高中生锻炼肌肉最佳方法

　训练肌肉的方法很多，贵在坚持，下面是我给大家整理的高中生锻炼肌肉最佳方法，供大家参阅!

高中生锻炼肌肉最佳方法

　1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

　3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

　4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

　练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

　我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

　胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

　腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

快速练好肌肉的最佳方法

　过度训练

　先前毕等人的研究(2010)表明，这两种不同的训练方法得出总结，一个人一次举起03RM的锻炼效果和09RM的锻炼效果是一样的，都会使人肌肉疲劳。

　在这两种锻炼方法产生类似结果的同时，我们还观察了蛋白质合成速率的变化。通过本次研究可以大胆地说，长时间的轻度锻炼与短时间的超负荷锻炼其结果可能是一样的。

　难道真的是这样吗你可以简单的通过一些行为了解增加肌肉的方式。在运动健康界，也出现了这样一个理论，然而，并不是所有人都同意这个观点，这个观点也没逃过大家的批评。

　正如其他一些调查研究那样，批评的中心往往集中在调查研究的掌控和运用到现实中的能力。这些所有的随机变量，那些能够使研究成果得到控制呢四头肌实验能够运用到健身房，运用到其他运动者身上去吗

　通常情况下，我们得到的答案会令我们更加糊涂……

　研究调查：举重还是举轻

　米切尔等人(2012)试图通过他们的调查给当地带来些慈善。题为“年轻人的肌肉是否发达与锻炼负荷量的大小无关”

　在本次调查中，抽取了18位身体健康的人，这些人之前都没有举重的训练。参赛者必须完成10周的屈伸膝训练，其中每条腿的训练方案都是3个方案之中随机抽取到的一个。

　三个方案如下：

　以08RM的重量进行1组屈伸膝

　以08RM的重量进行3组屈伸膝

　以03RM的重量进行3组屈伸膝

　其他的各种变量，包括运动前后的饮食消费等都忽略不计。使用各种标准化的测量评估程序来进行数据的收集采集，我们可以得到一个较准确的结论。

　结果

　经过这10周的调查，我们通过搜集到的数据可以得出结果。在屈伸膝测试中，四头肌的肌肉水平出现了显着的增加，然而其他测试组的数据则无明显差异。

　在肌肉的功能方面，我们通过最大重量1RM的强度来反复进行评估。尽管所有三者都显示出了肌肉的显着增长，但是相比之下08RM组要比03RM组的效果更明显。

　终言

　在这10周的训练期间里，参与者的个体差异都不大，从力量与尺寸上都几乎相同。这些结果都是基于几乎相同的起跑线上的，因为参与者之前都没练过举重。所以任何的训练刺激都会导致参与者机体的变化。

　有一个令人惊讶的潜在发现，每组的肌肉质量没有什么显着的差异。事实上，以08RM的重量进行3组屈伸膝与以03RM的重量进行3组屈伸膝的结果非常模棱两可。

　因此，肌肉训练的关键在于要确保肌肉的疲劳状态。如果你不锻炼到肌肉筋疲力尽，那么你的肌肉能力将会减弱、消失。这是Holm的观点(2008)。他认为，当举得分量较轻但没有达到筋疲力尽的地步，与举重物相比效果要差。

　以08RM的重量进行1组屈伸膝与以03RM的重量进行1组屈伸膝唯一显着的区别在于重复次数的最大值。比较重复最大值时对照观察1RM组。与以03RM的重量相比，08RM的重量强。于是再次针对08RM组进行测试在10周之内尽可能举重物，答案我们可以猜到。

　联系实际

　看了之后有什么想法从训练的角度来讲，如果你想要把你的肌肉练得漂漂亮亮的，那么不论你选多重的砝码，只要做到你的疲劳临界点就行。

　这其中还有许多你没考虑到的好处。例如，如果你一个人来健身，没有人在旁边监督你，那么你可以很轻松的举轻的砝码来达到运动的目的。这要比挣扎着举重砝码好得多。

　此外，如果你现在锻炼的重量砝码过重对你造成了伤害，为什么不试试看降低砝码的重量继续训练呢1RM重量等于100千克。因此但你的手肘或肩部受伤时，30公斤的砝码要比80公斤的砝码更具吸引力。

　然而，如果你在试着通过增肌训练开发力量，那么举重无疑是最好的选择。先以一个较轻的砝码开始，慢慢增加重量吧，这样才不至于一下子无法接受。

　　首先要告诉你，你这么做坚持2个月，效果是有的，但是不会很明显

　　说一下你这个方法的好坏

　　好处：如果是瘦的人，腹肌线条会较之前明显，胸肌基本无变化。如果是胖一点的人，这个方法只能算一般的锻炼罢了。另外，锻炼腹肌有帮助防止内脏下垂,因为瘦的人相对而言比较容易胃下垂（胖的人相对不易内脏下垂）

　　坏处：睡觉前过于剧烈运动不易于良好的睡眠，主要是运动后神经兴奋会持续一段时间，会睡不着（这个是以前上学时生理卫生课上说的，主要针对青少年）；睡觉前喝东西，半夜容易起来上厕所（本人深有体会，感觉极度不爽，因此一般不要在晚上8点后喝东西了）

　　建议：

　　1最好是晚饭1小时做这些运动，做完后休息半小时吃晚饭正好。

　　2睡觉前不要喝太多的水。

　　3要想上半身变的魁梧一点，还必须锻炼背部，可以考虑做 引体向上(学校里应该有条件的)

　　4锻炼要循序渐进，开始半个月60个的数量算可以了，但是接下去肯定是太少了，可以考虑每次锻炼多1-2个，逐渐增加数量（不可过量）

　　5蛋白粉的问题。

　　既然你知道这个东西，那说明你肯定懂一点，别人也肯定对你说过一些，但是在这里要告诉你：青少年蛋白粉不要多吃，因为蛋白质摄入多了对人体的钙质会有一定的流失。蛋白粉要适量，要多喝牛奶，补充钙质。而且虽然一般都会说蛋白粉里面不含人工合成的激素类物质，但这个其实无法保证。同时，动物性蛋白（牛奶，牛羊肉等）相对比植物型蛋白（一般指大豆蛋白）要更适合男性，因为植物型蛋白含更多的天然的 雌性荷尔蒙，更适合女性。

　　6既然已经接触了蛋白粉这类保健品，就额外说一下，不要去碰除了蛋白粉以外的保健品了，类似于肌酸，支链氨基酸，以及其他更复杂昂贵的复合型补给，这些又贵又不适合处于生长期的你，健身中心的教练的话一般都没关系，但是不要去买除了蛋白粉以外的保健品，无论增肌效果多好，都不适合。

　　你要明白，一个男人的身材，人的骨架才是根本，肌肉只是其次（去想想那些练举重的，那身材不适合一般人）。所以长身体的时候，多喝牛奶（每天3包小的），跑步，打篮球和适量的肌肉锻炼才有利于人变高，肩膀变宽，身材才会好，才会有小姑娘喜欢你！！另外，肌肉锻炼里要避免大重量的深蹲等高负荷的动作，避免脊椎受过多的压迫。

　　最后，祝你有个好身材，身体健康。

很多人都会苦恼，没有时间去健身房，没有瑜伽垫和器械，锻炼腹肌都好麻烦。或者有的人，每次练完都好累，不想再花时间去锻炼腹肌了。

我们的腹肌，和身上其它的肌肉是有很大的区别的，比如我们的胸肌，当你对它进行了一次彻底的训练，那么它需要七十二个小时休息，才能再一次去锻炼。

而我们的腹肌，它恢复速度很快，只需要二十四个小时就可以完全恢复。这样一来，我们就应该每天坚持锻炼腹肌，才能让它最大化的得到成长。

难道没有健身房和瑜伽垫，没有这些物质条件，就可以阻止我们锻炼腹肌吗？难道太累了这种理由就能阻止我们锻炼腹肌吗？当然不可以！

实际上，锻炼腹肌是可以很简单的，在你睡觉之前半个小时，你抽出玩手机的时间，就可以充分锻炼的。只需要两三个简单的动作，在床上也能练出好腹肌！

第一个简单的动作就是卷腹。这个动作在健身房经常做，只不过那里有卷腹椅和瑜伽垫，但是这些都不重要，重要的是它可以在床上做。

做卷腹的时候，我们不需要有东西压住我们的脚，同时也不需要像仰卧起坐那样，整个身体都竖直起来。而是要卷起来，像卷被子一样，通过腹肌收缩把上半身卷起来。

我们可以把手放在大腿根上，在我们卷腹的时候，手顺着大腿往上摸，一直到手触摸到膝盖为止，就可以恢复平躺的动作。

这个动作可以让我们的腹肌上部得到很好的锻炼，但是对腹肌下部的锻炼效果一般，所以我们还要找一个锻炼腹肌下部的动作。

反向卷腹就是一个很好的动作，或者也可以叫它仰卧举腿。这个动作是从悬挂举腿衍变来的。它可以让我们的腹肌下部得到更深的刺激。帮助我们练出人鱼线。

这个动作的起始动作就是平躺，双手在身体两侧伸直，支撑住我们的身体，不能晃动。然后腹部发力，把腿整个抬起来，让腿看起来像雨刮器那样，绕着髋部转动。

这样，我们的腹肌下部会承受更多的力量。做这个动作，我们的腿不能放在床上，要用腹肌的力量，让它一直悬空，并来回运动。

这两个动作，可以让我们的腹肌上下都得到很好的锻炼，但是可能并不全面。但是这一类的动作有很多，还有别的很多动作都是可以在床上完成的。

无论是你是没时间练，还是健身时太累了不想练，回去休息的时候，都可以抽出二十分钟玩手机的时间锻炼腹肌，而且，睡前适当运动还有助于睡眠，帮助你体力精力快速恢复！

现在的人对于身体素质的提高越来越看重，所以处在锻炼阶段的人不论是什么职业或者多大年龄都会相应的选择锻炼方式，那么高中生其实是一个自由时间非常少的存在，由于要放眼高考，所以并不会有多少时间进行锻炼，那么我们如何在高中生本身自由时间就特别少的情况下做一些并不影响到学习的锻炼方法呢？

首先我们要知道，高中生的时间一般会安排的非常满，那么基本上中午的时间都用来抓紧时间休息来以备下午的学习，那么也就是说中午的时间段是并不可取的，所以我们只能着手在早上以及晚上进行锻炼了。

那么首先我们在早上应该进行怎么样的锻炼呢？我们应该知道高中生一般都会有早自习的时间，那么在这个时候我们可以早起近二十分钟来进行早上的锻炼，我们可以进行十分钟的跑步锻炼以及十分钟的俯卧撑的运动方法，我们应该知道在早上锻炼时由于会加快神经系统的膨胀，所以我们如果在早上选择锻炼的话我们可以在这一天都会拥有精神充沛的活力。

那么除去午睡的时间，我们可以利用晚上晚自习下课的半个小时左右时间进行一些简单的基础训练，比如跑步或者跳绳运动，那么这种运动方式会让我们消除一天的疲劳感，对于睡眠有很大的帮助，那么我们应该明白高中生由于白天学业的压力比较大，常常会导致睡眠不稳定以及无法入睡的情况出现，所以在这个时候进行一些有氧运动可以有效的帮助我们改善睡眠，提高学习质量。

那么其实除了早上以及晚上的课余时间，其实我们也可以利用课间休息的十分钟时间对我们进行一个压力的放松运动，比如说在休息时可以在外面进行一些拉伸运动来使自己的身体处于放松状况，那么这些运动都会有助于我们高中生提高学习能力以及学习效率。所以说即使是高中生在时间紧迫的问题下，我们也是可以做出一些适合的锻炼。

所以其实不论是高中生还是工作人员，只要我们能够在有限的时间里做出合理的锻炼方式，那么即使时间非常短，也会有助于提高我们的工作效率，那么在这种情况下，锻炼也是我们一个解压的方式，所以只要有正确的锻炼方式，在短的时间也可以有效的锻炼