最近一直在减脂，请问可以进行增肌训练吗？

想要有好身材必须靠健身来增肌减脂，就是增加肌肉减少脂肪，大家都知道，但是用什么方法来增肌减脂呢，今天小编就来给大家介绍一下，一起来看看吧。

怎样增加肌肉　　合理的搭配饮食　　你要增加的是肌肉，所以要合理的来搭配自己的饮食，不要吃脂肪高的食物，多吃蛋白质高的食物来增加肌肉，配合饮品；可以喝豆浆或是蛋白，多吃蔬菜水果，营养多的食物！多喝水，不要多喝酒和吸烟。

一定要加强训练的项目　　要增加肌肉就是加强要做训练！对于女生，也不要怕自己练得很壮！很结实女人不可能练的跟男人一样，除非吃药和用别的方法来增加肌肉。

生活作息要正常　　肌肉也需要好好休息，任何身体机能都需要适度的休息，人不是铁做的，所以过度的劳累，也不能增加肌肉，肌肉太累了也不会长！工作时间再长，也要有足够的睡眠时间！有足够的睡眠时间了，才能增长肌肉。

怎样做才能增肌减脂？减脂的原则是训练，就是少吃多运动。增肌和减脂可以同时来进行，一定要提高新成代谢，才有助于减肥和增肌。

减肥，减的是脂肪，从没有哪一个训练方法一下子就可以完全减掉脂肪;而且也没有可以完全减脂的药品，食品。我们说减肥要少吃多运动，要少吃糖分高的蛋糕，巧克力，冰淇淋以及油炸，烧烤食品，甜品等。要多一些糖类，蛋白质等，必须的营养还是要补充的。

我们的目标非常明确，就是希望腿部变得越来越强，所以在训练中不能半途而废，想要自己变得与众不同，就要让自己的训练变得更加有效，如果你对自己的要求很高，期望很高，那么就要好好地练习腿部训练，把训练的成果展示出来。在训练中还要注意训练动作的顺序，找到适合训练的方法来完成蜕变。 以上介绍增肌减脂的相关介绍，现在大家应该有所了解了吧，有兴趣的朋友也可以关注我们网站。

增肌方法

我们都知道，有很多普通的肌肉健身爱好者，都喜欢增加自己的肌肉，让自己的外观看上去更加协调和美观，可以使我们的身体处于一个比较好的精神状态，那下面有我来为大家简单介绍一下增肌的方法有哪些？

增肌方法

一般想要快速增加自己的肌肉的话，可以通过有效的运动健身锻炼的方法来增加肌肉。可以使用杠铃为主的器具，能够适用于一些有效的帮助我们稳定自己的肌肉，使我们变得更加强大。对于杠铃我们举起的力量越重，就会使我们肌肉增加的越大，能够有效的增加最大的重量，配合动作的话可以做一些俯卧撑的动作，锻炼我们的胸肌，和肱三头肌等各个部分，可以使我们的体重看上去更加好，让我们燃烧更多的热量，一般来说想要更快的增加肌肉的话，还可以有效的进行负重，可以重复在八次左右限定的重量，对于肌肉的增加有非常好的效果。

还有从除此之外，通过这些锻炼，可以有效地达到增肌的效果，还可以在平常过程中，增加多吃一些肌肉所需要的食物和增加休息时间，可以很好的使我们的肌肉恢复，而且补充身体的营养，想要变得更加强大，一定要多吃加上多休息，然后每餐的都要补充大量的蛋白质，才能有效的促进肌肉的生长。因为蛋白质，有利于肌肉的增长和发育，早餐吃的话，能够有效的促进它们的补充。

您这样是可以增重的，但是效果不会太明显，而且你要搞清楚你是简单的增重还是增肌。这样练的部位太单一了，身体是一个平衡体，如果你一个部位的力量练的很强，而忽视了其他部位的练习，那么其他部位也就成了薄弱环节，打个比方吧，身体就像一个装满水的木桶，但是这个木桶如果有一块木板是很短的话，同样是装不水的，你如果只单一的练腹部，手臂这些部位会增粗，但是你忽视了练习它的对抗肌的话，是很容易受伤的。

并且你要注意自己训练的方式是否正确，一个简单的动作，往往不是一块肌肉所能完成的，而复杂的体育动作，则在数块或数肌肉的协调工作下，使环节产生各种各样的运动，或使人维持某种姿势。根据肌肉在运动中所起的作用，可分为原动肌，主动肌，次动肌、对抗肌、固定肌、中和肌。所以建议你要均衡发展。

   你每组的次数应该要控制好，增重的原理是给肌肉足够的刺激，破环肌纤维，然后吸收营养物质，达到增粗肌纤维，也就达到你想要的增重的目的。概括的来说，就是你应该降低腹肌的训练次数，加大训练的强度，比如说，在做仰卧起坐时，在腹部放快杠铃片，或者其他的重物，以加大刺激。

      详细见表：

       负荷强度参照表

在大多数情况下宜采用12次为宜。并且每组最好是呈金字塔的训练方式最好，可以是连续加重，也可以连续减重量，做四到五组。

、、、、、还有什么不懂的可以继续问我。

　健身的过程当中常会出现肌肉酸痛的症状，这在平时健身活动当中是比较常见的，那么健身肌肉酸痛是增肌的预兆吗接下来我为大家介绍一下，一起来看看吧!

　肌肉酸痛的成因总的来说有两大类

　第一种训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的

　这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生。这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为25小时左右。

　第二种酸痛是在健身后24-48小时后才会产生

　称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。在之前的文章中我提到过，健身，特别是力量/抗阻训练，它的原理都是通过对抗阻力，而将肌肉的一部分扯断，然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌肉来达到肌肉生长的目的。那么这种酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了，产生的酸痛。

　一般来说，朋友们在健身后感到的酸痛都是第一种。所以就有很多人把这种乳酸等代谢废物产生的酸痛当做了健身有成效的标志，再配合训练后该部位肌肉暂时充血而产生的膨胀感，会给人一种“今天练到位”了的错觉。

　但是我们能说大重量少次数就没有效果了吗其实很多时候大重量少次数的训练方法对于肌肉的力量的增长效果是无与伦比的，对于肌肉整体的生长的刺激不容小觑。

　对于第二种酸痛来说，这样的酸痛与肌肉受到的刺激大小关联度更高，但是也并不能完全认为是健身有效的标志。因为这种酸痛更多的是表明你的身体原本不适应这样强度的训练，现在正在适应中。

　那么肌肉酸痛还能锻炼吗

　肌肉酸痛还能锻炼，但必须让酸痛的部位休息。例如胸肌已经比较酸痛，可以练背、腿、腰腹，但肩膀不建议第二天练，因为练肩需要用到肱三头肌，胸肌锻炼也很大程度刺激到了肱三头肌。

　不管酸不酸痛，锻炼后一定要给所锻炼肌肉足够的恢复时间(一般至少休息48小时)，这样能有更好的增肌效果，如果酸痛时继续锻炼酸痛部位，受伤的风险将会大大增加。