圆肩怎么矫正

摘要：圆肩是什么意思？圆肩是指两肩向前靠拢，从头顶往下看，身体呈半圆形，也就是我们常说的“含胸”。圆肩的危害在于不只影响形态，而且肌肉长期紧绷，还有可能造成肌腱炎、肩夹挤症候群等。那么，圆肩怎么矫正？怎么判断自己是否圆肩？下面为您介绍圆肩辨别方法和圆肩改善训练等知识。什么是圆肩

简单地说，所谓的圆肩就是两肩向前靠拢，从头顶往下看，身体呈半圆形。圆肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸锁乳突肌，以及后颈部肌群如上斜方肌习惯用力，太过紧绷，进而把肩胛骨和上手臂的肱骨过度向前带，使得两侧肩膀往前、往中间挤，颈椎和脊椎往前弯曲，外观上看起来很像驼背。如果夸张一点，就像女生刻意把肩膀缩起来，挤出锁骨线条那样。

圆肩的危害

圆肩不只是会让外表不好看而已，肌肉长期紧绷，还有可能造成肌腱炎、肩夹挤症候群等后遗症。

圆肩驼背怎么判断

很多低头族长时间脸朝下看手机，为了支撑头部重量，身体会向前倾倒，造成肩胛骨向内压迫胸腔，颈部后侧也会变得僵硬紧绷，使肩颈酸痛。而长时间缩着肩膀，没有使用主干支撑身体，会使核心肌群衰弱、肌肉麻痹，导致肩膀无法顺利高举，或是并发头痛等症状。

1、看虎口位置

站立的时候双肩自然下垂，双手放松，这时观察两手的虎口位置。正常情况下，虎口应该朝向正前方，如果发现虎口朝向内侧，那就表示有圆肩问题。

2、贴墙站

把身体放轻松，往后靠到一面垂直的墙上。正常情况下应该要可以背部和后脑勺同时贴在墙上，如果发现后脑勺贴到墙面有困难，那就表示有圆肩问题。

3、平躺看下巴

全身放松，脸朝上躺在地上，眼睛看向正上方。正常情况下，下巴应该要在平时和鼻子相对高度的位置，如果发现下巴抬得特别高，与鼻尖同高，甚至超过鼻尖，那就表示有圆肩的问题。

4、看耳朵和肩膀的相对位置

身体直立放松，侧面对著一面镜子，或请人帮忙从侧面看。正常情况下，耳朵和肩膀应该要在同一垂直线上，如果发现耳朵的位置比肩膀还要前面，那就表示有圆肩问题。

圆肩驼背怎么矫正

1、弹力带

弹力带是肌肉训练的常用工具之一，体积轻巧，在家里或在健身房都可以做。由于弹力带可以均衡锻炼两侧背部深处肌肉，对于矫正圆肩十分有效。

直立，抬头挺胸，两手手肘弯曲，上臂贴著身体，下臂水平前伸，手掌向上抓住弹力带。

两手同时慢慢将弹力带往两侧拉，再回到原点。重复40-50下。

除了弹力带，许多训练背部肌肉的动作如坐姿划船，对于改善圆肩也有帮助。不过切记不要只练阔背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往后带，才有矫正圆肩的效果。

2、往后挤肩胛骨

这个动作很简单，主要用来调整姿势，很适合上班族在工作到一半的时候做。不管坐著或站著，把上身挺直，想像要把肩膀背侧的两片肩胛骨挤在一起，由此可以训练背部深处的菱型肌收缩。

3、脊椎矫正

这个动作主要是帮助脊椎回到正常位置。有圆肩的人，不只肌肉习惯性绷紧，脊椎等骨头的位置也会受到影响。要改善圆肩，除了让肌肉恢复平衡，让脊椎找回原来的正常位置也很重要。

将瑜珈垫靠墙摆放，脸朝上躺在瑜珈垫上，两脚抬高，膝盖呈90度弯曲，脚掌贴在墙上。把左手直直往上举高，右手搭在左手前臂上，试著把左手往脚的方向压。做这个动作的时候会感觉肩膀往后缩，脊椎更往地面贴。维持10秒后换手，如此重复10-15次。

4、伸展胸肌

除了训练背部肌群，让紧绷的胸部肌群放松，也是改善圆肩的有效方式之一。我们平常说的伸展，就是帮助肌肉放松的动作，可以在平时或训练结束的时候做。基本上就是简单的扩胸运动，也可以利用弹力带，用双手抓住弹力带往后，帮助伸展胸肌。

5、蝗虫式瑜伽

俯卧在垫子上，鼻孔缓慢吸气，然后摒住呼吸，慢慢把头抬起来，同时两臂往后伸展，两腿快速抬起，抬到最高处，坚持5-6秒，然后开始慢慢呼气，把腿和头部慢慢回复到俯卧的状态。

6、仰睡

睡眠姿势是影响肌肉和骨头的重要因素。仰睡是改善圆肩的最好方式。建议呈大字形，全身放松，让两侧肩胛骨都贴在床上，可以帮助向前缩的肩膀往后放松。

改善圆肩的伸展操

1、延展背肌，肩胛骨自然垂下，开扩胸襟。

2、除去拇指，用右手的4根指头按压肩窝肌肉的地方。

3、将左手向外缓慢延伸，手掌与身体同一面向。

4、重复操作5次，再换另一边练习看看。

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由于现代人大部分都有使用手机和电脑的习惯，以及长时间的在桌前阅读或者办公，很多人都有圆肩含胸的情况出现。很多人说这个跟健身没有关系，虽然是这么说没错，但是一些健身锻炼的动作的确是能改善圆肩的情况，甚至完全好转，而且圆肩产生的原因也可能使肌肉紧张所导致的，所以说圆肩和健身不是完全没有关系。虽然圆肩是日积月累的习惯所导致的体态问题，但是想要改善还是十分容易的。今天我们就用四个步骤来让大家告别圆肩。

首先我们怎么才能知道自己是否是圆肩呢？最简单直接的方法就是侧面站在镜子前呈放松的状态，看看自己的肩部有没有自然内旋的情况，或者你的肩部有没有比较靠前，而不是在身体的两侧。很多人会因为照着镜子而站直改正自己错误的体态，从而看不出来自己是否有圆肩，还有些不明显的圆肩不容易看出。

这边教大家一个简单的方法来看看自己有没有圆肩的情况。首先我们的双手还是自然的下垂，其他什么都不用管，自然的翘起我们的大拇指，然后我们就可以看看大拇指的朝向。如果你的大拇指朝向内侧角度很大甚至两个大拇指呈一条直线互相指着，那么你就肯定有圆肩。朝向内侧的角度越大，圆肩则越严重，但是角度较小则可以忽略不计。接下来我们就来来说说用哪四个步骤来改善你的圆肩。

首先从关节的角度来讲，圆肩也可以称为含胸，所以我们不光要注意肩关节，胸椎的灵活度也同样的重要。所以我们可以在日常的训练中加入拉伸胸椎的动作。而且胸椎灵活度还会影响到卧推中的起桥和深蹲的幅度问题，所以胸椎灵活度很重要。我们可以躺着来拉伸胸椎，俯卧后将身体从一侧往后仰。

当然肩关节的灵活度也不可以放弃，我们可以侧卧着来压一下小臂来达到拉伸肩关节的目的。

第二步我们需要做的就是改善肌肉。圆肩之所以会产生有一部分原因是由于肌肉紧张所导致的，所以我们改善圆肩的主要行为就是拉伸关节和肌肉。产生圆肩的主要原因是胸部肌肉的紧张和缩短拉扯到肩关节，所以我们需要多多拉伸胸部。如下图一样我们迈开弓步将肘部压在墙上，之后小臂向后一定角度，身体微微向前来拉伸。小臂向后能够让你的胸肌进一步的拉伸。

同时我们可以将肩部靠在墙角，这样能够帮助你后收肩胛骨，之后慢慢的向上举起手臂再放下来拉伸。

第三步我们就需要通过锻炼肌肉来改善圆肩了。圆肩的产生原因有很多，背部以及肩部后束肌肉不够强大也是一个原因，所以我们就要去多多锻炼背部肌肉，同时尽量向后多多收缩肩胛骨。我们可以利用弹力带来基础的锻炼一下，双手握住之后我们大拇指不要朝上，而是朝后然后再拉动弹力带，主要不要耸肩动作要慢。

最后一点也是最重要的一点就是我们日常的习惯了。没有人天生就是圆肩，多数是后天习惯不好所养成的。所以我们日常生活中就可以多注意，比如坐姿或者站姿时背后放一个小球不让他掉下来，而且可以轻轻的后靠在小球上让肩胛骨后收来改善圆肩。也可以让胸椎尽量不要前倾，多多挺起胸膛，让胸腔垂直与地面。空闲时间多做做扩胸运动之类的动作活动胸腔，打开肩胛骨。

如果要说以上四个步骤哪个最重要，那么我觉得肯定是第四个啊。圆肩这一问题的根源是我们的习惯不好，所以自然也是需要自己养成习惯慢慢来改变。我们要做的就是多多重视和注意自己的身体，毕竟身体是革命的本钱。

7个动作改善驼背圆肩

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改善动作一

动作要点

跪立，双脚并拢，双膝分开与髓同宽臀部坐在脚后跟上，手臂上举抓住椅子吸气，侧腰延展，呼气，前屈向下腋窝伸展，胸腔向下去向地面肩关节做屈曲，保持5~8个呼吸

改善动作二

动作要点

手臂向后，十指交扣，掌心相对。吸气侧腰延展向上，呼气身体前屈下巴落在椅子上，臀坐实脚后跟·呼气时，手臂远离臀部向后向上·肩朋骨向中线靠拢，背部肌群激活肩膀远离耳朵，保持5~8个呼吸

改善动作三

动作要点

跪立，身体前屈向下，手臂向前伸直手掌心贴椅子的横杆，掌心朝下

·吸气侧腰拉长，呼气手指尖向远延伸

背部延展，臀部坐实脚后跟

头在脊柱延长线上，保持5 ~ 8个呼吸

改善动作四

动作要点

跪立，双脚分开与馈同宽臀部在膝盖正上方，背部延展先前大臂放在椅子上，分开与肩同宽

屈肘，小臂垂直，手掌想对

胸腔和头沉向地面，保持5 ~8个呼吸

改善动作五

动作要点

跪立，双脚分开与髓同宽臀部朝椅子，手臂向后抓住杆

吸气脊柱立直向上，呼气手臂向后肩关节做后伸，保持5~8个呼吸

改善动作六

动作要点

吸气双手前平举，手指相互交扣呼气，大臂收回肩窝，肩脾内收吸气，手臂上举到头顶，翻转掌心朝上呼气双肩向下沉，肩脾骨向下眼睛平视前方，保持5~8个呼吸

改善动作七

动作要点

跪坐，双手侧平举，锁骨展开

右手向前，从大臂根部翻转掌心朝上吸气手臂上举，屈肘向后，掌心贴后背左手向后向下，屈肘，与右手交扣双肩放松，肩朋骨内收下沉保持5 ~8个呼吸，换反侧练习

5种方法动作摆脱圆肩

5种方法动作摆脱圆肩，圆肩跟驼背是一样的，给人很不好看的姿态，圆肩的产生跟平时的坐姿和站姿有莫大关系，我们平时要注重仪态的端正，下面我分享5种方法动作摆脱圆肩。

5种方法动作摆脱圆肩1

动作一：弹力带

弹力带是肌肉训练的常用工具之一，体积轻巧，在家里或在健身房都可以做。由于弹力带可以均衡锻炼两侧背部深处肌肉，对于矫正圆肩十分有效。

直立，抬头挺胸，两手手肘弯曲，上臂贴著身体，下臂水平前伸，手掌向上抓住弹力带。

两手同时慢慢将弹力带往两侧拉，再回到原点。重复40-50下。

除了弹力带，许多训练背部肌肉的动作如坐姿划船，对于改善圆肩也有帮助。不过切记不要只练阔背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往后带，才有矫正圆肩的效果。

动作二：往后挤肩胛骨

这个动作很简单，主要用来调整姿势，很适合上班族在工作到一半的时候做。不管坐著或站著，把上身挺直，想像要把肩膀背侧的两片肩胛骨挤在一起，由此可以训练背部深处的菱型肌收缩。

动作三：脊椎矫正

这个动作主要是帮助脊椎回到正常位置。有圆肩的人，不只肌肉习惯性绷紧，脊椎等骨头的位置也会受到影响。要改善圆肩，除了让肌肉恢复平衡，让脊椎找回原来的正常位置也很重要。

将瑜珈垫靠墙摆放，脸朝上躺在瑜珈垫上，两脚抬高，膝盖呈90度弯曲，脚掌贴在墙上。

把左手直直往上举高，右手搭在左手前臂上，试著把左手往脚的方向压。做这个动作的时候会感觉肩膀往后缩，脊椎更往地面贴。维持10秒后换手，如此重复10-15次。

动作四：伸展胸肌

除了训练背部肌群，让紧绷的胸部肌群放松，也是改善圆肩的有效方式之一。我们平常说的伸展，就是帮助肌肉放松的动作，可以在平时或训练结束的时候做。基本上就是简单的扩胸运动，也可以利用弹力带，用双手抓住弹力带往后，帮助伸展胸肌。

动作五：仰睡

睡眠姿势是影响肌肉和骨头的重要因素。仰睡是改善圆肩的最好方式。建议呈大字形，全身放松，让两侧肩胛骨都贴在床上，可以帮助向前缩的肩膀往后放松。

5种方法动作摆脱圆肩2

圆肩驼背形成的原因有什么

1、伏案工作，或者是不适当的走路姿势，长期保持低头伏背的动作，逐渐会形成圆肩驼背。

2、可能与平时背双肩书包有关，如果是读书期间，书包重量重，造成肩部压力过多，逐渐也会形成这种现象。

3、另外考虑平时有过度练习胸部肌群的运动，但是没有注意拉伸肩颈部肌肉，这种情况下，也可能造成这一不良体态。

为什么会圆肩驼背

1、生活习惯：随着生活越来越科技化，许多孩子很小的时候就接触手机和游戏机。当他们玩手机时，他们的身体会放松肩胛骨，而且还会前倾身体。此时他们就会驼背，然后当他们抬头玩手机时，他们的颈椎又会前引。一直这样下去，他们的身体就会适应这种状态。然后站立时，身体还是会是这种姿势，然后会变得驼背。

2、肌肉问题：如上所述，长时间坐着驼背会导致直立时驼背和圆肩的现象。身体的运动是通过肌肉收缩来完成的，如果经常驼背坐着或站着，背部的肌肉会伸展很长一段时间，因为肌肉长时间的伸展会变得很虚弱。背部肌肉是使我们挺直胸膛的肌肉，如果虚弱了，我们就不能自然地挺直胸膛。

3、骨骼问题：长期忽视身体形态往往会出现驼背的圆肩情况。从长远来看，背部肌肉不仅会很弱，而且因为脊椎长时间弯曲和压缩，骨骼的形状会慢慢改变。如果脊柱弯曲久了，圆肩驼背的形状将很难矫正。

圆肩驼背应该怎么改善

1、深蹲双手拿哑铃向后夹紧你的斜方肌中部

注意事项： 双腿微微弯曲，身体向前倾10度，双手拿哑铃，手臂内侧紧贴身体，保持你的肩部平缓的从前往后，感受你的斜方肌中部夹紧的感觉，重复做15次，3组

2、拿杠玲重复做向后夹紧你的斜方肌中部

注意事项：双腿微微弯曲，身体向前倾10度，双手拿杠铃，手臂内侧紧贴身体，保持你的肩部平缓的从前往后，感受你的斜方肌中部夹紧的感觉，重复做15次，3组

3、弹簧跳（训练心肺功能）高抬腿10个然后开合跳10个1分钟，间隔性做3次。

解决圆肩驼背的方法

一、手扶墙压胸腰练习。距墙约一步的距离站立，两臂上举扶墙，上体尽量向前，挺胸凹腰，脚不能向前移，胸贴住墙，保持四拍再还原。这个练习应经常性地练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔腰的姿势习惯。

二、两臂方握挺胸腰练习。背对墙一步距离进行站立，两臂内旋后举方握感，然后抬头挺胸至最高，两臂尽量内收加隆，两腿直立，保持四拍再还原，做六到八次，注意呼吸要自然均匀。

三、座位挺腰背。椅背绑上一物体，如小皮球等，人正坐于椅子上，臀部尽量靠里面坐，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸，四拍完成一次，做六到八次。

圆肩通常通过脊椎按摩疗法、物理疗法、锻炼或三者的结合来治疗，个人治疗计划中包含的治疗类型将取决于病情的严重程度，下面，我们将更详细地探讨这些治疗方案。脊椎按摩疗法是一种整体方法，不仅涉及脊柱推拿，还涉及其他技术，如医疗按摩和软组织松解。根据病情的严重程度，可以短期或长期进行脊椎按摩治疗。在典型的治疗过程中，脊椎按摩师将使用他或她的手来操纵背部、关节和软组织。

物理治疗师使用各种治疗、技术和体育锻炼来矫正圆肩并恢复身体受影响部位的健康功能，并且物理治疗在各种环境中进行，包括私人诊所、医院和健身设施。作为您的物理治疗计划的一部分，治疗师将提供有关可以在家中进行的锻炼以矫正圆肩的教育，并建议改变生活方式以防止进一步受伤。

大量研究证实了肌肉强化和伸展运动对矫正圆肩和头部前倾姿势的有效性，当你进行针对胸部、上背部、颈部和肩部肌肉的矫正练习和伸展运动，可以帮助矫正圆肩、减轻疼痛并恢复关节的健康运动范围，矫正圆肩的练习通常包含在由脊椎按摩疗法或者物理治疗组成的个性化治疗计划中，你还可以通过姿势改变和针对胸部、颈部、上背部和肩部的肌肉强化练习来纠正和预防圆肩。以下是一些可以在家中进行的简单运动和伸展运动，以改善姿势、缓解疼痛并恢复关节的健康运动。

如果你有圆肩，那么你很有可能有紧绷的胸肌，当你的肩膀向前弯曲时，胸肌的长度会缩短并变得紧绷，但随着时间的推移，这种紧绷感会变成慢性，使您的肩膀向前拉并处于内旋位置。拉伸胸肌说起来容易做起来难，因为很少有人意识到胸肌实际上是由两块肌肉而不是一块组成的。如今，我们花越来越多的时间在电脑和手机前弯腰驼背的事实意味着，问题只会变得更糟。并且圆肩是一种常见的姿势问题，其特征是肩部前倾和上背部过度弯曲。如果您大部分时间都弯腰坐在办公桌前或低头看手机，则很可能会出现圆肩。

可以通过伸展胸肌来扩展自己的胸部肌肉，可以一次做30秒左右，左右两边每边可以进行3次。同时还可以进行按压胸部，可以运用按摩球或是我们平常用的网球，在胸部的附近部位进行按压，时间可以跟上边的按摩时间一样

支撑压肩

支撑压肩图的是改善肩关节的灵活度，肩关节越灵活，圆肩改善的就越彻底。

支撑压肩重要在压肩的那个缓解，在压肩状态多停留一秒。同时要注意尽量不要弓腰，保持背部笔直。

俯身画圈

很多人认为圆肩驼背是因为肩膀肌群不够发达，于是就努力的去练推举、平举等，但一段时间过后，效果往往不尽人意，甚至还有加重的趋势，这说明肩膀发达与否跟是否圆肩没有太大联系，反倒是圆肩会让肩膀看起来欠发达。并且，常见的推举、平举都属于力量训练，因此肩膀的活动度相对较低，而这也让肩膀无法得到有效的放松和拉伸。

当采用俯身画圈时，双臂需要以肩关节为轴作180度的旋转运动，这可以最大限度的拉伸肩部以及周围的肌群，之所以采用俯身而不是站姿，是因为俯身时可以更好的进行孤立运动，需要注意的是，双脚不要向上翘起，这会让核心肌群收缩用力，从而影响双臂的运动。

对于肩膀活动度较低和块头较大的人来说，想要用双臂画完整的圆圈有一定的难度，这时可以采用双手传递物体的方式，即一只手抓住扑克牌，在正冲头顶的位置将扑克牌传递给另一只手，在腰间再将扑克牌传递回来，这样就能尽量保证双臂可以做完整的画圈运动。

单杠悬挂

第二个练习是单杠悬挂，这看起来简单，但却是最经典的拉伸动作。首先，在日常生活中，双臂都是自然下垂的，很少需要举过头顶，所以悬垂的方式可以拉伸手臂以及上半身的肌群，给它们一种新的刺激；其次，人体的重力方向始终是竖直向下的，而大部分的健身动作又是以双脚触地的方式进行，所以双腿以及腰部都在承受以上部位产生的压力，也就是一种挤压感，但采用单杠悬挂时，重力方向虽然不会变，但作用点却变成了双手，所以双腿乃至整个躯干都会有拉伸感，这可以缓解胸背部的肌肉紧张。

需要注意的是，要采用被动悬挂的方式，即全身肌肉放松，仅用双手勾住单杠，因此半握要比全握的效果更好。其次手臂、头部以及躯干要尽量呈一条直线，腰腹部不要前倾，使下背部反拱，这样会让核心肌群收缩发力，同时也不要让头部后仰，这是引体向上的发力状态，也会让胸背部肌群紧张。而如果你能够保持骨盆以及躯干中立，那么也可以采用屈腿悬挂的方式。

扩胸

最后一个练习是常见的扩胸运动。此动作是对上文俯身画圈的补充，即让双臂以肩膀为轴做水平运动，这可以充分的拉伸胸部肌肉，同时训练背部肌肉，它的目的就是弥补多数人只重视胸肌而不重视背肌，而产生的体前和体后肌肉不平衡的状态。

需要注意的是，要始终保持脊柱直立，双臂伸直，肘关节不要弯曲，当向两侧拉动手臂时，要同时将肩膀向后展，让肩胛骨挤压在一起。此外，双臂以及肩膀在整个过程中都要用力，而不是软绵绵的，如果不能很好的找到发力感，也可以双手各拿住弹力带的一端，以增加阻力。

这三个练习每个都需要坚持100秒，如果不能一次性完成，也可以分成几组来做。例如将单杠悬挂分为四组，每组坚持25秒，组间休息10秒。