高抬腿运动是怎么做的?

高抬腿之前，先用手按摩和揉捏一下腿部肌肉，然后转一转腰部，做一个非常简单的热身就行了。

然后按着高抬腿的动作要领和标准，将大腿太高，与要齐平就行了，然后保持90度的直角，如此反复就可。

在办公室也可以做一做高抬腿的变异，在椅子上夸奖退往前伸直，锻炼全腿的肌肉线条，这样会让腿更加纤长。

高抬腿的节奏和步速是按照运动训练，循序渐进的，一开始也不要求很快很频繁，可以将动作分成几组来进行，这样比较容易统计运动量，并控制运动的质量。

通过高抬腿运动，可以实现瘦腿的目的，但是高抬腿不宜过度，每天只需要做十几个就行了，做太多，大腿是会变粗的，切记。

首先了解主要肌肉群的位置与功能 从事自我健美训练之前,首先要掌握有关人体肌肉群的一般常识了解人体各部位肌肉群的目的,是为弄明白平均每肌肉[在]类型作用及功能等方面 的不同区别,从而做到正确完成各种健美动作,促进各部位肌肉 的发展,增大肌肉块 的体积,使肌肉隆起,线条清晰 肌肉[在]人 的身体中分布很广泛,全身约有520块肌肉,几乎占体重 的40—50%,可见人体肌肉是 身体 的主体 其名称 一般来说都是 按肌肉 的类型形状位功能等分类起名 肌肉有3种类型: 一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌; 另一种是 不受人 的意识支配 的肌肉,叫不随意肌(比如运送食物入胃 的肌肉); 还有 一种叫心肌,为心脏所特有 按肌肉 的位置,分有胸肌腹肌腰肌等;按功能,分有屈肌伸肌等; 按形状,分有长肌短肌阔肌等;按肌头数,分有二头肌三头肌与股四头肌;按纤维排列方向,分有羽状肌 羽状肌又分为羽状肌与半羽状肌以及多羽状肌 下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能 一颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层,收缩时拉口角向下,并拉紧颈部皮肤 二胸锁乳突肌这是 颈部浅层最显著 的肌肉 下固定时, 一侧作用可使头转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴 的后面而使头前屈 上固定时,上提胸廓帮助吸气 三斜方肌位于颈部与背部 的皮下, 一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌 近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提上回旋后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降与上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,比如臂上举动作 远固定时: 一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头与脊柱伸直 采用提拉杠铃耸肩负重直臂侧上举负重扩胸等练习,可发展该肌 的力量 斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背双肩内扣头前伸等缺陷,赋予正确 的直立姿势 斜方肌发达是 一种健力美 的标志,是 业余健美运动员参加健美竞赛 的有利条件 四三角肌位于肩部皮下 它是 一个呈三角形 的肌肉,肩部 的膨隆外形即由该肌形成 两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大 的力量 近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈与旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸 外旋,前中后三部分同时收缩,使上臂外展,比如臂侧举动作;采用负重直臂平举与侧平举等练习,可发展该肌力量 宽阔有力浑圆发达 的双肩,是 优秀健美运动员 的标志 五背阔肌位于腰背部与胸部后下外侧 的皮下,是 全身最大 的阔肌 上部被斜方肌遮盖 近固定时,使上臂伸,比如向后摆臂动作,还能使上臂内收与旋内 远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,比如单杠引体向上等动作 由于背阔肌部分纤维起于肋骨,[在]远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌 采用单杠引体向上向后拉力器俯立划船等练习,可发展该肌 的力量 背阔肌有助于体形 的改善 当其高度发达时,显赫地映现出肩宽腰细,将上体烘托 的更加魁梧呈“v”型 六骶棘肌背部 一细长 的肌肉称为骶棘肌 位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部 的枕骨到脊柱 的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显 的凹形槽内,是 一块强大 的脊柱伸肌 下方固定时,两侧同时收缩,使头及脊柱伸,抬头挺胸塌腰动作; 一侧收缩时使躯干向同侧屈,比如体侧屈运动 七胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨胸肋与腹三部 近固定时,可使上臂屈,内收与内旋 远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,比如跳绳与爬杆等动作 此外,该肌还能提肋,是 吸气辅助肌 胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分与畅通 采用双杠支撑摆动臂屈伸卧推与引体向上等练习可发展该肌力量 八前锯肌位于胸廓 的外侧皮下,上部为胸大肌与胸小肌所遮盖,是 块扁肌 近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋 采用持哑铃侧上举提拉杠铃耸肩与负重扩胸等练习可发展该肌力量 九腹直肌位于腹前壁正中线 的两侧 上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或者保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈 采用仰卧起坐仰卧举腿仰卧直角坐等练习可发展该肌 的力量 很多堆积而下坠时,最易使腹肌松弛 腹部下垂(或者下坠)与身体发胖,是 人体 一般健康水平开始下降 的标志 而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是 自我健美训练者训练有素 的标志 十腹外斜肌位于腹前外侧浅层,为扁阔肌 下固定时,两侧同时收缩使脊柱前屈; 一侧收缩可使脊柱向同侧屈与向对侧回旋;上固定时,两侧同时收缩使骨盆后倾 采用负重体侧屈与负重体侧转等练习可发展该肌 的力量 十一腹内斜肌位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反 下固定时,两侧收缩与腹外斜肌作用相同; 一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外,还使脊柱向同侧转动,此作用与腹外斜肌相反 所以,体侧转 的运动实际上是 同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用 的结果 采用负重体侧屈与负重体侧转等练习可发展该肌 的力量 十二肱二头肌位于上臂前面皮下 近固定时,使上臂[在]肩关节处屈,前臂[在]肘关节处屈与旋外 [在]屈肘时,前臂先旋外再屈,才能发挥最大 的力量;远固定时,使上臂向前臂靠拢,比如单杠引体向上动作 采用负重弯举引体向上等练习可发展该肌 的力量 十三肱三头肌位于上臂后面皮下 近固定时,使前臂[在]肘关节处伸 有长头外侧与内侧三个头 采用倒立臂屈伸,负重臂屈伸等练习可发展该肌 的力量 十四腰肌位于脊柱腰部两侧与骨盆内 由腰大肌与髂(qia)肌两部分组成 近固定时,使大腿屈与旋外;远固定时,两侧肌肉同时缩,能使躯干前屈与骨盆前倾,比如仰卧起坐动作 采用悬垂举腿高抬腿跑仰卧“剪腿”与仰卧起坐等练习可发展该肌 的力量 十五臀大肌这块肌肉很发达,直接位于骨盆后外侧面,维持人体直立姿势 近固定时,使大腿后伸与旋外,比如后摆腿与后踢腿动作 该肌上半部使大腿外展,下半部使大腿内收;远固定时, 一侧收缩,使骨盆向对侧转动,比如转体动作,两侧收缩使骨盆后倾,维持人体直立姿势 采用俯卧“背腿”,负重腿屈伸与负重体屈伸等练习可发展该肌 的力量 十六股四头肌这是 人体最有力 的肌肉之 一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌股中肌股外肌股内肌 近固定时,使大腿屈小腿伸;远固定时,使大腿[在]膝关节处伸即牵拉股骨向前(比如由下蹲到站立 的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势 采用负重深蹲与负重伸小腿等练习可发展该肌 的力量 十七缝匠肌这是 大腿前细长 的肌肉,贯穿大腿至小腿,常涉及交叉或者合并 的肌肉,对大腿前群肌起加固作用与用于腿 的整体动作 近固定时,使大腿屈旋外,小腿屈旋内 采用仰卧“剪腿”,负重深蹲与负重半蹲等练习,可发展该肌 的力量 十八股二头肌位于大腿后面外侧皮下,有长短二头 近固定时,使小腿屈与旋外;小腿伸直时可使大腿伸,比如后踢腿跑与后蹬跑动作 远固定时,使骨盆后倾 采用负重腿屈伸,深蹲起与后蹬跑可发展该肌 的力量 十九胫骨前肌位于胫骨 的外侧 近固定时,使足伸(背屈)内收与外展,比如勾脚动作 远固定时,拉小腿向前,以维持足弓 采用负重勾脚等练习可发展该肌 的力量 二十小腿三头肌位于小腿后面浅层,特别发达,使小腿后部隆起,它由腓肠肌与比目鱼肌组成 比目鱼肌位于腓肠肌 的深层 近固定时,能使小腿与足屈 远固定时,使股骨远侧端与小腿骨拉向后方,使膝关节伸直,从中维持人体 的直立 采用负重提踵足尖行走后蹬跑原地纵跳跳绳与蛙跳等练习可发展该肌 的力量 尤其是 腓肠肌能展现小腿 的形态与发达程度 所以,促进腓肠肌 的发展对自我健美训练者是 很重要 的 二十 一肱桡肌位于前臂 的最外侧皮下,呈长扁形 近固定时,可使前臂屈 远固定时,可使上臂向前臂靠拢 采用负重弯举与引体向上等练习可发展该肌 的力量 二十二桡侧腕屈肌位于前臂前面 的内侧皮下,能使手屈与外展 采用正缠重锤与正握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量 二十三桡侧腕长伸肌位于前臂背面 的浅层外侧,能使手伸并外伸与外展 采用反缠重锤与反握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量 二十四尺侧腕屈肌位于前臂前面 的全部浅层肌 的最内侧,有两个头,能使手屈与内收 采用正缠重锤与正握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量 二十五尺侧腕伸肌位于前臂 的背侧皮下,能使手伸与内收 采用反缠重锤与握负重腕屈伸等练习可发展该肌 的力量

高抬腿是一种常见的运动方式，它可以帮助人们锻炼身体、增强体质。高抬腿的动作很简单，就是将一条腿向前抬起，尽量将膝盖抬高，然后再放下来，重复这个动作，交替进行两条腿。

高抬腿的好处很多。首先，它可以锻炼腿部肌肉，尤其是大腿肌肉，使腿部线条更加美观。其次，高抬腿可以增强身体的平衡能力和协调性，对于老年人来说尤其重要。再者，高抬腿还可以提高心肺功能，增强体能，有益于心血管健康。

高抬腿虽然看似简单，但是注意事项也很多。首先，要保持正确的姿势，腰部要挺直，不要弯腰驼背。其次，要避免过度摆动，不要将腿抬得过高或者过快，以免造成伤害。另外，高抬腿可以搭配其他运动方式，如跑步、跳绳等，以达到更好的效果。

总之，高抬腿是一种简单易学，却又十分有效的运动方式。通过坚持高抬腿锻炼，可以让身体更加健康、更加美丽。

拉伸腿部肌肉和筋骨，增强骨骼的灵活性，减少腿部压力，达到瘦腿的目的。高抬腿是常见且简单易做的有氧运动之一。高抬腿分为以下二种，原地高抬腿：运动者位置大致不发生变化的高抬腿运动。高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。

高踢腿的好处有拉伸腿部肌肉和筋骨，增强骨骼的灵活性，减少腿部压力，达到瘦腿的目的。高抬腿是常见且简单易做的有氧运动之一。高抬腿分为以下二种，原地高抬腿：运动者位置大致不发生变化的高抬腿运动。高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。

标准动作：

标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量，提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

高抬腿跑，一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。

原地高抬腿跑的训练目的是为了加强短跑运动员抬腿能力，锻炼步频，对加大步幅也有很好的效果。

短跑的技术要领是步幅大，步频高，如果抬腿能力不足，很难达到技术要求，很难跑出好的成绩。

每天做5组高抬腿每组100个练一个月，你跑步时脚步的频率明显会增加，跑步时的步子的距离也会变大，跑步会跑的比以前快。

配合平板支撑效果更佳，一天也是五组，每组支撑1分钟。时间久了手臂就会变得有力，对减少腹部的脂肪也能起到很好的锻炼效果。