假期为什么要健身？

带你了解健身的好处我们为什么要健身

力量训练

Tips

很多女生都不知道什么叫力量训练，力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的练习次数、练习组数，以及负重量都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

偶尔运动不等于健身

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懒得运动会伤身害体，而偶尔运动更会害体伤身，周末集中健身者大多是一星期前5天在办公室里坐着，基本没运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。

核心的好的人身体自然好

Tips

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

跑步让你更年轻

Tips

经常锻炼不仅让你拥有健康，更能让你显得年轻些。20多岁的时候不进行锻炼，等到35岁之后就会老态龙钟了，所以锻炼要趁早。最简单的锻炼就是隔天跑步一次，每次一小时，只要你坚持一年，就会惊喜的发现体脂变少了，腹部赘肉不见了。

怎样减掉腹部赘肉

Tips

肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。每次跑步30分钟减肥作用不大，必须大于40分钟才能起到减肥的效果。除了跑步之外，每天的饮食也必须注意，多食水果和蔬菜。

1、适当休息

在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。

2、拍打按摩

对酸痛部位轻轻拍打按摩，可使肌肉放松，促进血液循环，有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。

3、增加活动

剧烈运动后立即静坐会导致肌肉僵硬，很多人往往因此而放弃锻炼，其实是不对的。在体力和精神状况允许的情况下，可适当再增加一点运动量，比如站起来走动或做一些伸展运动，这种方式能有效促进乳酸分解，有助于缓解肌张力和肌肉僵硬，一定程度上也可以止痛。

4、热敷或冷敷

这是一种简单、快速、容易操作的天然疗法，有助于减轻肿胀和放松肌肉。对于肌肉酸痛或紧绷，应采用热敷的方法。对于肌肉疼痛或肿胀，直接把冰袋或用凉水泡过的毛巾敷在受影响的部位上20分钟。

5、睡觉疗养

当肌肉酸痛是由肌肉撕裂而引起时，需要一定的时间来恢复。当我们睡觉时，身体会生成数量更多的生长激素，帮助肌肉重建。

锻炼后酸痛的原理

许多人在刚开始锻炼、长久停止锻炼又恢复锻炼、变换锻炼内容的时候都会有某部位肌肉的酸痛感。因为在运动时，人体内的肌肉会把葡萄糖转化为能量，代谢过程中产生中间产物——乳酸。当肌肉缺氧时，乳酸堆积，就会引起肌肉的酸胀感。

有种肌肉酸痛发生于运动后的24至72小时内，叫作“迟发性肌肉酸痛”。其实运动本身不会带来这种酸痛感，只有当你进行了身体并不适应的运动，或者高强度运动后才会出现。

出现酸痛感意味着你在运动中的拉伸已经达到了改变一些肌肉的程度，属于正常现象。

人民网—运动过后肌肉酸痛？这些方法帮你缓解

教你如何有效锻炼肌肉

教你如何有效锻炼肌肉，男人都想要有效地锻炼出肌肉，那么一定要制定出一个合理的锻炼计划，不能盲目的进行，为了方便大家。下面分享教你如何有效锻炼肌肉，就快快动起来吧！

教你如何有效锻炼肌肉1

一、锻造优美肌肉的两大要素

要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素。

运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

二、恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

三、训练计划的调整

在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

四、训练过量的诊治

训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

教你如何有效锻炼肌肉2

想要有效地锻炼出肌肉，那么一定要制定出一个合理的锻炼计划，每次的锻炼负重跟他缓慢的上升，比如说，上一个星期锻炼的基础重量是100，那么这一个星期锻炼的基础重量可以提高5个百分点，肌肉不断负重锻炼能够很迅速的使得肌肉线条突出。另外锻炼的时间一定要保证，每天至少抽出一个小时进行肌肉负重训练。

选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要，因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼，最好的锻炼时间是下午四点左右。

先力量，再有氧。在有氧运动开始之前，心率上升，当举重的时候，身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量，在锻练时，肌肉已经很劳累了。

间隔吃大热量食品。大约4小时左右吃一大餐，能够保持精力旺盛，可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时，要保证摄入大量的蛋白质，让摄入的蛋白质的克数跟身体的公斤数相当。比如100kg的人需要摄入100g蛋白质。

补充充足的水分。特别是锻炼之后，水分必须充足，有条件步入盐矿泉水。

运动组合拳。单独练某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替着与混合运动相结合，这样，才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些，对于增强身体的某一部分也很有帮助。

虽然说通过锻炼可以让肌肉更加突出，更加有力量感。但是锻炼不能够操之过急，一定要注意安全，否则造成肌肉拉伤或者造成骨骼挫伤就不划算了。在锻炼之前最好征求一下健身教练的意见，并且与健身教练一同制定出锻炼计划，这样可以使得锻炼更加有针对性。

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什么是有氧运动 运动强度较低，耗能少

有氧运动又叫心肺运动，主要依靠有氧能量代谢运动的方式，增强心肺耐力。在进行有氧运动过程中，可以不受到影响和别人正常交流。

主要消耗：脂肪、碳水化合物、蛋白质

特点：强度低、有节奏、持续时间长减脂例如：快走、慢跑、慢速跳绳、有氧操、自行车等

什么是无氧运动 短时间、高强度

无氧运动又叫力量训练，利用阻力促进肌肉收缩，增强爆发力和肌肉容积。让肌肉在“缺氧”的状态下进行运动，运动状态下不能交流。

主要消耗：碳水化合物(糖分)

塑形特点：强度大、很剧烈、短时间运动

例如：短跑、快跑、跳高、举重深蹲、负重肌肉训练、俯卧撑和搏击等

有氧运动怎么练

(1)选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应该运动，导致减脂平台期更快到来。

(2)有氧运动时间建议30~45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂。

(3) 优先选择HI IT高强度间歇训练HI IT训练不仅燃脂效率高， 而且具有持续燃脂的特点， 也就是说， 当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。

无氧运动怎么练

(1)每次一个大肌群+一个小肌

大肌群：背部/胸部/臀腿小肌群：腹部/肩部/手臂

(2)无氧运动训练时间建议为15~30分钟

(3)无氧运动可选择力量训练或塑形运动

塑形运动推荐：哔哩哔哩课程

瘦大腿：美丽芭蕾第345套瘦小腿：女团腿拉伸运动瘦腰腹：周六野马甲线养成运动瘦肩膀：周六野改善斜方肌运动瘦手臂：美丽芭蕾天鹅臂

力量训练推荐：keep课程

练胸：女生小哑铃塑形·胸部强化练背：女生小哑铃塑形·背部强化练肩：女生小哑铃塑形·肩部强化练腹部：腹肌撕裂者进阶版

有效拉伸+按摩

一般运动后12-48小时(具体时间因人而异)后会出现肌肉酸痛，这是由于训练产生了大量乳酸，身体难以消耗，堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，最终造成肌肉酸痛。

原理和原因：肌纤维微细损伤+炎症反应+代谢产物堆积+神经末梢抽风等，不常练+超负荷

预防：热身+放松+按摩+营养+适量运动+训练周期

辅助工具

筋膜枪是一种很好的锻炼恢复工具，精确的靶向特定部位，对酸痛局部进行按摩，促进肌肉血液循环，可降低机体疲劳后的疼痛，痉挛缓解，提升人体自身修复率，对运动性肌肉疲劳后神经肌肉功能的恢复效果明显，还能美化肌肉线条。

如何正确使用筋膜枪

一定要顺着肌肉的纹理走向去做，如大腿是竖向纹理，就别横着去游走，遇到肌肉连接处的地方，多停留一会，这是重要区域，能使形态更加美观分明。找到肌肉酸痛点后，从疼痛点周边按摩，不要直接忍在痛点上，最后再定点施压按摩30秒。

注意事项

·筋膜枪只针对肌肉放松，不能使用在有关节和骨头的部位

·腹部、颈动脉、脊柱、头部等神经敏感部位不能用

·把握好时间和力度，每个部位不超过5分钟，不过分使劲

问题还有很多疑点：

1、一周训练3-4次为准。（一块肌肉基本是一周只练到一次，很重要，每块肌肉恢复期需要48-72小时，每次训练完第二天都会酸痛，等没有疼痛感了才可以再训练这块肌肉。）

2、训练的组数和次数有没有问题（要求选择最大重量一次性只能做6个--10个，绝对没有力气做出12个。比如第一组最多可以做10个，休息60-90秒马上再做一组，可能只能做9个或8个了，接着再休息60-90秒继续做，如此循环，最后一组的次数可能只有6个了，但是也不是绝对的，可能最后还可以做10个也不奇怪，记住组间隔60-90秒休息，各动作间隔休息2-3分钟，一次总训练时间不要超过90分钟。如果肌肉还是没有练到位，可以临时采用重量递增法锻炼，数量安排在10-12、6-8、3-4、1-2个刺激一下。注意要有人保护。）

3、时间安排

（1）、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

（2）、早饭一个半小时之后运动。

（3）、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

（4）、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

你可能是休息不到位的原因，每次训练完第二天肌肉都要有酸痛才到位，另外训练完15-30分钟之内补充100克食物，比如1个脱脂面包1-2个鸡蛋白喝200克以下的水。

肌肉酸痛是由于无氧运动产生的乳酸刺激肌肉内的神经纤维，神经纤维将这种酸痛传到大脑，所以就感觉到肌肉酸痛。你运动肌肉不酸痛，一是说明你的运动强度太小，运动没有乳酸的产生，所以也就感受不到酸痛；二是可能你对乳酸的刺激阈值较高，同样的运动，可能别人感觉受不了，你的感觉相对较弱；三是可能说明你的运动水平较高，肌肉抗乳酸的能力也很强。

一般来说，人的运动水平越低，运动产生的肌肉酸痛感就越强，随着运动水平的提高，肌肉的力量增强了，这种酸痛的感觉会越来越弱，这时候就应该提高运动强度，继续刺激肌肉再产生酸痛感，然后再减弱这种酸痛感。每次的酸痛感减弱，都说明肌肉的力量的增强。这样你的肌肉就会越来越强壮。