加强腰背肌肉功能锻炼有哪些运动

虽然腰背肌肉在发力时基本上都是相辅相成的，这里我为了方便描述将腰背肌肉群分成腰部肌肉以及背部肌肉吧。

腰部肌肉的锻炼方法大致为：杠铃坐姿转体、平板支撑（腰腹）、俯卧两头起、游式挺身、山羊挺身等等，还有很多动作是上述几类的改进版本。

背部肌肉的锻炼方法大致为：引体向上、T杠/杠铃/单臂哑铃俯身划船、坐姿下拉等等。

上述具体动作您可以根据我说的名称在网上找（很容易找到）。总有一款适合您的。

另外如果您不想那么麻烦，那么要练腰背肌肉，其实您只要掌握三个动作方法就完全足够了，这三个我强力推荐的方法是：杠铃附身划船、引体向上以及硬拉。这三个动作是健身圈练背最重要最经典的也是最基础的动作了，网上资料很多，我就不再赘述。不明白可以追问，祝您成功！

问题一：怎样做才能有效的锻炼腰部肌肉 你好！腰痛确诊过原因吗？如果没有，建议先去医院检查一下，确诊后在对症治疗，腰痛是一个症候群，其原因有很多，除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素导致的疾病也可伴有腰疼 ,如内脏器官引起的腰疼。但目前最为常见的是功能性腰疼，也叫姿势性腰疼，是由于长期不良姿势造成的慢性积累性损伤，最常见的是腰肌劳损

临床上多推荐按倒走疗法，倒走一直被认为是最有效的方式，倒走时注伐穿平底鞋，小步子慢走，运动量以腰部不感觉到累为宜,可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰疼的,可以随着疼痛次数的减少，疼痛感的减轻逐渐加大运动量，要量力而行,注意安全倒走过程中可以有效矫正腰（腰椎前凸）的不合理姿势，减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时，还能锻炼自身肌肉，使慢性腰疼得到有效缓解和治疗。

倒走之所以有效，是因为倒走时能强制人体重心后移，矫正脊柱的过度弯曲，只是倒走不容易坚持，也不太安全。其实站立的时候也可以强制重心后移，赤足或穿平底鞋站立，前脚掌踩一本20毫米左右厚的书，这样脚处于前高后低的状态，同样可以强制重心后移，矫正腰部前凸和骨盆前倾的姿势，体验时间是以腰部不感到累为宜，如果感觉症状有减轻，可以考虑使用负跟鞋，鞋底是前高后低的，和倒走原理相同，在有些三甲医院可以买到，穿上负跟鞋更安全，锻炼的总量更大，可以缩短康复时间，效果巩固，样子与正常的鞋接近，负跟鞋与其他的医疗手段是互不抵触的。

平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势，维持一个姿势一旦超过了20分钟，肌肉就会开始紧绷，无论是什么姿势，维持太久都不好，而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛不要穿带跟的鞋，任何带跟的鞋都会加重腰疼的。

在日常生活中,不良的姿势,例如：不正确的坐,立,行及睡眠姿势,长时间伏案阅读,书写和看电视,上网,在办公室长时间坐着的工作方式,不正确的搬运物品,长时间驾车,家居生活中工作台面的高度过低,琐碎的家务事等等都是会加重腰酸背痛的，要注意这些。不要过度劳累、睡过软的床铺。游泳也能够锻炼腰背部肌肉，有利于长期不合理姿势腰疼的康复，有时间可以锻炼一下。

问题二：怎样锻炼腰部肌肉，要方便一些的方法。 腰腹部肌肉是非常难练的，就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式：1，在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐，每组15个，10~15组每次。组间休息30s，初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大，一定要保持腹部是紧绷的，身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2：平躺在地上，引腿上升，就是说上身是不动的，手背在脑后，腿向上升，直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练，贵在坚持，只要你能坚持下来配合我那两种方法，不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

问题三：怎样锻炼腰部肌肉使之变壮？ 两只手拿着重物，腿伸直，弯腰，再直起，重复做。

你还可以爬在平放的长登上，上身悬空，腿搭在登上面，固定住你的腿，然后你的背要直，上矗向地面方向倾然后再向上翘。 仰卧起坐是你的腹部力量，而不是腰部！

问题四：如何锻炼腰部肌肉 必练的5种动作 如何锻炼腰部肌肉

杠铃坐姿转体

练习目的：使腹外斜肌更紧致。

动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

平板支撑

练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿 这些核心肌肉。

动作要领：

1、头部、上背、臀部保持一条直线。

2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住。

3、臀部、腹部用力绷紧。

游式挺身

锻炼腰部肌肉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

动作要领：

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

俯卧两头起

锻炼目的：主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

平板支撑

锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿 这些核心肌肉。

动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。

注意事项

游式挺身：1、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

2、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

问题五：怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉 1）俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。

2）哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。

3）健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

4）侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

备注：减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实！迷人的小蛮腰有谁不想要呢？那就赶快行动吧！一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。

问题六：如何有效锻炼腰部肌肉 腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

gwhey健身补剂网祝你锻炼成功!

问题七：在家如何锻炼腰部肌肉 腰部还是腹部 腹部的话 最有效的就是卷腹 2头起 仰卧举腿,悬垂举腿等等动作 侧腰的话做侧卧挺身或者负重侧卧挺身 后腰和背的话就是俯身杠铃硬拉和俯身哑铃划船,不过有赘肉的话 建议和有氧搭配起来 这样才能得到比较好的效果,俯卧撑对胸部的 更大一些 对腰也有效 不过不如这些明显

问题八：怎么锻炼才能腰部长肌肉？ 呵呵，我也是在校学生，其实器械的效果和间生产哦啊的没什么区别，而且剑圣草的效果要大于器械的，因为你发挥了主观能动性，而器械是你被动式的接受运动的，你想练腰部力量，那么就要锻炼腹部肌肉和腰身肌肉，给你一段锻炼视频，每天晚上睡觉前按照视频只是做，一定有效果，因为我亲身体验了，我锻炼了两个月，八块腹肌都出来了，很棒的，腰力就更不用说了，tudou/programs/view/YEwxofi433E

加油，just do it！！！

问题九：腰部肌肉锻炼方法大全，怎么练腰部肌肉 腰腹部肌肉是非常难练的，就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式：1，在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐，每组15个，10~15组每次。组间休息30s，初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大，一定要保持腹部是紧绷的，身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2：平躺在地上，引腿上升，就是说上身是不动的，手背在脑后，腿向上升，直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练，贵在坚持，只要你能坚持下来配合我那两种方法，不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

问题十：用健身圈怎么锻炼腰部肌肉每天坚持转多少圈 健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充水解乳清蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

腰腹核心训练又称为核心力量训练，指的是一种力量训练的形式。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

：

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。

因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。　　

在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。

强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。　

除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。

收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

核心力量训练

　腰椎间盘突出症有哪些锻炼方法？

　　1爬行训练：四肢爬行，先后弓腰沉腰。然后用左(右)手侧身摸左(右)脚，抬起手转身，最后双手着地，每天爬行30分钟。

　　2闭关练习：每次在走廊或空地上向后走30分钟左右。这种运动有利于改善腰椎背部肌肉的状态，恢复腰椎生理弓和腰椎小关节的滑动，有助于解除小关节的粘连。

　　3重复搓腰：双手放在同侧的腰肌大肌上，由上至下再由下至上搓10-15次，以腰部两侧发热为度。

　　4团体运动：仰卧在床上，双手抱膝、贴胸做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐十次以上。这个练习可以和飞燕隔天交替进行。

　　5坐背拉伸训练：中老年患者适合慢速运动。坐好，挺直腰，双肘侧弯90度，握拳，双肩向后展开。

　　6避免腰椎屈曲训练：中老年人腰椎常发生退行性改变。患者应避免座位等体位引起的腰椎弯曲，防止腰椎后凸，增加腰椎负担。

　　7深呼吸训练：这种训练方法要结合胸肌牵伸和背部拉伸。患者座位，背部站立，双手十指交叉放在枕头背面，肩膀向后伸，深吸气，恢复后呼气，重复几次。我只是压迫我的神经和腿。现在好了。腰椎间盘突出，腰疼必须保守治疗。尽快平躺，尽量不做手术是很有必要的。一看就很好。如果去按摩，一定要选对位置。适当的按摩和秘方可以迅速治愈腰椎间盘突出症。

     8彭氏腰突锻炼方法：他会根据个人情况定制适合自己病情的锻炼方法

你好，锻炼腰部的运动有：

杠铃坐姿转体

练习目的：使腹外斜肌更紧致。

动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。

游式挺身

锻炼目的：游式挺身（ContraLateral Superman），与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）

动作要领：1俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

俯卧两头起

锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌

动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

平板支撑

锻炼目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘位于正下方，后方用脚尖支撑。

谢谢。

每一个大肌群4-5个动作，每个动作3-4组，每组8-12RM 每个部位总组数不超过20组。

更多的行动并不是更好。肌肉对运动有一个适应期，坚持3周左右的锻炼才能保证运动高效率的人利用这个运动来增加肌肉。如果你在初级阶段，你可以使用任何你熟悉的动作。为了保证肌肉群的刺激，尽量采用组合动作。

一丶金箍棒”训练 

挠性一词起源于物理疗法，主要用于训练受损关节周围的肌肉。它由玻璃纤维组成，重量不足500克，长约150厘米。可以根据个人喜好选择不同的颜色。连杆两端的气缸由天然橡胶制成。动作的重量和标准是最重要的。标准动作，如果足够重，一块肌肉(不是一组肌肉)只用一个动作做6或7组。

二丶了解运动的原理

振动波通过身体不同部位的肌肉,人体的振动不平衡振动过程会产生反应,刺激肩、肘、髋、膝关节本体感觉,深层肌肉组织,尤其是核心肌肉群得到被动训练,这样人体平衡能力提高。拮抗反应可提高核心力量、协调性和稳定性，是改善腰痛、肌肉不平衡、关节不稳定、不良体态、骨质疏松等症状的有益运动。

两者都属于核心，但核心的定义更宽泛:内外斜肌、腹横肌、多裂肌、膈肌和骨盆的肌肉实际上属于核心。此外，在广义上，脊柱周围的肌肉可以被认为是核心肌肉，也就是说…胸、肩、胃和腿也算在内。

最后，现在有许多职业，比如白领、司机。工作时间长了会出现背痛的情况。除了坐姿不正确之外，“他们的背部肌肉比核心肌肉更强壮，”这给他们的下背部肌肉带来压力。你可以通过锻炼你的核心肌肉来改善这一点。如果你过去有过腰痛，尽快开始锻炼。随着时间的推移，你更有可能经历盆腔推挤、没精打采、下腹突出，以及对内脏的压力。