延迟性肌肉酸痛DOMS,往往在运动后的12-24小时后出现, 酸痛和僵硬感觉可以持续24-72小时,甚至更长。原因比较复杂,学术界尚没有统一答案,一般认为是运动强度过大,身体没有适应现在的锻炼强度。
酸痛与否并不能检验运动是否有效,应该通过长期的锻炼在增肌或减脂的体重,体脂肪率和整体外形上的变化来判断。
预防方法:刚开始安排低强度训练,在训练前后正确地热身和放松训练 。
缓解方法:低强度运动,按摩,热水浴,吃好,补充维生素C和E,喝好,休息好。
健康之路
提示:本内容不能代替面诊,如有不适请及时线下就医
肌肉酸痛是怎么回事
2020-05-02
王海彬主任医师
骨科广州中医药大学第一附属医院
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临床上我们常常见到肌肉酸痛的病人,可以是内科疾病,也可以是外科的疾病。
内科疾病,比方说这个人发生了感冒,会出现全身的疼痛,吃一点药物解热镇痛,病人可以得到缓解。还有一些病人内科的疾病就是电解质丢失,比方说腹泻,整个电解质丢失得非常厉害,也会出现全身酸痛的感觉,有些病人还会出现全身无力的感觉。另外,内科疾病比方说这个病人有严重的骨质疏松,严重的骨质疏松的变化会出现全身的酸痛,这种病人我们常常给予打一点降钙素,吃一点儿抗骨质松的药物,一般情况下都可以得到缓解。
第二种情况就是非内科病人,就是外科的病人,外科病人就是做完手术之后,可能会出现全身酸痛的感觉,因为麻醉的关系或者手术非常大,影响了病人的一些全身的代谢,这种病人得到休息之后或者输点液都可以得到缓解。
相信很多人都曾遇到过这样的情况:近期也没怎么运动,肌肉却总是无缘无故地酸痛……这是什么原因呢?美国健康网站LiveStrong近日发文称,运动后的肌肉酸痛通常在锻炼后约24—72小时内出现,但如果最近没有运动,并且不明原因的肌肉酸痛超过三天,那么通常预示着疾病或其他健康状况,这时要及时就医,以排除潜在的健康问题。
为此,脊柱矫形外科医师Gbolahan Okubadejo博士介绍了几种导致肌肉酸痛的潜在原因,并给出了解决方案。
病毒或细菌感染
感冒、病毒和细菌感染都会引起身体疼痛。这是因为人体免疫系统会发送白细胞来抵抗感染,这可能导致发炎,使肌肉感到僵硬和酸痛。
为缓解因感染导致的肌肉酸痛,建议喝大量的水或者炖汤,并进行充分的休息。
压力大
如果你正在经历肩背痛、头痛和身体疼痛,那么压力可能是肌肉酸痛的来源。长时间处于压力下,肌肉会切换到自我保护模式,为了抵御伤害会出现收缩,从而导致肌肉没有机会得到放松。
Okubadejo博士认为,放松紧张肌肉的最佳方法是锻炼和伸展运动,“任何形式的锻炼都会有所帮助,但游泳和瑜伽是特别好的选择。”
睡得不够
睡眠能为身体提供一个很好的治疗环境,为身体提供从一天的事件、活动和压力中恢复所需的时间。没有充足的睡眠,身体就无法正常恢复,从而可能导致疼痛。
然而,数据显示,目前我国有超3亿人存在睡眠障碍。为此,Okubadejo博士推荐了几个有助于睡眠的小技巧:
临睡前避免咖啡因、酒精以及暴饮暴食;
睡前限制使用手机,因为蓝光会干扰睡眠;
聆听沉静的冥想音乐;
建立良好的睡眠卫生习惯,每天晚上在同一时间上床睡觉,早晨在同一时间醒来。
缺水
出现肌肉酸痛,还可能是在表明你的身体没有摄入足够的水分。脱水会干扰正常的身体生理过程,比如如何将氧气输送到正确的位置并消化食物。从本质上来说,肌肉不适或疼痛是你的身体在向你发出脱水的警报,告诉你要多喝水。
建议每天要喝8杯水,每杯水大概在250毫升左右,如果当天工作或运动消耗较大,则应该喝得更多。另外,也可以喝一些运动型饮料以迅速补充流失的电解质。
缺乏某种维生素
缺乏某种维生素也会引起身体疼痛。例如低血钙症,这是一种血液中钙含量低于正常值的疾病,由于肌肉和肾脏需要钙才能发挥最佳功能,它会导致肌肉紧张。而因为身体需要足够的维生素D才能吸收钙,所以有时低钙血症的根本原因是维生素D的缺乏。
另外,如果身体没有足够的红细胞,很可能会出现贫血,这也可能导致身体和肌肉酸痛。
此时应该咨询医生,以帮助检测是否缺乏某种维生素,从而确定正确的治疗方案。
患有慢性疲劳综合征
如果除了正常的头痛、肌肉疼痛和酸痛,还存在睡眠困难、注意力不集中以及持续6个月或以上的严重疲劳,则可能是慢性疲劳综合征,也称为肌痛性脑脊髓炎(ME / CFS)。这是一种严重的慢性疾病,会影响包括肌肉和关节在内的身体的不同部位,卧床休息并不能改善病情。
如果认为自己可能患有ME / CFS,应该及时就诊,以进行相关的检查和诊断。
患有莱姆病
肌肉和关节疼痛也可能是莱姆病的征兆,莱姆病是由伯氏疏螺旋体细菌引起的蜱媒传染病。如果患有莱姆病,那么出现肌肉骨骼的失调,尤其是关节炎是很常见的。在疾病早期,患者可能会出现肌肉、骨骼、关节或肌腱等“游走性”的肌肉骨骼疼痛。
如果怀疑自己患有莱姆病,也应该及时就诊,做相应检查,以获得诊断。
患有纤维肌痛综合征
不明原因的长时间肌肉疼痛还可能意味着患有纤维肌痛综合征。美国风湿病学会称,纤维肌痛综合征是一种慢性神经系统疾病,会导致肌肉和关节的广泛疼痛和压痛。
更糟糕的是,持续的不适感也会使纤维肌痛患者难以充分休息,导致睡眠不足,这也是我们已经知道的导致肌肉酸痛的原因之一。
导致纤维肌痛的原因和治疗方法还未知,但如果认为自己患有纤维肌痛综合征,应咨询医生的意见。据美国风湿病学会,医生可能会开具药物,并通过定期运动、饮食、良好的睡眠习惯,以及认知行为疗法以缓解症状。
排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。
排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
1训练方法:扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
2训练方法:训练者一只手扶住固定物保持身体平衡,然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲,另一只手抓住脚踝前侧向上拉;训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,保持30秒至1分钟;再换两一条腿伸拉。
伸拉完后,训练者在地面踱步60至90秒,再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
训练组次数:酸痛发生48小时后进行,每天两次,每次2至4组,直到酸痛感完全消失后停止训练。
扩展资料:
肌肉酸痛(muscle soreness)可由运动、感染性疾病等疾病引起。其理论有:①组织牵引:肌肉损伤而起。②肌肉痉挛:肌肉的反复性抽筋而起。③结缔组织:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上,肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。
治疗原则
1病因治疗
2运动引起的肌肉酸痛治疗原则
应休息与物理治疗,如按摩、热敷,达到促进血液循环,疏通经络的效果,不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。
鉴别诊断
1酒后肌肉酸痛
酒精过量可以首先在肌肉产生的大量肌酸和乳酸导致四肢肌肉酸痛期全身肌肉酸痛,并有肿胀感。酒精中的大量酸性物质进入肌肉,引起肌肉和骨关节酸痛。
2骨质疏松症
四肢长骨和肌肉无规律的酸痛是骨质疏松症的临床表现。其主要表现为老年人全身不明原因的疼痛,脊椎侧弯,驼背,四肢长骨和肌肉无规律的酸痛,钙沉积,骨质退行性病变,肌肉萎缩,骨折及骨折并发症等。
3腰背酸痛
以腰部、背部、肩部、腿部的放射性疼痛、酸痛、挤压痛、咳嗽痛、牵拉痛等为主,轻则影响正常生活,重则损害健康,严重者可丧失劳动能力。
4抽筋
学名叫肌肉痉挛是一种肌肉自发的强直性收缩。常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛,表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬,疼痛难忍,可持续几秒到数十秒钟之久。5肌肉紧张性疼痛是神经衰弱的一种临床表现。以精神易兴奋却又易疲劳为特征,常伴有紧张、烦恼、易激惹等情绪症状及肌肉紧张性疼痛、睡眠障碍等生理功能紊乱症
参考资料:
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