锻炼大腿肌肉的方法有什么

锻炼大腿肌肉的方法有什么

　锻炼大腿肌肉的方法有什么，运动的同时也要保护好自己，有相应疾病的人不适合做这种运动，积极运动也是一种生活态度，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，以下分享锻炼大腿肌肉的方法有什么有什么好处。

锻炼大腿肌肉的方法有什么1

　 1、膝盖下蹲

　首先，连续做三个垂直上跳的动作，然后向下望。这就是你以后每次下蹲的`双脚大概距离和位置。

　站立好位置后，屈膝下蹲，尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝盖位置。

　尽量放松，保持这样的姿势2到3秒，然后尝试再蹲低一些，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作，因为你会感觉上身在两腿间下坠，而不是弯腰。

　 2、门把练习

　你也许觉得深蹲是下肢运动，但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。

　找一个门把，离门把一臂距离，用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿，正如你的自然反应一样，提起胸部，挺直后背，双肩稍微侯倾。

　抓住门把，保持挺胸、手臂笔直，下蹲，身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直，你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量，而减少伤痛的风险。

锻炼大腿肌肉的方法有什么2

　 大腿部肌肉练习法

　 1、负重深蹲

　初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

　动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

　动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

　动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

　 2、单腿蹲起

　初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

　动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。

　动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

　动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

　 3、卧式腿弯起

　初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

　动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

做这个动作我最大的要领和心得就是——呼吸！

我以前的瑜伽老师经常会让我们练习这个运动，对于柔韧性比较差的成年人来说，这个动作无疑是痛苦非常的。即使是柔韧性好的成年人要想达到老师要求的那样同样不太容易。

这个动作要求我们，如楼主前面所述，双腿伸直并且双脚内勾。

其实能把这个姿势做到位就不容易。因为不仅仅是双腿双腿的事儿，还要求，坐骨完全坐实，重要的是腰、背部（尤其是腰部）挺拔直溜，不能为了拔背而去使劲塌腰，腹部要收紧，就是说腰部要有足够的力量支持住。这个姿势，上身和腿部是呈90度的（看容易做超难）。

这也是在练习和加强人体的核心力量，同时也是普通人最不容易锻炼到的——腰、腹部的力量。插句题外话，练习瑜伽初级动作一段时间后，那天老师教我了中高级里的一个倒立动作。她说，我的腰腹的核心力量已经可以支持这个动作。这便是练习的小成果，呵呵

接着说哈，坐成直角后，要求上身保持直线慢慢向下倾，尽己所能靠近腿部。重中之重就是不能弓背哈腰，如果是那样的话，就没有任何锻炼的效果。

这个需要循序渐进地练习，不能急燥。开始我们也都只能倾下一点点，再往下就得弓背，老师说，就停在那个位置上，保持住，同时一定要保持住呼吸。今天能持续5呼吸，明天可能持续8个呼吸……如此反复练习，把僵硬的韧带逐渐拉伸开，肌肉的走向也会变得纤长好看。

在锻炼时，腿后侧的筋和腰背部会被拉得酸疼难耐，此时，不能放弃，一定请再坚持一会儿，心静下来，重要的是保持呼吸。有意识地呼吸，是个非常神奇的事物！

当抻得难受时，把注意力放在呼吸上，在一呼一吸间，疼痛感竟会减轻甚至消失！最后身体能到达的程度会令自己都吃惊！

这就是我的亲身体验~~相信你也可以~~

一：侧身抬腿

　　1，右侧躺，脚面绷直，右手支撑在脑袋侧面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。

　　2，向着天花板方向抬起左脚，到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。

二，剪刀脚

　　1，仰卧，上半身水平。脚面绷直，双脚伸直向两侧尽量分开。

　　2，然后保持脚面绷直双脚伸直收拢，在身体上方中线上互相交叉。

　　不管是分开还是收拢，都要尽量慢，重复20次。

三，推脚后跟

　　右侧躺，如动作一。用左手抓住上方左腿的脚踝，扯到身体前面，膝盖立起（如果有困难，可以让膝盖放下）。位于下方的右腿抬起，脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下，之后放下再重复。

　　这个动作有点难度，但是对于锻炼大腿内侧肌肉很有效果。每侧做20次。

四：蛙式

　　1，仰躺，头、脖子和肩膀向上抬起，双手置于身体两侧伸直和地面平行。双脚并拢曲起直到膝盖在臀部上方，脚尖勾起，脚后跟靠在一起，让脚掌形成一个V型。

　　2，腰腹收紧用力，双腿向前伸直和地面大概45°。在这个过程中，保持脚掌V型不变。

　　反复做20次。