三餐维持肌肉量　有助于消耗能量

暑假三五好友相聚的时间很多，免不了大吃大喝，但是，在美食后甩油，则是很多人想破头的话题！营养师提醒，以下知识将有助于控制体重，让自己在这个夏天，甩油成功！

计画减重的人必须先了解热量的食物来源，还有认识肌肉有助于消耗能量。

台北医学大学附设医院体重管理中心营养师郑佾琪表示，减重是不败的话题，但是，对于计画减重的人必须先了解热量的食物来源，还有认识肌肉有助于消耗能量，如何正确维持肌肉量，以维持基础代谢率，有效减少脂肪，是重要的关键。

1重要的营养素有哪些？

含有热量的来源为糖类、蛋白质、及脂肪，每1公克分别是4、4、及9大卡。油脂可以帮助脂溶性维生素 A、D、E、K吸收。糖类像是面包、米饭，是细胞能量来源，可以调节蛋白质的利用，蛋白质来源如：奶、豆鱼肉蛋类，能修复身体组织。不含热量的则是维生素及矿物质，尤其钙及维生素B群，在能量代谢中很重要，减重时需适当补充。

2怎么储存热量？

但是，危机来了，「当每日吃的热量，远大过自己的需求量，就全部变成脂肪」。像是：牛奶一下喝个1000 ml、面包3-4个、又配咸酥鸡，当单次的热量摄取量太多，则会全部转变成脂肪储存在身体中，就容易变胖，所以不一定都是脂肪的错。

是的，肌肉越多，对能量的需要就越大，对脂肪的消耗也就越大。就好比一辆200马力的汽车，同样跑10公里路程，消耗的汽油就一定比100马力的汽车要大。

另外，注意你说的是减肥不是减重，肌肉增加并不会令你的体重降低，但是会让你的身材非常性感有形。

你想成为肌肉型男吗？好吧，这是每个男人的梦想，也是我下半年的小目标，不过你有想过肌肉型男的痛苦吗？先不提打造肌肉外衣的过程有多么痛苦，先看看他们的饮食

不得不说的是，作为健身爱好者，特别是健美运动员，他们有严格的饮食，而且健身餐都是难以入口，不过当他们偶尔放开一下的时候，大胃王出现了

感恩节的这天，维克多马丁内茨先生就开启了大胃王模式，看着这副金刚狼的装备，不知道要吃多少火鸡肉！画面实在太美，你都难以想象他要吃下多少

具有中国戏剧脸谱支撑的肌肉兽化人，他吃饭的样子是不是有点恐怖呢？不过这已经是第三盘食物了！大负荷的训练，消耗的就是多，不多吃点哪儿有力气运动

再看看这位肌肉型男的饮食，就算吃饭前，也不忘美美的自拍！这才是饮食的最高境界，看到这一桌子饭菜，大胃王的称号实在名归，这够他塞牙缝的吗？

要说不够塞牙缝？你可能会大大高估肌肉型男的胃口，猜猜这位肌肉型男，当他放开吃以后，能吃多少食物？你也许只能猜得中开头，猜不中结尾！在大胃王比赛中，很多肌肉型男也频频参赛

每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

健身的好处：1、经常锻炼使关节灵活，提高运动能力，减少意外伤害。2、提高机体免疫力，增加抗病能力。3、增强心肺功能，增加血管弹性，增加冠状动脉供血量，减少心脑血管疾病发生。4、舒筋活血，加速血液循环，有利于代谢产物的排出。5、促进胃肠蠕动，提高消化系统功能。6、延缓衰老。7、消耗能量，保持体型。8、释放压力，舒缓心情。

肌肉主要是通过运动来消耗热量，肌肉酸疼对消耗热量没什么影响，肌肉中的热量利用效果是脂肪的7倍，大致意思是，肌肉可提供的热量要远高于脂肪，当肌肉消耗一定水平的时候，才回去消耗脂肪，同体积肌肉的能量是脂肪的七倍以上，肌肉酸疼除了外伤，一般是由于运动过量使得肌肉代谢产生的代谢物质（是酸性的）排泄缓慢的缘故

我们每天都在吃饭生活中度过，虽然祖先从未想过每天能消耗多少卡路里，但是到了我们这个吃得过剩远超过没吃饱的年代，算一算自己一天能消耗多少卡路里，有着非常现实的价值。

一、基础代谢

首先来说，我们每天的消耗和个人身体状态有关，每个人的基础代谢不同，一天啥也不干消耗的热量也不同，总的来说，体重大、肌肉多的人消耗的多，男人比女人消耗大，年轻人比老年人消耗大。这个是先天身体条件决定的。

（举例来说，男性，30岁，身高170，体重70公斤，基础代谢率大概在1538千卡左右，你可以网上搜一下基础代谢，有专门的计算公式。）

我们一天消耗的卡路里还跟生活方式密切相关，你的工作是什么状态，你上下班通勤的方式，业余活动，以及有没有体育锻炼，都是非常重要的指标。这些是可以改变的，也是我们可以去加以利用的。

二、工作性质消耗

职业不同，能量消耗不同，体力劳动为主的工作要比脑力劳动为主的工作更消耗热量。下表列出劳动工种每天消耗的能量，以70公斤体重的男性为例，你可以对照自己的职业习惯计算一下每天要消耗多少能量。

以我自己为例，坐办公室，属于轻劳动级别，每天工作8小时要消耗850千卡，你也可以算出每小时消耗多少，如果加班到10小时，那么就是850/810=10626千卡。这些都是可以量化的指标。

三、交通方式消耗

通勤或者逛街购物，也是每天的必要时间段，下面也列举了各种交通方式的能量消耗，你也可以算一下一天通勤能消耗多少？

以我自己为例，每天骑车上班，单程大约要30分钟到公司，也就是541302=3246千卡。中午吃饭要走路20分钟，47220=944千卡。

算一下自己一天在路上的消耗，也是每天消耗的重要组成。

不要小看交通上的能量消耗。这400千卡的热量，如果用跑步消耗来换算的话（跑步大概每公里消耗60千卡左右），大概够跑6公里了。

四、生活方式消耗

下班之后的时间都是自己的，下表列出了一些常见的家务活动的能量消耗，很详细供大家参考，你可以计算一下每件事儿花费的时间，就能够知道自己又消耗了多少热量。

图中可以看出，带孩子、照顾老人都是相当消耗体力的事情，在做饭之上的各种家务，一小时家务能消耗大概157~252千卡的热量，相当于跑了2~4公里。

当然，其他事儿消耗很少了，你自己可以算一算。

应该不会吧，肌肉男平时那么多运动，平时没事做消耗都应该不会太多，抵抗力还很强呢。平常人就不同，平时少运动抵抗力也就比较差了，做事做多了也会觉得很辛苦很累，消耗也就大了。。平时多干活，多劳动，多运动，做多了之后。做起大事来也不会很辛苦了～～～～～～～～～～～～～～～