如何有效的用哑铃锻炼小臂的肌肉？

用哑铃练小臂效果非常好！

刺激到位，多次锻炼，相信你的小臂肌肉肯定会越来越发达！

至于锻炼方法，因人而异，推荐的方法有：

1、板凳定肘牵引

2、仰卧哑铃拉举

3、站姿夹臂哑铃上提

等等。推荐你一个健身网站：大斌健身网。

你好，我有6年的健身史了，虽说现在每天在健身房用功，但是学生的时候也只能靠哑铃来联系。不建议你光练小臂，应该全面发展。比如用俯卧撑来联系胸肌和手臂三头肌。哑铃可以通过坐姿弯曲（人坐正，抬头挺胸，大臂夹紧身体，手握哑铃向上弯举）来联系手臂二头肌，锤式弯举（站姿，大臂夹紧身体，哑拎竖握，向锤子一样，向上弯举）来联系小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住哑铃将手腕向上翻）哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群，（将哑铃举过头顶，大臂贴近头，握住哑铃做臂屈伸）哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌，坐姿哑铃向上推肩（哑铃举过头顶，就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作）来联系肩部三角肌

　　然后你要做的是一下动作：

肱二头肌：哑铃屈臂，就是手心向着身体，握着哑铃往上提起的动作。

肱三头肌：手握哑铃，向着身后摆动。

三角肌：直立飞鸟，手握哑铃，向身体两侧摆动至手臂与肩部平行，收回。就像鸟扇翅膀的动作一样。

　　注：做以上三个动作要注意，每个动作每天做3组以上，每组做6~10次，且保证每组都是力竭，然后隔一天安排一次这样的锻炼，很快你就有雄伟的手臂了！

采纳我吧！纯手打不容易

正提腕弯举

A．重点锻炼部位：前臂肌群 B．开始位置：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8

—10英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前，用同

样间距，手腕下垂， 掌心贴住膝盖。C．动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能

再弯高时为止。然后，放松还原。重复做。D．训练要点：手掌向上的腕弯举，主要是练前臂

内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举， 是主要练前臂外侧的伸指肌。

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