力量练习都推荐用75%1RM做，每个动作每组8～12个、3～4组，每组之间休息45～60秒。

肌力测试方式主要有徒手肌力检查和器械检查。

一、徒手肌力检查

徒手肌力检查是检查者用自己的双手，凭借自己的技能和判断力，按照一定标准，通过观察肢体主动运动的范围以及感觉肌肉收缩的力量，来判断肌力是否正常及其等级的一种检查方法。只能表明肌力的大小不能代表肌肉收缩的耐力。

临床常用的手法检查及肌力分级法系KWLovett于1916年提出,以后具体操作续有修改,但其原则未变。此法使受试肌肉在一定的姿位下作标准的测试动作,观察其完成动作的能力。由测试者用手施加阻力或助力。

二、器械检查

在肌力超过3级时，为了进一步做较细致的定量评定，须用专门器械作肌力测试。根据肌肉的不同的收缩方式有不同的测试方式，包括等长肌力检查、等张肌力检查及等速肌力检查。

常用方法如下：

1、等长肌力检查

在标准姿位下用测力器测定一个肌肉或肌群的等长收缩（isometric contraction）肌力。

2、等张肌力检查。

即测定肌肉进行等张收缩使关节作全幅度运动时所能克服的最大阻力。作1次运动的最大阻力称1次最大阻力，完成10次连续运动时能克服的最大阻力（10RM），测定时对适宜负荷及每次测试负荷的增加量应有所估计。

避免多次反复测试引起肌肉疲劳，影响测试结果。运动负荷可用哑铃、砂袋、砝码可定量的负重练习器进行。此法在康复医学中应用较少。

3、等速肌力检查

用带电脑的Cybex型等速测力器进行。测试时肢体带动仪器的杠杆作大幅度往复运动。运动速度用仪器预先设定，肌肉用力不能使运动加速，只能使肌力张力增高，力矩输出增加。

此力矩的变化由仪器记录，并同步记录关节角度的改变，绘成双导曲线，并自动作数据记录。这种等速测试法精确合理，能提供多方面的数据，已成为肌肉功能检查及其力学特性研究的良好手段。

扩展资料

肌力是指肌肉或肌群产牛张力，导致静态或动态收缩的能力，也可将其视为肌肉收缩所产生的力量。肌力测定是康复评定的一项重要内容，是肌肉功能评定的重要方法。

一般均将肌力分为以下0--5级，共六个级别：

0级 完全瘫痪，测不到肌肉收缩。

1级 仅测到肌肉收缩，但不能产生动作。

2级 肢体能在床上平行移动，但不能抵抗自身重力，即不能抬离床面。

3级 肢体可以克服地心引力，能抬离床面，但不能抵抗阻力。

4级 肢体能做对抗外界阻力的运动，但不完全。

5级 肌力正常。

评定的目的及意义 ：

1、肌力评定可以帮助判断有无肌力低下及肌力低下的范围与程度。

2、发现导致肌力低下的原因。

3、为制定治疗、训练计划提供依据。

4、检验治疗、训练的效果。

-肌力

当你在做力量训练时，核心肌群没有收缩，全身肌肉紧张僵硬，这个时候，你觉得你还会练出你想要的肌肉身型吗？答案当然是否定的。

原理：（肌肉放松）

因为我们所进行肌肉力量训练大多是在训练凳上坐着或躺着进行的，所以很容易就让你的神经达到自我满足的状态，这时你全身大部分的肌肉否会处于放松状态。这样不仅可以减少飞坐姿或躺姿时给身体带来的不必要的代偿，还有利于你调整呼吸和运动节奏，这两点对力量训练来说是很重要的。

测试方式：（核心肌群收紧）

这里小编建议采用单臂哑铃训练模式，比如哑铃卧推训练。在一个时间段内双臂持哑铃做卧推训练，如果你可以双手做2个100磅哑铃的卧推训练，就说明你应该可以用单手做1个100磅的哑铃卧推训练。

测试得分：（核心肌群收紧）

如果你可以用70磅重的哑铃来做卧推动作，但是你通常都是用100磅的重量来做卧推训练。即使你卧推的重量比以前要重得多，但不见得你的胸大肌肌肉增长会很明显。

因为你在进行大重量卧推时，核心肌肉群不能锁紧，导致力量分散，腹部和身体其他部位比如手臂的肌肉也会发生代称，从而减少对胸大肌的刺激。因此，进行小一些的重量，核心肌群收紧，才能更有利于你专注于目标肌群的锻炼。接下来附上几组胸大肌训练方法，赶紧动起来吧！

1双手触碰脚尖跳跃式训练

俯卧撑做累了的健友请看这里，来试试这个高难度的训练动作，在胸前俯卧用你的双手去触摸你双脚脚尖。核心要记得收紧，当然这个也是练习胸大肌的，就看你感不感收得到了！

2负重俯卧撑

在俯卧撑动作姿势的基础上，背部放一个一定重量的哑铃负重，身体可以和图中一样，双手双脚分别置于一个训练上，当然有一定难度，初学者建议在平地进行。

3后背击掌俯卧撑

在你成功完成徒手俯卧撑和胸前击掌俯卧撑的训练姿势后，你完全可以尝试和练习这个高难度具有挑战性的训练动作。

4伏地挺身训练动作

也许你小时候就见过，没错就是它！一个可以训练胸大肌的徒手训练动作。如果上面高难度的动作你做不来，但至少这个训练动作完全没问题。加油！

测试自己的肌肉力量，可利用下面两种方法进行。

每次测试时，记录做各种动作的次数和吃力程度，这样就可以了解自己肌肉力量程度。

（1）上楼梯测试法：利用楼房或公寓等高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40~50秒，然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”，若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明肌肉耐力较差。

（2）腹部肌肉测试法：做仰卧起坐，仰卧于床，将膝盖弯曲成90度，请人按住自己的脚，双手抱头，用力使上身坐起，两肘靠至膝盖处，数一数自己能在30秒钟内做几次，次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。

　　有简单的测试方法，红肌比例多的人擅长耐力， 白肌比例多的人擅长力量。100米跑得好的白肌多，400米跑得好的快缩红肌多，1000米以上跑得好的慢缩红肌，中间肌多。如果你的速度好而耐力不行，那你的白肌会相对发达些；如果你耐力好而速度能力不行，则红肌相对发达些；如果两者都相差不大，那就红白肌也都差不多了，谈不上谁发达。

　　白肌比例高，那么他的短跑、跳跃的能力强，但由于相对慢肌纤维含量少，因而耐力往往较差。相反，有些人红肌比例高，故短跑、跳跃的能力不强，但耐力往往较好。但大多数人红白肌的比例各占50%，故速度和耐力比较均衡，都不是很出色。