应该如何锻炼胳膊上的肌肉

　　1、可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，

　第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，

　第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

　2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，

　1、俯卧撑;

　2、卧推、

　3、在双杠上做臂屈伸;

　4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

　在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　以上就是如何锻炼胳膊上的肌肉的介绍，胳膊肌肉的`锻炼方法有很多，各有各的特点，我们在平时进行健身的时候主要是根据自己的情况来选择适合自己的运动方法来进行，而且在平时进行训练的同时也要注意饮食有营养，特别是多吃蛋白质类的食物。

老年人健身正确方法

　随着年龄的增长，人体会经历几种变化，包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和体脂增加等，有氧代谢能力和肺活量也会下降。那么中老年人应该怎样进行健身运动呢下面是我为大家分享的中老年人健身正确方法，望对大家有所帮助。

　1老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。

　在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。

　2多做一些能调动更多肌肉群的'复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。

　与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

　3逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。

　或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

　4设定健身目标，每三个月评估一次。

　老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

　5确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

　6不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时，可以减少锻炼或暂时停止几天。

　在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。

　7体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。

　在饮食中去除精加工食品、糖，禁烟，适量饮酒，才能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。

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1老年人应该如何练肌肉？锻炼强度应该如何掌握？要适当的去练肌肉，一开始不要加强运动，随着年龄的增长，老年人的骨密度和力量水平下降，肌肉质量下降。力量训练的主要作用是增强肌肉力量和体积，这在年轻人中比老年人更受欢迎。其实，老年人能力更需要力量训练，老年人由于身体的退行性变，各方面功能下降更快，肌肉也不例外。肌肉萎缩和退行性变会导致很多老年人关节疼痛和肌肉无力，让他们很难面对生活中的小事。

2进入老年，需要增加力量训练，既能达到锻炼肌肉的效果，又能保持正常行走，避免关节损伤。老年人的身体素质不如以前，通过肌肉锻炼可以增强身体素质，促进新陈代谢，从而使身体更加健壮，尽量避免“药锅”情况的发生。中老年人受身体原因限制，运动一定要适当，避免高强度活动，做中、低强度运动，根据自己的实际情况。身体站立，两侧手臂自然下垂，背部挺直，脚后跟用力抬起来，直到整个足弓离开地面停止，降低足弓和脚后跟，调整好后，再次重复动作。

3注意:用双手支撑墙壁或椅背，保持脚掌固定，尽量保持尽可能高的位置。直臂支撑是俯卧撑和平板支撑的进化，难度比前者相对简单，非常适合肌肉力量相对较弱的老年人。这个动作可以锻炼手臂、核心肌群、腿部、背部等部位的肌肉，具有很好的增肌效果。随着年龄的增长，老年人的骨密度和力量水平下降，肌肉质量下降。

4进入老年，需要增加力量训练，既能达到锻炼肌肉的效果，又能保持正常行走，避免关节损伤。随着我国人口老龄化的逐步加剧，中老年人的健康问题逐渐引起社会的关注。药物不能代替锻炼。运动有时可以代替药物。如果你想练就强壮的肌肉，现在就开始吧。综上所述，如果老年人想要保持健康，可以从锻炼腿部肌肉开始，加强腿部力量，再锻炼手臂肌肉。把上半身和下半身锻炼好之后，就终于可以锻炼核心肌肉了。

　　老年人如何锻炼身体

　　1、因人而宜

　　中老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。锻炼项目应使全身都得到活动，动作缓慢柔和，如慢跑、散步、太极拳（剑）、门球等。在安排运动负荷时要量力而行，切忌过大，以策安全。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

　　1）晨跑

　　一般老年人都会起来的很早，所以晨跑也很适合老年人们，老年人晨跑都是慢跑的，跑快的话他们身体是吃不消的，所以适当的速度是必须的，每天早上晨跑一短距离，也是对老年人身体有帮助的。

　　2）骑自行车

　　骑自行车对下肢关节都有好处，同时又不损伤关节。老年人如果平衡协调性不好，担心不安全不能在公路上骑自行车，可以买一辆固定自行车放在家里，在家里锻炼。

　　3）跳舞

　　跳舞是最近几年老年人们特别喜欢的一种运动方式，一到吃了晚饭，大家都会聚到一起，放起音乐，跟着音乐跳起舞来，这也是老年人们锻炼身体的好方法，不仅增加了乐趣，自己身体也得到了锻炼。

　　4）散步

　　也有不少老年人喜欢吃了晚饭后散散步，几个人一起边聊天边散步，好处也有很多，有助于消化，身体自然也得到了锻炼。

　　2、循序渐进

　　人体机能的提高有一个逐步适应与发展的规律。中老年人新陈代谢功能相对较弱，各器官系统机能的适应能力相对较差，锻炼者对活动方法和运动负荷等，应逐步合理地提高要求，以获得更好的效果。一个没有锻炼基础的人，开始时应选择散步、短距离慢跑或走跑交替等活动，然后再从时间、距离、强度上逐渐提高。已有锻炼基础的人也要注意合理的运动负荷，逐渐加大运动量和强度，不断提高运动能力。

　　3、适量运动

　　老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低25倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。

　　4、持之以恒

　　日本科学家曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，15周后最大摄氧量增大到12%;然后中止运动6个月，最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的，坚持经常锻炼，可以促进新陈代谢，使肺活量加大，心血管功能加强。如果长期不锻炼，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。因此，坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件，在时间安排上可每天进行，也可每周不少于3——4次。

　　5、合理安排

　　中老年人在进行体育锻炼中，要经常检查身体（最好建立健康档案），防止潜藏着一些平时未曾发现的因素，对自身造成不必要的伤害。平时要经常检查血压、脉搏、体重等变化，定期到医院查体；要有良好的生活制度，作息时间要规律化，不吸烟，不酗酒；体育锻炼要与自然力锻炼（日光浴、空气浴、水浴等）相结合；根据需要合理安排营养；等。以确保体育锻炼更好地促进身体健康和身心愉快。

　　6、不要争强好胜，慎重对待比赛

　　老年人情绪应稳定，避免过分激动，因此锻炼中要心平气和，兴味盎然、保持愉快，不要和别人争高低，不要过分激动生气，另外，近年来常有老年人体育比赛，必须慎重对待。要经过医生检查同意，同时要量力而为。不要为争第一而勉强做力所不能及的运动。

　　7、注意运动时间

　　一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

1饮食多样化，杜绝偏食

饮食习惯好坏关系到自身健康。人到老年食欲衰减，本来吃的就少，加之偏食某种食物，营养自然缺失，久而久之，势必影响身体健康，无法满足锻炼身体所需营养。为改善这种状况，可少吃多顿，花样经常翻新，粗细粮混吃，荤素搭配，有条件每天吃十五种不同食物，保证膳食结构的合理性。

2调整好心态，老年人锻炼一定要适度

人老不以筋骨为能，年轻时身体再好，年纪大了也要服老，在锻炼强度上决不能超过极限。一是时间不宜过长，锻炼时间每天保持在一小时左右，以身体微微出汗，感觉轻松舒服，不疲劳为标准，时间太久，休息不过来，对身体也不好。二是强度不宜太大，无论何种运动方式，老年人都不宜剧烈运动出大汗，这样会损伤元气，伤害身体健康。三是不要与人攀比，老年人与与其他人一起锻炼，看到别人练得轻松，总想达到别人的水平，时间长了，往往身体会受不了。四是注意休息，老年人锻炼身体不要起得太早，良好的睡眠和休息，对身体健康更好，劳逸结合，每周锻炼3~4次，休息2－3天比较好。

3通过保障充足睡眠增强体质

睡眠不足或睡眠质量差，大脑和身体都会疲倦，免疫力会下降。人体在睡眠过程中会产生一种叫做胞壁酸的睡眠因子，它在我们的体内可以帮助消灭很多的有害细菌，从而达到解毒、排毒的效果，消除疲劳、延缓衰老、提高免疫力。因此，老年人想要增强体质，首先要保持充足睡眠。

4保持良好心态

最好是培养一个兴趣爱好，比如养宠物，下棋，唱歌等，子女平时忙于工作可能很少有时间陪伴父母，长辈可以有自己喜欢的事情做，保持良好的心态。