如何判断增肌训练的效果？

对于如何判断增肌训练的效果对于普通健身者来说，最简单，最直接，最有效的手段，就是检查自己的力量是否得到一定的增长，也就是检查渐进升重是否实现。

在系统训练一段时间以后，如果你的力量在这段时间得到了提升（比如卧推葱40kg提升到50kg或者说你原本用40kg做10个，现在可以做15个），则说明肌肉围度得到了增长，训练也是有效的。

但力量也不是一直增长下去的，在新手阶段，每次训练都可能会观测到力量增长，所以检验起来并不难。到了进阶段位，你可能需要每周甚至每两周才能观测到一个动作的力量增长，这是完全正常的进度。

关于增肌速度，需要简单说明下：对于普通健身者来说，增肌应该求稳不求快。

同样是进阶段位，有的人一个月能增加5磅卧推重量，有些人则只能增加25磅，虽然增速差了一倍，但两种情况都是合理且理想的。刚开始健身的新手可能很难体会到这点，因为他们没有经历过连续几个月都升不了1磅重量的时期，亲身经历过这个阶段才会意识到——能升重就已经是万幸了，真的没必要纠结速度。

第二种方法就是：拿绳子测自己的肌肉围度

第三种就是观察自己的体重变化，不要觉得自己的体重变大就是有效增肌，增重不等于增肌，我们要知道，人体75%是水分，但在这里为什么又要强调要观察自己的体重变化呢？

因为：体重的快速增长会掩盖你真实的训练水平，说简单点，也许你是吃胖的～

大腿内侧肌肉包括长收肌、大收肌股薄肌、耻骨肌、短收肌。日常生活中所从事的劳动、体育锻炼都可能导致大腿内侧肌肉拉伤，肌肉拉伤是肌肉猛烈收缩的结果。

肌肉拉伤后患者可感到大腿拉伤区域疼痛，不能正常内收髋关节，大腿内侧得力内侧肿胀、青紫，有可能皮肤瘀血，深部组织水肿、瘀血，局部压痛明显。彩超检查有组织损伤，X光片显示无骨折。

肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别：

1、按压法

用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。

2、收缩拉伸法

正常运动后肌肉酸痛，在静力拉伸肌肉时，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重；而肌肉拉伤表现为拉伸肌肉时疼痛感加重。

3、此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。

以上内容参考  人民网-肌肉拉伤: 如何做好伤前预防与伤后应对

腿部肌肉拉伤怎么快速恢复

第一步：停止锻炼

出现腿部肌肉拉伤的情况之后，要马上停止继续锻炼，避免再使用腿部肌肉用力，以免加重拉伤伤势。

第二步：判断伤势

腿部肌肉拉伤后，要进行伤势的检查判断，确认一下严重程度，如果疼痛感不是很强，只是轻度拉伤，可以用以下方式来处理。但如果拉伤后出现不能站立，或是稍微用力就疼痛难忍，可能出现软组织挫伤、严重韧带损伤，建议及时就医检查治疗。

第三步：冷敷

腿部肌肉轻度拉伤，要及时用冷水冲洗局部或者用毛巾包裹冰块放置于腿部肌肉拉伤疼痛处进行冷敷，这样不仅可帮助减轻拉伤后的剧烈疼痛，而且冷刺激会减少局部血液循环，不至于使损伤范围扩大。

第四步：加压包扎

腿部肌肉出现拉伤后应当进行加压包扎，这样更有助于减轻局部肿胀。注意包扎时最好选择具有弹性的绷带均匀的的包扎在受伤部位，包扎后要经常检查局部血液循环情况，若出现刺痛、麻木或者皮肤青紫则表明包扎太紧，当适当放松后再度包扎。

第五步：抬高伤处

由于重力因素，腿部肌肉拉伤后要将包扎好的那侧腿抬高到心脏以上的位置，减少患侧肢体的血液流注，从而可减轻局部出现肿胀和淤血等现象。

第六步：热敷

如果腿部肌肉拉伤已经有一段时间，超过3天甚至是1周的话，可在慢性的肌肉拉伤一般肌肉会出现减弱的情况，正常的血液流动过于紧张和缺乏，肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等。通过热敷能够改善血流量，促进长期紧张的肌肉组织愈合。做法：将毛巾用微波炉加热后敷在肌肉拉伤处10分钟，每天可以多次。注意：热敷一般是在肌肉拉伤后3天以后使用。  

第七步：按摩

腿部肌肉拉伤之后24小时可以通过对拉伤部位进行推拿按摩，能够帮助减少肌肉痉挛，放松肌肉的同时，对抗炎症缓解不适。方法：按摩的时候应该以推揉、拿捏为主，或者是使用滚动球来放松舒展腿部肌肉。

第八步：贴膏药

腿部肌肉拉伤后可以贴治疗肌肉拉伤、活血和消肿的膏药，不过要注意，一般刚拉伤时不宜贴膏药，以免肌肉拉伤后的肿痛情况更严重，最好在24小时或48小时后再贴为好。

第九步：拉伸

腿部肌肉拉伤之后想要快速恢复可以通过浅拉伸的方法进行，适量的做一些伸展能够保持肌肉的柔韧和防止痉挛，开始每日两到三次和15–保持20秒钟拉长，深呼吸。方法：一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。注意：拉伸即使是最轻柔的，也最好是在拉伤后2-3天才进行，要求拉伸动作较小且缓慢，时间较短，切不可过度进行以免造成肌肉更大的不适。

第十步：休息

在腿部肌肉拉伤以后的生活中，应尽量的休息，避免进行大重量的活动，不可再进行训练，一直到恢复到80%左右的时候可以在热身以后进行适当的拉伸和小重量的小次数的进行训练。

第十一步：饮食调理

在腿部肌肉拉伤恢复阶段，可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类食物，以及新鲜的蔬菜、水果，能帮助肌肉的恢复。

腿部肌肉拉伤多久恢复

根据拉伤情况而定。腿部拉伤后多久能够恢复是取决于拉伤的程度、治疗的措施、以及康复休息的情况的，如果拉伤情况不严重，又做好了有效的措施，一般一个月内是能恢复的，而严重的拉伤需要的恢复时间要长一些，可能3-6个月不等。

腿部肌肉拉伤的原因

没有充分热身

在锻炼前没有充分热身，肌肉的生理机能尚未能达到锻炼所需要的状态下就仓促的进行，这时由于肌肉功能处于低水平状态，不能满足高强度锻炼的需求，超过正常负荷会引起腿部肌肉拉伤。

本身体质弱

自身的体质较弱，肌肉的弹性，伸展性力量较差，在疲劳或者负荷过重的情况下锻炼腿部肌肉就会非常容易出现拉伤。

锻炼动作发力错误

在锻炼过程没有掌握正确的动作要领，发力姿势不正确，身体动作不协调，在用力过猛的情况下，超过了正常肌肉活动的范围，进而导致腿部肌肉出血拉伤。

锻炼量过大

锻炼量过大会使得腿部肌肉疲劳，过度负荷，令肌肉的力量有所减弱，身体协调性降低，同样容易出现拉伤的情况。

环境因素

很多时候出现肌肉拉伤还和当时所处的环境条件有着密切关系，如气温过低，空气湿度过高，运动场地过硬等因素，都可能引起肌肉拉伤。

腿部肌肉拉伤什么症状

腿部肌肉拉伤后，伤处疼痛、肿胀、压痛或痉挛，触之发硬，受伤的肌肉做主动收缩或被动拉长的动作时，疼痛加重。用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

如何避免腿部肌肉拉伤

选择适合自己的锻炼

即使想要练腿部肌肉，也要考虑自己的年龄、性别、体能、体质生理，心理状态、运动技术水平以及外界环境等因素。不冒然选择自已不熟悉的锻炼或难度系数极高的锻炼。

锻炼前做好热身

锻炼腿部肌肉前进行一些动态拉伸和慢跑之类的活动，虽然不能保证不会拉伤，但是热身对心理状态的调整是非常重要的，对于降低运动伤害也有帮助。

锻炼结束后不要忘记整理活动

在锻炼结束后可以做一些整理活动，其中伸展动作是很好的选择，伸展练习可增加肌肉的柔韧性，良好的柔韧性第一可增加运动时关节的活动幅度，第二对动作的随意支配能力更加精确；第三加速疲劳消除，有效预防延迟性肌肉酸痛，预防肌肉僵硬及肌肉劳损。

掌握正确的动作技巧

很多人之所以出现腿部肌肉拉伤，就是因为动作姿势不对所致，因此在进行一项锻炼之前，一定要掌握相关的动作技巧，保证锻炼中的动作质量。

循序渐进增加锻炼量

锻炼腿部肌肉时，要根据自身的实际情况安排好锻炼量，也不要突然一下子进行大强度锻炼，而是要循序渐进的慢慢增加。

配合合理饮食

饮食也是可能影响运动受伤的可能性的，健康的饮食才有有健康的身体。在日常饮食中要养成良好的饮食习惯，保证营养的均衡，多摄入水果蔬菜，少吃高热量高脂肪食品。

什么是好肌肉？你想长出好的肌肉吗？想要肌肉长得好，那么肌肉就得又大、又具有硬度，线条还得漂亮。想要同时做到这些可真的不容易啊，那么我们到底应该如何去做，才可以拥有完美的肌肉线条呢？

第一点：注意营养补充

第一点是注意营养的补充，营养补充合理，这一点对于增肌者们来说，真的是再重要不过了。因为如果营养补充不到位的话，肌肉就根本长不好。想要肌肉长得大又好，那么就必须在运动后给肌肉补充适当的营养的营养成分，让肌肉在成长期间接收到这些营养，长得就更快更大了。那么我么要补充什么营养？

我们在运动的时候，肌肉纤维会因为运动的力度而被撕裂，这个时候，肌肉纤维就开启了一种模式，这种模式叫做自我愈合的模式，在肌肉纤维愈合后其本身就会长得更大了。这就是通过运动增肌的原理，你一定已经明白了吧。那么在肌肉纤维自我愈合的期间，我们需要补充蛋白质，用蛋白质帮助肌肉纤维的愈合以及成长，这样长起的肌肉会比较大。

所以蛋白质是我们第一个要补充的营养。除此之外，维生素、微量元素、钾、钠……等营养物质也同样非常重要。

第二点：避免高盐分的食物

第二点是避免高盐分的食物，我们如果吃了太多的盐分，水分会因此而留在体内，体内的水分多了，肌肉线条自然是非常难看了。水水的，看着一点儿也不结实。所以如果你想要让肌肉长得好看的话，那就一定得注意饮食的健康了，饮食中的盐分含量不能多的。

运动增肌的期间，我们需要食用低盐的饮食，用这样的方式保障肌肉线条长得漂亮。除此之外，高热量的饮食也要避免，肥胖往往也是肌肉的对头，脂肪会影响肌肉的显现。

第三点：运动时的顶峰收缩

第三点是关于运动时候的顶峰收缩，我们在进行运动的时候，一定要同时注意顶峰收缩这个窍门。顶峰收缩就是肌肉做功最大的时候，我们需要保持一下，让肌肉受到更大的刺激。比如说我们在深蹲的时候，蹲下的那一瞬间肌肉做功最大，那我们就得在蹲下去的时候保持个一秒钟，再起身比较好呢。这就是运动时候的顶峰收缩，会帮肌肉长得更大呢。

第四点：小重量，多次数

第四点是小重量，多次数，少组数这又是什么？告诉你一个小窍门：如果我们经常用小重量，多次数的方法练习，我们的肌肉就会变得更硬，具有硬度的结实肌肉，相信也是不少人梦寐以求的吧。但是如果你想要肌肉长得大的话，那就得用多组数的方法进行练习了。不过肌肉练得太硬也没有好处，稍微有些柔软的肌肉在手感上面摸起来是最舒服的。适合自己的才是最好的。

这就是关于增肌的问题，按照本文所介绍的几点方法，相信你一定可以长出漂亮的肌肉。