如何加强身体的爆发力

想提高爆发力，先做以下四个训练：

耐力训练

最“简单粗暴”也最有效的就是长跑。

如何跑一千米都很困难，到一口气能绕着奥体公园跑好几圈？培养新人的耐力，只需两个步骤：

（1）穿上跑鞋，戴上手表，跑到你实在坚持不下来的那一刻，看看跑了多长时间。记下这个时间。

（2）下一次跑步，只有一个要求：比上次多跑1分钟。

别小看每一次都比上次多跑1分钟。哪怕你现在只能跑1千米，用时6分钟，如果你坚持每周三次，一年下来就是150次以上。当你跑到第151次时，你将一口气跑151分钟，也就是两个半小时以上——就算你跑得再慢，两个半小时也能跑十多公里。顶级的耐力就是这样练成的，只要你愿意坚持。

灵敏性

这些只能依靠自己非凡的灵敏性，自如地运用身体的韧性来斗争！快速提高灵敏度的运动是：乒乓球。小小平台，一个蹦跶的球，有时速度如闪电，有时旋转飞旋而来，对阵中极大地锻炼了眼力和反应速度。打球的回合中需要带动全身，时而弯腰，时而前扑，手臂可高抬，左腿可前伸。

另外可以，用跳绳来训练弹跳的灵活度，花样跳绳可以带动全身力量，以及身体协调性、运动反应速度。 同时，你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，以防扭伤。

肺活量

（1）腹式呼吸：即吸气时肚子鼓起，憋气停顿一秒，然后缓缓呼出。不断重复这个过程。

（2）单鼻孔呼吸法：按住其中一个鼻孔，闭上嘴，用另一个鼻孔呼吸。两个鼻孔往复交替。

（3）呼吸节奏法：在长跑中，注意你的呼吸节奏，一般以“两步一呼，两步一吸”为宜。

力量篇

你可以用哑铃来训练自己：哑铃卧推、哑铃飞鹰、二头肌哑铃弯举等等。同时你的踏蹬力，即应用在通过各种复杂地形的技术上，可以用负重蹲等起来训练。

（1） 肌肉爆发力：出手稳、狠、准

（2）身体协调性：身体各部位配合默契

（3）身体灵活性：动作敏捷，身体柔韧性良好注

训练如下：

1、肌肉爆发力特训

深蹲跳是一个训练爆发力的经典动作。

动作分解：

（1）首先身体蹲下，此时腿部肌群（股四头肌、臀大肌、小腿三头肌）在下蹲时做离心收缩。

（2）然后向上跳起，上述肌群在跳起时做向心收缩。

（3）快速并多次重复上述过程，促进腿部肌肉迅速收缩。在离心收缩过程中，肌肉和肌腱在迅速拉伸时储存了弹性能量，在向心收缩过程中，这些储存的能量在释放出来。这个过程可以提高肌肉的活跃性，使肌肉能够爆发出更大的力量。

补充：还有半蹲跳、收腹跳、实心球投掷和俯卧撑等，都是提升肌肉爆发力的经典大招。

2、协调性特训

跳绳训练

它分为：单摇、双摇、编花三种。

（1）单摇最简单，也是最初级的跳绳训练，可以提高耐力和协调性。

（2）双摇和编花就需要更好的肌肉力量、心肺功能和灵敏性，更需要时间训练的技能。

（3）不要因为被绳子绊到而沮丧，继续努力你会发现你会跳得越来越好——同时你的技能也会不知不觉地提高。

3、灵活性特训

灵活性是指一个人在保持平衡的情况下，尽量快速的，并且充满爆发性的移动身体的能力。这和单纯的速度快是有区别的，想要有一定的灵活性必须在有一定速度的前提下还能有比较好的力量和身体协调性。

灵活性主要包括三方面：

（1）速度，就是指在短时间内以接近全速的速度移动到另一点的能力，这个其实也和爆发力有关。

（2）力量，这是紧随速度快来的，就是在短时间里爆发出比较大的力量的能力。

（3）平衡能力，这个相信是不用解释的，很简单，要是你能很快速的移动，但是总是跌跌撞撞的，那又有什么意义呢。

灵活性练习的神器—敏捷梯敏捷梯训练的作用：

①增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率。

②提高身体运动的节奏性。梯子是最通用的培训工具，还可以帮助

③提高你的多方位跑跳的速度和加速度。多次训练会增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快速移动。

在此过程中，不知不觉地实现了提高爆发力目标，此外身体各方面的能力也能全防提升。

首先，爆发性肌肉是指肌肉的体积看起来不大，但是却能在一瞬间释放出很大的力量，肌肉以线条型为好。比如说永春里的寸拳，太极里的推手强调的都是一个爆发力。想把肌肉练得富有爆发性的话，千万不能一味的训练肌肉，比如一味的做俯卧撑，蹲起，拉杠铃之类的。这样也许会把肌肉练得非常具有力量，但是速度会大幅下降，变得笨重许多。举个通俗的例子，哪些所谓的大力士打你一拳可能会达到1000KG，但是从出拳到打出去也许会花去他1秒多 甚至2秒多。肌肉富有爆发力的人躲这一拳时，双腿蹬地的力量也许低得多，却足以让自己移动，从蹬地到完成移动整个过程只有零点几秒甚至更短，躲过笨重的一记重拳绰绰有余。反过来，肌肉富有爆发力的人出一拳也许只有400~500KG但是出拳很快零点几秒就能打到人，而肌肉发达却缺少爆发力的人躲过这一拳却需要1秒多，结果肯定是被击中，虽然力量没那些大力士大，不过这力道也够他们受得了。这就是那些专门练肌肉，看起来很强壮的人打不过我们这些练武术的人的原因。扯远了，想把肌肉练得富含爆发性，我有以下经验：

1 先做俯卧撑，30一组，一天5组，每组做完后拳击20下（就是对着空气打拳），每一拳都尽量快速打出快速收回，打拳时不能光有胳膊上的力量，腰腹也要参与。

2 蹲起后，高抬腿速度一定要快，达到最快速后仍要尽量加速。

3 可以找个道馆练练跆拳道，永春什么的太难找了，跆拳道里有专门的爆发力训练，我就是练跆拳道的，教练会教你如何法力。

4握力器，锻炼小臂爆发力。

5训练完肌肉后要对肌肉进行按摩，防止肌肉变大而降低爆发力。

以上我的经验，有什么不懂得可以再问我。打字打得好累。。。。求采纳~

问题一：如何锻炼肌肉的爆发力和耐力 在腿上绑沙袋进行行走，奔跑可以锻炼腿部的爆发力与耐力，只要你能长期坚持下来，还能锻炼出身体的反应性与灵敏性，再配合进行单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的极限锻炼，是锻炼自己的耐力，同时会使自己的身材长的更加匀称、潇洒、漂亮。如果你要想考虑自己今后的饥材问题，可以在腿部绑上沙袋后，在进行行走、跑步锻炼的时候，多进行原地起跳、起跳摸高、跳高、跳远锻炼的话，再配合进行单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼后，你不光是能锻炼出满意的爆发力、弹跳力、推举力和耐力，还可以锻炼出一个高大、匀称、漂亮的身材来。哈哈，祝你成功！

问题二：怎么正确的做健身，练肌肉，爆发力？ 增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的3>>

问题三：怎样锻炼肌肉爆发力？ 朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，

原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度 速度训练也是一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动海全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

问题四：怎么练肌肉爆发力 要想长肌肉得吃生牛肉。。。。或者激素。我建议有钱的话多吃牛排。。。谢谢。

麻烦采纳，谢谢!

问题五：如何练大小腿肌肉和爆发力 力量和速度是有关联的。前二位说的都有一定道理，深蹲，单腿起立，蛙跳，鸭子步，主要都是在肌肉和力量上。提后脚跟对小腿力量有作用。还应结合动的，比如前述说的骑自行车。其他最常见的是短跑，50米，100米。快速纵跳摸高，多级（连续蛙跳），等都是很好的训练爆发力的项目。上述方法最好是穿插运用。比如，深蹲20次、蛙跳之后接快速冲刺50米。

问题六：怎么样才能练习自己强大的爆发力和大块的肌肉？ 爆发力受天生因素的影响。 因为人的肌肉由两种组成，红肌和白肌。 红肌耐疲劳，适合长跑，但爆发力差；白肌不耐疲劳，但爆发力好。 当人的肌肉总量一定时，红肌多白肌就必然少，而肌肉纤维的条数是天生的，而每条纤维的粗细是后天锻炼的。这就是为什么足球运动员速度和体能不能同时都很出色的原因。 你只要认真练习，不用刻意追求某种方法，每条纤维的粗细就会变粗，爆发力自然就会好

问题七：怎样增加肌肉爆发力并提高肌肉耐力 肌肉的话建议你塔形练力

所谓塔形练力，就是由轻到重递增重量，而次数由多向少的变化练习法。在练习中，训练中逐渐增加负荷重量，使肌肉产生反抗力，以加深对肌肉的 ，例如练卧推：

第一组，采用40-50%的重量举12-15次，做1-2组。目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。

第二组，增加10%左右的重量，能举10-12次。

第三组，增加10%左右的重量，能举8-10次。

第四组，增加5-10%左右的重量，能举6-8次。

但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同。例如，大肌肉群中的胸、背、腿和踝关节，负荷重量可大一些，次数不少于6次，一般为6-8次，大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作，负荷重量宜中等，次数不少于8次，一般为8-10次，小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作，负荷重量应小些，次数不少于12次，一般为12-15次，甚至20-25次。练习中不能操之过急，不能无限制增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量，否则会造成局部肌肉训练过度，不但不能增力、而且会造成股份萎缩。此外，搏击运动需要的是爆发力，不是练健美，因此，必须将柔韧练习及伸展运动，快速出拳 放松结合起来。以达最佳成绩。

这是李小龙的练习放法!虽然不是像练健美的那样子 但也不错拉,主要是方便练!

不过块头有没我就不敢保证拉,其实多吃点不就得了

跑步的话 长跑练习没9天有氧练习1天无氧练习,循环练,有时间有条件也可以趴坡,等,耐力速度就都有拉,还要适当调整自己步子的大小,适合自己就罚

练简单,看你有没耐心去练拉,当你不想练的时候想想当自己练成时候的样子!

就这样拉 , 祝愿你马到成功!!!

问题八：怎样只练爆发力使肌肉不明显 爆发力要有一定的肌肉力量不要追求什么深藏不露。爆发力是内力与外力的结合,缺一力量就大大减弱。首先你必须增强外力,也就是肌肉力量,但不一定要做大块头,你可以用较轻重量的器具锻炼,来增加肌肉密度与线条。这样,不但速度不会减慢,且更有力量与速度,速度很大程度影响爆发力。一般大块头速度慢就是肌肉大又重。要注重速度训练,子弹为什么能穿越人的身体就是速度快的原因。当然,身体的协调也是重要的,爆发力不是只动手臂或脚,而是整体力量,击打的时候要想象能穿越该物体,想象为敌人,想象力的传导,击打前吸气,击打时呼气,这就是内力

扳手腕是绝对力量··不是爆发力····爆发力只是相对来说····爆发力在强·能把铁柱搬倒吗？···爆发力主要体现的是速度力量而非力量···并不是肌肉大

力量就一定很强的···但是基本上肌肉大得人力量都蛮强的··但是耐力很差·他的强大力量体现在比较短时间内····爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

耐力的话··就是··你重复一个动作的时间了···比如长跑·就是耐力体现·我跑1000米后跑不动了

你跑10000米跑不动了··这就说明·我的耐力没有你的耐力好···但这只是腿部的耐力·

人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类。

红肌属于耐力型，白肌是爆发力型， 白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但持久力较差。 红肌纤维属于张力性运动神经元，负责维持张力姿势，又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多，肌原纤维较少，在运动时红肌纤维收缩较慢，爆发力不强，但能持久耐劳。 以上是早期的骨胳肌纤维的类型，是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分。

总体言之：依据骨胳肌的活动功能而言，骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌 (TypeⅡ) ；依据骨胳肌的型态而言，骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(Type A)与白肌(Type B)。研究发现，虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类。

一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨胳肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。 慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。 一般来说，人体骨胳肌用力时，如果用力的方式较为轻微，则仅有慢缩红肌的运动单位参与收缩、产生力量；随着骨胳肌用力强度的增加，快缩红肌与快缩白肌的运动单位才分别参与收缩用力。因此，人体肌肉在用力较轻的状态下，由于慢缩红肌的肌肉特征，促成骨胳肌的活动时间提高；当运动的强度增加后，则因为快缩白肌易疲劳的特征，使得骨胳肌不得不因为疲劳而缩短运动时间。

由此可见，如果一个人的骨胳肌中，拥有极高比例的快缩白肌，那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳；如果骨胳肌中，拥有90％以上的慢缩红肌，那么这个人就很可能是马拉松比赛的冠军常客

黑人的肌腱中白肌纤维丰富，比白人和**人种要好很多，而肌腱中的白肌纤维是直接影响到爆发力的。

研究表明，黑人通常具有下面这些生理特点：胳膊和腿部的皮下脂肪较少，肩膀较宽，股四头肌比较结实，肌肉组织更加发达；肺腔比较小；重心更低，髋部更窄，腿肚更轻；体节的伸展范围更大；膝盖骨肌腱的反射速度更快。

而且身体的密度更大，是他们骨骼中矿物质密度更大、骨骼更重的缘故；体内睾丸酮含量（3％到19％）有利于促进合成代谢，增加肌肉，减少脂肪，使力量更大，动作收得更快；快速收缩的肌纤维和纯厌氧酶的比例更高，因此能够产生更强的爆发力。

世界人种划分四大类:蒙古人种(黄种)、欧罗巴人种(白种)、尼格罗人种(黑种)和澳大利亚人（棕种） 

人种亦称种族。在体质形态上具有某些共同遗传特性的人群。人种的自然体质特征主要包括人的头部、五官、头发的形状、肤色、毛发颜色、眼色、身高及其比例等。血型、指纹、体毛、牙齿结构等对人种的划分也有一定意义。

人种具有区域性特点，与其生活的自然环境和生存区域的历史文化发展关系密切。人种是在大约距今4万年之前开始分化的，由于长期适应其生活地区的自然环境而逐渐形成不同的遗传自然特征。例如赤道附近，阳光紫外线照射强烈，皮肤下的黑色素增加，逐渐变成黑色皮肤，形成黑种人。欧洲由于多云，在那里生活的人吸收的紫外线少，故皮肤是白的，头发也不是黑的。

根据上述自然形成的特征，将世界人种划分四大类： 蒙古人种（黄种）、欧罗巴人种（白种）、尼格罗人种（黑种）和澳大利亚人种（棕色种）。 

白种人又称欧亚人种或高加索人种，是世界上人口最多的人种，占世界总人口的54％左右。其特征是肤色浅淡；柔软波状的头发，颜色多金黄；眼色碧蓝或灰棕色；毛发较浓密；颧骨不高突；颚骨较平；鼻子窄而高；唇薄或适中。这一人种的代表是俄罗斯人、波兰人、德国人、法国人、英国人、印度人、巴基斯坦人等，主要分布于欧洲、美洲、大洋洲、非洲北部以及亚洲南部和西部。 

黄种人又称亚美人种，蒙古人种，是世界上占第二位的人种，约占全球总人口的37％。其特征是皮肤略黄、黄白色或浅棕色；头发柔软黑且直；胡须和体毛不发达；面部扁平，颧骨较高；嘴唇厚度适中；鼻型高宽适中。这一人种的代表是中国人、朝鲜人、蒙古人、日本人、越南人、泰国人等，主要分布于亚洲东部和东南部，美洲的印第安人也属于黄种人，他们是早年从亚洲大陆越过白令海峡移入美洲的。

当然，先天因素和后天因素的影响总是辩证地发生作用的。有时，先天的体质差异的确可以用后天的训练来弥补。刘翔就是最好的例证。作为黄种人，他的平跑速度实在普通无奇，但是他的技术是最出色的，他用优秀的跨栏技术弥补了平跑劣势。所以在田径赛场上，多了那一道道障碍，对于黄种人来说实际是多了些许机会，如果没有那些障碍，黄种人反而无法找到发挥技术之处，大家只能赤裸裸地比拼体力，而这是黄种人最吃亏的。