锻炼肌肉增强力量的训练方法 怎样锻炼肌肉增强力量

1、首先需要科学的训练的，不管是什么样的力量训练，训练的周期基本都是一样的，短则两天一次，长一点，可以一周两次，或者三次。

2、力量的训练的关键还是肌肉的刺激，以及对于自己的力量的极限提升，每次训练的目的都是超越极限才有效果。

3、所谓的极限，其实是力量的疲劳，因为在做力量训练的时候，肌肉会到一个酸痛的状态，之后就是无感觉，这样基本上就到了极限了。

4、但是很多的人在训练的时候，往往只能在酸痛的阶段就止步的了，其实这个就是训练的方式问题。

5、热身阶段。可以进行轻度的力量训练，在之后可以进行平时的训练，然后增强到超过平时的重量。

6、而到了酸痛的感觉的时候，继续降低训练的重量，然自己达到一个缓和，但是仍然可以刺激肌肉的阶段。

7、基本上在进行这样的训练的时候，可以很好的帮助自己的肌肉进行强化，力量就可以稳定的提升，当然也是不可能无限的提升，但是能达到自己的身体的最佳状态。

只要一提到健身，大多数人脑海中浮现出来的运动方式就是跑步或者是瑜伽之类的，但它们可都是属于有氧运动的范畴，平日里大家最经常接触的也是它们，自然就会首先想到它们了。但其实除了这些常见的运动方式以外，健身领域还有很多我们可能不是那么熟悉，但却对于我们塑造形体而言非常有益的运动方式，比如说一些力量运动。

 

其实不论男女，只要想要拥有一个自己比较满意的身材，就需要去运动。而这个“运动”也是一个比较广泛的词汇，只要想要减脂塑形就必须要去运动。那么究竟该选择怎样的运动方式才是最适合自己的呢？不管选择哪种方式，大家都一定要记住只要想要去减脂以及塑形，就一定要选择有氧+无氧相结合的方式来锻炼自己。

因为只有这样得到的反馈效果才是最好的，健身与其他的事物一样必须要多方面以及综合，尽可能的要坚固到身体的每一个部位，除了脂肪燃烧以外我们也要坚固一下肌肉的增长以及各位健身者们的心肺功能还有一些平衡感以及稳定性，这些要点都是需要大家在健身的过程中来不断提升以及摸索的。

但这也只是我们理论上这样认为，很多人在实际训练的过程中却无法兼顾这两种训练方式，有减肥目的的朋友就一直执着于有氧运动，有增肌想法的朋友就一直做力量训练。那么为什么大家如果有减脂目的却非常抗拒力量训练呢？还不是因为担心如果自己去做力量方面的训练会导致自己拥有一身难看的肌肉呢？

 

然而其实这还真的是大家误会了所谓的力量训练，尤其是一些女性朋友似乎对于力量训练这件事更是难以接受。其实大家一定要树立一个正确的观念，那就是不论性别，做力量训练更多的目的是为了能够使自己的气质得到提升，让自己的肌肉能够更加的有线条以及弹性，这样一来大家的身体就会看起来不那么的松松垮垮。

尤其是要注重肩部的力量训练，现在因为很多人的生活习惯都不是那么的好，就会导致大部分人都有溜肩的现象出现，这样一来整个人就会看起来非常的没有气质，所以大家试着去做一下颈部以及肩部的力量训练，这样可以促使三角肌更加的饱满，如此一来各位的体型就会有一个比较大的进步，精气神会看起来更加的好。

 

总而言之不管是有氧还是力量的训练，它们对于大家的形体塑造都是有非常大的好处的，所以说大家千万不要觉得某一项运动是在浪费自己的时间从而能不去训练就不训练了，反而是有氧+力量两种运动都在做的健身者们体态看起来更加的强壮更加的有线条。大家可以先将自己没有开始运动的体型记录下来，再之后进行对比你就明白其中的奥秘了。

或许一开始大家会觉得好疲惫，但只要身体一旦适应了以后就会觉得非常的轻松了。

消耗热量的8种运动

力量训练（300-400 卡路里/时):力量训练是消耗热量醉有效的方式之一。力量训练1小时平均可燃烧300到400卡路里，而且由于运动后过量氧耗效应，你在接下来还会消耗更多热量。运动后过量氧耗效应指的是力量训练之后的氧气消耗会加速新陈代谢从而帮助肌肉恢复。

跑步（500-1000 卡路里/时):财跑步是醉消耗热量的运动之一。通人跑步1小时可以燃烧500到1000卡路里。而且跑步会用到全身的各组肌肉群，让你消耗更多热量。

骑车（500-700 卡路里/时):在天气晴好的夜晚骑车出行再惬意不过而且也是一种很好的锻炼方匀速骑车长达1小时可以消耗500到tho700卡路里。

跳绳（600-1000):跳绳这一童年活动实际上对你的健康很有好处。跳绳对于加强上体和下肢的力量很有帮助，同时还能改善耐力和心血管健康。跳绳还能增强你的协调性，因为你在跳绳的时候也要动脑子。跳绳1小时可燃烧600到1000卡路里。

搏击（500-800 卡路里/时):搏击不仅是释放过剩精力的一种很好的锻炼方式，而且也有助于改善平衡力、提升耐力、加强上体和核心力量。搏击1小时可让普通人消耗500到800卡路里。

高强度间歌训练（800-1200 卡路里/时):如果你想提高强度，那么高强度间歇训练非常适合你。这种训练方式是在间隔时间做高强度运动，在两组运动之间休息片刻。因为你的心率会维持在高位，所以你将在更短时间内消耗更多热量。做高强度间歇训练30分钟，平均每个人可消耗400到600卡路里。

划船（400-600 卡路里/时):划船机的推拉动作会动用包括手臂、核心和后背在内的多组肌肉群，从而帮助你消耗更多热量。划船1小时平均可消耗400到600卡路里。

游泳（400-600卡路里/时):游泳是一种低冲击的锻炼方式，同样也会用到多组肌肉群。普通人游泳30分钟就能燃烧200到300卡路里。游泳还能增强耐力和力量，这些都是促使你去游泳的好理由。

健身该怎么吃

健身期间怎么吃

1、通过力量训练增加自己的肌肉围度，通过健身饮食加强肌肉蛋白质的合成速率，健身后必须要补充优质蛋白质和碳水，所谓练后不吃，视同白练，女生训练肌肉非常困难，害怕力量训练练成金刚芭比的担心完全是多余的，2、减肥(控制体重)是个长期的过程，一个长时间的健康减肥模式一定是基本保持原有饮食摄入量，优化饮食结构吃的更健康，通过提高自己日常代谢量去消耗身体的脂肪3、瘦身成功后，也要尽量保持原有的健身习惯，才能维持一个良好的身材

健身增肌饮食之蛋白质

关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性:力量训练后的了个小时是肌肉生长的黄金时间，此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了了倍多，肌肉正在非常积极地生长和修复，如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率

总的来说，为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都推荐补充足量的优质蛋白质，通常在健身中吃蛋白粉冲剂会比较方便，如果不想在健身中吃，就需要在健身后吃牛肉、鸡肉等瘦肉，或水煮蛋等高蛋白食物，研究表明，正常人的蛋白质需求大约为08克 /公斤 /天力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16~18克 / 公斤 /天也就是如果你509，做力量训练增肌，那一天蛋白质摄入量应该达到809以上，然后拆分到一日三餐中，建议运动中和运动后的那餐一共摄入609较为适宜

健身增肌饮食之碳水化物

运动前:一般的健身者，最好在运动前两小时摄入低G1的优质碳水化合物，这样的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力;二是促进脂肪的分解;三是不影响运动中生长激素的分泌，如果你经常完不成训练，就需要想想会不会是因为训练前吃的东西不对呢运动中:人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降，所以，在运动的过程中，可以选择适当地补充碳水化合物，(蛋白质粉+蜂蜜水就很方便，或者也可以吃点糖果香蕉、葡萄等高糖分的水果)

运动后:碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。胰岛素可以帮助身体恢复，具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成等，所以为了加速胰岛素的分泌，运动后的那一餐，可以尽情的享受一顿高血糖指数的正餐让血糖速升，比如摄入100-2009的优质碳水如各类高糖水果、米饭土豆玉米胡萝卜等高G蔬菜

研究表明，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成，同样以50k9衡量，在运动中和运动后，建议至少要摄入609以上碳水，关于空腹健身;主要看个人体质，如果你空腹健身没有产生任何不适，那么它确实可以更快的减脂，但是人体储存的肌糖原是很有限的，空腹健身会影响力量训练的发挥水平，所以要不要空腹健身就看个人选择啦

健身增肌饮食脂肪

人体细胞和大脑的最主要成分都是油脂，我们的饮食中必须摄入足够的额油脂才能维持人的正常生命活动需要，而且吃优质脂肪会增加饱腹感，并没有这么容易长胖总的来说，如果你是对增肌有严格要求的人，那么建议运动前后的两小时都不要摄入脂肪，包括鸡蛋黄，对普通人而言能做到必然是对我们健身塑型是加成的

研究表明:训练前吃高脂肪食物会使得生长激素分泌变少这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及减脂塑形的效果而训练后摄入脂肪则会拉低整体血糖升高速度，从而减缓了肌肉合成，在训练后常常会出现身体消化能力差的情况，这时摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况

健身期间怎么吃

总的来说:每个人天生体质不同，基础代谢不同，基础代谢低的姐妹更应该通过努力去提升自己的基础代谢，冰冻三尺非一日之寒，减肥一定是一个需要较长时间的过程，主要方法就是1 优化饮食结构，2、通过力量训练增加我们身体的肌肉含量

　　增强肌肉力量的训练方法

　1 腹肌

　(1)仰卧起坐，可设计很多从仰卧到坐起或半坐起的活动，如手拿木棍，起来一次，打一下球。

　(2)坐在凳上，训练者旋转儿童的身体，让儿童抵抗，保持不动。

　(3)骑坐在滚筒上，髋、膝关节保持90度，训练者活动滚筒，让儿童保持平衡不跌倒，同时练习平衡能力。

　2 髂腰肌 (作用：屈髋)

　(1)爬行训练，训练者抓住儿童踝部，阻止其爬行，儿童在阻力下爬行是主动的增强肌力的活动。

　(2)仰卧位，直腿抬高踢球，练习屈髋，注意保持膝部伸直。

　(3)仰卧位，屈髋、屈膝，手放在大腿前阻止其屈髋。

　3臀大肌(作用：伸髋)

　(1)仰卧位，屈膝，双足放平固定，抬臀部，像在搭小桥，模拟一条小船从小桥下通过，通过的速度可根据儿童功能而变化。

　(2)上下楼梯，同时也锻炼了髂腰肌及股四头肌。

　(3)靠墙蹲起，同时也锻炼了股四头肌。

　4臀中肌(作用：外展大腿)

　(1)坐位或仰卧位，外展大腿碰响铃铛，功能好的儿童可给予阻力，增加难度。

　(2)跪位，推其髋部，让儿童保持不动，掌握好轻、中、重的力度，根据儿童的能力可分别运用不同的力量， 配合快乐而夸张的语气，即使儿童跌倒也会感觉快乐。

　(3)帮助下，侧走练习。

　5股四头肌(作用：伸膝)

　(1)练习走路，上下楼梯，强调慢动作;蹲下、站起(蹲下拿球，站起投球)

　(2)仰卧位，屈髋屈膝，让其伸直，在足底给予阻力。

　(3)坐轮凳向后移，双足或单足着地用力。

　6 股三头肌(作用：屈膝)

　(1)坐轮凳向前移，双足或单足着地用力。

　(2)仰卧位或坐位，屈髋，让其屈膝，在小腿后给予阻力。

力量训练到底有什么好处

　力量训练到底有什么好处？健身做力量训练有没有必要，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，在我们日常的运动中，减肥的效果也是非常明显的，保持身体健康是运动的第一要义，下面我带你了解力量训练到底有什么好处。

力量训练到底有什么好处1

　 1、减少脂肪、增加肌肉

　有专家调查过，几乎没有女性会因适度的肌力训练而使肌肉发到隆起。所以女性同胞们不用担心自己会变成肌肉女。而且肌肉的训练有利于加快脂肪消耗的速度。

　 2、肌肉形成利于减肥

　肌肉的增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会提高，所以会消耗更多的热量。肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。理论上，肌肉越多，减去的肥肉也会更多。

　 3、强壮体格

　研究发现，中等强度的力量训练能使人的肌力提高30-50%，力量的增强不仅能让人们更容易完成一些日常劳动，而且还能让人变得精神饱满，精力旺盛，对日常生活中带来的活动压力能够更好地解决。

　 4、优化骨骼

　成年人，骨骼中的矿物质密度已经定型了，长期的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中的矿物质密度增加13%左右，对于预防危害健康的骨质疏松症，有着非常重要的作用。

　 5、减少糖尿病的危险

　有研究表明，长期从事力量训练大概4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%左右，减少了多余糖分在人体内的残留和储存，对于防治糖尿病具有重要的意义。

力量训练到底有什么好处2

　 1、力量训练刺激肌肉生长，提高身材曲线。

　男人希望练出麒麟臂、倒三角身材，女生希望练出马甲线、翘臀身材，这些曲线并不是你单纯地进行有氧运动就能实现的，只有加入力量训练，针对目标肌群进行锻炼，才能打造理想的身材线条。长期坚持力量训练的人，比单纯进行有氧运动的人，身材比例会更好看迷人，穿衣也会更加有型。

　 2、力量训练可以提高身体基础代谢，打造易瘦体质。

　力量训练可以提升肌肉量，肌肉是身体的瘦组织，可以提升身体的热量消耗。一公斤肌肉的热量消耗是一公斤脂肪的好几倍，也就是说同样体重的两个人，肌肉多的人身体代谢更加旺盛，身体就不易堆积脂肪，有助于打造易瘦体质，避免身材发胖。

　 3、力量训练可以提高燃脂速度。

　同样进行减肥的两个人，减肥期间加入力量训练，虽然无法直接消耗身体脂肪，但是可以提升身体基础代谢，从而提高燃脂塑形速度。力量训练瘦下来的人，身材会更加紧致有线条感，反弹复胖几率也会比较低。

　 4、力量训练可以抵抗衰老速度。

　力量训练可以锻炼肌肉纤维，肌肉的合成可以有效促进胶原蛋白合成，从而抵抗皮肤衰老，保持紧致的肌肤状态，拥有冻龄的颜值。

　坚持力量训练，还能让你提升自身的力量水平，健身多练腿，可以保持身体源源不断的力量，延缓身体衰老，让你保持年轻状态，提高自身魅力指数。

　 5、力量训练还可以促进睾酮分泌。

　随着年纪的增长，自身肌肉会逐年流失，睾酮水平也会下降。而力量训练可以促睾，睾酮提升可以有效避免身体肌肉流失，让你保持旺盛的身体状态。

　以上就是坚持力量训练收获的好处。如果你也能每周保持3-5次抗阻力训练，从复合动作入手，每次保持30-60分钟的力量训练锻炼自身肌肉，长期坚持下来，你的身材跟体质都会获得不一样的进步哦！