手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉,上肢的力量就会增强。如果在健身房训练上肢力量主要分三个部位:肱二头肌
肱三头肌
前臂肌群
练习动作有:
1肱二头肌
杠铃弯举
哑铃交替弯举
斜托弯举
坐姿哑铃弯举
等等
2肱三头肌
窄握推举
仰卧臂曲伸
俯卧撑
哑铃颈后臂曲伸俯力臂曲伸
拉力器下压
等等
3前臂肌群
反握腕弯举
正握腕弯举
握力器练习等等
最大力量训练使用1-5rm的重量训练
增肌使用8-12rm的重量
增长耐力使用15rm左右的重量练习
每组至力竭
一个动作3-4组
一个部位练习2-3个动作
组间休息1分半钟
动作之间休息3-4分钟
吃完饭之后一个半小时开始训练
一次训练课不超过一个小时。
在饮食方面,多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋,牛肉,鱼,鸡胸,豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物,45分钟之内补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋,牛奶,蛋白粉等等)。
拿有重量的体育器材,每天练习就可以啦!
游泳时上肢的主要工作肌: 游泳时,主要靠手臂的划水动作产生推动身体向前运动,大部分的划水动作,上臂在肩关节处都是由屈到伸。完成这个动作的原动肌主要是背阔肌、胸大肌、大圆肌、小圆肌、岗下肌和肱三头肌等,统称之为臂压肌群。 在划水动作的前部屈臂高肘拉水时,要求上臂内旋和内收,完成这一动作的原动肌除了上述的背阔肌、胸大肌、大圆肌、小圆肌、岗下肌外,还有肩胛下肌和三角肌前部。发展这些臂压肌及内旋、内收肌的力量,对于掌握正确的游泳技术、提高划水动作速度具有重大意义。 在做屈臂高肘划水动作时,前臂首先在肘关节处屈,原动肌是肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌;接着,肘关节迅速伸直推水,主要靠肱三头肌强有力的收缩。所以,发展屈肘和伸肘肌群的力量也是十分必要的。 此外,还应该注意发展桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌和掌长肌等屈手原动肌肉的力量。
如果把人分成上下两个部分的话,那么上肢就是形象的代表,下肢则是力量的代表。上肢肌肉结构复杂,肌肉非常多,通常被分为几大块,在平时的训练中,可能有4天左右的时间都是在训练上肢的,虽然腿部的肌肉结构也相对复杂,但是基本上一个深蹲就可以练到整个下肢了。
但是上肢不一样,例如卧推并不能练到背部或者是腹部,同理引体也无法练到胸部,所以上肢的训练比起下肢要复杂一些。在训练中,一般把上肢分为四大块,胸部、背部、腹部以及手臂,平时的分化训练中都是每天练习一个或者两个部位,显然这是很好的训练方式,但现在很多人由于日常生活中的琐事没有那么多时间,那么又该怎样安排时间呢?
不用担心,这篇文章将会教你,如何在一次训练中把上肢整体训练透彻;每个部位都有非常多的动作,因人而异有的动作效果好有的效果差。在动作的选取上我们选择了每个部位最基础也是最有效的动作,来直接刺激到目标肌群,从而让这次的训练变得更有质量。
在训练前,为了提高运动表现,要做好充足的热身,可以非常好的加强训练效果,同时也可以很好的避免肌肉拉伤、关节扭伤等等。我们也可以借助一些小工具比如说泡沫轴、弹力绳来激活身体的肌肉,先用泡沫轴来滚压身体然后用弹力带的阻力来进行练前的热身。做完了准备活动之后就可以开始正式的训练杠铃卧推是典型的胸肌训练动作,这个动作是三大力量训练之一,不仅能让自己的胸大肌变得更大更饱满,而且对于上肢力量的提升帮助也非常的大。
在动作过程中我们要保证手腕在中立位,杠铃压力的方向和手腕在一条直线上,如果靠后的话,压力就会逐渐增大,长时间下去手腕磨损会很严重;杠铃在下放到最低点时,仍然是不触碰身体的,大概离身体3厘米的样子就差不多了。
引体向上是公认的背部训练的王牌动作,但是动作难度非常的大,要做到标准并不容易,这个动作要注意的点很多。首先最基础的你必须保持身体的稳定,不能前后晃动,这样会降低动作的质量从而降低训练效果。在动作开始前,你必须做好预备动作,收紧肩胛骨,然后挺胸,身体保持微微倾斜,有意识的用背阔肌发力,如果不这样做,那么大部分力量都会转移到肱二头肌上面去。
哑铃锤式弯举和常规弯举不一样的是,锤式弯举主要针对肱二头肌的外侧还有小臂,外侧饱满以后会让整条手臂看上去更加结实有力。锤式弯举比一般的弯举重量要大一些,所以可以稍稍的加大一点重量,如果在已有的重量中觉得比较轻松,可以加上旋转的动作来加强刺激。
在动作过程中要尽量的孤立二头,达到最大的刺激效果,稳定好身体,不能使用惯性把哑铃甩起来。绳索双臂屈伸是锻炼肱三头肌的动作,三头肌是手臂上最大的一块肌肉,占了手臂大约三分之二的位置,所以手臂是否粗壮跟三头肌大有关系。绳索双臂屈伸这个动作比较简单,要注意的就是不要耸肩,让肩膀下沉不要让斜方肌产生过多没必要的发力。
肱三头肌和肱二头肌是对抗肌群,在训练其中一个时,另一个会得到超速的恢复,所以可以把两块肌肉合并到一起来训练,这被称之为超级组训练。
腹肌是上肢最好看也是大家最期待的一块肌群,腹肌的训练多种多样,有几十上百种,但是最有效的最基础的就属卷腹了;腹肌的训练中更重要的是呼吸,而不是做多少个,呼吸配合发力才能更好的训练到腹部肌群。图中在做卷腹的过程中,加上的抬腿的动作,这样就可以训练到整块腹直肌了。
在很多时候,男人的力量和体格都体现在上肢,这个人是否强壮,一般根据他上肢整体的大小来判断,现在很多人长时间不训练加上不规律的生活导致现在的很多男生越来越瘦弱,其实要改变整体形象并不难,需要的是你长久的坚持加上认真用心的对待,相信在一段时间内,你会改头换面。
上肢带肌配布于肩关节周围,均起自上肢带骨,止于肱骨,能运动肩关节,并能增强关节的稳固性。
1.三角肌deltoid 位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束从前、外、后包裹肩关节,逐渐向外下方集中,止于肱骨体外侧的三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩部呈圆隆形。作用:使上臂外展,前部肌束可使上臂屈和旋内,而后部肌束能使上臂伸和旋外。
2.冈上肌supraspinatus 位于斜方肌深面,起自肩胛骨和冈上窝,肌束向外经肩峰和喙肩韧带的下方,跨越肩关节,止于肱骨大结节的上部。作用:使上臂外展。
3.冈下肌infraspinatus 位于冈下窝内,肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝,肌束向外经肩关节后面,止于肱骨大结节的中部。作用:使上臂旋外。
4.小圆肌teres minor 位于冈下肌的下方,起自肩胛骨外侧缘背面,止于肱骨大结节的下部。作用:使上臂旋外。
5.大圆肌teres major 位于小圆肌的下方,其下缘被背阔肌包绕。起自肩胛骨下角的背面,肌束向上外方,止于肱骨小结节脊。作用:使上臂内收和旋内。
6.肩胛下肌subscapularis 位于肩胛下窝内,肌束向上外经肩关节的前方,止于肱骨小结节。作用:使上臂内收和旋内。 臂肌覆盖肱骨,以内侧和外侧两个肌间隔分隔。前群为屈肌,后群为伸肌。
(一)前群
前群包括浅层的肱二头肌和深层的肱肌和喙肱肌。
1.肱二头肌biceps brachii 呈梭形,起端有两个头,长头以长腱起自肩胛骨盂上结节,通过肩关节囊,经结节间沟下降;短头在内侧,起自肩胛骨喙突。两头在臂的下部合并成一个肌腹,并以一个腱止于桡骨粗隆(图3-24)。作用:屈肘关节;当前臂处于旋前位时,能使其旋后。此外,还能协助屈上臂。
2.喙肱肌coracobrachialis 在肱二头肌短头的后内方,起自肩胛骨喙突,止于肱骨中部的内侧骨面。作用:协助上臂前屈和内收。
3.肱肌brachialis 位于肱二头肌下半部的深面,起自肱骨下半的前面,止于尺骨粗隆。作用:屈肘关节。
(二)后群
肱三头肌triceps brachii 起端有3个头,长头以长腱起自肩胛骨盂下结节,向下行经大、小圆肌之间;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外止方的骨面;内侧头起自桡神经沟以下的骨面。向下3个头会合以一个坚韧的腱止于尺骨鹰嘴。作用:伸肘关节。长头可使上臂后伸和内收。 前臂肌位于尺、桡骨的周围,分为前(屈肌)、后(伸肌)两群,大多数是长肌,跨过多个关节运动前臂和手,肌腹位于近侧,细长的腱位于远侧,所以前臂的上半部膨隆,而下半部逐渐变细。
(一)前群
前群位于前臂的前面和内侧面,共9块,分4层排列。
1.浅层(第一层) 有5块肌,自桡侧向尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌。
(1)肱桡肌brachioradialis:起自肱骨外上髁上方,向下止于桡骨茎突。作用:屈肘关节。其它4块以屈肌总腱起自肱骨内上髁及前臂深筋膜。
(2)旋前圆肌pronator teres:止于桡骨中部的外侧面。作用:屈肘关节,使前臂旋前。
(3)桡侧腕屈肌flexor carpiradialis:以长腱止于第2掌骨底。作用:屈肘,屈腕和腕外展。
(4)掌长肌palmaris longus:肌腹很小而腱细长,连于掌腱膜。作用:屈腕和紧张掌腱膜。
(5)尺侧腕屈肌flexor capiulnaris:止于豌豆骨。作用:屈腕和使腕内收。
2.第二层 只有一块肌,即指浅屈肌flexor digitorum superficiallys。肌的上端为浅层肌所覆盖。起自肱骨内上髁、尺骨和桡骨前面。肌束往下移行为4条肌腱,通过腕管和手掌,分别进入第2~5指的屈肌腱鞘。每一个腱在近节指骨中部分为两脚,止于中节指骨体的两侧。作用:屈近侧指骨间关节、屈掌指关节、屈腕和屈肘。
3.第三层 有两块肌,位于桡侧的拇长屈肌和位于尺侧的指深屈肌。
(1)拇长屈肌flexor pollicis longus:起自桡骨前面和前臂骨间膜,以长腱通过腕管和手掌止于拇指远节指骨底。作用:屈拇指掌指关节和指骨间关节。
(2)指深屈肌flexor cligitorum profoundus:起自尺骨的前面和前臂骨间膜,向下分成4个腱,经腕管入手掌,在指浅屈肌腱的深面分别进入第2~5指的屈肌腱鞘,在鞘内穿经指浅屈肌腱两脚之间,止于远节指骨底。作用:屈第2~5指的远侧指骨间关节、近侧指骨间关节、掌指关节和屈腕。
4.第四层 为旋前方肌pronator quadratus,是扁平四方形的小肌,位于桡、尺骨远程的前面,起自尺骨,止于桡骨。作用:使前臂旋前。
(二)后群
共有10块肌,分为浅、深两层。
1.浅层 有5块肌,自桡侧向尺侧依次为桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。这5块肌以一个共同的伸肌总腱起自肱骨外上髁。
(1)桡侧腕长伸肌extensor carpi radialis longus:向下移行于长腱经手背,止于第2掌骨底。作用:伸腕,腕外展。
(2)桡侧腕短伸肌extensor carpi radialis brevis:在桡侧腕长伸肌的后内侧,止于第3掌骨底。作用:伸腕。
(3)指伸肌extensor digitorum:肌腹向下移行为4条肌腱,经手背分别至第2~5指。在手背远侧部,掌骨头附近,4条腱之间有腱间结合相连,各腱越过掌骨头达指背向两侧扩展为扁的腱性结构,称指背腱膜。
(4)小指伸肌extensor digiti minimi:肌腹细长,长腱经手背尺侧至小指,止于指背腱膜。作用:伸小指。
(5)尺侧腕伸肌extensor carpi uluari:止于第5掌骨底。作用:伸腕,腕内收。
2.深层 也有5块肌从上外向下内依次为旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌和示指伸肌。
(1)旋后肌srpinator:位置较深,起自尺骨近侧,肌纤维向下外并向前包绕桡骨,止于桡骨上1/3的前面。作用:前臂旋后。
其余4块肌均起自桡尺骨和骨间膜的背面。
(2)拇长展肌abductor pollicis longus:止于第2掌骨底。
(3)拇短伸肌extensor pollieis brevis:止于拇指近节指骨底。
(4)拇长伸肌extensor pollicis longus:止于拇指远节指骨底。
(5)示指伸肌extensor indicis:止于示指的指背腱膜。 运动手指的肌,除来自前臂的长肌(手外在肌)以外,还有位于手掌部止于手指的手肌(手内在肌),手肌分为外侧、中间和内侧3群。
(一)外侧群
较为发达,在手掌拇指侧形成一隆起,称鱼际thenar,有4块肌,分浅、深两层排列。
1.拇短展肌abductor pollicis brevis 位于浅层外侧。
2.拇短屈肌flexor pollicis brevis 位于浅层内侧。
3.拇对掌肌opponens pollicis 位于拇短展肌的深面。
4.拇收肌adductor pollicis 位于拇对掌肌的内侧。
上述4肌作用可使拇指作展、屈、对掌和收等动作。
(二)内侧群
在手掌小指侧,形成一隆起称小鱼际hypothenar,有3块肌,也分浅、深两层排列。
1.小指展肌abductor digiti minimi 位于浅层内侧。
2.小指短屈肌flexor digiti minimi brevis 位于浅层外侧。
3.小指对掌肌opponens digiti minimi 位于上述两肌深面。
上述3肌可使小指作屈、外展和对掌等动作。
(三)中间群
位于掌心,包括4块蚓状肌和7块骨间肌。
1.蚓状肌lumbricales 为4条细束状小肌,起自指深屈肌腱桡侧,经掌指关节的桡侧至第2~5指的背面,止于指背腱膜。作用:屈掌指关节,伸指骨间关节。
2.骨间掌侧肌palmar interossei 3块,位于第2~5掌骨间隙内,起自掌骨,分别经第2指尺侧第4、5指桡侧,止于指背腱膜。作用:使第2、4、5指向中指靠近(内收)。
3.骨间背侧肌dorsal interossei 4块,位于掌骨间隙背侧,均以两个头起自相邻掌骨,止于第2指尺侧,第3指桡、尺侧、第4指的尺侧指背腱膜。作用:以中指的中线为中心外展第2、3、4指。由于骨间肌也绕至第2~5指背面,止于指背腱膜,故能协同蚓状肌屈掌指关节、伸指骨间关节。
要想给人强壮魁梧的感觉,就必须拥有发达的大肌群。
大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。
具体来说,以下几组大肌群部位肌肉发达,就可以展现出强壮魁梧的感觉。
1,背部肌群。
我们说一个人强壮,常说“肩宽背厚”这句话。
从背部看,发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉,让人觉得这个人非常强壮。
2,胸大肌。
胸部肌肉发达,给人的感觉是充满了力量的感觉。
因此,发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。
3,肩部三角肌。
俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀,就是发达的三角肌支撑起来的。
因此,发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。
4,腹肌。
大腹便便,肯定不会让人觉得强壮魁梧。
发达的腹肌,充满力量感,也能塑造完美体型,让人感觉更加强壮魁梧。
5,腿部肌肉。
细胳膊细腿,肯定既不强壮又不魁梧。
健壮的腿部肌肉,可以让人显得非常强壮,也能让人显得更加魁梧。
以上几部分肌肉的发达程度,决定了一个人的体型如何,也是展现这个人身材是否健壮,是否魁梧的根本因素。
而且只有这些部位的肌肉群都非常发达,才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。
如果只是某一部分肌肉发达,而其他部位肌肉弱小,那就不会有强壮魁梧的感觉了,只能让人觉得身体羸弱了……
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)