虚胖和实胖的区别
你是实胖还是虚胖
虚胖 :胃口不大容易感到疲惫,肤色偏白手脚容易冰冷,容易水肿 下半身更胖容易水肿 下半身更胖。实胖:胃口大不挑食容易感到饿,肤色红润比较怕热,容易便秘 肉多而且结实,下半身更胖容易口干舌燥。
实胖和虚胖的区别
虚胖体型 :肉肉比较松、捏起来比较软,容易某一个部位发胖 ,特别是腰腹和腿实肉肉比较松、捏起来比较软 肉肉比较结实,体型不协调,脂肪比较集中。实胖体型:捏起来比较硬,肪分布相对匀称,不集中在某一部位。
虚胖原因:肝脏功能比较弱,身体代谢减慢 ,消耗热量少, 在体内形成脂肪。实胖原因: 遗传,摄入过多热量,热量没有及时消耗,在体内形成脂肪。
实胖和虚胖的区别
虚胖皮肤状态 :肌肉比较松弛,皮肤弹性较小,容易水肿,肤色偏白,容易衰老。实胖皮肤状态: 肌肉比较紧致, 皮肤弹性较大,不容易水肿,容易衰老 不容易衰老长皱纹。
虚胖怎么减
1少吃重口味、刺激性的食物。
2增加含铁食物的摄入,比如牛肉、鸭血、瘦肉。
3水果要适量吃,不能一口气吃很多。
4多吃含钾丰富的食物,比如竹笋、菠菜、蘑菇、红薯。
5减少有氧运动,多做无氧运动。增加肌肉训练,提高代谢。
6控制脂肪的摄入,多吃优质蛋白。
实胖怎么减
1控制饮食,少吃零食少吃肉,可以用豆。制品代替肉。
2多喝水多喝水,每天至少喝2L水。
3吃饭细嚼慢咽,多吃蔬菜,增加饱腹感,防止便秘。
4多吃高纤维的食物,比如燕麦、玉米、南瓜、红薯等。
5肉蛋鱼适量摄入,拒绝高油高糖。
6多做有氧运动,比如慢跑、游泳等早晨空腹做效果最佳。
中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致。脾为后天之本,气血生化之源。脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗,会有很好的效果
■瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以09,得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×09=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。
■特别提醒
一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划。
■身心愉快
瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。
■饮食多样
要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
■适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。
在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳的。
★★★附:食物增肥一方
山药粥
成分:山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌匀,而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是,将山药晒干研粉,每次取30克,加冷水调匀,置炉上,文火煮熟,不断搅拌,两三沸后取下,调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨,现在减肥药满天飞,就是没有增肥药。其实,一般瘦弱欲增肥健身,无需求助于药物,只要恰当饮食,用食疗来调补,就能收良效。
体瘦之人,多有阴虚、血亏津少,故饮食上宜多食甘润生津之品,如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有:核桃牛乳饮,蜂蜜饮料,海参膏,龟肉百合红枣汤,甲鱼滋肾羹,参麦甲鱼,银耳鸽蛋,百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热,体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象,故在滋养的同时,还要注意清虚火,可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
1均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。
2养成良好的饮食习惯
定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。
3改变进餐的程序
先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。
4选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮等,避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬,不易消化。
5保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔!
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!
人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!
饮食篇
饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。
运动篇
欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。
目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。
早餐:一定要吃、才有活力!
偏好西式口味的人:
1现榨柳橙汁一杯
2低脂牛奶一杯
3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人:
1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2一杯豆浆或米浆。
3一颗水煮蛋
早上的点心:帮助身体储藏能量
下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。
午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷!
偏好西式口味的人:
1苹果一个
2低脂牛奶一杯
3三明治一个
4生菜沙拉一盒
5高纤饼干一份
喜欢中式口味的人:
1奇异果一个
2一杯优酪乳
3一碗饭或一碗面
4水煮青菜一份
5高纤饼干一份
下午的点心:不要让小肚肚饿着了
下列食物任选一份:奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋一颗。
晚餐:尽量按时进餐
最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷!
1现榨果汁一份
2冰淇淋或优酪乳一份
3生菜沙拉或炒青菜一份
4一碗饭或一碗面
5一份瘦肉或鱼肉
6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
宵夜:尽量在睡前两个钟头进食
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷!
★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★
俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:
·各种慢性病及器质性病变
例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。
·遗传和内分泌因素
在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。
·精神因素
由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。
·饮食
饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。
◇瘦人如何练壮
据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:
◇合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
◇注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
◇打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
◇要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
◇少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
◇合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
◇坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
想要增加肌肉量,必须要从力量训练和饮食两个方面下手,我们不仅要补充充足的蛋白质,也要做足够多且有质量的力量训练,光吃不练假把式。而如果力量训练做的足够多,却不讲究方法和质量,同样也是无法增大肌肉量的。
下面我将分享几点,关于饮食和力量训练需要注意的地方:
一、肌肉的生长是通过力量的压迫,把肌肉纤维撕裂,再通过身体的蛋白质去促成修复,不断反复撕裂再合成从而增大。
在健身过程中,如果我们长期坚持做力量承受范围之内的训练,那么动作过程训练到的其实是慢肌纤维,只是增强了肌肉的耐力,并不会增大肌肉围度。
比如哑铃弯举动作,我们每一次都用中等的重量去锻炼三组,每组20次,训练完毕后,我们的肌肉也许感到疲惫,但并不会有很强的增大围度作用。其原因在于,我们的肌肉一直在舒适区,并没有用大重量去撕裂肌肉纤维,动作过程中并没有调用快肌纤维,所以锻炼的是耐力,并不会有增肌的效果,只能保证保持维持肌肉量作用。
我建议在大多数的力量训练过程中,都要有至少一次把目标肌肉训练到力竭状态,每一组的动作不需要太多次数,可以采用“金字塔训练法”,每一组的训练可叠加次数,或者从高次数锻炼到低次数。
比如哑铃弯举做四组,第一组训练20次,第二组训练15次,第三组训练8次,最后一组只做4次,并保证每一组用的哑铃重量都增大,最后一组要使用最大重量,使肌肉训练力竭。
二、打破舒适区,从健身中找到不同角度刺激肌肉。
在长时间的健身过程中,我们自己可能会形成某些固定的健身习惯,无论是动作的执行方式,还是健身顺序。
肌肉是有记忆力和习惯性的,想要增大肌肉量必须要有创新性的去健身,大概每四周就要彻底更换一次健身计划,无论是动作的选择,还是动作的执行方法,比如前四周锻炼腿部肌肉时多练习腿举、深蹲和负重提踵等动作,那么在后面四周中可以不做这几个动作,换成其他的腿部训练动作。
所谓创新性健身,就是让你不断打破原有的健身习惯,也许你习惯用高位下拉去锻炼背部,那么你可以换成引体向上动作,以上只是举例,目标还是在于要不断去打破肌肉的习惯性。
三、增大肌肉量不仅要在训练中用心,饮食也是要补充到位的。
对于增肌者来说,每一天必须要做到没有饥饿的时刻,所以必须要采用我们的少吃多餐原则,一天最少进食5餐,而且在食物的选择上,要以优质蛋白质食物为优先吃的食物。
在训练过程中我们多消耗糖原、脂肪等能量,而且为了在训练过程中有足够大的力量,增肌者是在健身前一定要进食,进食休息一小时后,便可以进行健身。
同时最好在健身过后的半小时到一小时内及时补充蛋白质食物,在这种情况下,蛋白质最容易被吸收。
在整一个增肌过程,一定要不断吃鸡蛋白、牛肉、鱼肉、虾、鸡胸肉、猪肉的里脊肉等这些富含蛋白质的食物,每一餐的摄入比例,建议为碳水化合物:蛋白质:水果蔬菜为4:4:2。
增长肌肉,对于有些朋友来说,这个目标是非常难实现的,一些新手他们坚持了很久,但肌肉增长的速度很缓慢。新手初次增肌,肯定会很迷茫,很多人都不知道具体该怎么做,都是在盲目的进行增肌。在增肌训练的过程中,经常会犯的四个错误。
一、增肌锻炼强度不够,我们在锻炼时一定要注意调整合适的强度,特别是新手在初次的增肌锻炼中,很多新手都会有一定的恐惧感,害怕大量的锻炼。我们新手在增肌中,一定要学会提高强度,把重量提升上去,让自己的身体去承受更多的重量,让肌肉得到更有效的刺激效果。
二、没有合理的计划,新手总是会按照自己原来的计划去锻炼,新手初次增肌一定要给自己设计一份增肌计划, 即使是在原有的计划上增加重量,也是不行的。新的锻炼计划会让你的锻炼方式有一个全面的提升,你的锻炼重量和锻炼动作都会得到改进,会让你的身体得到更有效的刺激锻炼。
三、没有科学规划饮食,这是新手最容易犯的错误,在增肌过程中不能还是按照原有的饮食去进食,或者按照感觉去进食,要设计一套合理饮食的计划。这是非常关键的,对于增肌会起到非常重要的作用。 没有科学的饮食计划,会让你的增肌增的不是肌肉,而是脂肪。只有精心的去给自己设计一份增肌饮食计划,这样才会起到更加明显的成效。
四、没有足够的休息时间,新手刚开始增肌后,肌肉的锻炼强度会加大,这会导致身体疲惫,新手往往缺少休息时间,所以在锻炼肌肉的同时要保证自己有足够的休息时间,让肌肉得到有效的修复和增长。
一、训练中逐渐增加载荷是必要的,但是单纯的大重量并能打造巨大的肌肉。
二、要想使肌肉肥大,你必须完成两件事:机械张力和代谢性应激。
三、利用这两种机制来使之生长
我们都想要巨大的肌肉,为了打造更大的肌肉,我们需要变得更强壮,非常强壮。通过逐渐增加肌肉的载荷来获得力量。多大的载荷就有多大的肌肉?如果有,那有多棒!
但是,单纯的使用巨大的重量并不能造就巨大的肌肉。相比健美运动员,力量举运动员能举起更重的重量,从而将更大张力施加在他们的肌肉组织里。是的,尽管有如此大的张力,但是健美运动员仍然是很大的块头。如果张力(拉力)是一切,那么力量举运动员在力量上超过健美运动员。
我们排出那些服用合成代谢类固醇的运动员。自然健美运动员仍然比力量举运动员的块头大。当力量举运动员想要打造更多的肌肉时,他们会借用健美运动员的那一套方法——使用高次数,组与组之间少间隙来训练。
有关肌肉的2种机制
这里有2种增加肌肉的主要机制:
1、机械张力
2、代谢性应激
对许多举重运动员来说,这些机制意义深远。然而,对于其他人却很抽象。让我们用简单,平常的语言来讨论它吧。
有时候,当你拉起大重量时,你可能会感觉肌肉将要从骨头上撕掉一样。这就是机械张力。如果你是通过被动伸展(不是让它们紧缩)给肌肉时间一个拉力,那么我们叫这种拉力的源头为被动的弹性张力。
如果你是通过等长收缩,尽可能努力地弯曲(缩紧)肌肉,我们叫它主动张力。
当你完成一个动作的全程时,肌肉在结合了被动和主动张力下运动的。
研究显示,结合静力性运动和动态运动是最好的刺激肌肉肥大的训练方法。
而且,在紧张状态下对时间的控制能力,又是另外一个需要考虑的重要的因素。如果你是每两周进行一次顶峰收缩训练或更短周期,你将不会得到更多肌肉的增长。因为,这样做不能提供足够的刺激物来优化合成代谢的过程。
当你确定你想要刺激的肌肉被正中目标,想想那种你引发出来的灼烧感和得到的泵感。这两种机制都属于代谢性应激。
说到泵感:所谓泵感,就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后,导致大量的血液涌向目标肌肉,此时,肌肉会产生膨胀的感觉,称为泵感,这个过程称为泵血。
“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。
产生代谢性应激需要通过以下几个因素完成,包括:
l 通过肌肉的持续收缩,静脉堵塞,这样会阻止血液溢出。
l 由于血液供应不足,导致肌肉组织缺氧。
l 代谢副产物的积累,如乳酸和增加的荷尔蒙激增。
l 也由于血液的缺乏,导致细胞膨大和肌肉出现泵感。
在建造肌肉时,随着张力和负荷递增,这些因素是互相促进的。同时,这些因素也可以解释为什么加压训练(闭塞训练),会比传统的阻力训练更能引发肌肉的肥大,尽管负载小。
机械张力和代谢性应激是互相关联的,以及增生性反应的信号通过多种途径。
例如,在长度较长的肌肉中,高强度的主动张力能创造最大的增生。换句话说,当肌肉被拉长时,张力有很大影响。
另外一个例子,在全关节活动范围内,施加高张力,对产生代谢性应激有很大的积极地影响。因为长时间的肌肉收缩堵塞静脉,使之没有时间将血液溢出,最好产生泵感效果。
许多教练主张地次数,逐渐增加负载使用基本的杠铃训练足够使肌肉最大限度的增生(肥大)。这样做其实是很有效的,因为对于肌肉的生长,许多人不能抓住其获得力量的重要性。
然而,单纯的低次数训练对最大限度的获得力量是不够的。因为,这里还存在神经机制,它们在肌肉变得更强壮时,并不会变得很大(不会增生)。事实上,这才是力量举的要点,向力量举运动员学习,如何通过神经系统的调节功效最大限度地获得并使用力量。
如果你的目标是最大限度的获得肌肉,那么你不需要完全依赖神经系统的改善来获得力量——你想要肌肉的肥大与力量的获得成正比。
挑选正确的工具来完成工作
通常,做深蹲、硬拉、臀部冲刺、卧推、推举、引体向上和划船这些动作,你最大限度地利用机械张力,穿过各部分肌肉群。
然而,单纯的一个训练,是不能最大限度地调动大范围的肌纤维组织。相比那些基本的大的运动方式,像屈臂伸,弯举,耸肩,三角肌的前、中、后平举,腿蹲举和glute-ham
raises等小的动作更能把目标集中那些特别的纤维上,以最大限度地刺激肌肉的生长。
另外,某些大的“lifts”的变换,如前蹲,相扑硬拉,窄握卧推和引体向上也是很好的训练方式。
给长度较短的肌肉,也就是在肌肉的收缩位置,持续施加压力,是一种最适合创造泵感的方法。
比如像蝴蝶机夹胸训练,腿伸,腿弯举,背伸,杠铃臀桥,侧平举,单臂哑铃弯举和绳索肱三头肌伸展等训练动作时有价值的。通过反复刺激,缩短休息时间,注重顶峰收缩,这样的话,你可以创造爆炸性的泵感!
给长度较长的肌肉,也就是在肌肉的伸展位置,施加最大压力是最适合创造机械性张力使之肥大。如仰卧飞鸟,仰卧头后上举哑铃(pullovers),箭步蹲(lunges),罗马尼亚硬拉,good
morning,斜板仰卧哑铃弯举和站姿头上绳索肱三头肌伸展等训练动作时很有价值的。
然而,对于肌肉,在最佳训练负荷和产生过多的伤害之间存在一条细实线。
损伤,常被高估。如果它影响到力量的增长和频繁训练,那么它将带来更大的坏处。在训练后的一、两天内感到有点疼痛时很好的,很正常的。但是仅仅只能够坐下,或者肌肉只能完成简单的运动,那是训练过度造成的。
常言道:刺激它,但不使之失效!
行动计划
著名的体育学者Ronnie Coleman 说过这样一句话:“每个人都想拥有一副健美的身材,但是没有人想举起大重量。”
获得泵感和感到肌肉在燃烧,是很容易的。但是要反反复复却很难。这需要集中注意力、下定决心和保持动作的连贯性。
针对这个原因,你需要保存大量精力来变得更强壮。在你热身完后,首先进行重型复合动作训练,组与组之间充分休息。
在完成大工作量的训练后,是时候玩点有趣的动作了。选择一些把目标集中的动作来寻找泵感和灼烧感。不要在精神上施加太大压力,降低重量,提高次数,缩短休息时间。不要过分去追求那种感觉。集中注意力,感觉目标肌肉承受的压力和完全疲劳的纤维。
你应该将大部分精力集中在获得力量,通过这些最基本的训练动作,像深蹲,硬拉,臀部冲刺,卧推和引体向上。然而,你需要花一部分精力集中在肌肉的激活和引导代谢性应激。
仅仅坚持大重量训练或高次数的训练,并不会造就最佳体格。你需要通过不同的训练方式来达到你的最大的肌肉的潜力。
为了获得更多,肌肉不仅仅对张力产生反应,它们还需要代谢性应激。所以,在你的训练中,首先完成大重量的训练动作,然后转移到轻重量的动作中,致力于引导代谢性应激。
有氧减肥,无氧增肌 有氧运动作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。 时间段选择: 1、早饭后日出之后跑步,跑步前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、晚饭前一个半小时开始运动一个小时,跑步前30-60分钟吃100克易消化食物。 3、晚饭后一个半小时,并且离睡觉一个小时之外,按自己习惯选择。 有氧运动包括:游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等,可以选择任何一种,时间要控制在45-60分钟,慢跑也可以。控制靶心率,就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内,之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑,一次运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次,体力好练7次也可以。 运动时会消耗身体内的糖原,如果运动前不进食补充对减脂或增肌都是没有大帮助,相反会起到副作用。日出之前空气中二氧化碳多氧气少,一般不宜锻炼。 无氧运动作用:增肌、增力等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些,可以到健身房去参加无氧运动。常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
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