每天都在坚持健身，但是应当如何才能知道自己的健身强度呢？

说到FITT原则，相信大家都不了解，其意思就是频率强度，时间和类型，描述的是一些与我们训练相关的因素，其中强度因素比较复杂，需要用一些方法来判断强度，所以今天我们就来着重讲讲该如何判断强度。

 

1、抗阻训练负荷

强度也可以指我们在训练中对身体施加的压力，也就是说，比较我们在阻力训练中使用的压力程度。当进行同样的运动时，举起一个15公斤重的哑铃比举起一个5公斤重的哑铃强得多。这里的力量指的是我们最大重复次数的百分比，也就是说，在特定的运动或重复次数中，我们能举起的最大重量。例如，1RM指的是我们重复一个动作时能举起的最大重量，而10RM指的是我们重复10个动作时能举起的最大重量。

2使用RPE监测强度

RPE是一种有效的主观强度监测方法，RPE通常是从1到10的主观评分。1表示非常容易，5表示中等强度，10表示最大强度。如果我们计划一个中等强度的训练计划，那么训练中的RPE应该保持在4-6，如果是一个简单的低强度计划，那么RPE应该设置在2-3的范围内。

了解了这些，我们再来看看该如何利用FITT原则

当我们以足够的频率、强度和时间进行训练，并且所选择的运动类型能够保持他们的兴趣和热情，使他们坚持训练计划时，我们的身体素质将会大大提高，无论是外貌、体重、体脂率、心肺耐力、肌肉力量以及耐力和柔韧性都会开始表现出良好的变化。坚持训练计划引起的这些生理变化被称为训练效果。

肌肉将遵循超负荷原则、特定原则、可逆原理则和个体差异原则来调整自己以适应我们当前的身体水平，这就是我们所说的“平台期”。此时，我们需要以适当的方式逐渐增加对我们自身的一定压力，我们的身体会再次调整自己以适应。如果压力的强度或频率不足，身体就无法适当超负荷，身体也无法产生任何适应性变化。如果压力过高或过大，还可能会导致受伤或过度训练。只有在训练计划中采用最适合我们目前水平的压力，我们的体能才能得到最大程度的提高。

因此，当身体具有积极的适应性时，我们应该改变一个或多个FITT变量，以便我们能够继续升级并进入下一个训练阶段。

对于关心进步的训练者来说，首要目标是避免平台期，并在平台期之后成功走出平台，当我们的身体回到内部平衡的状态时，就会有一个稳定期。

刚刚开始健身的初学者可能需要经过长达6个月的训练，才能出现稳定期。在最初几个月的锻炼中，力量会显著增加，但很快这些变化就会开始稳定或停滞。在这个阶段，我们需要通过FIIT原则调整我们的培训技能，大约每4-6周。只有这样，我们才能不断进步。

每学一个动作，务必了解其具体内容、功能和正确做法，每练一个动作，务必做到姿势正确并把意念集中在这个动作正在锻炼的主要身体部位上。

每锻炼某一部位肌肉，就应该使该肌肉连续多次受到所需要的一定强度的刺激，并要它完成一定量的工作负荷，来促使人体的组织和力量为适应这种强度的刺激和负荷而得到发展起来。再 者，要在人体的组织和力量已发展到能完全适应某种刺激强度和胜任该工作负荷后，就必须再逐步适当增大刺激强度和负荷量。否则，进步就会停止。

在一次锻炼课程中，每个动作的负荷是用某种重量连续做多少次数（算为一组），共做多少组构成的。一次锻炼课程的总负荷是由各个动作的负荷相加而成的。重量愈大，次数和组数愈多，负荷量就愈大。同样的负荷量在愈短的时间内完成，一个动作和下一个动作之间的间歇愈短，运动强度就愈大。当做某个动作时感到吃力，在做到已难以继续再做的情况下而仍然勉力再做的坚持程度愈高，对肌肉的刺激强度就愈大。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。

要时常改变锻炼课程。如果锻炼某部分肌肉长期采用相同的动作，就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激，从而降低锻炼效果。每经过一至两个月，可全面改变一下锻炼课程，也可在一定时期内同时编订两或三个课程，每练一次就交替进行。对同一肌肉部位，健美运动总有集中锻炼的、可供选用的多个不同动作。同一个动作，只要变动一下握把、握距、速度、角度就会产生不同的刺激。再者，改变这一动作和其它动作的前后搭配也会产生不同的刺激。

切勿锻炼过度。锻炼虽然要消耗人体的能量和养料，并破坏其细胞，但引起的补偿更多，重建的也更强。这是锻炼的前提。补偿和重建都需要有足够的养料，它是在人体休息（主要是在睡眠）时进行的。因此，锻炼的强度越大，需要的养料越多，需要的休息质量就越高。否则，就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补偿，甚至不能获得等量恢复，将会大大影响锻炼进程。

经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲劳。凡每次采用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要采用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。

预防扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故，勿使锻炼中断。在开始锻炼时，应先做充分的暖身准备活动。在空间小、人数多的锻炼场所，锻炼时应对前后左右多加注意，以免器械碰伤人或被人碰伤。在做较大重量的锻炼动作时，应由同伴在旁保护，以保证安全。

想产生良好的锻炼效果，必须按规定的时间进行，不能缺课和中断，除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼，不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激，并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作，容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。

预防在锻炼中偏重多练某些部位，而忽视锻炼其它部位。如果身体上出现发达不均匀处，应立即纠正，否则愈练愈不均匀，从而达不到发达完美的要求。美国健美专家约翰格林密克提出的健美体格男子身体各部围度如下:

上臂围度（肌肉收缩时），手腕围度乘210 胸围，手腕围度乘562

腰围 胸围的64%

大腿 膝盖围度乘144

小腿 大腿围度的67%

体重（磅） 身高（英寸）乘255

要做正确而完整的锻炼记录，并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差，哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法，以鼓舞自己坚持锻炼，不断进步。

刚参加锻炼时，应先量记自己身体各部分的尺度，如胸围、腰围、臂围、腿围，以及身高体重等，最好拍一张只穿短裤的全身照。此后，每一、两个月量记一次体围和体重，每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录。

肌肉酸痛是说明锻炼到了吗

肌肉酸痛是说明锻炼到了吗 ，锻炼之后第二天出现肌肉酸痛的现象，这个问题对于不经常锻炼的小伙伴们是经常遇到的，让很多人有一种锻炼有效果的错觉，看看肌肉酸痛是说明锻炼到了吗 。

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要从肌肉酸痛程度来分辨，如果是训练当下痛，可能为肌肉拉伤。隔天出现肌肉酸痛，表示得到良好的训练刺激，锻炼发生肌肉酸痛的原因如下：

1、乳酸堆积导致的肌肉酸痛

训练时肌细胞无氧呼吸，糖酵解过程中产生了大量乳酸。而身体中乳酸堆积过多就会阻碍血流的通畅，出现肌肉酸疼感。

2、延迟性肌肉酸痛

如在运动时肌肉承受了压力或损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而发炎反应是肌肉酸痛的主因。但发炎和修复的过程是正常的，且肌肉可在此过程中不断地修复、适应更大的压力，才能跑得更久、举得更重。

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肌肉酸痛是锻炼到位了吗

肌肉酸痛并不是说锻炼到位了哈，可能是因为长时间不运动，突然运动以后导致有一些乳酸积聚为主，也不排除运动过量引起的肌肉劳损，也就是说长时间不锻炼，突然锻炼，当你剧烈运动的时候,身体里的氧气的摄入跟不上消耗,所以就进入了所谓的无氧区，无氧呼吸产生乳酸，所以会感觉到酸痛。

锻炼肌肉酸痛是增肌吗

只能说，这是你可能正在增肌的一个表现。训练量大，是增肌的先决条件。肌肉酸痛，是你训练后，乳酸分泌以及肌纤维修复给你的反馈。这两点非常重要。但除此以外还有其他因素主宰着你的肌肉是否在增长。

还有就是饮食是肌肉增长的原料；睡眠是肌肉增长的时间。这两者不够，训练刻苦也不会有太多回报。综上所述，这些条件满足的越多，增肌的可能性才越大。

健身后肌肉酸痛有什么缓解的方法

建议每次进行运动时，要包括5~10分钟的热身运动，如有氧体操，走路或轻微慢跑，5~10的缓和运动，如慢跑，步行，或者伸展操等。运动后，给身体放松，如慢走，全身伸拉，按揉肌肉等。每周运动3~5次，给身体一个休息的机会。

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锻炼第二天肌肉酸痛是不是达到效果

锻炼第二天肌肉酸痛不是达到效果，肌肉酸痛有两方面原因：

1、在锻炼时局部会有大量的乳酸堆积，就会刺激肌肉引起酸痛感，需要适当多喝温水，同时局部进行热敷和理疗，都有助于缓解症状。

2、由于肌肉过度锻炼而引起拉伤所导致，需要减少活动，同时适当多摄入富含维生素的水果，例如苹果、香蕉、鸭梨等，适当摄入优质蛋白，例如新鲜的鱼肉和虾肉等，否则如果继续锻炼下去，会导致肌肉的进一步损伤，而引起严重的后遗症。

平时在锻炼时要逐步加量，不能一次过多。如果出现明显疼痛，需要及时停止锻炼，并且在锻炼前要有一定的热身运动，这样能够减少肌肉拉伤的程度。锻炼期间还需要适当的多饮水，能够帮助血液循环。

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肌肉酸痛和锻炼效果介绍

肌肉很酸痛不代表运动到位，也可能是肌肉损伤了

很多人健身的时候很拼，觉得第二天起来浑身酸痛，才达到健身的`效果。这种想法其实是错误的。肌肉是否酸痛，跟锻炼到位与否，是不成比例的。肌肉酸痛可以分为急性、亚急性和慢性，无论哪一种肌肉酸痛的背后，都可能有严重的肌肉损伤，甚至有肌肉断裂的风险。

下面介绍一下肌肉酸痛和肌肉损伤的关系。在某个动作后紧接着出现肌肉剧疼，往往意味着肌肉的急性损伤，这时应该马上停止运动，冰敷;不要移动受伤的肢体，抬高并加压固定，然后立即就医。

在运动后0-3天出现的肌肉酸痛往往是延迟性肌肉酸痛，人体越是没进行“新的运动”或运动过量时，越容易出现这种酸痛。这时你应该热敷、拉伸、注意休息，并且在下次运动后注意放松拉伸，若一星期还未缓解可咨询医生。运动后数周或数月一直存在的疼痛，则有很多可能的原因，若影响生活，也应该去医院看看。

实际上，锻炼到位后，肌肉会有饱满、稍无力和轻微酸胀的感觉。若是酸痛很严重，则是身体在告诉你四个字：该休息了!

大多数肌肉损伤是不完全性损伤，严重损伤需要专业诊疗

肌肉拉伤或肌肉撕裂是常见的运动损伤，根据临床表现和影像学表现，通常将肌肉撕裂分为1-3级，1级指轻微损伤，2级指肌纤维断裂，3级指肌肉/肌腱断裂。

1级和2级属于不完全性损伤，此时肌肉功能轻微或部分减弱，而3级属于完全性损伤，会导致肌肉功能的完全丧失。

虽然大多数肌肉损伤是不完全性损伤，采取正确的处理并通过机体自身调节能够痊愈，但若未完全恢复就继续运动，可能容易发生更严重的撕裂。而完全性损伤，需要及时去医院就诊，进行必要的检查，采取手术或保守治疗。

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肌肉酸痛是在减脂肪吗

通常来说不是，肌肉无氧代谢的产物和肌纤维撕裂是会导致酸痛的原因，当然在运动训练过程中肯定会有能量的消耗，那么脂肪或多或少会有参与，所以还是能够减少脂肪，但是和酸痛没有关系，脂肪的消耗是不会产生感觉的。

肌肉酸痛是在长肌肉吗

肌肉的增加和酸痛感没有直接的关系，但是它俩还是能够联系在一起，当你进行完力量训练后乳酸会出现，那么就会带来酸痛的感觉，力量训练能够增长肌肉，酸痛感只是训练后的产物。

为什么会产生肌肉酸痛

肌肉酸痛产生的原因一般是在运动训练中包含无氧的环节，而无氧运动的产物乳酸就会导致肌肉产生酸痛的感觉，这是最为常见的原因，另外就是肌纤维撕裂，在运动中我们的肌肉或多或少都会有着轻微的撕裂，这不会造成很大的影响，但是会有疼痛出现。

如何避免肌肉酸痛

首先你可以选择减少无氧运动，这样能够避免产生乳酸堆积，另外你也可以提升无氧运动能力，这样也能升高乳酸阀值，这样也能减少酸痛。

肌肉酸痛应该怎么处理

按摩酸痛部位是不错的方法，这样能够刺激末梢神经，加速酸痛部位的血液循环，加快代谢其中的乳酸以及修复损伤部位，将酸痛感进行消除。

有健身经验的人知道，在开始力量训练后，尽快测试他们的权力限制，这是未来的力量培训是一个非常有用的事情，因为你知道你自己的限制是什么，让你可以更好地规划你的健身计划，很多人测试自己的权力限制，喜欢测试1毫秒之一，但还有一些人喜欢训练某种训练，作为自己的极限，“绅士”这个时候只有第一个。

如何在第一个健身培训中测试您的实力限制？

首先，选择一对时间

当你想测试限制力量时，你非常重要，就像很多举重者一样，由于游戏的时间要求，将在固定日期测试限价，不要处理你的身体状态是最好的，因为我们普通的健身，当然，我必须选择一个物理状态测试，所以如何确定我的身体状况是最好的？

1，生物钟法

这种方法，女性更有利。毕竟，女性有一个大姨妈。可以使用该生物钟。判断更简单，排除个人情况，女性的身体是大姨妈前的最好，或者在左边的阿姨之后，它是身体中最好的。男性可以判断生物钟的周期，因为没有大阿姨，算法有点复杂。您可以在线搜索。

2，重量判断

如果你是健身经验，并且经常健身训练，你可以测试你的身体是否足以测试你的身体是否足够，你可以设置一个重量参数，如台式推位的数量，当你的状态不好时完成程度小于80％，证明今天不好，当您完成完成时，它仍将继续培训，那么它证明今天的状态更好，您可以执行限制测试。

3，调整心态

当您开始测试自己的极限功率时，您可以使用您的心态调整以使您自己的心理状态更好。例如，它比想要测试更重要，这比你的实际重量更多。我经常使用，比较管，每个测试都有相同的沉重感觉，另一个测试是你想要测试的重量比你的实际重量轻，从而消除了你的张力。根据自己的实际情况选择。

无氧运动40分钟后睾丸酮含量快速减少，可见时间应该控制在40-50分钟之间最好。再长的话首先会体力不支，动作不标准到导致肌肉生长不均匀。还会因糖原消耗殆尽而开始消耗蛋白质，也就是肌肉本身，那就得不偿失了。标准竭力的完成每个动作合理计划时间，到45分钟左右的时候你自己体会最佳感觉。

超量恢复的感觉还是很明显的，肌肉微涨体积增大，力量变大，意念对肌肉的控制感很强，等等。这大概会在训练后的第二到三天出现，基本上因乳酸产生酸痛感消失就可以开始下一次训练了。不过有句话“我的肌肉是在厨房锻炼出来的”。锻炼很重要，吃的也要好。蛋白质为主就可以了