手臂肌肉怎么练才能快速变大？

一口吃不成胖子,凡事都要坚持,每天你可以做哑铃弯举 调到合适的重量 每组八到十二个 四组 组件休息1分钟 可双臂交替做 也可单个的做 这个练习肱二头肌很有效果 最后一组做到极限 也就是感觉实在做不动的时候也要使劲做 做的时候注意不要接力 身体不要晃动 可站立也可坐着 把感觉集中在目标肌肉上

做俯卧撑的话，分2组完成， 每组10个力求每个动作到位 下压速度要适当慢一些，让肌肉充分收缩，这样效果最显著 这样最能达到锻炼效果

还有多吃蛋白含量较高的食品以促进肌肉生长速度，增强体质

总而言之最重要的还是要坚持坚持才是王道

刚开始入门进行健身的健身者常常会感觉到他们的手臂非常瘦小，都很想去把手臂练习得粗壮起来，让自己的手臂纬度变得更大，才会让手臂肌肉线条变得更好看有型。那么我们该如何增加我们手臂纬度？你可以选择去练习你的二头肌和三头肌这两个部位的肌肉，这两个作为手臂上的主要的肌肉群，它们可以很好的增加你的肌肉纬度。

在手臂上这两个主要的肌肉群中，二头的肌肉所占比例是非常大的，它是可以让我们手臂变得粗壮的一个重要肌肉部位。所以，在这篇文章中会给大家介绍五个非常高效的针对二头锻炼的健身动作，这五个动作可以让你的手臂二头肌肉练习得更加粗壮，让你的手臂线条变得更完美。

一、斜托弯举

第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。

二、站姿弯举

第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对我们二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时我们双手各举一个适当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让我们的手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。

三、站姿弯举

第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，我们在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。在锻炼时同样的也是让我们的肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在你的二头一点。

四、坐姿哑铃弯举

第四个锻炼动作我们要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让我们的手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。

7大力量动作模式教学！最高效动作没有之一

战力拉满的王牌训练动作!

动作一:升杯之王--卧推

打造胸肌厚度的首选动作，也是新老手练胸计划里的首选训练项目!

动作二:促睾之王--深蹲

都说深蹲训练，男人练了女人，女人练了男人，男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉，还可以促睾没事多深蹲，唤醒身体上的每一个细胞。

动作三:力量之王--硬拉

全方位轰炸后侧链肌肉，提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉，还是解压泄愤的很好的动作!

动作四:虎头肩--推举

肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌，让你拥有强壮饱满的虎头肩!

动作五:岩石背--T型杠划船

打造倒三角、细节背的王牌训练动作，可全方位训练背部肌肉，尤其是背阔肌。动作极具力量感!

动作六:麒麟臂--弯举

拥有发达的二头肌是上肢训练的保障，二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!

动作七:巨人臂--臂屈伸

臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作，既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮，三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!

在夏天这么一个季节，不仅仅是广大女孩子们秀出大长腿的时候，更是许多壮实的男性朋友们秀出自己粗壮手臂的时候。

所以说，对于我们很多的男性朋友们来说，在夏天这么一个季节，要想让自己更加有魅力，让自己的身材看起来更加的棒，看起来更加的壮实，拥有一个粗壮的手臂是非常重要的。

话说到这里，也许就有很多的男性朋友会问了，我们该如何拥有粗壮的手臂呢？要通过怎么样的训练，才能够拥有呢？

首先，我们要知道的是，想拥有男友力十足的大肌肉手臂，势必需要通过一定的健身力量训练的，因为只有通过力量的健身训练，我们才可以长肌肉，才可以增加自己的臂围。

那么，接下来，咱就给大家稍微的说一下，我们该通过什么样的训练，才能够让自己练出壮实的肌肉，粗壮的手臂。

首先，我们要知道的是，自己手臂上有哪些肌肉，然后再去强化这些肌肉。我们的手臂可以分为前臂和上臂，前臂也就是我们常说的小臂，上臂就是我们常说的大臂。

对于我们很多普通的男性朋友来说，要练粗的一般都是自己上臂上的肌肉，很少会有人想把自己前臂的肌肉练大。

我们上臂上的肌肉，有两块最主要的，也是决定我们手臂是否粗壮，臂围是否大的肌肉。这两块就是自己肱骨前面的肱二头肌，以及肱骨后面的肱三头肌。

另外，我们还需要知道的是，自己肱三头肌的肌肉量是要比肱二头肌多的，因为毕竟肱三头肌要比肱二头肌多了一个头。

也就是说，我们要想较快的增加自己的臂围，首先要练的就是自己的肱三头肌，而不是很多人所熟悉的肱二头肌。

对于我们手臂上肱三头肌的强化训练，一般都是以臂屈伸的训练动作为主，因为我们肱三头肌的功能就是让自己的肘关节伸。

所以说，几乎所有的肘关节伸的动作，都可以强化到自己的肱三头肌，就比如哑铃的颈后臂屈伸，就可以很好的训练到自己的肱三头肌。

在我们做哑铃的颈后臂屈伸时，需要注意的就是，不能让自己的手臂随意的乱晃，我们一定要稳住自己的手臂，让自己的手臂仅仅只做一个屈伸的练习即可。

另外，光练肱三头肌的话，我们的手臂前面的肱二头肌就会比较小，并且形状也不够。

所以，要想拥有较大的臂围，和好看的手臂，我们的肱二头肌和肱三

每天坚持单手举哑铃，份量不宜过重， 比如用右手的话，要保持大臂紧贴身体侧部，举起放下的频率要稳定。。。 举完后，再举5个到10个比之前的哑铃要重一点的哑铃，充一下，可以保证你的肌肉加快伸张·

手臂健美

如何让你身材更健美

(手臂篇)

懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

运动周期：

保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司