拉伸运动真有这么好吗？拉伸肌肉会发生什么，能防止受伤吗？

拉伸运动，我想每个人都对它非常熟悉，不管是健身房教练卖的拉伸课，还是99%的网络文章都建议你必须要先拉伸，或者体育老师告诉你不拉伸容易受伤，拉伸的重要性在大家的印象中似乎已经深深扎根了。好像你不做拉伸运动，你就是外星人似的，你的体态就会恶化，你的肌肉会紧张，就会出现肌肉酸痛等等。

目前，大多数人认为拉伸的好处有如下几点：

缓解肌肉酸痛，帮助恢复；降低受伤的可能性；提高灵活性；改善姿势；提高运动表现。

除了以上五个要点，还有可以促进血液循环、调节内分泌、瘦腿等，很多人都把拉伸说得很玄乎。

那么拉伸运动真的有大家说的那么神奇吗？在下面的内容中，我将向你展示现有的研究如何评估拉伸运动。

当你拉伸肌肉时会发生什么？

当你拉伸肌肉时，它的粘弹性会增加，但这只是暂时的。根据拉伸的时间，肌肉的粘弹性会在不同时间恢复到原来的水平。例如，当你拉伸两分钟，粘弹性可以在10分钟内恢复。当你拉伸4-8分钟，粘弹性会在20分钟内还原，当你做高强度瑜伽时，粘弹性可以在1小时内恢复。

当你反复拉伸肌肉时，拉伸耐受性就会提高，因为它是一种神经系统学习，就像记忆英语单词一样，它是一种更持久的适应。然而，提高的抗拉强度将随着时间慢慢消失，但可以通过反复拉伸来增强。就像单词会被慢慢遗忘一样，如果你反复记，还是可以被记住的。

然而，你需要知道的是肌肉和肌腱的长度在整个过程中是不会改变的，你做的拉伸仅仅是告诉神经系统，当你拉伸肌肉时，可以稍微放松肌肉，大多数神经适应实际上提高了疼痛耐受性。

拉伸后的第二天，活动幅度可能会增加，这完全是由于神经适应。再强调一次：你无法拉伸来增加肌肉长度。因此，那些声称紧张而缩短的肌肉可以通过拉伸变长，不会断裂。

拉伸能防止受伤吗？

首先，如果受试者拉伸得更有规律，可能会更注意其他地方，也许热身需要更多的时间，或者更注重运动技能，你无法直接建立拉伸和伤害预防之间的关系。

其次，你很难区分拉伸的短期和长期效果，拉伸时，通常会导致关节活动范围的增加，并降低肌肉的被动僵硬度，这是拉伸的短期效果。

在几周或几个月内的反复拉伸将会导致柔韧性的更持久的提高，这可以被视为拉伸的长期效果。

​因此，即使你发现训练前进行拉伸运动可以降低受伤的概率，但你还是不知道为什么。是因为训练前的拉伸有一定的保护作用，还是因为拉伸带来的柔韧性提高？

事实上，柔韧性和伤害之间有一个倒“U”型的关系：柔韧性过高或过低都会导致伤害。在很大程度上，一个人的柔韧性是天生的，每个人的柔韧性有一小部分是可以适应的，但即使很小的适应也需要很长时间和大量的努力。

首先，在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这是因为身体没有及时拉伸。如果在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康，让身体感觉柔软而有力。

其次，拉伸不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“迫不急待”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，会使锻炼效果更好。

最后，就运动量和运动时间来讲，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。  

扩展资料：

拉伸运动的一些动作：

1 腿部拉伸：这个动作是为了防止跑步后不进行拉伸运动，大腿会僵硬和膝盖痛，跪在垫子上，呈弓箭步的动作，后腿膝盖着地，重心向前，你要感觉到后腿有拉伸感，保持15秒再换另一边腿。

2 背部腿部拉伸：这是专门锻炼颈部、背部以及腿筋的拉伸动作。坐在垫子上，双脚并拢伸直，脚趾向上。上身先直立双臂举高，然后在呼气的同时身体前屈，双手勾住脚尖，直到再也不能弯曲，保持30-60秒的时间。

3 卷曲拉伸：这个动作能够帮助臀部得到休息和舒缓。平躺后一条腿伸直向天空，另一条腿横着直腿上。双手穿过弯曲腿，勾住直腿向胸部拉伸，保持30-60秒，换另一侧。

4  蛇姿态拉伸：这个动作能够帮助拉伸腹肌和腰部。整个人趴在地方，双手手掌向下放在胸部的两侧。像蛇探头一样慢慢向前推你的上半身，重量一定要尽量放在双臂上，从趴姿延伸到上半身立起，当你感觉到腰部最舒服，上半身完全舒展，就是最合适的位置，保持10-15秒，就可以了。

5上背部伸展：这个动作能够完全帮你舒展僵硬的背部肌肉。像平时一样站立，双臂放在身体前面，双手交握，双手向前推动，背部拱起，保持10-30秒。

6胸部扩展拉伸：这个动作主要帮助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放松下沉，双手在背后交握，一直往后延伸，坚持10-15秒钟。

7腿后筋拉伸：双脚开立，与肩同宽。向后抬起一条腿，用同边手抓住脚，尽量保持平衡站立，坚持10-30秒，再换另一边拉伸。

参考资料：

根据你的训练目的不同，训练的方法和程度也是不一样的。

如果你是想要增加肌肉维度：

那么训练就是采取分化训练，每天训练一个部位的，使用中上等的重量，每个不部位采取4到6个动作，每个动作做4到6组的，每组做次数在8到12次的，而且每组必须是做到力竭的，组间休息时间是在30到60S的。训练完之后，要进行全身性的拉伸，而且同一个部位要休息48到72小时之后在进行第二次训练。

如果要是锻炼肌肉的耐力：就要采取小重量，每组20次以上的训练方法，持续时间是在一个小时左右的，这种方法强度较小，对肌肉是撕裂程度较少，因此休息一天就能进行下一次锻炼。

如果要是锻炼肌肉的力量：那么需要使用大重量的，每天做10组，每组做1到3次力竭的重量，这样的训练是比较危险的，由于重量很大，对肌肉和关节的压力是很大的，因此组间休息时间相对较长，休息2到5分钟，之后在去做下一组的训练，每周锻炼两次就可以。

如果是要锻炼全身的肌肉体能：那么就去做一些全身性的运动，比如，爬山，登山，大篮球，踢足球，游泳等等这样的全身性的有氧和无氧相互结合的运动，持续时间要长一些，在3到6个小时之间就是可以，这中运动不仅仅可以提高我们的心肺功能，也可以提高我们的体能。

因此根据你的健身目标不同，你每天的训练方法和训练程度也是不一样的

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