如何简单进行上肢肌肉训练

要么在家照着视频联系 要么去健身房

一、仰卧上斜推举

仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍比肩宽，伸直手臂，头正颈直。吸气后缓缓放下杠铃到胸部。值得注意的是，在做上斜卧推的时候，一般采用宽握距，把横杠放到锁骨处。

二、双杠臂屈伸

双手分别握杠，两臂在双杠上支撑，头正挺胸顶肩，躯干、上肢和双杠垂直，屈膝后小腿交叠在两脚的踝关节部位。肘关节缓缓弯屈，同时伸屈肩关节，让身体渐渐下降到最低位置。稍停一会儿，两臂用力撑起到还原。

三、仰卧下斜推举

两手间的距离比肩宽的称窄握距小;两手间距同肩宽或者是稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。值得注意的是，下斜卧推的时候，横杠要放到乳头下的第6或者是第7肋骨处。

四、仰卧夹胸

肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端在胸部上方，以肩为轴，把哑铃慢慢放到(下降)头后方(觉得胸肌与胸廓伸展)，放到极限的时候再提拉哑铃还原。 注意扩胸的同时要注意角度，将力量控制好，防止受伤。

五、吊环飞鸟

手臂保持伸直，让吊环往体侧远端移动。与弓箭俯卧撑不同的是，这时两只吊环都要向体侧远端移动。这是几个飞鸟动作中最难的一个，刚开始练习时，你不妨可以双膝跪地，或者是将吊环调高。这个动作考验臂力，注意不要拉伤。

六、仰卧推举

预备动作有接下来的几点需要注意：两脚务必要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面，让躯干成“桥形”;三是横杠放到乳头上方1公分的地方。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，把哑铃放到两肩外侧接近于乳头的平行线上。

六、仰卧推举

预备动作有接下来的几点需要注意：两脚务必要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面，让躯干成“桥形”;三是横杠放到乳部上方1公分的地方。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，把哑铃放到两肩外侧接近于乳部的平行线上。

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1核心肌群范围大略可以分为腹部、背部和臀部。其中：腹部核心肌群的锻炼：主要包括腹直肌和腹横肌两部分的锻炼，其中腹直肌的锻炼可采用仰卧起坐、腹部卷体等运动来完成。

2背部和臀部核心肌群的锻炼：主要包括竖脊肌和臀部肌两部分的锻炼，其中竖脊肌的锻炼方法主要为棒式撑体（趴在软垫上，手肘置于身体两侧，接着利用腿部力量将身体从地面抬起，同时利用前臂和脚趾支撑身体的重量。

3另外，我想告诉大家一种能够到锻炼核心肌群各个部位的方法，即当你去健身房的时候可以通过优沃核心肌群锻炼机或CXT适身转等健身器材，借助于这些健身器材