如何练好手部肌肉?

如何练好手部肌肉?,第1张

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

单手杠铃的正确锻炼方法 :

第一,选择合适的重量。

选择单手杠铃时,需要考虑你能够掌握的重量。通常来说,选择一个重量,在进行8-12个重复的训练时,能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉任务过于轻松,就需要增加重量,如果感觉过于困难,则需要适当减轻重量。

第二,在使用单手杠铃进行锻炼时,需要站直、双脚平衡,保持身体平衡并稳定。

双手握住杠铃,将杠铃抬起并固定在肩部前位置,并使杠铃与身体垂直。然后,将其中一只手放在身体侧面,手掌向内。这样,肩部、胸部和手臂就可以顺畅地协调运动,完成一个运动周期。

第三,重复训练。

完成一次单手杠铃锻炼后,你需要保持良好的姿势,再次提高杠铃,进行多个重复训练。在锻炼时,重复训练的次数不应太多,以避免过度疲劳和灼烧的感觉。

第四,不要忘记呼吸。

在使用单手杠铃进行锻炼时,保持正常的呼吸非常重要。在上举杠铃的同时,吸气,然后在下降杠铃的同时,吐气。这样有助于维持身体的平衡,提供更多氧气和营养物质供应肌肉,提升锻炼效果。

第五,要做好伸展和恢复。

单手杠铃锻炼结束后,需要进行一些伸展和放松动作,以恢复肌肉弹性和灵活性。例如,可以进行肩部旋转、胸部拉伸、手臂悬垂等动作,缓解肌肉酸痛和疲劳感。同时,肌肉需要充足时间来恢复和生长,在几天的时间内要将之前的运动进行恢复。

总之,单手杠铃是一种非常好的锻炼器械,可以很好地帮助我们锻炼肌肉,提高力量和耐力。然而,如果使用不当,则可能会造成肌肉拉伤等伤害。因此,建议在使用单手杠铃进行训练时一定要注意方法和技巧,并适当控制重量和重复次数。

首先你不能光练手臂

手臂是小肌群,那么你如果光练手臂的话,强度是上不去的。

所以一个强壮手臂的前提是,练胸肌的重量很大,练背的重量也很大。

一个人引体向上拉不上去、30次俯卧撑也做不到,那他的手臂围度不可能很粗的。

但是一个人,单手引体随便练、俯卧撑好几百。

那么相对于他的体重来讲,他的手臂就算是可以了是吧。

所以平时哦,你虽然重视手臂,但是你卧推、硬拉、划船这些动作的负荷,一定要重视一点。

只有大肌群力量上去了,小肌群手臂这些才会跟着上去。

其次训练动作要纯粹

第二个就是训练动作方面,其实手臂训练就两个动作,弯举和臂屈伸。

但是我看见一个人做弯举,牧师弯举、杠铃弯举、哑铃弯举咔咔咔全练。

对于大部分玩家来说,手臂训练不需要全面性,因为就那么大。

除非你手臂粗了以后,出现了弱点,比如肱肌太弱、比如长头太弱。

但是你前期没有必要,选择两个动作,你感觉舒适的动作。

比如哑铃弯举和颈后臂曲伸,就这两个动作咔咔咔搞就行了。

然后每个动作练个一百来次,坚持下去手臂就粗了。

然后一周练3天以上

有些人专门有一个手臂日,星期六专门练手臂。

我以前就这么干过,不过我太猛了,就一个弯举做了二十多组,竟然让我的手腕受伤了。

其实手臂很容易力竭,你练个几组就差不多了,没必要整很多。

但是你频率一定要高。

所以后面我练手臂,一个星期练5天,每天只练8组,四组弯举、四组臂曲伸。

挺不错的,普通玩家练手臂足以了。

但是老手的话,估计需要更大的容量。

最后就是每组力竭

小肌群不吃重量,重量大了就拉伤了,要么就是关节受伤了。

比如很多人大重量练弯举,手肘很疼,就是受伤表现。

那么我们直接用中等重量搞力竭就好了。

什么是力竭,就是当你把肌肉的力量榨干,然后肌肉很疲劳的状态,就叫力竭。

手臂力竭,我们做的叫超越力竭。

比如弯举,是可以甩着做的,当你做到15次,感觉起不来的时候,可以甩着做几下,这就叫超越力竭。

这样可以把手臂肌肉的力量彻底榨干,超量恢复效果更好一些。

当然超越力竭也要看什么动作,比如屈臂撑,就没有办法这么干了。

但是绝大部分手臂训练动作,都可以用超越力竭的练法,让手臂肌肉充血程度更高、撕裂效果更好。

上面这些技巧,还要配合一个条件,就是重量。无论是什么肌肉,你到了后期训练的时候,加重量才是王道。

所以别万年5公斤,然后还想练出粗壮手臂,那是不可能的。

你一定要用10公斤、15公斤、20公斤的哑铃才能让手臂更加强壮。

徒手肌力训练

应该怎么做

1正面撑体

手肘与脚尖撑起身体,收起腹部,保持头、肩、腰

、臀、膝、脚踝呈一直线,维持姿势不动,从一组

30秒开始,共做三组,组间休息一分钟。正面撑体

是训练核心肌群的基本动作,能训练下腹、臀部、

与下背肌群,对于动作的稳定性有很大的帮助。

2背面撑体

仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些,双手置于身体两

侧,挺起腰部,保持肩、腰、膝部的一直线,这个

动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30

秒开始,做三组,组间休息不要超过一分钟,适应

后再逐渐增加每组的时间。

3侧向撑体

单手单脚撑地,挺起腰和髋部,保持头、肩、臀、

脚的一直线,体侧应和地面垂直,不要前倒或后翻

,动作从30秒开始,做三组,左侧做完换右侧。侧

向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群,

并让你学会用髋部来调整身体重心,而不是靠双腿

4对向超人式

四肢跪趴在地,双手与肩同宽,膝盖位于骨盆下方

,双手位于肩部下方撑起身体,保持背部水平,将

右手向前方延伸,对向的左腿伸直抬起,与地面保

持水平,维持10-30秒后,再换对侧的手与脚,重复

三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群

,有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。

5深蹲

找一面墙,肩、腰、背、臀贴墙,收起小腹,视线

看往前方,慢慢蹲下,膝盖不要弯曲超过90度,保

持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练,

能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群,

尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。

6单腿深蹲

单脚站立,保持上半身直立,缓慢下蹲,不要让膝

盖弯曲超过90度,接着慢慢立起、回到起始位置,

可以从10下起跳,间隔休息一分钟,共做三组,接

着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌

、脚踝和髋部,也能让跑者学习用不同的关节和重

心来掌控身体。

7举踵

用前脚掌施力,慢慢地举起脚踝,再缓缓地落下

,注意动作要慢,过程保持身体的平衡。每次重

复15-20下,中间休息一分钟再进行下一组,共做

三组举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力

与弹性同时,对于踝关节的稳定性也有很大的帮

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想要训练手部肌肉,我建议可以去办一张健身卡,在健身房里利用多种器械多角度的锻炼手臂肌肉,不同的器械和动作及其角度,能够不同的刺激到肌肉。

无论是男女,无论是手臂想要增肌,还是女生想要减掉手臂上的拜拜肉,我都建议采用力量训练去刺激手部肌肉。那么,下面我将推荐几个我常用的手部肌肉训练动作,跟着这套训练来做,一定能达到增肌塑形的效果。

动作一:杠铃弯举

这个动作的“名声”应该很大,我相信没有健身的朋友是不知道这个动作是怎么做的,此动作可以说非常的流行,它对于肱二头肌的刺激十分大,增肌效果很强大。

可以采用与肩同宽的握法握住杠铃,手肘保持不动,将重量向上抬起,这个动作只需要用适中的重量即可达到非常好的训练效果,如果想更加全面地刺激手臂肌肉,可以改变双手的握杠距离,与肩同宽、窄于肩宽、比肩宽15倍、宽2倍等,都是非常不错的改变握距的方法,能从不同角度刺激肱二头肌。

动作二:杠铃臂屈伸

同样是借助杠铃,但这个动作还需要一张健身凳,在健身房就会非常方便,如果是在家里的话,也要找一张类似的健身长凳,仰卧躺在凳子上,双手各一边握住曲柄的杠铃,双脚屈膝着地,脚掌贴着地面。

双手用与肩同宽的距离握住杠铃,手臂向后伸直,上臂不动,小臂向后脑勺部位下落,慢慢抬起至手臂与身体垂直即可。

动作三:托臂弯举

托臂弯举这个动作非常适合大重量去训练,它能够使肱二头肌的短侧头被集中训练到,能让你的肱二头肌看起来十分的强壮有力量。

但需要注意的是,这个动作并不适合用很大的动作幅度,一般来说,我们做哑铃锤式弯举这种动作时,都会采用很大的动作幅度,但由于这个动作需要托臂进行,手臂会紧贴着健身凳子的海绵垫,过大的幅度会造成承托住的手臂有不适感。

动作过程中,要注意不要借助整条手臂的力量,要尽量使用肱二头肌来发力,这份动作有非常大的可变性,既可以使用哑铃,也能用杠铃,用哑铃时还可以分别进行单手的训练,最大化的刺激目标肌肉。

动作四:拉力器下压

在进行手部肌肉训练时,我十分喜欢用拉力器这个健身器械,因为可以用来做很多不同变式的动作,既可以进行下压,也能做弯举等动作。

拉力器可以切换手把,换成绳索或者横杠都可以。女生训练时,可以使用绳索,因为绳索更好的锻炼手臂慢肌纤维,不适合采用大重量训练,有助于训练耐力。

在用绳索进行拉力器下压动作时,身体要面向拉力器,上手臂和肘关节要紧密的贴近身体两侧,两脚分开站立,双手曲臂紧握住绳索两端,从手臂弯曲的状态,要利用小臂的力量用力地向下压,拉动绳索,直至手臂伸直。

利用绳索的好处是可以让动作在底部的时候,既可以双手靠拢也可以往两端分开,不同角度的去刺激肱三头肌,以及周围的肌纤维。

如果是男性的话,可以采用横杠的手柄,因为更加有利于用大重量,想要进行肱三头肌增肌的男性,大重量会让你明显感受到肱三头肌的泵感。

下面我继续推荐一个用拉力器做的动作。

动作五:拉力器站立弯举

这个动作与上一个动作没有特别大的不同,只是动作的方向相反而已。

两脚分开站,膝盖微屈,面向拉力器,双手握住拉力器手柄,在起始点是手臂要伸直,动作开始时利用手臂力量将拉力器拉起,向胸部位置拉动,尽量靠近胸部,感受手臂发力,肘部不动。

然后再缓缓返回动作的起始点,重复训练此动作。

以上的五个动作都非常有利于手部肌肉的锻炼,每一个动作可以做3-4组,每个动作15下,最后一组可以做到力竭,希望能帮到您。

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在我们的锻炼过程当中,手臂肌肉的增长与臂围的增加可以说是需要我们进行重点突破的一个难点。一般来说,我们在训练初期比较容易增长手臂肌肉,但是随着时间的推移,我们的手臂肌肉肌肉增长会越来越困难。

这是因为我们的身体整体体重与我们的手臂围度息息相关,所以手臂的肌肉增长与全身的肌肉锻炼都是十分密切的。不过,全身的肌肉增长毕竟不是一朝一夕可以完成的,但我们的手臂锻炼却是不可停滞的。我们所能做的,就是通过尽可能有效的动作,来刺激我们的手臂肌肉,获得最大限度的增长。

首先我们要进行的是,利用哑铃的双手交替弯举动作。这一动作可以说是在健身房或者家中都十分常见的,不过它的效果却很好。在进行这一动作时,注意起始姿势,应当双手握住哑铃,手心朝向身体;在发力过程中,将哑铃旋转并提起,并在最高点停顿一会儿,再缓慢放下。

直立姿势下,利用杠铃进行的弯举动作,也是锻炼肱二头肌的经典动作。这一动作的动作要过程比较简单,但是要注意的是不同的握距锻炼的肱二头肌位置不同,两者综合利用才能对内外两侧肌肉起到最好的锻炼效果;直杠与曲杠的选择也有一定的技巧,直杠能锻炼到肱二头肌和小臂的肌肉,而曲杠则集中于肱二头肌的刺激。

而想要获得突出的肱二头肌,就需要进行斯科特弯举也就是斜托弯举。这一动作可以利用器械或者哑铃进行,双手和单手都可以做到,不过单手训练能够感受的感觉更好。这一动作可以在弯举的过程中,将力量集中在肱二头肌上,控制速度与角度,注意这两点就能使肱二头肌的肌峰更加突出、线条更加明显。

肱二头肌的锻炼中还有一块不能忘记的肌肉,就是肱肌的锻炼,它可以很好地增加我们手臂肌肉的厚度。利用哑铃进行的锤式弯举,可以较好地锻炼到这一部分肌肉。双手正握哑铃,手心朝向身体两侧,手腕保持固定,进行交替弯举即可。

肱二头肌之后,自然就是肱三头肌的锻炼。将哑铃置于颈后进行的臂屈伸动作,可以帮助我们活动肱三头肌并开启它的锻炼。这一动作可以通过双手合抱一个哑铃,也可以单手进行。它们的动作要领都是用手抓住哑铃、置于颈后,固定大臂,通过肱三头肌发力带动小臂伸直,达到最高点时停顿几秒,再缓慢放下。

仰卧在平放的训练椅上进行的臂屈伸,也是肱三头肌锻炼的十分重要的动作之一,杠铃和哑铃都是我们进行这一训练的不错选择。这一动作的进行过程与颈后的臂屈伸较为相似,也是尽可能保持大臂的位置稳定,利用肱三头肌发力带动肘关节移动,控制小臂与重物的起落。

当然,进行了两个臂屈伸练习,我们下面就要进行一点其它的动作了。利用拉力器进行的直杠屈臂下压,可以帮助我们更加全面地锻炼肱三头肌。双手与肩部同宽或略窄,握住直杠,保持大臂的稳定,利用肱三头肌发力,带动小臂向下压动直杠;停顿几秒后,缓慢抬起至与大臂之间为九十度左右,即可再次进行。

利用器械进行的下压锻炼,也是我们进行肱三头肌锻炼的好帮手。它的利用,可以帮助我们更加全面地锻炼到肱三头肌的内侧与外侧,获得手臂肌肉综合增长。

最后一个肱三头肌锻炼动作,让我们回到臂屈伸上来。俯身进行的单臂哑铃臂屈伸,相信大家一定都很熟悉。这一动作要求我们身体前倾,挺直背部,另一只手可以帮助身体保持稳定;锻炼一侧的手臂握住哑铃,肱三头肌发力带动小臂向后伸直,在极限处停顿几秒,再缓慢回复位置。

当然,大臂的锻炼之后小臂的锻炼也是必不可少的。我们可以利用哑铃,杠铃,甚至一个简单的椅子,利用小臂肌肉发力,进行提转式的练习。

一套完整的手臂锻炼动作计划就这样呈现给大家了,不过具体的计划与选择,还需要通过训练者们的实际情况安排。

无论是更多的动作加入,还是某些动作的删减,只有最适合我们的身体感觉的,才是最好的动作!

怎么练才能练成单手俯卧撑?

单手俯卧撑很难,首先你得有一定的身体和力量的基础,大概上臂一般标准俯卧撑一次要能做100个。然后,先从高位单手俯卧撑做起,将一只手背在后腰,另一只手撑在桌子或者墙上,双脚张开宽于肩,身体整体呈平,然后练习。慢慢的增加降低自己上身的高度,肘部关节有严重不适时停止,加以训练,直到可以承受则继续降低。看起来很复杂,其实慢慢的行动起来,到了触地单手俯卧撑其实挺快的。别一味地追求速度,不然手臂会受伤。

单手俯卧撑怎么做标准!

1、先做出两手俯卧撑的姿势。

2、然后去掉一只手放在背后,把手臂弯下去再起来。

3、控制住另外半边身子不要向下倾斜,不要拱臀,身体尽量与地面平行,成一条直线。

4、手臂弯曲成一个直角,用右手做时,把重心放在左腿,用力撑住,这样左半边身子就不容易向下倾斜,左手做的话就梗过来。

注:想做单手俯卧撑首先要具备一定的力量和体能基础,先做双手俯卧撑,能做到50个以上不费劲再练单手俯卧撑,要不然会很困难,而且一只手做要支撑很大的重量,不具备较强力量的话容易扭伤手腕。

标准的单手俯卧撑主要锻炼什么肌肉

手臂的三头肌为主,望采纳

标准的单手俯卧撑主要锻炼什么肌肉

手臂、胸肌、背肌还有就是做单身俯卧撑的时候身体会不由自主的往一边扭以减轻难度,也考验腰腹肌肉力量。

单手俯卧撑怎么练,需要多长时间,现在一次可以20个

标准练好了,练窄距,练偏重,要多长时间是你自己的身体与训练,与休息,等因素影响的

双手俯卧撑多少个才可以做单手俯卧撑

增加单手的力量。就跟你举哑铃一个道理,你自己体重不增加的话就相当于哑铃没加重。一直在练一个重量,一个重量是有瓶颈的,比如你单手可以举2KG,就算能举100下。你也举不起20KG一下。你可以慢慢加重量直到能举起20KG,一组能举超过12下说明这个重量对你就算轻了,加重量举6-8下。慢慢练。祝你早日单手俯卧撑50个

单手二指俯卧撑要标准地做到1个,一般人要练多久?

根据你自己的年龄、体重、锻炼频率和时间、还有方法而定!走的人一辈子可能也做不了一个!持之以恒的锻炼是关键所在!

要想做到单手二指,必须从身体的整个方面进行准备,比如你的体质百分比是否足够低,你身体的协调性是否足够好等等!

二指俯卧撑基础是胸肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌,一定要先通过双手俯卧撑(上斜、下斜、水平)把这些肌肉群练到位,基础决定高度!

假如你没有健身基础,准备半年吧,才能保证你二指俯卧撑做起来有安全保证,练习效率高!

怎么做单手俯卧撑

如果做俯卧撑的话,每天都得炼15-25分钟,否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为常,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋

单手俯卧撑练什么肌肉

胸部和肱二头肌,肱三头肌,望采纳

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