pc肌肉是什么 你知道如何锻炼它吗？

PC肌肉是每个人都会有的一组肌肉群，他在人体比较隐秘的地方，所以就会比较容易忽略。但是它对男女之间生理需求方面还是很重要的，你知道应该如何锻炼吗？

PC肌肉可能男生更加注重，因为他们在生理方面比较占主动权。但是女生也是有PC肌肉的，PC肌肉在人体的阴部周围，从前到后一直到尾骨的地方。

很多人都会想知道锻炼PC肌肉到底有用没用？这也是大家迟迟不去锻炼的一方面原因，还有一些说法是锻炼PC肌肉会对身体有害处。这些传言到底是真的吗？

首先PC肌肉一般人是不会想到去锻炼的，因为没有听说过也不会去想。当然知道这方面肌肉群的人是有想要让它发达起来的想法，所以他们就会去探索相关方面的锻炼方法，甚至是吃补药。

在这里我可以告诉你锻炼PC肌肉是会有一定程度的用途的，不过要坚持。但是方法一定要选对，因为方法如果选不对，就会造成一定的伤害。

在锻炼PC肌肉方面是需要掌握技巧的，主要还是靠锻炼下体来连带锻炼PC肌肉。这是因为人体在锻炼身体的时候，人体的每一个神经都在发挥作用，随着兴奋的传导而对身体造成影响。

比较简单的锻炼方法是跑步，要知道跑步可谓是万能的锻炼方法，不仅如此，我们在跑步的同时还有助于分泌内啡肽，能够调节身体内的激素，从而达到更好的锻炼效果。当然在健身房中进行针对下体的的工具训练也是很有用途的，专业的训练老师会告诉你相应的方法

1、采取深蹲类的锻炼方式，比如患者可以采取双下肢直立，两腿分开与肩同宽，之后缓慢的下蹲，尽量使臀部靠碰脚后跟，之后再缓慢的站起。在站起的过程中，患者还可以垫起脚后跟，以加强对小腿的锻炼。

2、采取在小腿上绑沙袋的方式进行锻炼，比如患者在双侧小腿绑上适宜重量的沙袋，之后在屋内步行或者是正常生活，这样也可以在不经意间起到对腿部肌肉的锻炼。

3、采取高抬腿类的锻炼，比如患者可以在原地不动练习高抬腿，双侧反复抬起，这样也可以锻炼腿部肌肉。又或者患者可以仰卧在床上练习直腿抬高，也就是绷直膝关节缓慢的抬高，再缓慢的放下。

4、采取蹲马步的锻炼方式，此类锻炼并不适合所有的患者，仅仅适合既往没有膝关节相关疾病的患者。此类锻炼能够有效地提高下肢的肌肉力量，以及耐缺氧的能力。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。

练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

PC肌肉在阴囊与肛门之间，PC肌活动时，它可以控制男性的勃起活动。凯格尔运动，又称pc肌收缩运动。它以洛杉矶医生阿诺德·凯格尔的名字命名。这种方法可以刺激生殖器区，增加生殖区的血流量，从而改善性功能。

第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。

第二节训练中，收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。

第三节,首先是重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。然后,尽可能久地收紧,做30组,每组间隔30秒。

第四节是巩固练习。首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟,然后放松,组数不限,但最好是尽可能久地练习。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

当你通过自我控制中断排尿时，活动的肌肉就是PC肌的位置。控制排尿中断的肌肉，就是PC股。锻炼目标，就是它

锻炼PC肌的作用

1、锻炼你控制射精的肌肉，避免早泄。

2、锻炼出具有“肌肉感”的阴茎。

3、锻炼出如你所愿的，随时都能勃起的，坚硬如石的阴茎。

4、改善阴茎血液循环。

5、显著改善性能力。

6、提高射精量和射精频率。

7、改善排尿不畅。

8、锻炼出具有多次性高潮，而无疲惫感。

9、锻炼出健康良好的前列腺，拯救你的生命。

总之，锻炼PC肌，还有一大串好处。这个练习能够治疗阳萎等一系列因年老而收起的性方面的疾病。一个明显的事实就是：阳萎等一系列性疾病，都应该归咎于非常衰弱的未经良好锻炼的PC肌。

简单练习方式（无论快慢）

坐着、站着、躺着做足100-300下就可以了，无论快慢，只要持之以恒，一个月时间，就可以硬梆梆地坚如磐石。如果一生坚持，那就一生都象处男一样，天天“奔腾”着“昂立一号”。就是这个简单的方法，就可以让你回复到处男状态。而女人练习这个方法，也可以回复处女状态。

一般练习方式（速度略慢）

就象自我控制排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟，然后，放松PC肌5秒种，这样就完成了一个练习。练习时，从10个开始，逐渐增加到50个，这就叫做一个回合。建议每天练习2-3个回合，即100-150个收紧——放松动作。 开始时坚持时间短可在呼气是收紧吸气放松。

PC肌练习什么时候都可以做，但是刚刚练习的小白需要在固定时间地点进行练习，过一段时间熟悉起来了就好练了。因为那只是收紧——放松别人看不见的肌肉，可以站着、坐着、躺着都可以练习，并且别人根本无法觉察。当你能轻易做到收缩100-300个后，建立有规律的象例行公司般的练习是很重要的。坚持不懈地练习是以后会不断获得好处，得到更多快感的基本。一个日常的练习，在什么地方都可以进行，有时间就多做一点，没时间就少做一点，都可以，关键是每天进行，并一直保持下去。

高级练习方式（速度更慢）

高级练习方式会非常累，但效果会好得多。而坚持练习一段时间的复杂方式后，大多数人，都会回复到简单的方式上来。简单的方式简单有效。能控制排尿的，就是PC肌。中国古代也称这个练习为“提肛”，因为很显然，在做收缩练习时，肛门部位会变得很紧的。

开始先做10-20个收缩动作，看看效果如何。如果你做了20个收缩动作就感觉累了，那你可真要好好练了。做20个收缩动作后，再紧紧地收缩PC肌，尽可能地保持这个状态，越长越好。由于缺乏PC肌锻炼，开始你会觉得很累，但是经过一段时间不间断的练习，你就能紧紧地收缩PC肌，来控制射精的冲动，真到冲动感消退。这时候才谈得上“性能力”。

热身：按照固定的节奏，收缩放松PC肌，做30个，然后休息半分钟。再同样做2套。每次休息半分钟。完成后，因为血液的流量增加，所以你就会感觉能较好地控制PC肌了。

PC肌夹紧练习：一次又一次地夹紧放松。开始做30次一套，再慢慢开始做100次一套。有的人已经能做到700次一套，每次都做到力竭为止。这样，PC肌很快就能练成功。你会发现，每天清晨起来，你的阴茎都会坚硬如石地勃起着。在你的余生，你一定要每天做300个紧缩练习啊！你会发现，这是对你的性健康和性能力最好的锻炼方法。

长时间缓慢地收缩：先做30个收缩练习，热身一下。再保持收缩的状态，数20下，放松，休息半分钟。重复5次。经过几个月的练习，你就能在一次保持收缩的状态达几分钟之久。这个练习能使你的阴茎充分勃起，延长做爱时间。最终你能练到做10次练习，每次都能保持收缩状态达2分钟。听起来好象多了一点，但是好处是不言而喻的。你在射精的时候，可能会从房间的一边射到另一边。而这个练习，正是很多色情从业人士倍受欢迎的密诀。

PC肌阶梯式练习：这个练习就是逐步增加收缩和放松PC肌次数的练习。开始，先收缩PC肌，保持住，再收缩得紧一点，保持住，再紧一点，再保持住20秒，然后放松一点，再放松一点，保持住，再放松一点，再保持住，再放松一点，直到完全放松。连续做5套。

PC肌震颤：慢慢地收缩PC肌，这个慢的程度就是：要花5分钟才能完成这一过程。有时候，你可能会觉得实在不能再收缩了，但是还是应该继续，尽力收缩，直到PC开始发抖。保持这个状态，慢慢地深呼吸半分钟。半分钟后，再试着更紧地收缩PC肌，直到进入一种新的状态。等到灼痛感实在忍受不了，再放松，并做20个快速收缩。做完这个练习，你会觉得很累。请在练习的最后做这一练习。

锻炼PC肌可以延长时间的。

锻炼PC肌可以使人更加持久，那么怎么锻炼呢：

1，提肛。即是像尿那样一缩一放，可以锻炼到里面肌肉。--PC肌

2，仰卧起坐有帮助，不过科学研究证明，下腹强健的人PC肌控制能力更强一些，所以建议楼主着重训练下腹。可以用：仰卧提膝，这一经典动作。

3，腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。

4，据说力量运动员一次性活动后他们大腿的力量会下降04%左右，所以应该加强腿部肌肉的训练：杠铃硬拉，大重量的杠铃深蹲。