增强手臂肌肉最好的方法有哪些

增强手臂肌肉最好的方法有哪些

　增强手臂肌肉最好的方法有哪些，男士手臂健美, 能给自己的伴侣更大的安全感，一个人的手臂肌肉要如何增加,其实是有不少方法的，下面我们看看增强手臂肌肉最好的方法有哪些。

增强手臂肌肉最好的方法有哪些1

　 增强手臂肌肉最好的方法

　1、 早上起来3组俯卧撑，一组20个。本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤。

　2、 如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。

　3、 俯卧撑锤式弯举。以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

　4、 跪姿单臂弯举。跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

　5、 箭步挺。自然站立,向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

　6、 弹力带杰克跳锤式弯举。自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。

　7、 深蹲集中弯举。下蹲至大腿与地面平行位置,双手持5~10公斤哑铃自然下垂,肘关节靠在大腿内侧,掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势,然后双手弯举哑铃,连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举,能增加身体不稳定性,从而锻炼核心肌群。

　8、 正握腕弯举。双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　9、 反握腕弯举。坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

　10、 手内旋弯举。坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。

　11、 负重卷绳。站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的`有效方法。

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　 一、哑铃弯举：最经典且便捷的锻炼肱二头肌动作

　哑铃弯举除了锻炼肱二头肌，还可以锻炼前臂和三角肌。具体的运动方式是抬头挺胸，站好。两只手各拿一个哑铃，自然下垂，放在体侧。运动的时候，上臂夹紧不动，肘部固定在腰部左右的高度，利用肘部的力量，向前向上举起哑铃，一次举起一只，双手交替进行。举到最高处时，感受到肌肉被拉伸，稍微停顿几秒之后再重复动作。

　 二、反手窄握引体向上：高强度锻炼整个手臂和背部

　抓住横杆，采用反握姿势（手心朝向自己），双手与肩同宽即可。握紧横杆通过手臂和后背的力量将自己拉起，直至下巴达到横杆高度，控制一秒钟左右，然后开始下落。可以每天计划做个三到四组，每组做根据自己的实际情况做到力竭为止，需要注意的是，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂和背部的力量将自己拉起来。

　 三、俯卧撑：兼顾手臂和胸肌

　这个动作非常经典，不需要借助任何设备就可以做。

　要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。

　 四、平板卧推：能够锻炼几乎全部上肢肌肉

　平板卧推是练就强壮胸肌的一种主打动作，锻炼手臂只是卧推的副产物，但是这不代表其锻炼手臂的效果就不好。

　杠铃在起始位置时，杠铃杆应该恰好在眼睛正上方。这时你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势。双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。

　收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上下3cm的位置。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方。在推起到最高点时停顿约一秒钟，然后下放杠铃开始下一次动作。

　 五、双杠臂屈伸：能让手臂撑爆你的衣袖

　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯曲，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 六、臂力器：可能是锻炼手臂门槛最低且有效的方式

　之所以说门槛低，倒不是说成本低，而是说动起来的门槛低，毕竟很多新手是做不了引体向上、俯卧撑或者双杠臂屈伸这类依赖自重形成阻力的运动的。而且一个臂力器就几十块钱，比买一套组合哑铃要便宜多了。

　虽然臂力器运动门槛低，但是还是要注意选择合适的磅数，千万不要贪大磅数，否则可能弯不动。至于动作要点，只要注意放的时候别太快，小心打伤自己就行啦。

/前臂的训练方法是 1 用拳支撑 做俯卧撑 2 把哑铃一头卸掉 然后手握住一端 用力把哑铃端平 训练腕力！ 如果你本身体质偏弱，还是建议你从基本的做起，先慢点来，打点基础后（从跑步，仰卧起坐，俯卧撑开始练起），再开始做专门的大重量练习，否则的话容易受伤。 肌肉分两种，一种就是像欧美的那些块状肌肉，一种就是像李小龙的那种精干型肌肉，第一种练得方法就是大重量快速度，第二种就是中等重量，长时间；但每一种都会长肌肉的，只不过第二种长的肌肉少一点（气力是靠肌肉而发出来的，想要有力气而不练肌肉是不行的）

1上面已经说了，就用你那个15KG的哑铃，每天做50-100

2双手分开与肩同宽，五指朝前，身体绷直，做的时候身体一起上一起下（不要臀部在那翘起，只动上半身）肘关节贴紧自己的身体，要做到几乎贴到地面才算标准

3每天做个100-150个分几组来做

注：怕苦的话，减半，但效果嘛也就不会怎么明显了,各种姿势都要练，因为锻炼不同的肌肉组。

练到累了就不练，等身体恢复过来，就接着练，没事就练。已开始估计2天一次，身体就受不了了,不要拉伤，不然全功尽弃，注意准备活动。依照自身情况自己顶计划吧。

俯卧撑全身用力，不只是练胳膊，而且俯卧撑是以你自身体重为基准的，你体重太轻，练了也没用。

还有，力量大小和胳膊粗细不成正比。

饮食很重要，每天都要吃肉和鸡蛋，还有蔬菜水果，营养要跟上 1直手臂前举

2侧直手臂前举 （这两种配合起来手臂的肌肉可以更漂亮，也不会因为单独练法使手臂失去柔韧性）

3两手握哑铃平肩坚持10秒左右

4（难度高的来了）坐无影凳，向上前单手举哑铃。

5（需要点道具）睡在板上，平行举双哑铃，坚持10秒，人体呈十字型

6自己发明

最好锻炼的时候空闲的手接触训练的手的“老鼠肌”，有助于调整发力。

训练的时候，对着镜子练习，看到迸发的肌肉有助于提高自信和调整动作这是图解你能看的更清晰

1：练肌肉最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自 信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃 平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

怎样锻炼臂部肌肉

臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

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上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

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上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

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双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

　导语：如何锻炼手臂的肌肉呢？锻炼手臂肌肉可以食到二头肌以及三头肌的力量以及围度都同时得到增强。下面由我为您整理出的相关内容，一起来看看吧。

　 训练1：引体向上

　人们都常常会跳过引体向上，原因是觉得太难。抓住窍门(反手握杠)接着向上吧!每组进行8到10个。

　 训练2：双杠屈臂

　双手抓双杠把身体撑起，肘关节将身体渐渐降下直到二头肌碰到小臂，接着再伸直撑起还原。每组进行8到10次。

　 训练3：杠铃弯举

　坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组进行10到12次，要保证每次伸展的时候充分伸直手臂。

　 训练4：钻石俯卧撑

　将双脚放到健身球上，用两手的大拇指与无名指指尖相对，接着做俯卧撑练习，每10到12次为一组。

　这星期要添加2个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组进行10到12次(包括第一周和第二周的)。引体向上与双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组进行7到9次;钻石俯卧撑每组增加到12到15次。

　 怎样增加重量

　理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每星期增加一次。在健身教练或者是伙伴的帮忙下安全地将杠铃抬起。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，不过假如你举起时不是非常费劲，那就增加重量吧。

　 训练5：锤式弯曲

　手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心往内。手肘保持不动，尽量高地弯曲前臂，接着慢慢放下。

　 训练6：下斜屈伸

　躺在下斜哑铃椅上，让臀部比头高。掌心相对，将一对哑铃握住，手臂往前伸直。保持手肘指向天花板，缓缓弯曲手臂把哑铃移到肩膀，接着恢复到初始姿势。这星期只需在每轮运动里将一组新动作加入，不过这个动作会在壮大肱三头肌与二头肌的同时也强壮前臂。从第一星期开始的全部举重训练每组保持10到12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试进行6到8次;钻石俯卧撑每组进行15到20个。

　 训练7：毛巾悬挂

　把两条毛巾搭到单杠上，两手各将一条毛巾的两头抓住，伸直双臂悬挂30秒。要用厚点的毛巾，防止手部打滑。

　 休息

　这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10到12次每组;引体向上、双杠屈臂还有钻石俯卧撑在非负重状态下尽量做。要确保在最后环节之前至少有2天休息，接着再进行引体向上还有钻石俯卧撑的“极限挑战”。

　 训练8：负重走

　因为这会迅速耗尽体力，因此别将这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组很重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀往后，往前走30秒。假如健身房空间狭窄，不妨能走“8”字形。

　 握杠扯臂

　在屈臂双杠与单杠上包上一条毛巾，这样能让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或杠铃的练习都能采用这种方式。

　 极限挑战

　是时候看你每组到底能做多少引体向上还有钻石俯卧撑了。做完一个动作后要确保充足的休息才行。

　等这些都做完了你是不是感觉自己的手臂变美了、变结实了呢不过抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒一个月后你就能出去见人啦!

目录部分1：手臂锻炼时间表部分2：锻炼手臂的主要肌群1、制定紧凑的锻炼时间表。2、锻炼二头肌。3、锻炼三头肌。4、锻炼手臂。5、锻炼胸肌。6、不要忽略背阔肌和其它背部肌肉。7、锻炼前臂，让肌肉线条更好看。部分3：促进肌肉快速生长1、注重动作强度（重量要大），而不是重复次数。2、采取"爆发性"训练方式。3、考虑使用自由重量的好处。4、不要花太多精力在有氧运动上。5、保持健康饮食。6、每天喝充足的水。7、多休息。8、了解合成代谢类固醇的危害。不满意自己虚弱无力、肌肉松弛或骨瘦如柴的手臂？想要迅速练出精瘦结实的手臂肌肉？虽然肌肉不可能瞬间增长，但只要肯付出努力并采取正确的运动策略，短短数周或一个月内就能看到效果。

部分1：手臂锻炼时间表

练出发达的手臂肌肉有很多方法，下面的锻炼计划示例不仅仅是针对二头肌或三头肌，而是让整个上半身得到平衡的锻炼。为了达到最大效率，最好锻炼一天休息一天，锻炼第三天后休息两天，然后再次从第一天开始。利用休息的四天锻炼其它肌肉，比如核心肌群、背肌和下半身，或者干脆好好休息。

第一天：二头肌和背肌项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟也可以改做瑜伽或其它能够增强柔韧性的运动。有氧热身运动5-10分钟慢跑或骑自行车都行。让心率达到每分钟115次左右，接下来举重会更有力气。杠铃弯举3-4组，每组10-15次锤式弯举3-4组，每组10-15次双杠臂屈伸3-4组，每组按自己的能力做尽量多的次数也可以改左比较简单的负重双杠臂屈伸坐姿划船3-4组，每组10-15次反向划船3-4组，每组10-15次轻松的有氧冷却运动5分钟快步走或轻松地骑自行车都行。逐渐降低在运动期间升高的心率。第二天：胸肌和三头肌项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟同上有氧热身运动5-10分钟同上卧推3-4组，每组在保证安全的前提下做尽量多的次数在有人监督的情况下使用自由重量。飞鸟3-4组，每组10-15次三头肌伸展3-4组，每组10-15次双杠撑体3-4组，每组按自己的能力做尽量多的次数可以用铁链或加重皮带增加难度。轻松的有氧冷却运动5分钟同上第三天：肩膀和前臂项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟同上有氧热身运动5-10分钟同上军式推举3-4组，每组10-15次可以坐着或站着做。哑铃侧平举3-4组，每组10-15次可以向正前方、侧面或后面平举，以锻炼不同的三角肌群。过头推举3-4组，每组按自己的能力做尽量多的次数也可以锻炼臀部或核心肌群。杠铃手腕弯举1-2分钟，2-3组也可以做反握手腕弯举。轻松的有氧冷却运动5分钟同上

部分2：锻炼手臂的主要肌群

1、制定紧凑的锻炼时间表。想要练出发达的手臂肌肉，大部分健身资料都推荐采用针对上半身的举重训练。按自己的步调进行举重训练，投入的时间和精力越多，效果越好。虽然说条条大路通罗马，但是一般来说，最好遵循下面的建议才能达到最佳效果：一周大多数日子进行举重训练。雄心勃勃的锻炼计划通常安排每周进行五天举重训练，剩下两天休息或做有氧运动。

不要连续两天锻炼同一组肌肉。肌肉需要时间休息和修复，才能更好地增长。举个例子，今天锻炼了三头肌后，第二天不妨专注锻炼胸肌。

不要只锻炼手臂肌肉。长期只练手臂会让整个身体看起来不协调，手臂粗壮，躯干和下半身却骨瘦如柴，没有美感。每周至少抽出两天锻炼腿部和核心肌群。

2、锻炼二头肌。说到练出发达的手臂肌肉，许多人都会想到二头肌。原因很简单，大众对健美运动员的刻板印象就是肌肉男躺在凳子上，举着巨大的哑铃做弯举。二头肌通常不是上半身最强壮的肌肉，甚至也不是手臂最强壮的肌肉，但是不可否认的是，它对许多体力活动至关重要，包括举、推和稳定重物。下面这些运动可以让二头肌不断燃烧和重建：杠铃或哑铃弯举：站立，双手反握一个加了重量的杠铃，或是各握一个哑铃垂于体侧。两肘紧贴身体两侧，以肘关节为支点，小心地将杠铃或哑铃向上弯举到胸前，然后缓缓放下。重复上述步骤。

锤式弯举：这项运动针对肱二头肌的长头，它负责二头肌隆起的高度。动作和哑铃弯举差不多，但是手掌对握，而不是反握。手臂动作看起来就像锤头减速摆动。

参看《练出更大的肱二头肌》一文，了解更多锻炼方法。

3、锻炼三头肌。三头肌受到的关注不如相邻的二头肌多，但是它们在增加肌肉质量和整体力量方面比二头肌更重要。想要练出发达的手臂肌肉，不能只注重二头肌，对三头肌也要给予同样的重视，否则会练出反效果。下面是一些很有效的三头肌锻炼方法：三头肌伸展：站立，双手各握一个哑铃，置于头部后方位置。手肘弯曲，贴近头部两侧。将哑铃向上推举过头，小心不要敲到头后部。缓缓放下哑铃，回到起始姿势，然后重复。

双杠臂屈伸：双臂支撑在双杠上或是撑在凳子边缘。身体慢慢下降，直到上臂和地面平行，然后双臂用力撑起身体，回到起始姿势，身体不要扭动或抽搐。重复上述步骤。

在网上搜索更多的三头肌锻炼方法。

4、锻炼手臂。宽阔、结实的肩膀很有吸引力。此外，肩膀肌肉或三角肌对各种体力活动很重要，比如举和丢的动作，并帮助避免相对不稳定的肩膀关节受伤。下面是一些可以考虑的肩膀锻炼方法：军式推举：站立或坐着，双手反握加了重量的杠铃置于胸前，握距与肩膀同宽。慢慢地将杠铃向上推举到面部前方，继续上举过头。杠铃慢慢往下回到下巴处，然后重复。

哑铃侧平举：站立，双手各持一个哑铃。手肘带动双臂慢慢地向两侧抬高，直到与地面平行，再慢慢落下回原位，然后重复。你也可以向前或向后举起哑铃，锻炼肩膀前面和后面的肌肉。

过头推举：这项全身运动不仅针对肩膀，同时也锻炼臀部、腿部和背部。站立，将加了重量的杠铃放在身前的地上。小心地做出硬举动作，将杠铃抬到腰部处。将杠铃向上举至胸前，避免使用任何不受控的动作。做出军式推举的动作（见上方），将杠铃上举过头。将这些动作反过来做一遍，把杠铃往下放回地面，然后重复。

5、锻炼胸肌。虽然胸肌不属于手臂肌肉，但是如果胸肌软趴趴的，手臂再怎么壮实也毫无吸引力。所以，对锻炼手臂感兴趣的人也必须锻炼胸肌。另外，三头肌等手臂肌肉经常在许多胸肌运动中起着支持作用。卧推虽然是广为人知的胸肌训练，但不是唯一的训练方式。下面列出了几种不同的胸肌训练：卧推：仰卧在凳子上。小心地将胸前加了重量的杠铃或两个哑铃向上举起，直到手臂伸直。将重量慢慢落下回到原位，然后重复。举重的时候，一定要找个人监督你，避免发生严重的运动伤害。

飞鸟：仰卧在地上或凳子上，双手各持一个哑铃。双臂向身体两侧伸展，然后向上推举哑铃到胸前，画出一个又宽又平滑的弧线。手臂慢慢下落到起始姿势，然后重复。整个动作看起来就像小鸟拍动翅膀。

查看《锻炼胸肌》一文，了解更多详情。

6、不要忽略背阔肌和其它背部肌肉。严格来说，它们不是手臂的一部分。但是，几乎每个练举重的人要练出发达的手臂肌肉，都必须花时间锻炼这些肌群。部分原因在于身体美感，要是背阔肌和其它背部肌肉虚弱无力，手臂再强壮也不好看。而且，背阔肌和背部肌肉在许多手臂训练中起着重要的支持作用。下面的运动可以锻炼到这些重要的肌群：坐姿划船：坐在凳子上，正对着带有横向手把的绳索或弹力带。小心地将绳索或弹力带拉向自己，保持背部挺直的姿势稍微向后仰。充分伸展肩关节，挤压肩胛骨之间的肌肉。不要弯腰驼背，以免背部受伤。

反向划船：仰卧躺在低单杠下。握住单杠，保持双脚贴地，将身体慢慢地朝前拉向单杠，直到胸部几乎触碰到单杠。身体慢慢下落到起始姿势，然后重复。

引体向上：悬挂在横杠上就可以做出许多运动。基本的引体向上是用手掌反握横杠，将身体慢慢地朝上拉向横杠，直到胸部几乎触碰到它。身体慢慢下落到起始姿势，然后重复。

7、锻炼前臂，让肌肉线条更好看。结实的前臂对线条分明的上半身肌肉是锦上添花。虽然前臂对手部动作和握力很重要，特别是攀岩等运动，但是许多健美运动员锻炼前臂纯粹是为了美感。尝试下面这些简单的基础前臂训练：杠铃手腕弯举：坐在凳子上，前臂置于大腿上，双手握着加了重量的杠铃。只用手部和前臂肌肉发力，将杠铃尽可能地向上弯举。放松这些肌肉，将杠铃尽可能地放低，然后重复。正握反握各做一组，以充分锻炼前臂。

部分3：促进肌肉快速生长

1、注重动作强度（重量要大），而不是重复次数。不管你怎么练，只要让肌肉每天都劳累，并摄取足够身体增肌的营养，久而久之一定能增加肌肉力量和促进肌肉生长。但是，如果你想练出发达的肌肉，通常建议使用大重量、少重复，而不是小重量、多重复。举个例子，大部分举重资料来源认为，在其它因素保持相同的情况下，举大重量3-6次比举小重量15-20次练出的肌肉更大。另一方面，包括阿诺·施瓦辛格在内的一些举重教练推荐折中的做法，使用中等偏高的阻力和略高的重复次数，大概8-15次，在肌肉力量、线条和质量方面取得健康的平衡。

2、采取"爆发性"训练方式。想让肌肉最快速度地增长，就要用尽全力去举重！研究显示所谓的"爆发性"举重训练，也就是用尽可能快的速度举重，比普通方法更快促进肌肉和力量增长。爆发性训练帮助身体肌肉收缩得更快，冲破靠肌肉力量无法克服的动作粘滞点，十分适合想要快速练出发达肌肉的人。一定要确保姿势正确，不要为了让肌肉爆发而导致动作做不完整。举重过程中，身体不能弯曲、扭动或抽搐，否则可能受到非常疼痛又持续很久的运动伤害。

3、考虑使用自由重量的好处。不管是任何形式的抗阻力训练，只要肌肉能够充分活动，并提供足够的挑战，就能练出发达的肌肉。不过比起运动器械，许多举重资料来源更推荐使用杠铃、哑铃之类的自由重量。自由重量更像现实中的体力活动，既能分离主要的目标肌群，也能锻炼到起稳定作用的深层肌肉，所以很多人更喜欢自由重量。但要是姿势不对，受伤几率往往高过使用器械。俯卧撑、卷腹、引体向上、双杠撑体等自重锻炼则介于两者之间，可以促进肌肉增长，受伤风险也比较低。

4、不要花太多精力在有氧运动上。有氧运动对身体没有害，还能增加耐力和消耗热量。不过如果你想增肌，有氧运动会起到反效果。花大量精力在跑步、骑自行车、游泳等有氧运动上，会减少身体用来增肌的能量。所以为了增肌，最好限制自己每周最多做有氧运动一两次。如果你喜欢有氧运动，考虑步行、远足等低强度的运动，而不是游泳、跑步等强度更高的运动。

5、保持健康饮食。你需要给身体提供健康的"燃料"，才能促进肌肉增长。一般来说，增肌饮食包含大量精瘦蛋白质，以及适量的健康脂肪和碳水化合物。蔬菜和水果可以提供身体所需的维生素和矿物质，含糖食物和过于油腻的食物则应该保持在最低限度。尽量多吃下面这些食物，在理想的情况下，蛋白质和碳水化合物应该各占总热量的40-50%，脂肪则占10-20%：蛋白质：鸡肉、火鸡等精瘦肉、大部分鱼、蛋白、精瘦猪肉和牛肉。植物产品也有大量的健康蛋白质，包括豆科植物、大豆（豆腐）、西兰花、菠菜、丹贝和素肉。低脂乳制品也是很好的蛋白质来源，比如脱乳清酸奶。许多举重运动员也推荐服用蛋白质补充剂和蛋白粉。

碳水化合物：全谷物面包和面食、糙米、燕麦、藜麦以及土豆、山药等淀粉类蔬菜。西兰花、芹菜、豌豆等绿叶蔬菜和（或）高纤维蔬菜也是很好的选择。

脂肪：牛油果、坚果、乳酪以及菜籽油、葵花油之类的健康轻质油，均能提供宝贵的能量和营养。

6、每天喝充足的水。水能帮助你在锻炼期间保持精力充沛，而且它没有热量，能缓解你对食物的渴求，帮助你适应健康的新饮食方式。大部分营养资料来源建议每天喝约2升水。如果有出汗和做剧烈运动，可以喝得更多。

7、多休息。说到健身，休息和锻炼一样重要。想要最大程度地提高增肌效果，就必须在锻炼后给身体充分的时间恢复。在不同的日子锻炼不同的肌群，以免肌肉负担过重，造成受伤或精疲力竭。你甚至可以每周休息一两天，什么都不做。此外，晚上睡个好觉对肌群健康很重要。每个人对睡眠的需求都不一样，可靠的资料来源推荐成人每晚应该睡7-9小时。

充分休息能避免二头肌撕裂等运动伤害，否则你可能得要花几周甚至几个月的时间来等待肌肉恢复。

8、了解合成代谢类固醇的危害。如果你非常渴望拥有雕刻般的手臂肌肉，可能会很想尝试使用类固醇这样的捷径。但是，这"从来都不是"个好主意。只有通过剧烈运动、毅力、获取充分的营养和休息，才能健康地增肌。合成代谢类固醇虽然能让肌肉迅速增长，但是也会引起许多不好甚至危险的副作用，包括：男性：乳房增大、疼痛性阴茎异常勃起、睾丸萎缩、精子数低、不育和阳痿。

女性：面部和身体毛发增加、经期不规律、声音变低、阴蒂增大和乳房变小。

痤疮

皮肤出油

黄疸（皮肤发黄）

情绪波动

被害妄想

有时候可能引起更严重的问题，比如心肌梗塞和某些类型的癌症。

小提示边听音乐边锻炼。

如果无法到健身房，也可以做俯卧撑锻炼胸肌和三头肌的各个部分。

要有毅力。肌肉不会一夜之间就增长，但是只要坚持锻炼，数周到一个月内就能看到进展。

找个一起健身的伙伴，帮助你保持动力，而且还能增添乐趣。

试着摆姿势。健美运动员这么做是有原因的。锻炼前，站在镜子前面绷紧你想要锻炼的肌肉，可以训练身体在锻炼时使用正确的肌肉。举个例子，如果你要锻炼三头肌，就绷紧三头肌，直到看到它们充分收缩，然后在举重的时候重复这个动作。

如果没有哑铃或杠铃，可以使用沉重的罐头、牛奶盒、装着杂货的袋子等。

想要迅速看到明显的效果，你可以专注锻炼三角肌外侧（肩膀前面），让手臂看起来比实际上更发达。三角肌外侧在平时没有充分发挥作用，这意味着只要进行针对性锻炼，它们就会迅速增长。这个方法能让手臂上方看起来更大。锻炼三角肌外侧的最佳方式是哑铃侧平举。身体稍微往前倾，双手各持一个哑铃向身体两侧抬高，直到形成“T”字。

警告如果在锻炼时感到非常疼痛或疲劳，不要咬牙坚持，应该马上停止运动，然后去看医生。

锻炼手臂肌肉究竟应该怎么做呢？大家知道哪些能够锻炼手臂肌肉的动作呢？经常锻炼手臂肌肉有哪些好处呢？如果大家对训练手臂肌肉感兴趣的话，那就跟我一起来详细的看看吧！

锻炼手臂肌肉的动作

坐姿哑铃单臂屈伸： 坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。

斜躺哑铃弯举： 将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

横向锤式弯举： 锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

佐特曼弯举：在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

锻炼手臂好处