跑步会让肌肉越来越无力吗？有哪些知识需要清楚？

现在越来越多人都开始走上跑步的道路，想要借跑步来改善自己的身体健康状况。可是许多人在跑步一段时间后，他们就发现自己的肌肉力量在逐渐的下降，这样他们非常的恐惶，甚至有的人都放弃了跑步。

不可否认的是，如果我们跑步的方法不适当，很有可能造成我们肌肉力量的减少。尤其是对于一些健身的朋友，肌肉力量的下降无疑是非常让人苦恼的。同时肌肉力量在我们运动中扮演的角色是非常重要的，不管是健身还是跑步，强大的肌肉力量可以很好的让我们避免运动损伤。

为什么肌肉力量如此重要？

因为在我们跑步时，身体下落会带来巨大的冲击力，这些冲击力有一大部分是肌肉吸收的，如果我们肌肉力量不强，这多余的冲击力就会作用在我们的骨骼，经脉和韧带。从而造成我们膝盖损伤，肌肉拉伤。

同时肌肉的耐力和爆发力是我们运动的基础，有许多人都有这样的感觉，那就是在跑步。一段时间后，我们的速度难以增加我们的距离也很难提高了，这就是因为我们的肌肉力量已经无法支撑我们达到另一个水平！

首先为什么跑步会使肌肉力量下降？

其实这并不是必然的结果，并不是说你只要跑步了，你的肌肉力量聚会在下降。其实，罪魁祸首都是因为我们没有进行合理的能量摄入，因为许多人刚走上跑步的道路时，他们都是奔着减肥的目的去的，于是他们在跑步前和跑步后都不进行合理的饮食摄入。

于是我们在跑步时就没有足够的能量摄入，我们只能消耗身体内的肌肉力量，久而久之，我们的肌肉力量就会下降。

那么跑步该怎么避免肌肉力量下降呢？

所以在跑步前跑步后合理的饮食摄入是保证我们肌肉力量强壮的基础。

我们跑步前一定要摄入合理的饮食，这样可以极大程度地避免我们肌肉力量被消耗的情况，在跑步前，我们可以吃半根香蕉，一把葡萄干。这样既可以保证能量的供应，可以极大程度地避免在跑步中肌肉被消耗的情况，同时也不用担心减肥会失败。

而跑步后的能量摄入也是极其关键的，因为在跑步的过程中，我们的肌肉纤维是受损的，这时候就需要大量的营养物质，比如说蛋白质，碳水化合物，维生素等物质来修复，所以在跑步后营养的摄入也是非常重要的。

有许多人害怕在跑步后吃饭会把减肥的努力付之一炬，其实这种担心是大可不必的，我们摄入的饮食应该是高碳水化合物，高蛋白质，低脂肪的食物，比如说燕麦牛奶，鸡蛋，全麦面包，这些物质的能量很低，同时它含有的营养物质也非常的多，所以我们在跑步后吃一点并不需要过度的担心。

1、做好充分的准备活动

冬季气温低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤、肌肉弹性降低。如果不充分热身激活深层肌肉、活动关节，很容易造成抽筋和受伤。同时也会降低跑步的效率，比如跑步过程中出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。

热身可以选择动态拉伸、原地小跑等，从轻微逐渐加大到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可全力投入运动。

2、注意保暖

冬季户外跑步要注意保暖，着装可以遵循“多层”的原则。最里面穿一件排汗、速干紧身衣，一来紧身衣稳定肌肉，二来排汗速干紧身衣不会将汗附着在身体周围。如果是穿棉织品，出汗会附着在身体周围，在跑步速度慢下来或步行时，就会让人感觉到很冷。

保暖层可以选择穿一件卫衣，同样不要选用容易吸汗的纯棉材质的卫衣。

3、用鼻子呼吸

冬天气温低，跑步过程中请用鼻子呼吸，避免过冷的空气对咽喉和气管的刺激，引发感冒、咽喉不适。

4、跑步结束后尽快去寒

跑步结束后要尽快换上干燥温暖的衣服，因为跑步后出汗潮湿的衣物会增加热量的损耗，降低身上的温度，导致自身免疫力的下降，很容易生病。

冬天户外跑步还请随时掌握自己的身体状况，如有不适，应立即调整速度或中断跑步，切记勉强支撑。

扩展资料：

冬天跑步的好处

1、提高睡眠质量

通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2、“通风”作用

在跑步的过程中，肺部的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

3、“泵”力大增

运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

4、促进健康

跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

5、保持稳固

经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6、消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

7、保持年轻

经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

8、储存能量

通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

9、塑形

跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。

10、锻炼意志

长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。

－冬季运动

－晨跑

　　跑步减肥是有效的减肥方法之一。但是，有些人却只是盲目地跑步，没有任何技巧而言，跑步速度 过快、跑步姿势不正确等容易引起膝盖损伤。通过跑步来减肥，虽然有效果，这种理想与现实中的偏差究竟是为何？怎样确保既能减脂又不消耗肌肉？

　　跑步减脂：

　　1、跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。

　　2、跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

　　3、跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。

　　4、跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

　　以减肥为目的的跑步，每一次的跑步时间不应少于20分钟，速度要慢些，均匀呼吸，以保持氧气的充分供给，让身体里面的脂肪氧化。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪，从而达到减肥的目的。

　　在跑步锻炼减脂，做到不消耗脂肪的方法：

　　让跑步“只掉肥肉，不掉肌肉”，违反人体科学机理，可以用保持中低等强度，一次30-60分钟，一周3-4次的跑步训练，做到减脂的同时，不消耗肌肉。

　　同时注意，跑前充分热身，跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处，首先是让身体逐渐过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作，能很好地放松腿部肌肉，防止腿变粗。

肌肉的流失速度和跑步的强度有一定关系，很多有健身经验的人都知道，跑步的时候腿是不会变粗的，但是对于增肌期的人群，有一点会让他们很担心。

那就是在进行长跑的时候，身体很容易掉肌肉，有些在减脂期的人，通过跑步跑步或者其他类型的有氧运动，降低了自己十斤体重，但是在这个过程中，自己的力量有明显的下降。

为什么会出现这种情况呢？在我们的身体中含有的肌肉不止有一种类型，我们身上的骨骼肌可以按照运动类型分为，控制爆发力的白肌和控制耐力的红肌，白肌的特点是体积大力量强但是耐力差，红肌的特点是体积小力量小但是耐力强。

这是属性上完全不同的两种肌肉，当你进行耐力锻炼的时候，你身上的肌肉类型和比例就会出现变化，从体积大的白肌转化成体积小的红肌，所以肌肉围度下降，肌肉总量降低。

如何防止肌肉的流失呢？我们可以采用大致三种办法来减少肌肉流失，但是只能减少肌肉流失量，而不能完全不让肌肉流失。

第一种办法，跑步的时候不要进行太彻底的有氧。什么太彻底的有氧？就是以有氧运动的方式进行锻炼，然后让自己累的筋疲力尽。

比如马拉松，就是属于彻底的有氧运动，你在跑马拉松的时候速度不会很快，所以身体进行的是有氧运动。

同时长距离的跑步会让人感觉到身体疲劳和神经疲劳，最后把人累倒，这样的跑步对身体的能源消耗特别剧烈，本来你跑步的时候顶多分解一点点肌肉，流失了一点点蛋白质。

但是现在你通过彻底的有氧运动，把自己累的够呛，那么你的肌肉肯定就会就是很多，不然身体供能跟不上。

所以，在减脂期进行跑步锻炼，还是要注意不要太过分，不要拼命地去跑步，不要一直去进行长跑，不然你的肌肉流失就很快了。

第二种办法，跑步前后适量补充蛋白质。当你进行了一次又忙运动之后，你可以立刻补充一点点蛋白质，比如一个鸡蛋或者一盒牛奶，都是可以的。

你的身体在跑步过程中会流失大量的肌肉，如果你的蛋白质能够快去补充进来，让你身体中的肌肉流失速度降低。

肌肉的主要成分之一就是蛋白质，跑步的时候无论是肌肉磨损还是肌肉类型的转化，都会降低肌肉围度，而这个过程中，蛋白质会跟着大量流失。

如果你补充蛋白质，或者说支链氨基酸，确实是有一定的防止肌肉快速流失的效果的。但是这对大多数人来说意义都不大。

第三种办法，跑步的时候注意控制身体状态。很多人听说空腹跑步锻炼效果更好，但是这句话对增肌的人来说，是非常有害的，盲目的去进行耐力跑特别是空腹耐力跑，对肌肉损害更大一些。

空腹意味着血糖比较低，身体对于脂肪和蛋白质粉的依赖会加大，导致蛋白质的流失，所以肌肉流失。

每天跑20-30分钟才能更好的锻炼腿部肌肉

跑累了停下来走路休息之后,可以继续跑这样跑对肌肉的锻炼没影响

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

4比赛应该少一点。

5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6有计划地进行深层组织按摩。

7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/2680932html