运动完后怎么拉伸腿部

问题一：做完运动怎么拉伸怎么做腿不会变粗啊 10分 最好拉伸运动最重要

拉伸运动图解

第一组：腹股沟拉伸 2组

第二组：腿后筋拉伸 2组

（左右腿各做完一次后算完成一组动作）

防治跑步后小腿粗的方法

1、脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑

2、热身运动很重要。从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。所以，在进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

3、慢跑减肥最见效。跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

4、跑后伸展运动不可少。很多人一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可缺少。

问题二：运动完之后，如何拉伸腿部肌肉，使腿不变粗？ 拉伸与变粗联系不大，肌纤维受到深度 才会变粗，所以运动过程不要太剧烈，强度不要太大，频率不要太高，在此基础上延长运动时间，可达到健身塑形的目的。运动后，敲击，拍打，拉伸，揉捏，深呼吸等等都可以达到放松的目的，重点放松关节韧带，肌腹（肌肉中间部分）等部位。

问题三：跑步前和跑步后怎么腿部怎么做拉伸运动。 这是针对跑步和徒步越野特别需要重视的部位设计的几个拉伸动作，要求每次训练课结束时进行拉伸；在参加徒步越野的时候，也可以首先热身，然后简单进行拉伸，能够增加身体柔韧性，预防运动伤害。越野活动结束之后，重复练习一遍，有助于减轻疲劳、促进恢复。

竖脊肌&月国绳肌

双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地；更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

股四头肌

左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

腓肠肌

面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

胫骨前肌

双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。

问题四：锻炼完小腿需要拉伸。其他运动呢。怎么拉伸 锻炼前后都得拉伸，而不是锻炼后才拉伸，这样可以避免不必要的受伤，锻炼之后拉伸可以使肌肉得到充分的休息舒展

问题五：运动后怎么拉伸小腿肌肉 要拉伸的腿，脚尖比脚后跟踩的位置高一点，然后身体前倾，大小腿一条线，小腿绷紧，就可以拉伸小腿肌肉！

问题六：运动后腿部拉伸图解，要图

问题七：运动完之后怎么做拉伸让小腿不长肌肉？ 100分 你可以少吃含蛋白质的食物，这样运动后不仅小腿不长肌肉，全身都不张肌肉

问题八：运动后怎样拉伸能瘦小腿 我们老师一般让我们放松，躺在一块垫子上，背部朝上，让另一个人踩压大腿和小腿

问题九：运动后如何拉伸大腿小腿防止长肌肉？ 楼上误解，不是防止长肌肉，是要让合适的肌肉增长。加强锻炼比目鱼肌可以让小腿看起来更细。方法就是脚踝上下运动，比如踮脚，比如脚尖踩着台阶只动脚踝让自己上升下降。

篮球运动后的放松拉伸

篮球运动后的放松拉伸，很多男性在闲暇之余都会去做打篮球，而打完篮球之后我们是需要做一个放松的拉伸运动的。接下来就由我带大家了解篮球运动后的放松拉伸的相关内容。

篮球运动后的放松拉伸1

斜方肌上束

优点：采用这个姿势做软组织放松，锁定肌肉非常方便，同时还可以借助杠杆作用。这个动作可以让家人朋友帮助你完成。采用坐姿，锁定斜方肌上束的肌纤维。 保持锁定，同时你的颈部朝对侧身体屈曲，直到感觉到有舒适的拉伸感为止。重复上述动作3次，然后换另一侧。

手腕和指伸肌

优点：这是一个相对比较容易实施的软组织放松。找到手腕和指伸肌肌腹。伸展腕关节，同时让另一只手轻轻锁定肌腹。保持锁定，并缓慢屈曲腕关节。由腕伸肌近端（肘关节附近）至远端（腕关节附近）移动锁定点，反复拉伸手腕和指伸肌。朝肘部方向而不是垂直向下用力锁住肌肉，拉伸效果会更好（这个拉伸操作对打字员和患有“网球肘”的人也都特别有用）。

股四头肌

优点：锁定肌肉的区域很宽，所以锁定力会很强大。采用坐姿，伸直腿并绷直膝盖。及时锁定处于主动缩短状态的股四头肌。 保持锁定，屈曲膝关节，立刻松开锁定，然后在距离之前更远的锁定点重新锁定，然后再次屈曲膝关节以拉伸股四头肌。从髋关节往膝盖方向逐渐往下移动锁定点。

腓骨肌

优点：主动-辅助软组织放松是最适合这块肌肉的放松方式，因为对这块肌肉做被动或主动软组织放松都非常困难。采用侧卧，外翻双脚。锁定腓骨肌张力较高的部位。保持锁定的同时让脚产生内翻。由肌肉近端至远端缓慢向下移动锁定点，会有比较明显且舒适的拉伸感（一些有扁平足的人做这个动作一般会出现腓骨肌紧张，但做这个拉伸动作的收益比较大。）

篮球运动后的放松拉伸2

打篮球前如何拉伸上肢肌肉

腰椎拉伸

拉伸者仰卧于垫上，保持双脚屈膝，用双手抱住膝关节后侧，然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起，然后换另外一侧。

侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

侧后颈部肌肉拉伸

拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

手臂肱三头肌拉伸

拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

篮球运动后的放松拉伸3

篮球运动有哪些好处

1、有效预防心血管病。篮球运动时，由于肌肉的紧张活动，心脏工作增加，心肌的血液供应和代谢加强，心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏体积增大，外形圆满，搏动有力。这一切也是治心血管病的良方。心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道，在我国，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，经常进行篮球运动可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。

2、控制体重与改变体形。过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其容易造成心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15%-25%，那么，他的死亡危险率会增加到30%。由于篮球运动能减少脂肪，增强肌肉力量，保持关节柔韧，故可控制体重，改善体形和外表。

3、提高消化系统的功能。篮球运动会增强体内营养物质的消耗，使整个肌体的代谢增强，从而提高食欲;另外，还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏和胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。

　　拉伸动作一：纵向伸展

　　1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；

　　2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

　　拉伸动作二：拉伸三头肌

　　1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉；

　　2、动作中配合呼吸，停留15-20秒；

　　3、换边，重复以上动作。

　　拉伸动作三：手臂拉伸

　　1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位；

　　2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。

　　拉伸动作四：侧腰拉伸

　　1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯；

　　2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展；

　　3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作。

　　拉伸动作五：横向伸展

　　1、手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态；

　　2、动作配合呼吸，停留10秒。

　　拉伸动作六：臀肌拉伸

　　1、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状；

　　2、将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷；

　　3、动作中配合呼吸，停留15-20秒。

　　做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

打完球大腿肌肉出现酸痛的症状，应该适当的进行局部的热敷，可以口服一些非甾体类的消炎镇痛的药物进行辅助治疗，进行肌肉的拉伸，可以比较好的、比较快速的缓解。注意在做运动的时候应该注意肌肉的拉伸，运动量应该适中，在运动之前应该热身，在运动以后还应该做拉伸，可以很好的避免这种情况的出现。运动以后肌肉疼痛是一种正常的生理反应，因为踢完球以后肌肉内积累了大量的乳酸，会刺激到肌肉出现酸痛的情况。

所以如果通过以上的办法能够快速的缓解，一般没有太大的问题。如果踢完球以后大腿肌肉酸痛的症状在短期之内没有任何的缓解，或者病情在进行性的加重，一定要引起足够的重视，及时的去正规医院就诊，选择合理的治疗办法，让打完球以后大腿肌肉酸痛的症状得到快速的缓解。

　　打篮球属于剧烈运动，肌肉长时间的做运动消耗大量肌糖原，剧烈运动导致肌肉细胞供氧不足，从而使肌糖原不能完全氧化分解以提供ATP，其中一部分肌糖原无氧呼吸生成了乳酸，大量的乳酸在肌肉里堆积，使肌肉酸软无力。

　　解决方式：

　　1、运动前先做好准备活动，特别是自己容易酸痛的地方。把减少肌肉的粘滞性，可以增加肌肉的运动幅度，不容易受伤。

　　2、在运动时注意动作的正确性，正确的用力，要注意放松，比如场下休息时揉揉自己的腿部。

　　3、在全部运动结束后要注意放松，拉伸肌肉，慢跑都可以。回到家中后可以泡热水澡，冷热水浴减轻疲劳程度，特别是你酸痛的腿部。

　　4、在运动时间安排上，首先整体上要注意休息和运动时间的安排，如果很激烈的运动尽量减少每天的运动。再次每次的运动时间尽量控制好，最好不要超过3个小时。

　　5、要注意饮食的调节，篮球运动中会消耗大量的能量和矿物质，需要从食物中补给。

打篮球拉伸动作

　打篮球拉伸动作，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，积极运动也是一种生活态度，一起来看看我收集关于打篮球拉伸动作的相关内容。

打篮球拉伸动作1

　 纵向伸展

　1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；

　2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

　 手臂拉伸

　1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位

　2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。

　 侧腰拉伸

　1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯

　2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展

　3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作

　 横向伸展

　1、手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态，

　2、动作配合呼吸，停留10秒

　 臀肌拉伸

　1、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。

　2、将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。

　3、动作中配合呼吸，停留15-20秒

打篮球拉伸动作2

　 斜方肌上束

　优点：采用这个姿势做软组织放松，锁定肌肉非常方便，同时还可以借助杠杆作用。这个动作可以让家人朋友帮助你完成。采用坐姿，锁定斜方肌上束的肌纤维。 保持锁定，同时你的颈部朝对侧身体屈曲，直到感觉到有舒适的拉伸感为止。重复上述动作3次，然后换另一侧。

　 手腕和指伸肌

　优点：这是一个相对比较容易实施的软组织放松。找到手腕和指伸肌肌腹。伸展腕关节，同时让另一只手轻轻锁定肌腹。保持锁定，并缓慢屈曲腕关节。由腕伸肌近端（肘关节附近）至远端（腕关节附近）移动锁定点，反复拉伸手腕和指伸肌。朝肘部方向而不是垂直向下用力锁住肌肉，拉伸效果会更好（这个拉伸操作对打字员和患有“网球肘”的人也都特别有用）。

　 股四头肌

　优点：锁定肌肉的区域很宽，所以锁定力会很强大。采用坐姿，伸直腿并绷直膝盖。及时锁定处于主动缩短状态的`股四头肌。 保持锁定，屈曲膝关节，立刻松开锁定，然后在距离之前更远的锁定点重新锁定，然后再次屈曲膝关节以拉伸股四头肌。从髋关节往膝盖方向逐渐往下移动锁定点。

　 腓骨肌

　优点：主动-辅助软组织放松是最适合这块肌肉的放松方式，因为对这块肌肉做被动或主动软组织放松都非常困难。采用侧卧，外翻双脚。锁定腓骨肌张力较高的部位。保持锁定的同时让脚产生内翻。由肌肉近端至远端缓慢向下移动锁定点，会有比较明显且舒适的拉伸感。

打篮球拉伸动作3

　第一个动作：臀部拉伸。把自己的小腿尽力用双手去把它往自己的腹部放。

　让臀部的肌肉得到拉伸。

　换腿重复这个动作。

　这个动作每条腿5次为一组。

　动作二：大腿前侧拉伸。借助墙壁支撑手臂。

　用手去拉自己的脚尖。

　拉住往臀部靠。

　换腿重复这个动作，每条腿做5次为一组。