多长时间能把肩膀练宽，怎么练？

时间长短与你运动的时间付出的汗水，吃的营养多少，睡觉多少，都是分不开的，你17岁，正长身体的时候，练肌肉最好是轻重量多次数，

肩膀主要是三角肌，训练如下：

哑铃侧平举每组12次，4组。

哑铃推举12次，4组。

哑铃耸肩12次，4组。

要像短时间把肩膀练宽，胳膊变粗，可以试一下MMA格斗冠军的方法：

两手分别撑在两个凳子上，做倒立，身体缓慢下方，至最低，大概肩膀可以靠在手上，然后身体再慢慢抬起，

刚开始做的时候找个人按住你的脚比较安全。

宽阔而结实的肩膀是决定每个男人身材的标志

除了天生的骨架，发达的三角肌

将为你提供男人标准的“V”型身材。

那么如何锻炼好肩部肌肉呢？

下面来给大家介绍一下这方面的方法。

三角肌被胸、背、斜方等几块肌肉包围。

在练的时候，一不留神就会借这些肌肉发力。

重量选择！

一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适。三角肌属于羽状结构，本来能发挥的力量就不会很大。从健身的整体重要性来说，它算大肌肉群;但从单位体积来说，它又属于小肌肉群。

常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受能力。一般像侧平举这样的动作，如果想做准确，感觉好，不过多借力的话，应该选择10千克以内的哑铃。一般初学者几磅足够。很多爱好者训练水平不高的主要原因还是观念有问题。

在健美健身范畴，力量和肌肉是不能直接划等号的。大重量不一定能带来大肌肉。其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。

虽然你能把这些重量“举”起来，但在内行眼里，你只不过是把重物从A点移动到了B点而已。目标肌肉并没有受到强烈有效的刺激。这样的训练，力气也花了，体能也消耗了，但效果是不理想的，训练效率是很低的。这样的力量训练，不是以发达肌肉为终极目标的人所需要的。

普通人的训练计划的动作编排，组数次数，一般是没什么问题的。问题是动作的质量。如果你真的能用你平时用的这样效果不太好的重量，能很标准，很精确地刺激目标肌肉，达到高度充血的效果的话，在饮食恢复正常的情况下，你的肩部肌肉也许已经很发达了。

一点建议：

一、直接刺激(孤立动作练习

做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ，再借助手臂作为工具来移动重量。

这就要求选择重量要准确 ，动作控制要到位。 注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

二 、综合刺激(基本动作练习

做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。

推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

三 、不要忽视训练前后的拉伸：

三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺，肌肉活动范围小，不容易发准力，容易借其他部位的力。

四、记住 越是弱部 越是难练 感觉差

如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话，那就通过加大训练量的方式 累加刺激。

比方说 你打猎 老打不到猎物的要害 那么没关系 多打几枪在猎物的要害的附近 到最后累加伤害也会让猎物倒下 别人练3组 组组都感觉很好 目标肌肉受到很大刺激 你练3组 只有一组感觉好 其余的只有7-8成或5-6成 没关系 那就多练几组 尽量让目标肌肉疲劳。

所以对于弱部肌肉，特别是肩 要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果，比方说渐降组，复合组，三连组，巨型组等等。组数多，并不意味着要牺牲动作质量。如果你能用少的组数和动作达到好的效果 那肯定是最好。

在健身中肩部肌肉的锻炼是很重要的，如果肩部肌肉的肌力和稳定度不够，肩关节功能会受限，在其他的训练中不仅效果会降低，还会增加受伤的风险。因此很多人就会增加肩部肌肉的锻炼计划，其中一些人为了能尽快练出厚实有型的肩膀，每天都进行锻炼。那肩部肌肉可以天天练吗？

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肩部肌肉可以天天练吗

不可以。

同一部位的肌肉不宜每天都练，在肩部肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，如果每天练肩部肌肉，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

而且一般来说几乎上肢的锻炼肩部肌肉都会参与，也能从中得到锻炼，没有必要每天特意安排项目来练了。

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肩部肌肉天天练有什么坏处

肌肉拉伤

过度的肩部肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

本身肩部肌肉在上肢的锻炼中会受到附带刺激，如果再每天专门安排肩部的训练的话，会出现过度锻炼，可能出现肩部肌肉无法充分恢复和增长的情况。

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肩部肌肉多久练一次

2-3天练一次，一周练2次即可。

一般情况下，肌肉锻炼后至少需要24小时，通常是48小时才能恢复，因此肩部肌肉2-3天练一次最好，一周练个2次即可。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短，建议因人而异、因训练水平而异。

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肩部肌肉什么时候锻炼效果好

17-19点左右。

如果想要练出好的肩部肌肉，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，锻炼肩部肌肉会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

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肩部肌肉练多久有效果

2-3个月。

肩部肌肉虽然说比起手臂上的肱三头肌、肱二头肌好练一些，但是也不可能短短几天或是一两个星期就有明显效果，还是需要长期坚持锻炼，通常来说2-3个月，

具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食以及个人实际情况而定。

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肩部肌肉锻炼注意事项

1 开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉，新手练习重点放在使用器械的规范上，不必过重。

2 肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好，多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物，可以帮助肌肉增长。

3 锻炼前后不要忘记热身和整理活动，可以避免运动伤害的发生以及增加锻炼效果。