骨盆前倾和后倾哪些肌肉会收紧？

骨盆前倾是不正确的姿势，是不良体态，矫正骨盆前倾时，会有肌肉收紧感，例如负跟鞋矫正骨盆前倾，负跟鞋前高后低，有三项国家发明专利，正之本试验：赤足，双脚，前脚掌踩本2厘米厚度的书，脚跟踩地，能够矫正骨盆前倾，并且对小腿有拉伸作用，肌肉会有紧绷感，发生骨盆前倾要多注意保持好的姿势，以负跟鞋有矫正作用，先做正之本试验看有用没，正常应该是有感到重心后移，腰背趋于平直的

盆骨前倾要怎么调整

　盆骨前倾要怎么调整？盆骨前倾就是我们常说的盆骨变形，盆骨前倾是非常难看的，但我们可以通过一些动作来调整矫正自己的盆骨。接下来就由我带大家了解盆骨前倾要怎么调整的相关内容。

盆骨前倾要怎么调整1

　 1、放松大腿前侧肌肉矫正

　利用大腿前侧肌肉来矫正盆骨前倾的效果还是不错的，只是需要大家坚持。首先，我们需要利用泡沫轴来帮助大腿肌肉放松，然后将泡沫轴放在小腿的下方，接着就是前后滚动，需要注意的是，呼吸一定要保持均匀，这个动作至少要做1分钟才有效果。

　 2、放松背部肌肉矫正

　放松背部肌肉矫正盆骨前倾的方法稍微要难一点，但这样对背部有一定的好处，如果做好的话，会提升气质哦。还是需要泡沫轴，将它放在我们的背部和腰部，两手交叉放在胸前，然后滚动，一直滚到肩胛骨的'上面，和腰部的下面。

　 3、拉伸髂腰肌矫正

　首先我们将一只脚跪在地上，然后用另一只脚支撑着。两手放在膝关节的部位，身体一定要挺直，两手去腿我们的膝盖，这样能拉伸髂腰肌，有利于矫正盆骨前倾。

　 4、拉伸大腿前侧矫正

　同样一只脚跪在地上，然后用另一只脚支撑着。然后用手去抓住跪着的那条腿，保持30秒时间以上，然后两腿换着来用这样的方法。这样就能拉伸大腿前侧。同样呼吸要保持均匀。每天量可以不大，但都要坚持去做，只有这样才能矫正盆骨前倾。

盆骨前倾要怎么调整2

　 1、负脚跟踩书

　把鞋脱掉，光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着地，保持前高厚低的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。

　 2、靠墙站立

　背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，对骨盆前倾的情况也是有帮助的。

　 3、下犬式瑜珈

　这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌，改善骨盆前倾，具体操作方法：面朝下，以竖脊肌为目标，并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候，动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。

　 4、桥式训练

　该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢降低，然后重复8-12次，坚持一段时间，也可以有效改善骨盆前倾。

　 5、避免骨盆前倾的诱因

　尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉，因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。

怎么锻炼盆骨肌肉

　1、骨盆的变形实际上这主要是与我们生活中不良姿势与习惯所造成的，日积月累就发生了骨盆变形危机：比如跷二郎腿、长时间穿高跟鞋、睡过硬或者过软的床以及穿紧身衣等等。此外，小心滑倒跌坐在地上，伤及尾骨、坐骨，若不妥善处理，也容易导致女性的骨盆变形。

　2、不管是站着还是坐着，在任何情况下都是以脊椎和骨盆为主要支柱的，所以说如果你的骨盆出现歪斜情况，那么肥胖的几率就会大大增加。因为骨盆的歪斜会导致肌肉萎缩，就会影响身体的循环，造成身体内堆积很多脂肪和废弃物，变成容易肥胖的体质，也就是说骨盆影响着我们的身体健康和身材好坏。

　3、坐在地板上，膝盖弯曲，左腿在下，右腿跨过左大腿。左手裹住右膝盖，然后上身向右扭到极限，然后停止20秒。注意做动作的时候脸要抬起来。接着以同样的方式向另一边重复动作。这个动作可以让骨盆从错误的位置收缩回来

重塑身体 重塑生活

不知你是否在健身房听过：髂腰肌不能锻炼，锻炼过度会导致骨盆前倾。 这种说法对吗？

髂腰肌由两块肌肉组成，髂肌和腰肌。髂肌起于骨盆的髂嵴，连结在股骨上。腰肌起于脊柱的腰椎段，连结在股骨上。

两块肌肉组成另一块肌肉，起止点的变化差异就会导致肌肉功能不同。就髂腰肌而言，如果髂腰肌腰椎骨盆段固定（近端固定），它的功能就是屈髋；如果它的股骨附着点固定（远端固定），它的功能就是使骨盆前倾间接增加腰椎的曲度。

现代人的生活方式，不是伏案久坐就是回家葛优躺，长期屈髋，造成髂腰肌和股直肌紧而无力，这种紧并不是指强，也不是你坐着屈髋了就在日常锻炼髂腰肌。

同时，如果髂腰肌很弱，屈髋的能力反而会下降，意思就是说你抬腿的能力会变差，走路跑步都会受到影响。

所以，髂腰肌锻炼导致骨盆前倾的说法并不准确。

前面说过，髂腰肌间接增加腰椎曲度，使腰椎稳定。而在上腰椎，髂腰肌可以说是腰椎的垂直稳定肌，如果髂腰肌薄弱，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上，那么就无法保护腰椎。

所以，锻炼髂腰肌并不是不可取并且还有必要性，主要是有针对性且有量的把控。

不同的情况髂腰肌的锻炼不一样，有的人可能需要的拉伸，有的人可能是需要加强锻炼。准确的说是强化髂腰肌近端固定下的收缩训练，让他们拥有更好的屈髋能力，更好的行走、跑步、上楼等基本活动，而长期久坐人群则需要对髂腰肌进行拉伸。

关于如何锻炼和拉伸，稍后人马妞奉上，先来说说髂腰肌过于紧张或者无力会怎样？

髂腰肌因为久坐或者运动中频繁屈髋而不拉伸导致屈髋肌缩短，容易出现盆骨前倾；而我们的髂腰肌薄弱则无法让脊椎与骨盆保持在正常位置上，出现凹背或平背，增加了髋关节前侧韧带和关节囊的压力，使得髋关节长时间保持过伸姿势，造成骨盆后倾。

同时，无论是骨盆前倾还是骨盆后倾，都会出现腰椎前屈使原本的生理曲度减小，导致腰肌劳损，长期以往，疼痛不堪。

此外，髂腰肌如果过于薄弱，脊椎与骨盆倾斜，腹肌和背肌就会松弛，内脏下垂沉积小腹部，出现小腹隆起的尴尬。

所以，改善髂腰肌的不良状态势在必行，因为良好的髂腰肌状态不仅对你的体态有很好的改善还能帮助你减肥。

知道问题的严重性，接下来就是解决问题，小伙伴们先测试一下自己是需要加强髂腰肌还是拉伸髂腰肌，或者是两个都需要？

髂腰肌过于紧张需要拉伸

测试一： 自然平躺于地面，一只腿弯曲靠近胸部，此时如果伸直的另一条腿膝盖会自动弯曲或者是大腿上部提高，那么你的髂腰肌可能有点紧张，需要拉伸放松；

测试二： 大腿前侧靠近耻骨的地方(下图红色标示处)如果用泡沫轴按压感觉到疼痛，或者是进行屈髋运动时感觉到大腿前侧紧绷，可能你的髂腰肌有点紧张；

下背部(下图红色标示处)在躺着到坐起的时候比较疼痛，那么可能也是髂腰肌紧张造成的。

髂腰肌无力需要强化

双脚与髋同宽靠墙站立，同样的一只腿弯曲靠近胸部直至大腿与地面平行，如果无法保持这个动作30S，那么你的髂腰肌可能需要加强锻炼。

当知道自己髂腰肌是什么情况后，就可以开始对症下药：

如何加强髂腰肌？

如何拉伸髂腰肌？

如何自测体态

正常   圆肩     驼背        探颈   盆骨前倾 盆骨后倾

显胖 矮了几公分  像鸡首  显肚大      屁股塌

不仅是不美 还会伤害颈椎、脊柱及其周围的肌肉

很多颈部、后背、腰部的莫名疼痛，都是由于不良体态引起的。推拿按摩治标不治本，只有改善体态问题才能从根本上解决。而且，体态不好看的人，体型也好看不到哪里去。

如何自测体态是否骨盆前倾

1、造成骨盆前倾的原因

骨盆前倾最常见的原因是长期伏案工作，导致部前方肌肉 (骼腰肌) 被缩短，久而久之这一肌肉的伸展弹性下降，导致肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。

2、骨盆前倾的危害

正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸一般来说女生在15度，男生在5度左右都是正常的。但是骨盆过分前倾会出现腹部增大，不够紧实;腰部压力大，产生腰部的不适和疼痛

3、如何自测是否骨盆前倾

判断骨盆前倾与后倾，要根据自己的站立姿势。使脚后跟贴墙站立，屁股以及后背紧贴在墙上，腰尽量靠近墙。若腰与墙壁之问的凹陷超过一拳距离时，可能存在骨盆前倾。

如何自测体态是否骨盆后倾

1、造成骨盆后倾的原因

运动训练强度经常过大，是会对骨盆造成一定损害的。长时间久坐或者站姿不当，也是有可能会导致骨盆出现后倾的。女性分娩之后如果骨盆恢复得不是很好，或者在分娩结束没有进行骨盆修复，长时间下去骨盆也是会出现后倾的。

2、骨盆后倾的危害

造成腰椎压力过大出现腰酸、疼痛等症状，且常有头痛、肩颈酸痛等症状腰椎变形,会压迫生殖系统，尤其是女性出现痛经等症状都跟骨盆后倾有关

3、如何自测是否骨盆后倾

找一面平整的墙，臀部和背贴靠在墙上。正常体态，可以在墙面和腰部之间的孔隙塞进一只摊开的手掌。骨盆后倾时，墙面和腰部中间只有狭窄的缝隙，甚至没有缝隙，无法将手掌塞入。

儿童骨盆前倾是怎么造成的

儿童骨盆前倾是怎么造成的，骨盆主要的存在部位在人体下肢和脊柱之间，起到连接两者的主要作用。正常的骨盆是和脊椎一样，竖直的。如果骨盆往前倾，是一种异常的情况。儿童骨盆前倾是怎么造成的

儿童骨盆前倾是怎么造成的1

孩子出现骨盆前倾与很多因素有关，有一些孩子出现骨盆前倾，是因为腹部肌肉力量过弱造成的，也有一些孩子是因为长期久坐而引起的骨盆前倾，家长在小孩身体发育的期间，应当避免出现这样应当适当的带孩子进行锻炼身体，注意减少骨盆前倾出现。

造成儿童腔前倾的四个原因：

1、先天性前倾，主要是由于母体内位置不正，先天性前倾病理周期长，治疗有一定困难；

2、长时间以错误的姿势睡觉或者坐姿不正确都会导致骨盆移位；

3、扁平足。长期的扁平足可以改变身体的重力，使身体的中心偏离正常的骨骼位置，转向腰椎，身体在腰椎处旋转骨盆以保持平衡；

4、长期的不当锻炼，再加上腹肌群力量不够，就会导致重心偏移。

骨盆前倾多为脊柱损害导致，骨骼病变引起腰椎滑脱多发于儿童，患儿多可表现为翘臀、小肚子前鼓等典型骨盆前倾症状。

骨盆是连接躯干和下肢重要枢纽，骨盆在正常位置，躯体才能够直立位。如果前倾或后倾，稍微向前歪或向后歪，都可能会引起躯干改变。如果出现骨盆前倾，可出现一系列症状，如全身不舒服等，主要与肌肉相关。如果出现骨盆前倾症状，一定要及时就医，做相关检查，明确出现前倾原因，发现病变及时治疗，避免造成严重后果。

若儿童腹部较大,则需警惕骨盆前倾。小儿骨盆前倾的主要原因是臀屈肌太紧或僵硬,腹肌太弱,背肌太紧或太硬。如果小孩有骨盆前倾,可以通过一些方法来纠正,这样就能防止小孩的肥胖程度降低,骨盆变形。平常不注重孩子的身体锻炼,很容易造成屈臀或强直。

儿童骨盆前倾是怎么造成的2

骨盆前倾是怎么造成的？

骨盆前倾造成的主要原因是不一样的，有的是先天性原因引起的骨盆前倾，主要是因为胎儿在子宫内胎位引发的。尤其是不正的胎位，很容易导致出现骨盆前倾的异常。从治疗的结果来看。先天原因引发的骨盆前倾很难进行治疗。

女性出现骨盆前倾的几率比较高，造成后天骨盆前倾，主要是因为姿势的不正确。很多女性坐着的时候喜欢跷二郎腿。这是一种不正确的坐姿，很容易造成骨盆出现移位的异常。此外，不正确的姿势，还包括睡觉的姿势，这也会引发骨盆前倾的出现。

如果是扁平足的人群，因为扁平足的影响，影响到身体的中心，一旦身体不能落在正常的骨骼位置，自然就会导致骨盆出现变化，增加骨盆前倾的发生几率。后天原因引发的骨盆前倾是可以通过运动来改善的，平板支撑，还有瑜伽是很不错的运动。

骨盆前倾的危害

生活中会有许多骨盆前倾的患者，之所以出现这种状况，与长期保持不良的身姿有很大关系。骨盆前倾对健康有很大危害，它会导致人体比例失调，破坏人体曲线，还会导致腰背酸痛，还可引起脊柱侧弯。

前凸；后翘的身材是许多女性都特别想拥有的`，但事实上，许多女性的身材之所以呈现出明显的前；凸后翘，与骨盆前倾有关，这是骨盆的一种病态的偏移，即骨盆的位置和正常情况出现偏差，这种情况对人体健康是有危害的，那么骨盆前倾的危害有哪些？

一、骨盆前倾的危害有哪些

1、人体比例失调

骨盆变形，会导致小腹向前凸起、臀部下垂、内脏下垂等现象，从而使人体的比例失调，破坏人体的曲线。

2、腰背痛

骨盆由于闭全不全，会牵拉腰部周围的肌肉，肌肉向左右两侧扩张，压迫到腰部神经，从而引起腰痛，还可引起肩膀的疼痛。

3、脊柱侧弯

由于骨盆倾斜，骨骼出现变形，肌肉也会因此而拉长，肌肉为了恢复原有的状态会十分紧张，从而造成肌肉的慢性疲劳。

二、骨盆前倾的主要症状表现

1、睡觉时很难长时间平躺

正常来说，当我们躺在床上时，无论是平躺还是侧卧，身体都不会产生不适感。而骨盆前倾的患者平躺在床上时，由于骨盆异常，长时间平躺会觉得腰酸背痛，异常难受。

2、不能久站

由于骨盆前倾，患者站立时身体重心会微微往前倾，导致了站立时间不能太久，否则很容易出现腰疼的症状。

3、不自觉盘腿

骨盆前倾的患者坐在椅子上时，总是不自觉地想将双腿盘起来，缓解腰部的不适。

4、走路易绊倒

骨盆前倾的患者走路时由于重心不稳，比较容易绊倒。仔细观察会发现左右鞋底的磨损程度是不同的。而且在走路时，患者容易出现膝盖外屈的现象或出现O型腿。

5、嘴巴变歪

骨盆前倾的患者虽然牙齿是健康正常的，但由于骨盆前倾，他们的嘴巴会是歪的。

儿童骨盆前倾是怎么造成的3

骨盆前倾对儿童的危害？

一、长时间骨盆前倾未得到改善会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展等影响儿童骨骼发育。

二、为全身的比例均衡带来恶劣的影响。骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，形成（加重）内外八字腿型。

三、（ 潜在危害） 长时间的骨盆前倾会导致严重的腰腿疼痛、腰椎间盘突出等问题。

怎么判断小朋友是不是骨盆前倾？

靠墙自然状态站立，用手掌测量腰椎与墙壁的空隙，如骨盆中立位可以通过一个手掌；但空隙较大，则可以轻松放进去一个拳头，那就说明就有骨盆前倾的情况，需要及时纠正。

如何矫正骨盆前倾？

1、负脚跟踩书

把鞋脱掉光脚，准备差不多20mm厚的书，前脚掌踩着，后脚跟踩着低，保持前高厚底的姿势，一组保持30秒，做3-5组，坚持一段时间，可以有效改善骨盆前倾的情况。

2、增加腹部力量

增加小朋友腹部力量对改善骨盆前倾，调整坐姿、站姿都是非常有效果的。多运动都有利于生长激素的分泌。

1-3岁，助力仰卧起坐

当小孩子到1岁的时候，身体的发育有了更强的运动能力。基本上可以进行站立、行走基本技能。这个时候可以对小孩子进行辅助性的仰卧起坐练习，大人在宝宝平躺的时候给小孩子一部分力量，在背部帮忙维持小孩子的身体平衡。

大于3岁，仰卧抬腿

作用于下腹部和腰部，小朋友在做的时候可以弯曲双腿来做以减小动作难度。需要注意的是双腿下落时不要触碰地面。8-10次/组，三组每组之间30秒间歇。

3、下犬式

可以放松小朋友的下背肌，改善骨盆前倾，并延伸腿部、臀部后侧。手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力，让身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。

4、臀桥训练

以增加小朋友的臀部和大腿后侧为目标。主要方法为：平躺在地，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。然后骨盆从地上抬起，直到上身和大腿形成一条直线。保持2秒，在慢慢落到垫面。每组重复8-10次，3组每组间歇30秒。

5、避免骨盆前倾的诱因

尽量避免久坐、多运动，还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、歪身写作业等这些不良习惯也要尽快改掉，生活习惯将是导致骨盆前倾的重要因素。