假期健身先了解增肌原理

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

NBA有些球员，因为他们球风或者体格原因，看上去真的显瘦。不过我们千万不要这样想，在NBA打球，怎么可能有“瘦子”，在这里瘦子是无法立足。就拿下文这几位球星来说，他们是很多球迷心中的瘦人，但其实浑身都是肌肉，我们被这些“瘦子”骗了很久。

杜兰特刚进联盟是用“大竹竿”身材来形容他，身板厚度不够，小腿纤细，手臂上也没啥肉。就算打到现在，说到肌肉型的球员，都会忽略杜兰特存在。其实杜兰特一点都不瘦，他只比字母哥这样的肌肉壮汉瘦了2斤而已。看看他训练时的这手臂肌肉，跟詹姆斯属于同一级别。

为何艾弗森身高1米83能当状元，肯定是天赋异禀才能实现。他除了矮了一点，每一个天赋都是顶级。1米83的他有接近160斤，这体重在同身高很出色，但是他看起来一点不显胖，主要是肌肉密度高。看看他这身材，一身都被肌肉厚厚包裹，没有这肌肉，艾弗森也不敢每场一次次往篮下突破。

库里这绰号就容易被人误解，“萌神”一听就是一个很瘦小身材的感觉。库里也挺冤的，本来自己肌肉很出色，结果被自己“绰号”给坑了。库里的肌肉在控卫里，也算是最强一档，不管是腹肌，胸肌，手臂肌肉，那都是很出色。

欧文打球确实好看，他的突破和花式运球，颇有几分艾弗森的感觉。欧文进攻更依赖技巧，他不喜欢跟对手拼身体。特别是跟布莱德索，登哥这样的重型后卫站一起，欧文就显得娇小。欧文真没我们想得那么瘦，他的腹肌是相当不错，现役联盟里，他是为数不多喜欢拉杆的后卫，没有这超强腰腹力量，哪里来的那么多高难度进球。

可能很多朋友不知道，雷阿伦最早也是扣将，他的运动能力也很强，只不过因为他的三分太强大，我们才忽略了他的身体素质。雷阿伦体脂率很低，身上真没有多余的脂肪，他甚至练出了最难的“真空腹”，这是媲美健美运动员的体脂率。

瘦的人，在不进行体育锻炼的情况下，是不会凸显出肌肉的，有的话也不明显，轮廓不一，如果是进行锻炼的话瘦就可以很容易看出肌肉是否增长，因为没有脂肪的覆盖，瘦的人比胖的好，是因为不会像胖的那样，减脂和肌肉一起练习，瘦的人只要进行肌肉锻炼就可以了，不用减脂，当然，瘦和胖是不健康的，但是如果要进行肌肉锻炼的话，比胖子好很多倍，那么，有这个好处，干嘛还做瘦子呢，所以，尽量快快运动起来吧

1、刚开始锻炼的时候最好要适度，别把目标定的太高身体会很吃力，首先就是坚持两天一次的有氧训练一般一次1个半小时就够了。

2、在开始的两个月最好能把自己的动作系统化和固定化，千万别三天大于两天晒网，肌肉训练在家的话俯卧撑就够了但根据个人的体质不同，适量增加。哑铃主要是训练臂力可依次增加。

3、经过两个月的基础训练我想大家应该能适应这些运动量了，现在该针对性训练了，最主要的是胸肌和手臂肌肉的练习，腿部运动可快速跳绳，练习动作一个半月更换一次最佳。坚持半年之后体型会发生变化。

4、个人不建议大家参加运动项目，运动项目练习的较多会不利于肌肉形体的增加，如果长期的话会越来越瘦。

5、食补是最为重要的了少吃盐多吃蛋白质食物，适量吃一些豆制品有助于消化。和吸收。

6、锻炼可不是一两天就能达到目的的所以大家一定要坚持，锻炼之前就的做好吃苦的准备，毕竟这是对自己的身体负责任。

看起来很瘦，但力气很大。

力量的大小由很多方面的原因共同造成的。

包括神经系统的控制、肌肉间的协同、精神状态、肌腱强度等等。而这些方面有些是先天因素决定了的，而有些则是后天可以改变，比如肌腱强度，肌腱很少被人提到，它也是决定一个人力量大小的关键要素。

相关信息：

瘦子发达的是肌肉，胖子发达的是脂肪，人的力量来自于肌肉的牵引和协调，瘦子经常劳动或锻炼，肌肉块大，爆发力强，力气也特别大。

肥胖的人脂肪多，缺乏活动和锻炼，肌肉的爆发力差，虽然绝对力量大，但比较笨重，速度也不快，自然给人的感觉力量不算大。

-肌肉

NBA球员是这个世界上最高大的一类运动员，他们的体型往往大普通人一圈。然而，这个联盟中也不乏一些看似瘦弱的球员，于是，就有很多自以为强壮的小伙伴以为，他们与这些球员1V1对抗的话，会有优势。

然而现实就是，NBA这样高级别的篮球赛场，能立足的球员根本不存在什么瘦弱，接下来就让大家看看什么叫穿衣显瘦，脱衣有肉！

说到瘦小，艾弗森一定会被想到吧！特别是在二十年前那个肌肉男扎堆的年代，艾弗森的体型就如同一个小孩，看起来弱不禁风。然而，在联盟征战多年，艾弗森不仅成为黄金一代的传奇人物，甚至没有因为对抗受过什么大伤。

当你看到他这一身肌肉的话，就可以理解他在NBA如何生存了！一个183米，75公斤的后卫，有如此精悍的前锯肌和背阔肌，蕴藏的力量与爆发力不可估量。

或许一个有足够体重的小伙伴与艾弗森生生对抗的话，还有对抗得过的可能，但接下来这位就用实际行动打了很多人的脸。

凯里·欧文在NBA也算体型中等偏下的后卫，很多人印象中他更多的是靠过人技巧打球，以为他是在身体对抗方面吃亏。

然而，当欧文脱掉训练服，这身肌肉又让多少人目瞪口呆。中国队与美国队的比赛中，欧文突破中一个对抗就把中锋王哲林撞开一大截，这样的力量你还会觉得他瘦弱吗？

“小学生”库里不仅是球迷觉得他很瘦，就连当初参加选秀时老K教练都觉得他这样的身材打不了NBA。在如今的比赛中，库里沦为了每支球队换防单打的首选对象。

然而，当初体测时185磅的卧推库里做了10个，又让多少内线球员都自愧不如。海边游玩时库里露出的腹肌，该让很多以为他瘦弱的人都闭嘴了吧！

在球场上，除了控卫，分卫的体型也常常被人误认为瘦弱。当年雷·阿伦总是以飘逸的球风活跃在外线，自然会被认为是缺乏对抗力量。然而你知道吗，巅峰时期的雷·阿伦体脂率很低，他的腹部有8块腹肌！这样的肌肉让他拥有足够的力量保证自己的对抗与体能，冠军射手并非只靠火热的手感。

除了后卫，在锋线上NBA很少有身材瘦弱的球员。而但凡能在NBA立足的“瘦子”锋卫，绝非你想象中的等闲之辈。

杜兰特就是一个很典型的例子，身材消瘦，看他的两条腿，简直就像两根筷子一样，比大多数女孩子都要细。

然而多年来杜兰特从来没有在对抗中吃过亏，相反他是无解的背打大师，优秀的防守大闸，他有110公斤的体重，可以说不惧内线球员的对抗。而一直以来被认为和杜兰特很像的英格拉姆，体重只有86公斤。

在中锋位置上，如今身材较瘦的球员就是爵士队的戈贝尔了，乍一看戈贝尔的身材，与周琦也相差无几。他在篮板和防守方面数据出色，很多人以为他只是靠臂展和身高来达到的。

但当你看过他强壮的肌肉，你或许觉得叫他“蜘蛛人”都有些牵强了，哪里有这么强壮的蜘蛛。

其实，很多人由于基因不同，属于“吃不胖”体质，穿着衣服看起来总是很消瘦。那不妨就把内在提升一下，在衣服里练一身健硕的肌肉。

篮球始终是身体运动，你再好的技术没有身体来支撑，那技术根本发挥不出来。在NBA这样最顶级的篮球联赛，你没有一副强悍的身体，很有可能训练时就会受伤。因此为了提升在联盟的竞争力，也为了降低受伤的几率，NBA球员每个都在刻苦训练。他们的饮食加上训练，让NBA球员拥有强悍的肌肉并不难，很多球星身材甚至不输健美教练。但是有些球员无论怎么练，身体看起来都很单薄，不过当他们脱掉球衣的时候你才发现，原来他们的肌肉也这么发达，NBA这5位就是这样的类型。

5：雷阿伦作为目前的 历史 三分王，他给人的印象就是“刺客”“大心脏”，跟身体素质没有什么联系。雷阿伦NBA18年生涯，身材看上去都偏瘦，这让很多人误以为他好欺负。结果真正跟雷阿伦对位后你才发现，雷阿伦身体也是非常强硬。当我们看了他训练照片时，你也许就恍然大悟了。在他看似瘦弱的体格下，原来拥有这样的完美肌肉。

4：内特罗宾逊身高只有175，他跟“高大威猛”完全联系不到一块。罗宾逊给人印象就是弹跳力爆发力出色，175能拿扣篮王已经是惊为天人。尼克斯的5个赛季是罗宾逊巅峰，最高赛季场均有172分。别看罗宾逊个子小，他诠释了什么叫做“浓缩才是精华”。就他这身肌肉已经练到极致，没能继续打NBA确实遗憾。

3：杜兰特已经在NBA打了12个赛季，他似乎没有摆脱“大竹竿”的身材。很多防守悍将，看到杜兰特身体单薄都想欺负他，结果是自取其辱。杜兰特属于“精瘦”类型，他的肌肉和力量其实很足。看看他这爆炸的肌肉，你就能明白他的背打和突破，为何如此有杀伤力。

2：戈贝尔身高216，但是体重只有111公斤，甚至还没有一些外线球员重。戈贝尔防守好更多依赖意识和长臂，但是你想挑战他的防守领域，一般吃亏的都是自己。戈贝尔核心力量很出色，在空中进行对抗后，他依然能完成封盖动作。作为216的大高个，戈贝尔能把肌肉练成这样，你就知道他训练时有多刻，DPOY不是随便能拿的。

1：库里之所以叫“萌神”，除了是因为相貌之外，跟他体形也有关系。库里身高191，但是只有86公斤，这在后卫里体重算很轻的。库里进攻也更多喜欢投篮，身体对抗不是他擅长的事。但是库里能够打进那么多次“3+1”，这就说明他身体素质没我们想的那么差。看看他休赛期度假的照片，6块腹肌显得格外惹眼。库里能有这样的强悍肌肉，确实给人很大的惊喜。

很多NBA球员在新秀时期都比较瘦弱，但是在NBA经过科学的训练和饮食，他们的肌肉会变得发达。当初易建联去NBA时比较瘦，但是在篮网时期已经锻炼得比较强壮了。有些NBA球员看起来和刚进入联盟时区别不大，依旧的瘦，但是脱衣显肌肉。

隆多

隆多一直都比较瘦，他肩部很宽，手长手掌大。他的打球风格是比较强硬的，他在三巨头加内特的指导下，他是一位防守型控卫。当初他还主动去防守过詹姆斯，隆多虽然瘦，但是肌肉很发达，核心力量很充足。

杜兰特和库里

杜兰特进入NBA时比现在瘦弱一些，他刚进NBA有点弱不禁风。有报道当时新秀体测时，杜兰特没能完成一个卧推。进入联盟几个赛季之后，杜兰特变成了超级得分手，他没有变得很粗壮，但是核心力量和肌肉都变得比较发达。现在的杜兰特依然是细长的腿和胳膊，但是他依旧在NBA任何位置都不吃亏。

库里在前几个赛季一直被认为防守是他致命的弱点，因为库里太瘦弱了，无法阻挡现在强壮的后卫。为了改变自己，库里不断训练，他的手臂变得粗壮，核心力量增加，现在的库里在防守端很难被针对。

普林斯

小王子普林斯是我认为最符合看起来很瘦，但是肌肉发达的球员。普林斯是当年草根球队活塞队的一员，当时的活塞队以防守著称。小王子普林斯就是一名防守悍将，他虽然瘦，但是对抗不吃亏，有力量，有修长的手臂！

周琦：我可能是个假的NBA球员！

众所周知，篮球是一项对身体要求非常高的运动，而NBA作为篮球运动的最高殿堂，拥有全世界最出色的篮球员运动员，他们都是万里挑一的奇才，身体素质都比普通人要强很多！在NBA中，就有一些人看着很瘦实际上却非常的强壮！

1、内特罗宾逊

内特罗宾逊只是一个175米的个子，他在NBA中征战了11年，拿下3个全明星扣篮王。因为个子较矮，与NBA的巨汉们站在一起，令人觉得他非常的瘦弱，但其实内特罗宾逊的肌肉非常的发达，强壮的身体加出色的弹跳这是他能够在NBA中立足的根本原因！

2、杜兰特

杜兰特的身高据说达到了211米，给人的印象一直都是非常瘦的，但其实杜兰特只是因为长得比较高看起来比较瘦而已，实际上，杜兰特还是非常强壮的，否则他怎么可能在季后赛中与詹姆斯对抗！

3、卡鲁索

卡鲁索今年才26岁，不过他已经开始秃顶，因此被球迷称作秃曼巴，秃曼巴长得一张娃娃脸，在黑人居多的NBA中先得非常瘦弱，但是他脱掉衣服的一瞬间，他的胸肌非常的发达，如果不是因为秃顶，也许他就是一个男模！

4、林书豪

作为为数不多能够在NBA中打出名堂的黄种人，林书豪给人一副邻家大男孩的感觉，实际上林书豪能够在NBA立足，不仅是因为他的球技，他的身体同样非常的强壮，他的肌肉非常发达，甚至不输白种人！

5、毕比

毕比是当年国王队的当家控卫，长相酷似白人，但其实是个混血，他的外号叫白魔鬼，说的是他打球打的不是很合理，但就是能进，而另外一方面他身上确实有魔鬼般的肌肉，在他退役之后他甚至开始往健身方面发展，将自己练成了大肌霸！

NBA里穿衣显瘦，脱衣有肉的球员还有很多，在次就不一一列举，大家感兴趣的话可以私信我或者上网搜寻！

NBA是适者生存的联盟，联盟里基本上都是以身体素质超级劲爆为主，都是一群肌肉棒子。你在主场的前排观看比赛甚至都能够清晰的听到肌肉碰撞的声音。可想而知，对抗有多强了。

其实除了一大帮肌肉男之外，还有一群看上去瘦弱无比，却能够征服球场的瘦子。篮球运动肌肉很重要，但是最重要的还得是核心力量。接下来就来盘点盘点联盟里那些看上去弱不禁风，却能够叱咤全场的球员。

第一位：史蒂芬-库里。库里看上去是一位弱不禁风，而且不敢去主动对抗的球员，他的特点就是外线柔和的三分球手感。库里甚至在高中时期因为身体过于瘦弱而不被看好他的NBA之路，但是他用他的行动证明了自己，他也是NBA 历史 上第一位全票当选常规赛MVP的球员。虽然库里看上去瘦弱，但他是典型的穿衣服显瘦，脱衣服有肉的球员。嗯

第二位：凯文-杜兰特。杜兰特拥有极高的身体天赋，个子媲美内线球员，但是他的灵活性却能够达到后卫的速度。看上去同样也是弱不禁风，但是时不时的篮下轮扣也是足够劲爆的。同时在对抗上也一点都不吃亏。

第三位：英格拉姆。英格拉姆刚进联盟时，他的选秀模板就是杜兰特，拥有几乎一样的体型，拥有一样的能力。英格拉姆也是看上去很瘦，对抗却一点不输肌肉棒子的球员。在交易到鹈鹕以后，他也是球队在关键时刻最佳选择之一。

第四位：塔图姆。塔图姆还是个孩子呀！可是他的能力早已经超越了同龄孩子。他也是看上去瘦弱不禁风的样子，但一点也不耽误他在进攻上的天赋体现。

第五位：安东尼戴维斯。戴维斯也是看上去一撞就会断的球员。但这只是他的表面，他的一步被堪称两米，而且如此瘦弱的身体却能够在防守端吊打同位置的球员。还是属于巨星级别的。

联盟还有许多的看上去瘦，却能够只手遮天的球员。这也说明了，想要打NBA不是肌肉最重要，而是技术更重要。

库里，汤普森都算吧

杜兰特，麦迪，科比