青少年应该补充什么营养素或者维生素强壮骨骼喝肌肉

维生素A

来源：动物性食品中，像鸡蛋、鱼油、黄油、肝脏等。

重要性：“维生素A为健康组织膜提供帮助，像口腔和鼻腔中的黏膜，能够让细胞膜变得强壮，从而提升人体对病原体的抵抗力。”哈斯博士说。另外，维生素A能抵抗普通的感冒，还具有抗氧化和抗炎的功能。

β-胡萝卜素

来源：颜色鲜亮的水果和蔬菜，像木瓜、胡萝卜、甘蓝等。

重要性：β-胡萝卜素和维生素A是一个家族的，在提升免疫力方面都具有抗氧化和抗炎的作用。

维生素C

来源：猕猴桃、柑橘类的水果、浆果和红辣椒

重要性：在抗感冒方面，维生素C是公认的“明星”。维生素C不仅为t淋巴细胞和b淋巴细胞提供帮助，还有利于噬菌细胞的生长，消灭有害细菌。健康皮肤和伤口愈合也是维生素C的功能之一。

维生素E

来源：菠菜、葵花油和葵花籽、花生酱、鳄梨、杏仁和麦芽

重要性：在抗炎和抗氧化方面，维生素E和维生素C的功能差不多。不过，维生素E还能够促进疫苗在抗病方面发挥更大的作用，在老年人身上更加明显。

维生素D

来源：蘑菇、油性鱼类、蛋黄和强化乳

重要性：维生素D具有预防性的功能，可以预防患癌症、心血管疾病、老年痴呆症甚至流感等。它还有助于产生抗体和细胞因子，抑制炎症。当皮肤暴露在阳光下时，身体也能获得维生素D，所以有必要在阳光下每天进行15分钟的跑步。

1、三文鱼：6盎司（170克）的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。）富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

2、瘦牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

3、鸡蛋：营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

4、全脂奶：如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。 (more…)

还要坚持锻炼，多运动本身就是健康的保证~！

生长需要的物质很多的

主要物质：

1

蛋白质：肌肉的组成是水和蛋白质为主的，所以，这就是为什么健身的人群都是高蛋白饮食为主的，每天需要摄入大量的蛋白质进行补充，促进肌肉的恢复和生长

2

碳水化合物：那么为什么要摄入碳水呢，而且训练之后首先摄入的就是碳水化合物的，原因就是碳水化合物是载体，是运动蛋白质的载体，如果不摄入碳水化合物的话，补充的蛋白质是无法运输到受损的肌肉处的

其他物质

维生素、矿物质：这一类都是帮助肌肉修复生长，也是促进实体恢复的，因为在训练得时候，实体消耗的比较大，也会流失很多的元素，所以，训练之后的补充是很重要的，这就是为什么要多吃蔬菜水果的，就是为了补充这些东西！

以下食物可以补充营养

鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。

杏仁：杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。

三文鱼：三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。

酸奶：美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

牛肉：牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量，睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

橄榄油：橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物，有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。

水：肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。

咖啡：咖啡因有助于增强耐力。《运动与锻炼中的医学和科学》一书中刊登的新研究发现，运动前喝两杯咖啡，可以使运动时长增加。

现在人们对美好身材的要求越来越高，那么补充维生素B6对增肌有帮助吗？

如今大家对幸福身型的需求愈来愈高，很多人都感觉，真真正正的完美身材不但要瘦，并且还必须有牢固的肌肉，例如“马甲线”和“人鱼线”指的是腹腔肌肉的线框。要想有肌肉，除开合理的锻炼之外也离不了饮食搭配的适用，我们都知道，减脂增肌必须补充蛋白质，但也有人说，光补充蛋白质还不够，还需要补充维生素B6，这个是真的吗？

总体来说，肌肉机构的成长是一个详细繁杂的全过程，并不是说很多吃鸡脯肉或者蛋清就确实就都能转化成肌肉。在肌肉机构生长发育的成千上万的方法步骤和上几百次不一样的化学变化全过程之中，维生素也起着至关重要的功效，例如维生素B6就可以协助肌肉生长。

维生素B6是维生素B族中的一种，又叫吡哆素，可以转变成为身体一些辅酶Q10的一部分，参加人体内多种多样新陈代谢反映，对消化吸收新陈代谢碳水化合物特别是在有协助。因而适度补充维生素B6，可以协助身体运用糖元动能，也有助于在练习时推动儿童生长激素的释放出来。

除开维生素B6之外，要想长肌肉，还能够添加维生素B1一同补充。维生素B1是人体血液中运送和互换氧所必不可少的成分，对运动健身的人员来讲，维生素B1对清除人体脂肪有协助，还能够令肌肉的线框更幽美。

此外，维生素B12、叶酸片、维生素C和矿物也具备促进既肌肉生长的功效。维生素和矿物是身体生长发育的金属催化剂，它对身体机构有维护、修补和推动生长发育的功效。尽管维生素并无法立即转化成肌肉，但要想合理减脂增肌，适度的维生素补充不可或缺。欠缺维生素和矿物，肌肉生长会缓解或遇阻。

我汇总：针对必须增加的运动健身群体来讲，最先必须补充充足的蛋白，而且以低脂肪的优质蛋白，如鸡脯肉、鸡蛋白、鱼类等为宜。与此同时，也必须留意多吃新鲜蔬菜水果，这也是纤维、糖类与碳水化合物、营养元素及其多种多样维生素的理想化来源于，最好是能确保每日吃5种不一样品种的蔬菜水果，每一餐饭最少包含一种蔬菜水果。与此同时每日吃一个或以上的新鲜水果，可以选取在运动训练以前补充，新鲜水果是练习前能够服用的最好糖类与碳水化合物来源于。

假如对肌肉线框等规定更高一些，或是感觉日常饮食搭配没法确保维生素的充足摄取，也可以在早饭或晚饭时适度服用复合型维生素片状开展补充。