怎样测量肌肉比重

健美训练自我测量方法

(一)体重

体重是身体发育状况的基本指标。测量时，被测量者需穿背心和短裤，平稳地站在体重计上。测量误差不得超过0．5公斤。超过指标有两种情况：一是肌肉丰腆的健美者，因为肌肉的比重较脂肪大；二是脂肪过多的人。因此，要参考脂肪厚度。

(二)脂肪厚度

测量时，被测者直立，两臂自然下垂，测量者将其肩胛骨下角5厘米处皮肤和皮下脂肪与脊柱成45度角捏起，用卡尺量得的数值即为脂肪厚度。一般正常人的脂肪厚度为0．5—0．8厘米。对同样体重的人，通过检测脂肪厚度，可确定体型是肌肉型、肥胖型，还是消瘦型。当你采取自我健美训练措施后，若测得脂肪厚度逐渐趋于或稍低于正常水平，则说明了自我健美训练的效果良好。

(三)胸围

直立，两臂自然下垂于体侧。皮尺前面放在乳头上缘(女子放在乳房上)，皮尺后面置于肩胛骨下角处，测出“安静时的胸围”。然后尽量吸气，量出“吸气时胸围”。再尽量呼气，量出“呼气时的胸围”。注意，吸气时不要耸肩，呼气时不要弯腰。

(四)腰围

站立，身体自然伸直，腹部保持正常姿势，暂停呼吸，在肚脐上方测量最细部位。

(五)上臂围(左右臂)

直立，手臂伸直下垂于体侧，皮尺沿上臂最粗的部位绕一周，量出放松时的上臂围。然后，手臂平举，手掌向上用力握拳 屈肘，使肱二头肌尽量收缩，用皮尺在肪二头肌最突出处绕一周，量出收缩时的上臂围。

(六)前臂围(左右臂)

直臂、握拳，腕关节伸直，测量最粗部位。

(七)腕围(左右腕)

手指伸直与前臂呈直线，测量点在腕关节和手之间。

(八)臀围

直立，两腿并拢，皮尺绕小腹下缘，在臀大肌最突出部位量出臀围。

(九)大腿围(左右腿)

两脚分开自然站立，间距约15米，测量点在臀部下方，用皮尺量出大腿肌肉群放松时和极力收缩绷紧时最粗部位的围度。

(十)膝围(左右膝)

直膝站立，大腿肌肉放松，体重平均分布在两腿上，皮尺经骸骨中间进行测量。

(十一)小腿围(左右腿)

直立，体重均匀分布在两腿上，用皮尺量出小腿腓肠肌最粗处的围度。

(十二)踩围(左右踩)

直立，体重均匀分布在两腿上，皮尺在内跟上方约5厘米处测最细部位。

中国网

1标准体重（kg）=[身高（cm）-100]09

或者标准体重（kg）=[身高（m）]的平方22

例：身高175cm标准体重=(175-100)09=675kg或者175的平方22=67375kg，朋友们在做健身计划的时候知道自己的标准体重了吧

2体重指数（body mass index，BMI）来评价人的体重是否正常

BMI=体重（kg）/身高的平方（m）

例：70kg/（175m175m）^2=2286

正常范围：185～24

1998年世界卫生组织制定了肥胖诊断标准，将BMI大于25定为超重，大于30定为肥胖，此标准是基于欧洲人的标准，不太适合亚太地区，亚太地区是BMI大于23和25分别定为超重和肥胖,(6～12岁儿童）国内学者提出BMI男生大于18和女生大于175来判断是否肥胖

3瘦体重重量指数FFMI，这个是用来判断人群是体重较大肌肉男

FFMI=瘦体重（kg）/身高^2（m）

体重分为体脂重（脂肪重）和去脂重（瘦体重）

若身高超过180cm，则每增加10cm，最后数值加上06

16-18属于肌肉度非常低的一类

19-20正常

21-23肌肉非常发达

24-26不依赖药物所能达到的极限

基本上FFMI不仅是可以用来推测自己还可以增加多少瘦肌肉量的最佳工具，这个月你增了多少肌肉呢？

4体脂肪百分比

健身房一般会有机器测量，如皮褶厚度法，生物电阻分析法等

体脂率=12BMI-023年龄-54-108性别（男性为1，女性为0）

朋友你的体脂率是多少？偶的男神彭于晏体质6%哦

5运动训练中的目标心率

目标心率=（220-年龄-静态心率）训练强度（60%～85%）+静态心率，这个算法针对运动员更准确些

目标心率=（220-年龄）运动强度（60%～85%）这个更简便些

例：27岁成年男性目标心率=（220-27）（60%～85%）=115-164之间

有做过减脂塑形健身计划的，在做有氧时候会有一个保持最佳心率燃脂最快，效果最好的你自己的知道吗？

备注：最准确的测量静态心率的时间为充足的休息睡眠后刚起床的时候

测试方法有颈动脉和桡动脉测量法（用食指和中指指尖按在动脉处）

每个人的最大心率为（220-年龄）；储备心率为（最大心率-静态心率）

训练强度低于60%为低强度训练，60%-85%为中强度训练，高于85%为高强度训练，心率控制在60%-85%训练效果最佳

你可以变一变，每天做四组，每组24次，间歇还是一分钟。这样运动量增大了。

你想你做8组每组才12次间歇都要7分钟。而现在你虽然组数变少了，但是间歇次数，和每组次数加大了，这样就更加锻炼你的耐力，毅力了。运动量自然就加大了。

一个人身体的净肌肉量与发达程度之间存在一定的相关性，但并非是唯一的衡量标准。

对于一个成年男性来说，净肌肉量在61公斤左右可能是相对较低的水平。然而，这取决于许多因素，例如年龄、性别、体脂率、遗传和锻炼频率等。

如果你想增加肌肉量，以下是一些建议：

1 增加锻炼强度和频率：通过进行重量训练和高强度的运动，如举重、深蹲和硬拉等，来刺激肌肉生长。每周至少进行3-4次力量训练，每次持续45分钟至1小时左右。

2 合理的饮食：确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。建议每餐摄入至少20克蛋白质，并避免高糖和高脂肪的食物。

3 休息和恢复：肌肉需要足够的休息和恢复时间来生长。确保每晚睡眠充足，并避免过度训练。

4 坚持：建立肌肉需要时间和耐心。不要期望在短时间内就能看到显著的变化，要有长期的锻炼计划和目标。

请注意，每个人的身体都不同，发达肌肉的方法也会因人而异。因此，最好在开始任何新的锻炼计划之前咨询专业教练或医生的建议。

肌肉占人体重量的百分之三十五至四十五左右。

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。

扩展资料：

随着年龄的增加，细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉便开始衰退。北京大学第三医院运动医学科主管康复师、博士后刘欣说，衰退一般发生在40岁后，55~60岁时会出现较明显的肌肉流失和肌力下降，特别是更年期的女性。

日本研究发现，衰退最快的是下肢肌肉。人过了20岁，上肢和躯干的肌肉量还可能有一定的提升，但下肢的肌肉量大多呈减少趋势。

日本顺天堂大学运动医学教授樱庭景植表示，下肢衰退最快的肌肉是位于大腿前侧的股四头肌，它一般在25岁左右迎来巅峰，之后随着年龄增长逐渐减少，到60岁时，肌肉量只剩下60%左右。刘欣说，生活中还有很多因素会使骨骼肌在不知不觉中流失。

—肌肉

人民网—肌肉是长寿的本钱

最近，日本生理学家和电气机械工程学家发明了一种可以方便地测量肌肉、脂肪甚至骨骼比的体重计。

　　这种体重测量计采用了电阻测量法。当使用该体重计的时候，它会激发一种对人体无害的弱电流通过人体，由于肌肉内含有较多血液等水分，可以导电，而脂肪测试则是导电的。因此体内电流的通道导体是肌肉，从电流通过的难易度可以知道肌肉的重量，使用者就可以由此判断自己的锻炼状况和肥胖程度。

　　通过同样的方法，也可以判断在体重的比例中，骨骼所占成分和密度，从而即时地发现骨质疏松的前期症状，即时进行钙质补充。

　　所有这些测量结果将会被显示在体重计的一个液晶显示器上，内置的存储器可以方便地保留六位测量者的身体资料，以便家庭成员集体使用或对以往身体状况的比照。

　　这种新型体重计，还可以通过类似血压测量仪的辅助装置，测量局部的肌肉比，例如手臂、大腿、小腹等等，从而帮助使用者了解他们的锻炼真实效果，采用多项锻炼计划全面地塑造更加完美、健康的体型，而不是仅仅依靠单项剧烈运动，把目光单纯地投注在体重方面。

　　不过，在使用这种体重计测量的过程中，你必须事先输入你的准确身高，从而充分考虑高度造成人体电阻的变化对结果产生的最终影响，同时你也必须保持直立，尽量避免弯腰、坐姿等，否则可能造成肌体折叠的角质，让测量无法准确进行。

　　通过这项研究，日本肥胖协会也向公众推荐了真正合理的脂肪含量数据。即30岁以下的男性脂肪含量应在14%到20%之间，女性为17%至24%。超过30岁，男性为17%到23%，女性为20%到27%。如果男性在25%以上，女性30%以上，就都属于肥胖人群。

肌肉率是根据人体肌肉总量和人体体重、身高等互相结合得出的人体某个比例值，肌肉比率=×100%。肌肉主要由肌肉组织组成。肌肉细胞细长且呈纤维状，因此肌肉细胞通常被称为肌肉纤维。

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。

头肌可分为面肌和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。上肢肌按所在部位分为：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、颈肌。