怎样用哑铃练出强森那样的肌肉

如果是想尽量节省时间、尽量方便，那么可以学习徒手锻炼肌肉的方法。

没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主搜《囚徒健身》就可以找到的。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

下面TXT文档里还有哑铃锻炼的方法。

相信很多人都非常羡慕巨石强森拥有一身强健的肌肉，所以也希望通过自己的训练可以练成强森这样的身材，但是想要拥有一副这么完美的身材，并不是这么简单的事情，很多人不管怎么训练，始终还是无法达到强森这样的高度。其实这是因为大部分人训练没有掌握方法。那么平时训练应该怎么做，才能练成像巨石强森那样的身材？

训练需要持之以恒

虽然当下的年轻人对于身体健康越来越看重，平时经常都会到健身房健身，但是平时工作也很忙，有时候加班加到凌晨，这样就没有这么多的时间训练了，而想要练成强森这样的身材，必须是每天都需要坚持训练，而且训练的强度也不低，随着训练的时间加长，训练的强度也需要不断地增加，这样才能将身体训练得更加壮实。

训练要合理

有些人急于求成，因此每次在训练的时候不断挑战自己身体的极限，其实这种做法反而很容易导致身体受伤，让身体肌肉拉伤，这反而对自己的训练不利。平时每天的训练都要有一定的合理性，不能强行增加训练，而是要循序渐进，慢慢增加训练计划。其实最好的方法就是向专业的健身教练帮忙制定一个训练计划，训练了一段时间之后，可以结合自身的条件再次调整训练计划，合理的训练才能达到最好的效果。

保持合理的饮食

有些人以为健身就可以暴饮暴食甚至是胡乱吃东西，实际上在训练的同时，也需要搭配合理的饮食，做到营养均衡，这也是非常重要的。平时可以多吃一些牛肉，廋肉，鸡胸肉，鱼肉等富含蛋白质的食物，补充身体的营养，平时多吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素。

　　拥有“好莱坞最值钱的肌肉”成为中国**市场第10位百亿影人

　“巨石”是怎样炼成的？

　强森和女友结束12年的爱情长跑，步入婚姻殿堂

　“巨石”强森最近喜事不断：8月18日，强森在个人社交平台上晒出与34岁女友Lauren Hashian的结婚照，地点是夏威夷，两人结束了12年的爱情长跑，步入婚姻殿堂。

　8月22日，《福布斯》发布了从2018年6月1日到2019年6月1日间全球十大收入最高的男演员名单，47岁的强森击败了锤哥、唐尼、美队等漫威当家天王，以8940万美元荣登榜首。在所有领域的全年收入排名上，他也顺利挤进前15名。

　8月23日，《速度与激情：特别行动》在国内上映。这是《速度与激情》系列的首部番外篇。为何要拍摄这部，显然与道恩·强森和杰森·斯坦森两人的搭档效果有关。在《速度与激情8》中，两人在监狱中搞笑刻薄的互怼引发了又一场令人大呼过瘾的对决——斯坦森饰演的肖企图越狱，而霍布斯则努力阻止他。两人的搭档十分有观众缘，于是观众们希望看到两人做主角，单独拍片。《速度与激情：特别行动》影片迄今在中国大陆的票房已超过10亿。凭借此片，至8月24日，强森主演的**在中国大陆票房超100亿元，成为中国**市场第10位百亿影人。

　“巨石”强森在影片中总是打怪兽，或者是拯救世界。生活中， 47岁的他绝对是好莱坞一位“重量级”明星。这个“重量级”不仅体现在他195cm/118kg的威猛身材上，更是他人气的如日中天——2016年他是福布斯排行榜上的最赚钱男演员，2017年他排在第二位；其片约已经排到了2020年。

　健身狂

　拥有“好莱坞最值钱的肌肉”

　“巨石”强森本名道恩·强森，因他浑身的肌肉像石头一般坚硬，慢慢地“巨石”强森的大名就被叫开了。

　强森的身材是他努力的见证：据说16岁时，他体重超过200斤，还留着小胡子。强森曾发过自己20年前的老照片，那时的他顶着一头黑卷发，黑色高领上衣配上宽大牛仔裤，身材圆滚滚，圆脸也毫无杀气可言，尤其是腰间的肥肚腩，与现在的六块腹肌天差地别。

　为了自己的身材，强森付出了常人难以做到的艰辛。多年来，强森总是四五点钟就起床，早早就出现在健身房，晚上10点睡觉，一天大约吃六顿饭，少吃多餐，“当我走进健身房，我就是来征服它的。尤其当我在拍摄的时候，我会尽早起床，不浪费每一秒，保持身材的秘诀就是自律。”

　也正因为多年的坚持，如今的他，拥有“好莱坞最值钱的肌肉”之称。

　摔角王

　6次获世界职业摔角联盟冠军

　强森的祖父是一位著名的摔角手，父亲也是摔角界的传奇，他的堂兄弟和叔叔们都参加过摔角比赛，可谓摔角世家。

　强森小时候曾想踢足球，还获得了迈阿密大学的橄榄球奖学金，并在1991年赢得了他第一个全国冠军。但打球受伤后他不得不放弃橄榄球运动，进入职业摔角界。26岁这一年，他拿到了自己第一个WWE（世界职业摔角联盟）冠军。此后，他先后获得了6次WWE冠军。

　从迈阿密大学毕业后，他跟随世界职业摔角联盟名人堂的父亲洛基·强森的脚步，加入了世界职业摔角联盟的竞技世界。在7年职业生涯中（1996年—2003年），对比赛的激情令他的事业获得了巨大成功，打破了美国观赛人数纪录，同时也打破了其间按次计费购买率的纪录。强森打造的“巨石”成为业内最有魅力和最耀眼的明星。

　多面手

　运动员变演员又成制片人

　强森对观众来说有如此大的魅力，是因为他是个“跨界明星”。

　2001年，强森出演了他的第一部**《木乃伊归来》——饰演蝎子王，出场时间虽然不多，却令观众印象深刻。2002年，便有了他主演的《蝎子王》，强森因此获得了550万美元的巨额片酬。同时创下了一项吉尼斯世界纪录：那就是他第一次出演主角就获得了最高收入。

　关于运动员生涯对演艺事业的影响，强森曾表示，运动员的经历帮助他成为一个训练有素的人，并且愿意为了实现目标和理想不断付出，“尽管在当运动员时我并没有过什么表演的机会，但这种在训练中产生的自律性却被我牢记至今。”

　如今，凭借着全球**票房收入超过100亿美元的出色成绩，强森成了全球票房的保证。最近，强森还与七美元制片公司制作了**《为家而战》，这是一部体育传记喜剧，改编自WWE职业摔角手佩吉的真实故事。除了担任制片人之外，强森还在这部**中客串了一个角色。

　2019年12月，强森将主演《勇敢者游戏2：再战巅峰》；2020年，强森和七美元制片公司将与迪士尼合作《丛林奇航》，同年，他还将主演国际动作惊悚片《红色通缉令》。

　电视剧方面，强森今年将回归HBO收视率最高的30分钟剧集《球手们》的第五季。此外，他还创作、制作并主演了美国全国广播公司的大型体育竞技类系列节目《泰坦游戏》，预计该剧第二季将于2020年回归。

　好家人

　父亲是最伟大的“职业”

　从运动员转为演员，强森貌似一帆风顺，但实际上却并非如此。他在15岁那年见到了母亲想自杀的一幕，曾经让他抑郁了很久。

　那时他和母亲居住。由于一些原因，他同母亲被赶出所住的公寓。几个月后的一天，母亲在纳什维尔的65号州际公路下了车，径直走进迎面驶来的车流……强森回忆说：“我赶紧抓住她，一把将她拉回到满是砾石的路肩。”虽然母亲的自杀并没有成功，但亲眼目睹了此事的强森，自此以后心里就一直留有阴影：“我的内心时常有痛苦和挣扎的感觉，有一段时间甚至什么都不想做，整天以泪洗面……我现在已经治愈了，但世界上还有那么多人饱受折磨。我们必须尽力去关注他们，帮助他们渡过难关，让他们知道自己并不是一个人在战斗。”

　年轻时的强森也曾脾气火爆、爱犯错误，但在有了自己的家庭，尤其是做了父亲后，这个“大块头”就变了——变得爱露出灿烂笑容，对女儿更是满满的宠溺。

　“我个人认为自己是个很好的爸爸，而且我也想在未来做得更好。在成为一个父亲之后，我发觉这是世界上最伟大的‘职业’。家人和我所爱的人是这世界上对我最重要的，随着年龄的不断增长你会发现，有一份属于自己的事业、有家人的陪伴，这就是人生最大的意义了。”

　强森的大女儿西蒙娜·亚历山德拉今年17岁，被选为去年金球奖的“金球大使”。之前有消息说西蒙娜想“女承父业”，进军职业摔角领域。对此，强森也给予了支持：“我觉得对这个年龄的孩子来说最重要的是能够做自己。我会跟女儿强调，做你自己就好。”

与获得一个好身材相比，如何保持一个良好的身材更要让健身爱好者头疼，尤其是像巨石强森这样很强壮肌肉线条很美的身材，这种健身爱好者关注的不仅是整体的身材美感，他们往往还会关注自己每一块肌肉的形状，已经这块肌肉与其他肌肉是否协调，就像女孩子会对自己的眉毛有没有画歪一样，健身爱好者也在事无巨细地关注自己的每一块肌肉的变化。

而要想保持像巨石强森这样的身材，可能很多人都没有重视吃的作用。俗话说，健身的在于“三分练，七分吃”，可见吃对于保持好身材的重要性不言而喻的，可以说吃是想要获得并保持优秀身材的最关键的要素。食物是身体的基础，健身的练就在于对食物的消耗，食物的选择也决定着健身的效果，对于一个刚刚接触健身的小白来说尤为重要。

想要吃好，我们首先要做到的不是去每天百度或是询问教练这个食物能不能吃，那个能不能吃，而是要学会自己能够看懂各类营养标签，而且营养标签并不复杂，对于普通的健身爱好者来说，只需要关注食物的能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物就可以了。

其次，关于制定适合自己的饮食计划。脂肪其实就相当于身体的粮仓，想要去减肥保持好身材，就必须要保证自己从食物中摄入的热量小于自己所消耗的。所以我们要计算每天自己锻炼中所消耗的总热量，其中可以包括三部分，静止时身体的新陈代谢、生活中的活动消耗以及食物产生的热效应。然后根据这些热量搭配好自己的饮食就可以了。

另外的话，必须提醒一下每餐要吃一些蔬菜，蔬菜中含有多种维生素，可以保证自己的营养，而且它的热量很少，是增加饱腹感的优选食物

人家吃的多，一天很多加餐，那种低体脂的身材对营养，控油也都很讲究，再加上平时的努力训练，你如果是普通上班族或者学生不是像强森那样天天靠身材和脸吃饭的演员的话别想了。时间，精力，条件，都达不到，是个正常人类都练不成那样