中年人留住完美肌肉的健身方式

中年人留住完美肌肉的健身方式

中年人留住完美肌肉的健身方式，运动是保持身体健康的基本途径，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，对于中年人来说，完美的身材可能没那么容易保持，其实只要我们选对健身方式，以下分享中年人留住完美肌肉的健身方式。

中年人留住完美肌肉的健身方式1

健身方式

1、热身

主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。

所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。

2、力量锻炼

中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。

因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。

3、坚韧性锻炼

主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。

腹部训练：仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性；利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。

4、快走与慢跑结合

把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。

中年人锻炼健身注意事项

1、特别要注意掌握好运动量

运动量应包括数量多少、强度高低、密度大小、质量好坏4个因素，其中最为关键的是数量和强度。

2、要选择合适的地点

要根据自己居住的环境、身体的条件、自己的兴趣来确定，不能强求一律，一般可选择运动场、公园、乡村田野、树林、岸边沙滩等，选择能让自己心情舒畅又不易受伤的地方为好。

3、切忌突然剧烈运动

这样会把肌肉紧张和突然起动等不利因素结合在一起，有一定的危险性。

4、选好时间

一是在什么时间进行，二是健身活动要进行多长时间。这不能硬性规定，早、中、晚只要安排好都可进行，但最好天天练，俗话说“要想身体好，天天练最好”。

5、要科学、适度

许多老年病是从中年开始的，许多中年人缺乏健身知识，容易忽视自己的健康。科学适度的体育锻炼，是增强体质的最佳方案。

中年人健身房锻炼注意事项

1、避开高峰时段

一般来说下班之后的3小时内是健身房的高峰时期，此时去锻炼很可能没办法做上你喜欢的运动，所以你可以尝试着避开这个时间去，利用中午或是周末的时间去健身房会更容易锻炼。

2、做你喜欢的运动

很多人觉得去健身房是个苦差事，因此一般坚持个几次就会放弃了，而那些能坚持去健身房的人是怎么做到的呢？

做些你喜欢的运动才能坚持的更久，例如不喜欢强烈运动的人就不要去做普拉提或者跑步，瑜伽这种节奏舒缓的运动更适合你。

3、高强度间隔锻炼

对于懒人来说，最好的锻炼方法就是花最少的时间燃烧更多的卡路里，这就需要你有计划的进行运动，高强度的间隔性训练就能帮你达到这个目标，尝试用一两分钟的高强度运动比如短跑来增强运动强度。

4、别将健身运动性别化

同为健身，男女差异却很大。因男女性的身体构造及健身目的的不同，故男性大多以力量型的器械为主，女性则多喜欢柔美活泼的操课和舞蹈。但片面地把健身运动性别化是对科学健身的误解。

实际上，无论男女，各种运动形式都应该适当参加。因为任何一种运动形式，也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的。

中年人留住完美肌肉的健身方式2

有氧运动方面的建议

通过有氧运动，我们的心肺功能会得到很好的增强。所以，中年人首先要做的是有氧运动。无论增肌还是减脂，又或者是为了单纯的增强体质，中年人刚接触运动健身最要先做有氧运动。理由很简单，因为中年时期人体不仅会流失大量肌肉，心肺功能还会大大降低。而心肺功能在所有运动项目中的'位置都很重要。就比如，进行力量训练，没做几下就气喘了，这样怎么能提高运动的效率呢？

所以，作为中年人，我们首先要增强心肺功能。平时可以选择慢跑、动感单车、跳绳等都是非常不错的有氧运动。一开始如果自己的心肺功能较弱，可以用短时间、多组数的方式去完成有氧运动。

通过1个月左右的有氧运动，你的心肺功能就会得到较好的提升，这个时候我们再去进行力量训练。

力量训练方面的建议

人体衰老的原因之一就是肌肉的流失。人到中年，身体机能和各项指标都逐渐下降，肌肉流失是最明显的，如果我们想维持年轻的状态，我们就要维持身体肌肉量在一个较高水平。只有通过力量训练，才能提高身体的肌肉含量，所以，作为中年人，第一先通过有氧运动来增强心肺功能，第二就是要进行力量训练提高身体肌肉含量，才能减缓衰老速度，保持年轻的状态。

而中年人在进行力量训练的时候，也不要和年轻人攀比，要知道你这时候的力量和体能方面都没年轻人强，所以，只选择合适自己的重量和强度，不要盲目攀比。如果盲目追求大重量高强度的话，很容易造成身体受伤。所以，你要清楚自己的健身目的，是为了增强体质，而不是比赛。

运动频率方面的建议

每天都要锻炼吗？很多人觉得，天天锻炼会促进运动健身的效果，帮自己更快地达成目的。其实恰好相反，我们的需要休息的，特别是到了中年时期，过度的训练不仅会降低训练效果，还会对身体机能造成损害。

运动健身的频率保持在一周3—4练，每次的时间保持在40分钟左右即可。以复合动作为主，前期进行力量训练最好用固定器械进行，这样比较安全，并且更容易感受肌肉的发力。

饮食、生活习惯和休息方面的建议

无论是增肌还是减脂，饮食都会直接影响运动健身的效果。而一些不良的生活习惯，也是导致运动健身效果差的原因，比如抽烟、喝酒等这些不良习惯，最好都戒掉，如果实在是戒不掉，那么只能选择尽可能的少抽烟、少喝酒。

饮食方面多摄入蛋白质食物，如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉，鱼、虾等这些类食物都富含优质蛋白。

而休息方面也要正常，每天保证7个小时左右的睡眠时间，减少熬夜的习惯，才能促进肌肉的生长。

中老年人适合健身，为啥呐，原因很简单的，中老年人到了人生的暮年了，身体各个器官都开始老化了，就是身体健康方面会比起年轻人大有不同，会出现高血压，高血脂，高血糖，，还有就是心脑血管疾病分险，还有就是中风，反正要注意慢慢的做有氧运动来健身，比如每天早上起床第一件事就是一杯温开水，先通便，然后吃刷牙吃早餐然后慢跑，就是这个道理，所以适合健身，可以练一练太极拳之内的，老奶奶跳广场舞，

摘要：老人年龄大了，就应该散散步，锻炼肌肉这种比较激烈的运动将中老年人拒之门外？其实不然，肌肉锻炼不仅仅是年轻人的专利，中老年人也可以通过训练锻炼力量，练就肌肉，合适的肌肉力量训练方法也有益中老年人的身体健康。中老年如何锻炼肌肉？下面，就来看看中老年肌肉力量训练方法。中老年如何锻炼肌肉

1、用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手；爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。

2、抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。

3、从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。

4、上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位，上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起；腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。

5、若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。

6、俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。

7、用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。

8、健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

9、太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。

10、踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。

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是可能的吗？是的！

我是62年。我在车库里举重。请允许我分享我的卑微故事。

根据我的出生证明，我出生于1955年。这是旧的！但在我这个年龄，我可以做大量的硬举、深蹲和抓举(以我这个年龄来说)。我已经建立了大量的健康和功能性结缔组织在我的体质和我非常瘦，190磅的体重。

 我定期训练，并优化了我的训练程序，以“长期的力量建设和结缔组织(肌肉)发展”。在过去的6年里，我一直致力于这个项目。我非常热爱举重运动。我热爱并珍惜这种生活方式对我的健康、心血管调节、心理态度、机动性、荷尔蒙激活的积极影响，我非常享受这种令人兴奋的生活方式。

你也做得到。从小事做起，一砖一瓦地建造。

让我们来定义肌肉。

你所说的“肌肉”可能是指专业健美运动员在果汁上展示的肌肉。答案是否定的，你不会通过在健身舞台上摆姿势来展示你的肌肉。也许你可以，我对健身没有任何经验。那不是我的菜！

如果你说的"肌肉"是指功能性的肌肉质量，那当然。我就是一个很好的例子。

请关注Quora上的我，学习举重的艺术——作为一种生活方式——最适合老年人。我只吃简单的新鲜食物，在我这个年纪，我绝不会用任何提高成绩的药物或化学补充剂危害我的健康。我是老傻瓜！

这需要什么？复制我的生活方式？答案是：它需要实施一种聪明的举重规划策略，结合适当的营养和良好的恢复。

你必须先通过体检。

在我这个年纪，我有很好的能力(心肺和耐力)进行大容量的弹道式举重，爆发性举重(奥运会举重)，并结合缓慢的举举，如顶压，后蹲，前蹲和硬举。

这种健身可以通过对电梯进行智能编程来实现。这是一种生活方式。

对大多数人来说，即使是年轻的教练，这也是一个很大的背蹲下动作。如果你不受限制，那是很伤脑筋的。

试着躲在这个坏小子下面。你必须非常健康(高度的机动性和力量)，并拥有一颗良好的工作心来承受这种负荷。

 这是最适合老年人的爆发力训练。这一举展示了机动性、力量和力量。这是一种神奇的恢复体力的方法。

或者承受这重负。你必须有足够的力量和关节的灵活性才能承受这样的负荷。我花了5年时间才建立起来。我还没说完呢！

这个电梯很好地展示了老年人的力量开发。抓举在培养全身力量和力量方面是无与伦比的。这位老人从地板上抬起的那一堆东西可真够重的！