为什么大部分健身者都很注重卧推？

因为卧推是检验一个人的健身水平的重要动作，同时可以使一个人的形体更好看。

对于经常参与健身的小伙伴来说，很多人非常重视练习自己的胸部动作。胸部动作的主要练习方式是哑铃卧推和杠铃卧推，我们可以通过大重量的卧推训练来锻炼出发达的肌肉，这样可以让自己穿衣的时候更加有型。

一、几乎每一个健身者都会注重卧推这个动作。

这个道理其实非常简单，只要一个新手已经度过了新手期，这个新手就需要关注自己的胸部训练和腿部训练。因为胸部和腿部是人体中的两大重要肌肉群，如果我们不练胸部的话，我们的体态就会非常奇怪。与此同时，卧推这个动作是练习胸部的有效动作，所以卧推几乎已经成为了练习胸部的必练动作。

二、卧推可以进一步改善一个人的体态问题。

很多人的健身初衷就是为了改变自己的体态，同时也是为了让自己变得更为健康。因为很多人存在含胸驼背的问题，背部和胸部的发力不平衡，在这样的情况之下，卧推可以可以很好的改善一个人的体态问题，从而让一个人变得更加挺拔。

三、卧推属于大重量训练的必练动作。

除了我们经常所提的卧推这个动作之外，硬拉和深蹲也是健身者的必练动作。从某种程度上来说，虽然很多新手健身者会从肱二头肌和肱三头肌开始练习，但只要这个人达到进阶程度，这个人就会重视健身的三大项，三大项就是卧推，硬拉和深蹲。如果我们不练大的肌肉群而只练小的肌肉群的话，我们的训练效果很难取得突破。也正是因为这个原因，很多人经常会在锻炼肱三头肌的时候练习卧推，通过这样的复合训练获得更好的训练效果。

因为卧推可以进一步增强自己的训练效果，我们也可以在锻炼卧推的时候锻炼到肱三头肌，所以很多人会非常重视我推这个动作。

之所以会这样说，主要是因为卧推基本上已经成为了健身人士的必备动作。每当我们走进健身房的时候，我们总会发现很多人在卧推架上进行卧推训练。我对这个动作虽然看起来非常简单，但训练起来却有诸多细节，这个动作也可以有效帮助我们改善不良的体态问题。

一、卧推动作本身就非常重要。

如果我们去问一个健身新手的话，这个健身新手可能会优先训练自己的肱二头肌和肱三头肌，因为他会觉得肱二头肌和肱三头肌的训练效果最好。然而事实上，如果我们去问一个资深健身人士的话，资深健身人士一定会优先训练自己的胸部，通过自己的胸部带动自己的手部，而卧推正是胸部训练的重要动作。

二、卧推可以帮助我们提高训练效果。

当我们进行力量训练的时候，我们需要尽可能进行大肌肉组的力量训练，因为大肌肉组织力量训练可以进一步帮助我们刺激肌肉，同时也可以帮助我们有效增肌。在这样的情况之下，我们上半身最重要的动作就是卧推，下半身最重要的动作就是硬拉和深蹲。

三、卧推可以进一步帮助我们改善体态。

很多参与健身的小伙伴的初衷是为了改善自己的体态，因为有些人存在含胸驼背的问题，所以需要通过训练自己的胸部肌肉来改善这种状况。卧推是训练胸部的主要动作，所以我们可以看到很多人在健身房进行哑铃卧推或杠铃卧推，有人进行飞鸟动作。不管是哪个动作，这些动作的训练目的都是为了增强自己的胸部肌肉，通过这样的方式改善自己的体态。

　卧推是健身室里最为常见的锻炼方法，而每一项健身运动都有着特定的锻炼效果，那么卧推练什么肌肉下面我带你一一了解!

卧推可以练的肌肉

　卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。

卧推的身体姿势

　1、有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。

　2、握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧。

　3、手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。

卧推有哪些方法

　1、上斜卧推:这个动作主要是练习上胸的动作,动作要领与平板卧推的基本相同,就是变换了一下身体的角度。关于这个角度问题有很多种说法,有些资料认为身体和地面应该保持45度夹角,也有些健身机构认为身体与地面成30度交角才能更好的练习上胸。其实都有一定的道理,但每个人肌肉的组织分布情况多少有一些差异,所以从两个角度各用同样的时间练习,会进步更快,练出来的上胸形状更匀称些。

　3、下斜卧推:这个动作主要是练习胸的下部,身体下斜与地面的角度成30度夹角,杠铃下落的位置在乳头下两厘米位置,其它的要领与平板卧推相同,不再复述。

　平板卧推一般做6-10组,重量由轻到重,最后达到只能推起4次即可,然后再由重到轻。上斜和下斜卧推各做4-6组。这三个动作组合练习胸部肌肉会进步很快。当感觉胸部宽厚度满意后可以附加“飞鸟”练习,这个练习会使胸部更有型状感。

卧推的注意事项

　1、肘部太高:当你卧推时手肘朝向两侧,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。

　相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。

　2、弹杠铃:在你卧推动作往下时,不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。你可能会损害你的胸腔如果重量够大。

　如果你必须使用身体反弹杠铃,那么你的重量就太大了,减少你的重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。

　3、没有伙伴递给你杠铃:如果在开始卧推时,你是自己举起杠铃,而不是保持肩部下沉,让伙伴将杠铃传递到你受伤,你的肩膀就是呈打开的状态,而当你推大重量时,你的肩膀已经不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴将杠铃递给你,如果没有伙伴,请将卧推架调低一些。

卧推练习的禁忌有哪些

　1、不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌:胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一,在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张,这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的,就是在自己做平板卧推的时候,因为自己三角肌的部分过于疲劳,不得不减少自己卧推的组数,甚至是因为三角肌过度疲劳,直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时,不要先做锻炼三角肌的运动,或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。

　2、不要过度依赖杠铃:一般刚开始锻炼胸肌的时候,都会将杠铃作为首选,如果你一直都是依靠的杠铃,那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械,比如哑铃。哑铃会相对较难掌控,但其实对于你胸肌的锻炼更有效,因为其整个动作的幅度比杠铃要大,而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃,你会发现其效果比杠铃更加明显。

推按是美国举重教练潘德雷特别推崇的动作，对增加肩部爆发力和肌肉量有奇效——运动员经过大量实验发现，在借力的训练周期中，即使从未进行过常规卧推和常规推荐，但卧推和常规推荐的力量都有所增加(这很大程度上取决于借力带来的强大快肌纤维的募集)。举重运动员长期训练导致上身肌肉量显著增加，导致部分人出现肌肉过剩问题(举重需要限制体重水平，不是肌肉量越大越好)。肩膀力量不足？美国举重教练提倡的动作会沸腾你的肩膀力量！对于其他运动来说，借力也可以提供很多积极的帮助，尤其是当你的肩部力量不足，不能定期推荐自己的体重时，借力是一个有力的替代。一般商业健身房，选择深蹲架进行借力最合适，可以让你的杠杆位置更高。第一次尝试的时候，用一根空杆或者一根杠铃加上自己50%的重量来完善动作形式。双手握住杠铃(建议肩宽，比常规杠铃推窄)将杠铃放在胸前上方，肘部向前倾，肘部明显超过杠铃的垂直线，然后提起杠铃。后退几步，腾出活动空间，微微抬头。

吸气使全身紧张，然后做四分之一下蹲。分组法就是你把一个大的负荷移动很多次，稍微休息一下，重复几次。强迫你的肌肉举起比平时更多的重量。即使是分组法，你的肌肉也会超负荷，迫使你的力量去适应。就当是停止训练的高级版本吧。练习集体法，先热身，然后用4-5RM的重量。练三遍。这是你的第一套“套”。第三次重复后，将重量放回力量架上，等待20-25秒。立即做三次，同时休息。重复一两遍就完事了。这就是它工作的原因:你做了9-12台完美的台式压力机，重量为4-5RM。这不是开玩笑！最终，这种额外的训练量将转化为额外的力量，这将增加你的最终体重。不要觉得卧推容易，熟练运用你的技能突破瓶颈期！

策略2:被迫时代有不止一种方法可以让你的身体比平时举起更多的重量。设置方法是一个，另一个是强制次数。强迫重复是指当你做离心阶段的动作(降低杆)时，你的伴侣帮你把重量推回来。你的伴侣只帮你举起杠铃，不要让他完全托住重量！选择5RM的重量，最后加2次强制。如果你强迫三组中的每一组做两次，那就再做六次。额外的时间意味着更多的训练和更强的力量。现在，在你提出策略1和策略2结合的问题之前，我建议不要结合。您不想在同一天使用group方法执行强制次数。交替练习套法和强迫次数可以帮助你获得两者的好处。策略三:控制力量训练有时候力量不仅仅是你能举起多少重量，

而是你能移动重量的速度。许多举重运动员将他们的整个训练都致力于移动较轻的重量来提高他们的举重速度。要将此策略应用到您的培训计划中，请选择45-55%的1RM。是的，很轻，但这就是重点。杠铃下降后，尽快推回。整个上升过程非常快。可以练两次，三次，甚至四次，但不要超过这个点。休息30-45秒，然后重复。根据你的时间和你想要的运动量，做6-10组。还有，不要试图把几种策略放在一起。这应该在3-4天后作为单独的培训进行。