久坐族必做的瑜伽动作──眼镜蛇式

「久坐」一直以来都是上班族健康的杀手，长期久坐导致的问题非常多，不只身体，连心里都会受到影响。根据许多实验以及研究证明，瑜伽眼镜蛇式（Cobra pose）能有效缓解久坐带来的不适以及伤害，还能缓解过多的压力且平衡身心，对于上班族来说是一大福音。

久坐族必做的瑜伽动作──眼镜蛇式 ©healthlovein

根据国外一项研究，有一名女子为上班族，她长期饱受腰痛以及左大腿后方时常刺痛，去医院检查发现是神经发炎，起初治疗方式为服用消炎、止痛药，但并能真正改善问题，当她将药停下来时，疼痛又开始发作，直到他遇到了一位物理治疗师后透过瑜伽帮助她改善后，神经疼痛发作的频率逐渐减少。 该名物理治疗师叫罗宾·麦肯基（Robin McKenzie），他创立了麦肯基疗法疗法，主要是透过瑜伽来针对肩颈、腰酸、腿痛来治疗，麦肯基认为，时常久坐以及坐姿不良、低头与弯腰，都会影响到脊椎，导致身体出现不适症状，以下是麦肯基把久坐带来腰酸背痛总结分为三种症状： 姿势综合征 Postural 疼痛是因正常组织受到长久的拉扯，导致脊椎变形所致，一旦接触静态力学负荷，则疼痛迅速消失。治疗的关键在于矫正坐姿、站姿、卧姿，平时可在坐着或是躺着时，在腰后垫一块小圆枕头。 功能不良综合征 Dysfunctional 疼痛是因脊椎受到累积的压力，靠近软组织导致挛缩，进而产生局部力变形所致。治疗的方式在于不增加疼痛的情况下，缓解挛缩，首先需要先改变不良姿势，并在医师指导下进行有针对性的练习。 椎间盘移位综合征 Derangement 疼痛是因为脊椎或是椎间盘移位导致，征状都在于腰部、下肢，还会出现感觉异常或麻木症状。在进行某些运动或维持某些 时，症状可能会出现变化（加重或减轻，出现或消失等）。治疗的方式是使腰椎间盘压力减轻，可采用某些姿势平躺或是直立，可以有效改善症状，并且预防复发。 该名女子被认为是功能不良综合征 ，于是建议该女子每天晚上睡前做10分钟的眼镜蛇式，约莫2星期后，这名女子感觉到腿部已经没有这么疼痛，腰也没之前还酸，除此之外，精神也比之前更好，此外，麦肯基还时常督促女子，平时姿势要正确，配合眼镜蛇式才能发挥事半功倍的效果。这成功的改善后，许多上班族们纷纷来请麦肯基治疗，随后，麦肯基疗法也被多国医学实践证明是非常有效的自我防治颈腰痛的方法，它最突出的一点在于，可以减少医疗花费，又能自愈身体。

久坐带来疼痛 ©dmdtoday

根据研究显示，坐太久的上班族都能透过眼镜蛇式能有效伸展髋关节，帮助周围的肌肉恢复弹性，以及防止肌肉沾黏来影响日常生活，但是，每个人征状不同，在饱受腰酸背痛的状况下，还是得依造医生嘱咐治疗，以免病情加重。

体式1：全眼睛蛇式

保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直，将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身，上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方，保持腿部贴紧地面，脚尖绷直，保持此姿势几个呼吸的时间。

体式2：船式

弯曲双膝，膝盖朝向上方，脚后跟贴近臀部，上半身挺直，双手放在身体两侧，将手臂前移，手握住双脚大脚趾，上半身微微前倾，借住手臂的力量，伸直手臂以臀部为支点，将双腿向上拉起，腿部保持伸直的状态，腿部向上拉伸的过程，上半身向后倾，双腿和双臂保持挺直状态，保持此姿势几个呼吸的时间。

体式3：弓式

俯卧在瑜伽垫上，下巴、腹部和腿部贴紧地面，手臂向前伸直，在头顶贴紧地面，以腹部为支点，手臂向上向后抬起，上半场随着手臂向上向后弯曲弓起，腿部也向上向后抬起，手臂向后使手掌握住双脚脚踝，保持此姿势几个呼吸的时间。

体式4：v字式

双腿并拢，弯曲双膝，脚后跟朝向后方，距离脚后跟30cm距离，手掌在臀部两侧，掌心贴紧地面，腹部用力，将双脚抬离地面，慢慢向上伸直，靠近上半身，臀部支撑身体的重心，手掌离地，绕过膝盖窝，双手向上握住双脚脚后跟，拉近双腿靠近胸部，上半身微微向前弯曲，保持此姿势几个呼吸的时间，维持重心稳定。

体式5：双腿直二棍式

保持山式站立，整个身体是挺直状态，双臂自然垂放在身体两侧，双手向上伸直，手臂内侧贴紧耳朵，上半身随着手臂向下向后弯曲，双腿在上半身下弯的过程也随着弯曲；

直至手肘贴紧地面，双手十指交叉，调整大腿和上半身，使两者挺直形成一条与地面平行的直线，头部后仰头顶地面，下巴朝向前方，保持此姿势几个呼吸的时间，维持重心稳定。

瑜伽基本功动作26个如下：

1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。

3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。

4、鸟王式，作用：消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

5、站立头触膝式，作用：有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

6、站立拉弓式，作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

7、战士第三式，作用：提高身体的平衡能力。

8、站立分腿伸展式，作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

9、三角式，作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

10、站立分腿头触膝式，作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

11、树式，作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。

12、趾尖式，作用：此式可使人更富有耐心。

13、仰卧式，作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。

14、除风式，作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉。

15、仰卧起坐动态伸背式，作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

16、眼镜蛇式，作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态。

17、蝗虫式，作用：使更多的血液流向脊柱区域，加强下背部和腰部肌肉。

18、全蝗虫式，作用：强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。

19、弓式，作用：使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。

20、卧英雄式：作用：消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

21、半龟式。

22、骆驼式。

23、叩首式。

24、单双腿背部伸展。

25、脊柱扭转式。

26、金刚跪吹气降温式。

瑜伽十二个基本动作图，祈祷式（一）、展臂式（一）、站立前屈式（一）、骑马式（一）、顶峰式（一）、八体投地式、眼镜蛇式、顶峰式（二）、骑马式（二）、站立前屈伸展式（二）、展臂式（二）、祈祷式（二）。

八体投地式难度比较大，八体投地即双脚掌、双膝、双手、胸部以及下颌八点贴住地面。吸气抬头，重心前移，屈双膝跪地，呼气屈肘，将胸放于双手之间，下颌点地，双肘内收。

祈祷式比较基础，以山式站姿站立于地垫的稍前端，骨盆中立，脊柱伸展，双肩后展、下沉，下颌回收，目视前方，双手在胸前合掌，小臂呈一线与地面保持水平，在此调整呼吸。

练习瑜伽注意事项

瑜伽与其他运动一样在不正确的练习下是会给身体带来一定伤害的，需在专业人士指导下练习瑜伽。整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是，热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。

作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。练习者练习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，最关键的是不知道自己的极限时，他就会在练习时十分盲目地练习，这样必然增加受伤的几率。

1 三角式

首先将两腿打开，手臂打平地展开，保持手腕、手臂和脚踝成一直线，手抓住脚踝，或扶在地板，头部朝高举的手，眼睛看着上方手指尖。

此动作需要左右两边轮流交替地完成，在手臂伸展的过程中可以将后背肌打开，舒展平日受到挤压的背椎等地方，同时纾缓腰酸背痛。

2 牛面式

首先将两腿左右缠在一起，两腿的膝盖成一直线，然后两手臂一上一下地放在背后紧扣着。动作同样左右手交替上下轮流做，保持30-60秒即为一次。

牛面式瑜伽值得注意的事项是刚开始做的时候，双臂未必能成功扣紧。这时候可以用一条毛巾或一条带作辅助，帮助完成动作，肌肉及关节熟习动作后便能逐渐将双臂扣紧。

此动作可以活动平日紧绷的四肢关节，同时使胸部及背部得到完全伸展，背部更为挺直，减少驼背问题。

3 眼镜蛇式

眼镜蛇式的准备动作是首先将两手手掌朝地面将身体撑起，双腿分开一段距离同时将身体撑起。

然后将身体平俯在地上，手臂保持不动，脚背朝地面。额头可以选择轻碰地面或抬起头向上望，前臂与地面须保持垂直。

之后以双手支撑的力量将上半身撑后弯，后弯时面部朝上，头部毋须过分向后弯。吸气时向后弯，呼气则回到地上。整个动作重复1-2次即可。

透过这个体式可以增强脊椎的力量，使背部及胸部得到足够的扩展；另外对于脊椎曾经受过伤的人同样是有效的。

4 骆驼式

首先半跪在瑜伽垫的任何一边，腰挺直，整个人呈垂直的状态。然后双手挺着后腰，将盆骨推向前，身体向后。

然后慢慢将双手放下，握着脚踝的位置，眼望鼻尖。完成动作后先用双手撑着腰作保护，然后再慢慢起来。

骆驼式可以增加脊椎的弹性，最重要的是可以帮助逐渐解决日常坐姿不正确或长时间维持同一个姿势的不适。