患有脊柱侧弯要锻炼腰背肌肉适合做哪些运动

虽然腰背肌肉在发力时基本上都是相辅相成的，这里我为了方便描述将腰背肌肉群分成腰部肌肉以及背部肌肉吧。

腰部肌肉的锻炼方法大致为：杠铃坐姿转体、平板支撑（腰腹）、俯卧两头起、游式挺身、山羊挺身等等，还有很多动作是上述几类的改进版本。

背部肌肉的锻炼方法大致为：引体向上、T杠/杠铃/单臂哑铃俯身划船、坐姿下拉等等。

上述具体动作您可以根据我说的名称在网上找（很容易找到）。总有一款适合您的。

另外如果您不想那么麻烦，那么要练腰背肌肉，其实您只要掌握三个动作方法就完全足够了，这三个我强力推荐的方法是：杠铃附身划船、引体向上以及硬拉。这三个动作是健身圈练背最重要最经典的也是最基础的动作了，网上资料很多，我就不再赘述。不明白可以追问，祝您成功！

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

2、两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。

3、每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

扩展资料

注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

参考资料：

人民网—爱护你的腰就别坐没靠背的椅子 腰部保健锦囊

主要是以下动作：

1、背部肌群：最好的健身动作是 各类 引体向上。

2、腰腹肌群：最好的健身动作是 山羊挺身、平板支撑、各类悬挂举腿。

3、避免酸痛：主要多做拉伸、热水澡、多吃香蕉。

下面补充一些指导训练及拉伸图。

1，五点支撑法：

对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体次数参见小燕飞法。

2，小飞燕法：

锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2次，每次30-50下，初期可以从10-20下先开始。

腰背肌锻炼的次数和强度: 要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

正确锻炼腰部可以很好的放松腰部的肌肉，能够让我们拥有健康的身体状况，平时大家应该要关注腰部的健康状况，如果出现酸痛或发僵的问题，应该要经常锻炼，久坐不活动对腰部的影响非常大，有可能会导致腰肌劳损等疾病的产生。