缓解髂胫束症候群的5组瑜伽动作

髂胫束症候群（ITBS）是跑者、自行车人士常见的运动伤害之一，造成髂胫束受伤的原因主要是不良训练习惯 ，或是不足够的热身运动、过急增加训练的距离和持续时间所导致。髂胫束是大腿外侧的肌膜组织，具有稳定膝关节的作用，当在跑步或是骑单车时，髂胫束会随着步伐交换前后移动，此时容易和胫骨下端的突起部过度摩擦，导致发炎并引发疼痛。治疗的方式除了平时要矫正姿势外，或是吃消炎止痛药、施打类固醇外，其实可以透过瑜伽动作来缓解症状。

缓解髂胫束症候群的5组瑜伽动作 ©yogajournal 1 战士二式 Warrior Pose 2

透过战士二式来强化臀大肌，此时能减缓髂胫束症候群带来的摩擦不适。 步骤1 ：从下犬式动作开始，双脚微微张开，双手撑地，头部自然垂下。 步骤2 ：左脚向前跨一步，让左脚踩在双手之间并与双手平行。右脚向外转90度。 步骤3 ：双臂打开成水平，左手向前延伸，右手向后延伸，膝盖弯曲九十度，并与脚踝垂直。视线注视左手中指上方，维持3-5个呼吸的时间后换边。

战士二式 Warrior Pose 2 ©realsimple 2 快乐婴儿式 Happy Baby Pose

透过快乐婴儿式来伸展髂胫束，同时也能伸展髋关节，为运动后的紧绷肌肉得到舒缓。 步骤1 ：轻松躺在瑜伽垫上，双腿弯曲做准备。 步骤2 ：提起膝盖，让膝盖朝向身体，双手抱住膝盖。 步骤3 ：双手抓住脚掌外缘，让双腿自然张开。背部保持贴住地面，可以尝试左右摇晃身体，并维持3-5个呼吸。

快乐婴儿式 Happy Baby Pose ©worldpeaceyogaschool 3 深蹲伸展式 Deep Squat Stretch

深蹲伸展式 有助于强化臀肌来减轻膝盖压力。 步骤1 ：采蹲姿，双脚距离与肩同宽，将双脚踩稳在地面。 步骤2 ：双手合十在胸前，停留姿势3-5个呼吸。 步骤3 ：完成后再慢慢站起。

深蹲伸展式 Deep Squat Stretch ©yogainternational 4 龙式 Inside Dragon

透过伸展髋关节、髂胫束来帮助减缓摩擦带来的不适。 步骤1 ：跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。 步骤2 ：将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上，上半抬至45度。 步骤3 ：停留3-5个呼吸后，换边执行。

龙式 Inside Dragon ©adelaidehill ikramau 5 鸽式 Pigeon pose

透过伸展髋关节、髂胫束来帮助减缓摩擦带来的不适。 步骤1 ：右脚小腿往前尽量靠近垫子的前缘，并与前缘平行；右脚膝盖靠近右手手腕，右脚脚踝靠近左手手腕。 步骤2 ：后腿在背后伸直并以脚趾踩地，将髋部向下贴近地面。 步骤3 ：背部打直，停留5-8个呼吸后换腿。

鸽式 Pigeon pose ©yogatimetv

首先我们先来了解什么是髂胫束！髂胫束是人体股骨外侧的一条筋膜，为阔筋膜张肌的延伸，前方连接着股中肌，上方连接着阔筋膜张肌。之所以髂胫束紧张会引起膝关节侧面疼痛现在公认的原理有三个，但是大家最认同的是摩擦理论，即髂胫束和胫骨结节摩擦引起疼痛。为什么多在小跑的时候疼呢？是因为膝关节有一个impediment zone，在膝关节屈曲15到30度的范围内，髂胫束和胫骨结节摩擦最剧烈，所以步幅小的时候更痛。世界上几乎所有田径运动员，都受困于ITBS，而且这个病症虽然不是多严重的问题，但是很不容易治愈，所以说预防特别重要。对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。

有跑者膝之名的「髂胫束症候群 ITBS」是许多跑者脚上永远的痛，常见于长距离跑者或自行车选手。不幸遇到这困扰时该如何缓解？且看以下物理治疗师解说。

跑者膝「髂胫束症候群」的评估、训练舒缓与贴扎方式 ITBS 常见成因与位置

髂胫束是一条由臀大肌及阔筋膜张肌延伸下来密度较高的筋膜组织，这条筋膜往下连接到胫骨外侧，可以帮助膝关节伸展及髋关节做外展的动作，在单脚站立的情况下可辅助臀中肌，提供髋关节与膝关节外侧的稳定。而髂胫束症候群 ITBS是因为在过量运动下使得髂胫束的张力过大，造成髂胫束与股骨间富含神经与血管的软组织受压迫而产生疼痛。

．成因： 下肢的活动属于闭锁链运动，因此髂胫束症候群的成因比想像中来得复杂，不论是髋关节、膝关节、踝关节的功能失衡或结构性问题，都可能是造成疼痛的原因，以下仅归纳出较为常见的因素。 ① 臀中肌、臀大肌无力或髋关节不稳定，迫使阔筋膜张肌过度活化导致髂胫束张力增加，以维持髋关节与膝关节外侧的稳定。 ② 膝关节的外翻与内翻。 ③ 踝关节的不稳定，尤其是足弓较为塌陷或足外翻的情形。 ④ 跑鞋选择错误。 ⑤ 跑步姿势不良。 ⑥ 跑步或骑车训练量突然增加。 ⑦ 跑过多的上坡与下坡。

．常见位置： 膝关节外侧、大腿外侧。

．发生模式： ① 运动的负荷超过平时的训练量，膝关节外侧有明显的刺痛与压痛点，少数会往上蔓延至大腿外侧。 ② 膝关节变换动作由弯曲到伸直时，因为增加了髂胫束的张力，容易感到疼痛。

ITBS 常见位置是括膝关节外侧与大腿外侧 评估方法与伸展

评估方法 请参照下肢的选择性组织张力测试（STTT）进行详细评估，也可进行以下的特定性检查。

诺博氏加压测试（Noble pression test）： 测试者一手用手指压在被测者患侧脚的股骨外上髁，另一手将被测者的膝关节从90°弯曲到完全伸直，过程中在弯曲20 ∼ 30°时特别疼痛则测试即为阳性。

诺博氏加压测试（Noble pression test）

伸展与训练 ① 阔筋膜张肌、髂胫束的伸展：站姿，将健侧脚跨至患侧脚的前方，再将身体侧弯至健侧来进行伸展。

阔筋膜张肌与髂胫束伸展

② 臀中肌的训练：侧躺的姿势，健侧在下，膝关节、髋关节微微弯曲提供稳定。患侧在上，膝关节伸直，脚尖朝前，做髋关节外展的动作，过程中髋关节不弯曲。

臀中肌训练 ITBS 的贴扎方式

效果 ： 组织支撑、痛点减压。 以肌内效贴扎做软组织的支撑与痛点减压，使动作功能恢复。

STEP1 大腿外侧髂胫束支撑 侧躺且下方脚弯曲、上方脚伸直准备贴扎，从大腿外侧大转子下缘往下量到胫骨粗隆左右，约 8-9 格。I 型贴扎，锚点放在大转子的下缘，以中度拉力往胫骨贴扎，即完成。

STEP2 受伤区域痛点支撑 触诊寻找到受伤区域的痛点，剪取两条贴布，各约 4-5 格。I 型贴扎，上下各一条，锚点放在痛点的中间，以中度拉力往膝部的上下圆弧形支撑贴扎，即完成。

书籍资讯

• 图文摘自如何出版，蔡忠宪、张高华、黄安华、杨宛青合著《提升表现、预防伤害、减缓疼痛，运动肌内效贴扎》一书。

本书特色

四位物理治疗师因为运动伤害处理这个共同志趣而结为好友，经常一起参与各种运动赛事，协助场边的运动伤害防护。 2011 年起携手投入中华肌内效协会的培训课程建置，共同开发出肌内效贴扎认证课程， 8 年来授课总和超过 300 场，以教学严谨、考核扎实著称。适合各阶层学习，不只医疗人员、运动员，连一般民众都能轻松掌握技巧。

四位治疗师亦师亦友，除了在各自领域以自费物理治疗形式，借由徒手治疗、运动治疗方法为临床患者服务外，也时常聚在一起讨论和分享各式治疗法的操作和练习心得，更时常到国内外进修，保持吸收新知的热忱，并将新技术整合内化成治疗患者的利器。行有余力不忘戮力写作，让更多人认识运动伤害处理与防护知识，以致全民都能拥有健康的肌骨与幸福的人生。

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责任编辑／Dama