男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？

健身锻炼练出翘臀的动作如下：

动作一：硬拉

　　如果想要翘臀的话，那么这个动作是少不了的，因为其同时还能增强你的背部以及核心，所以是很有必要的。　

　　注意这是一个挺的动作，在站起时让你的髋部，向前挺出从而使自己站起来，这样有助于感受臀部以及背部肌肉的发力，并且始终让你的核心部位保持紧绷，不要松垮的进行硬拉，很容易让身体受到上好。

　　动作二：器械后蹲

　　后蹲的动作有利于臀部的发展，所以我们可以利用器械来达到这一点，做起来也是很简单的。　

　　那么首先我们要在后蹲器上，将自己的一只脚，放在同侧的踏板上，接着双手抓住器械把手，稳定身体之后，踩踏板的同侧臀部发力，腿部协同发力将踏板相后踏出，直到该侧臀部肌肉收紧之后，再让腿慢慢还原，接着重复动作。

　　动作三：史密斯跪姿深蹲

　　这是一个采用跪姿完成的深蹲动作，专用于锻炼臀部肌肉，需要用到史密斯架以及一张瑜伽垫。　　

　　那么首先在瑜伽垫上双膝跪地，小腿往外侧外翻一些，然后将杠铃杆稳定在身上，接着臀部后放让身体往下一些，但要保持背部的挺直，将臀部肌肉拉开之后，再收紧臀肌让身体还原，可以让臀部收的很紧。

　　动作四：器械腿外展

　　这是一个锻炼臀部外侧肌肉的动作，一般是很少被人关注的，所以将其做好的话，可以给臀部的形状再精进一分。做起来也是很容易的，在器械座椅上做好之后，双腿固定好之后，重复完成腿外展的动作。　

俗话说，爱美之心人皆有之，即便是五大三粗的男人们，也有很多人非常想要一副人见人爱、健壮迷人的好身材，能够迷倒不少女生不说，也能帮助自己建立自行，在工作和生活中过的更加开心。

往常帅哥们总是更多地注意到如何练就棱角分明、宽阔的肩膀，清晰可见的八块腹肌，性感迷人的人鱼线、马甲线，强壮有力的倒三角体型，感觉那才是真正的够威够力。

是的，相信你看到有着明显轮廓和倒三角体型的哥们儿会忍不住多看几眼，但你是否注意到，他不仅仅是上半身有着鲜明的健身痕迹，连下半身也是非常的紧致帅气，浑身充满力量感。

不少男士健身时可能仅仅专注上面提到的大部分部位，但是，有一个部位极其容易让人忽略，而且让人觉得没什么多重要，随便练练就可以了。这个部位对于全身来说，特别是从前面看，并不显眼，同时对于某些羞涩的男士而言，可能还会不太好意思提起。

我们要说的这个部位就是臀部。臀部是健身和运动的核心部位，除了前面提到的涉及美感的因素外，健壮有力的臀部还是帮助完成各种全身协调动作的重要部分，我们需要认真地进行练习。

我们将要介绍的一组动作是臀桥系列，可以对包括臀大肌在内的腰、腹、大腿等核心肌群进行有效的加强。

静态臀桥

仰卧地面，双脚向臀部收回支撑地面，双手自然放在身体两侧，将臀部向上挺起，使膝盖弯曲成90度角，上半身和大腿成一条直线，保持不动。这样保持30-60分钟为一次，做3到4次。

单脚弹跃臀桥

同样仰卧地面，一只叫靠近臀部支撑地面，另一只脚悬空。悬空的脚向上想胸部靠近，支撑脚则配合臀部将身体向上弹起离开地面，像弹簧一样。做20次为一组，做3到4组。

动态臀桥

同样仰卧，双脚靠近臀部，臀部自贴近地面的位置，向上挺起尽量最高，直至上半身与大腿成一条直线，稍稍保持1秒，然后还原。这个动作做20次为一组，做3到4组。

夹球动态臀桥

同样仰卧，双脚靠近臀部，双膝盖中间固定夹住一个球，这时会感觉大腿内侧肌肉需要，做动态臀桥动作，这个动作做20次为一组，做3到4组。

以上这些臀桥动作是比较基本的动作，但是效果非常显著。要知道，就连囚徒健身的创始人，也要把臀桥列为“六艺”之一，可见，练好臀桥的用处绝不只是收获翘臀了。

想要练出臀肌，可以通过深蹲、臀桥、站姿直腿侧平举、跪撑举臂抬腿等动作进行锻炼，让臀部肌肉得到充分地锻炼，肌肉锻炼不能一蹴而就，需要坚持才能取得理想的效果。

锻炼臀部肌肉的动作要领：

1深蹲。双腿分开和肩同宽，双脚的脚尖朝外，收腹挺胸，后背挺直，然后慢慢向下，直至大腿和地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，之后慢慢恢复。

2臀桥。屈膝仰卧在地上。双脚之间的距离略大于肩宽，略向两侧分开，双臂分开放在地面上。臀部向上发力，用肩膀和上背作为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，顺势将中下背以及大腿抬起，让整个躯干处于一条直线上，之后臀部用力，缓慢还原。

3站姿直腿侧平举。在左侧脚踝部位缚上拉力器负重，右侧的手扶住固定物，右腿支撑身体，用力抓紧地面，左腿发力向左侧拉，和右腿之间形成约30度的夹角，停留1秒钟，之后缓慢复位，做完一组之后更换方向。

4跪撑举臂抬腿。跪撑在垫子上，膝盖和臀部同宽，缓慢向上抬起伸直的左臂，同时上抬右腿，停留2秒放下，然后重复动作，做完一组之后换另一侧进行。

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

扩展资料：

练习臀部肌肉练习方法

一、站立夹臀练习　并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。

二、扶墙踢腿练习　双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。

三、扶墙控腿练习　双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。

四、两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。

五、仰卧顶髋练习　仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。

六、负重深蹲练习　分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

参考资料：

每个男人都想要完美的身材，健康的体质，所以很多男人会去健身房健身。其实现在很多男人也开始在意自己的身材曲线了，比如很多男人在健身的过程中会有意的锻炼自己的臀部曲线，让自己的曲线更加的完美。那么男性要怎么塑造臀型？男性要如何保持身材？

1、男性要怎么塑造臀型

一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

有很多男性震天的工作都是在坐着进行的，臀部闲的松松垮垮的，这样的男性更需要锻炼，塑造完美的臀型。

2、男性要如何保持身材

1、强健肌肉——补充蛋白质

想要有强健的肌肉需要更多蛋白质。每公斤体重摄入2克蛋白质。氨基酸是组成蛋白质的基本单位，补充适量的蛋白质对练肌肉起重要作用。注意蛋白质来源，例如鸡蛋，鱼，肌肉，酸奶及红肉。

如果你对于从原食物摄入蛋白质有困难，一般情况是你忙于工作，那可以考虑补充含有蛋白质的奶昔和氨基酸饮料。

2、保持身体灵活性——每天做伸展运动

人在三十多岁的时候灵活度下降，不仅是因为你长期坐在办公室，也因为你平时做的运动不会有大幅度的动作。

为了缓解这一状况，确保在每次锻炼前做好充分热身。在你二十多岁的时候，你可以很轻松的做完热身练习然后直接投入高密度的健身。在你三十多的时候，完成同样的动作你的身体承受更多的负担。同样你要让你的神经高度集中，保证完美完成每个动作。

3、抗击心脏老化——每周间隔做三次锻炼

心脏也是肌肉。在你三十多岁的时候，你失去的不仅是肌肉力量，也可能是心肌的力量。在之后的五年里，你的有氧呼吸能力会减低。你的身体从血液里吸收氧气的能力变弱，你的胆固醇和血压上升。

为了抗击心脏老化，维持你的有氧呼吸能力，每周可以间隔做三次锻炼。建议冲刺三十秒，然后走三十秒。重复四到十遍。这还可以减脂，帮助肌肉塑性。

4、增加雄激素——每周至少做三套力量训练

睾丸寄宿是男性的象征，例如欲望，野心，肌肉和低脂肪含量。在三十多岁的时候，睾丸激素水平值会快速下降，阻碍肌肉的生成。睾丸激素值和肌肉，骨密度，胰岛素抵抗现象，抑郁感有关。

幸运的是，这是可以补救的。力量训练可以刺激睾丸激素的产生。试着每周做至少三套的力量训练，大约三十至六十分钟。确保有大幅度的动作，例如深度，硬拉，俯卧撑。