最快的收腹方法

腹部减肥操

一、 揉擦腹部：练习者仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次。要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体部两侧，随身体摆动，身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地面一下，连续做50次。（也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展）。

四、 依次高抬腿：两腿伸直站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行）上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。

六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反，连续反复数次。

顾名思义对爆发力产生绝对作用的是快肌，通过篮球专项系统训练，让肌肉适应篮球动作技术，从而在训练中提升身体素质。还有一种已经被研究证实的观点就是，运动训练可以是肌纤维形态和代谢发生明显的适应性改变。肌纤维选择性肥大和代谢专门性耐力训练可以使慢肌肥大，力量练习可以使快肌面积肥大。

所以我们在进行力量训练时，一定要进行结合速度练习进行耐力训练，这样才能提升力量练习的质量。篮球运动的爆发力主要表现为下肢爆发力、上肢爆发力和整体爆发力。首先要说明的是绝对力量是所有力量的基础，尤其篮球这种高强度高对抗的运动。

爆发力也是建立在有一定整体绝对力量的基础上，这样爆发力的提高才有现实意义。下肢爆发力深蹲:提高力量的必须动作。标准深蹲姿势：以准备姿势开始,脚尖微微向外分开,背负杠铃，上身躯干挺直，双目平视前方，双脚与肩同宽，控制好身体,深蹲,保持姿态良好,用脚跟支撑重量。

组数与次数根据自己的具体情况制定。每做完一组，以最快速度，最大力量做高抬腿练习持续10~15秒高抬腿要点：1、挺胸收腹，落地屈膝缓冲 2、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部 3、前脚掌着地发力

注意事项：1深蹲过程不要弯腰，不要弓背，保持自然绷紧，不然容易腰肌劳损。2深蹲如果是大重量一周最多1~2次足够。316岁之前的朋友建议不要轻易上大重量。蛙跳：这是最最常用而有效的方法之一动作要领：双手放于背后，双腿开立与肩同宽，完全蹲下，脚跟离地，然后调整用最大力量和最快速度向前跳。

在空中腹肌充分拉开，也就是展腹，动作要连贯，每次跳之前，必须调整好呼吸，身体姿势，以保证每次都是以最快速度跳出去。收腹跳每次跳起尽量以自己的大腿贴向胸部

快速连续摸高：以篮板为目标，保持最快的节奏，在规定时间内尽量提高跳起的次数。记住，是每一次跳起都是全力以赴。

这4组基础动作可以有效提升大腿的爆发力，对弹跳也有一定的帮助，要求必须掌握。

收腹提臀健身操

1、前倾运动

首先双脚分开站，然后把双手放置在髋骨上，后背要挺直，然后挺胸首付，上半身稍微向前倾斜，右脚向前迈，臀部向后拉，不要把身体的重心放在膝盖上，然后收紧臀部，回到站立的姿势，双脚平行站立，重复上述的动作。做动作的时候后背不要往前面倾斜的太厉害，避免拉伤，一定要挺胸，这样效果才更好。

2、下蹲运动

首先将哑铃高举，直至过肩，要手掌向上，然后双脚分开站立，分开的距离和肩部的宽度差不多，然后脚趾自然的向侧面指;使后背处的肋骨感觉到紧绷，就可以起到提臀的作用了。如果脚比较长，那么分开的距离也应该越开，这样才能达到较好的训练效果。哑铃具有一定的危险性，所以最好是在他人的陪伴下使用，切勿自己随意的使用哑铃。

高抬腿也是瘦腰提臀健身操的一个组成部分，平时在家里就可以做一些高抬腿运动，提臀的效果还是很不错的。在做完上述的运动后，可以用热水泡一个澡，这样可以加速脂肪的燃烧，瘦腰的效果会更加的明显，如果腰部赘肉堆积很严重的话，还可以使用浴盐对脂肪用力的揉搓，燃脂效果也是很明显的。

五个小动作帮你快速瘦腿瘦身

　五个小动作帮你快速瘦腿瘦身，运动的同时也要保护好自己，运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量的运动有益健康，，下面带你了解五个小动作帮你快速瘦腿瘦身好处，快来学习一下吧。

五个小动作帮你快速瘦腿瘦身1

　 半蹲前行

　1、在一个宽敞的地方，两脚分开，要宽过肩膀，脚趾向外（脚掌外八)，并且膝盖超过脚趾；

　2、背部挺直，挺胸，收腹；

　3、保持这个姿势，一步一个脚印，并尽量扩大你的脚步，然后转身走回你的起始位置；

　4、完整走完20步，或者直到你的脚酸了为止。

　半蹲前行动作，有利于锻炼你的大腿内侧和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加紧致。建议您做这个动作时，选择比较空旷的房间、客厅或是办公室走廊，有足够的空间增加前行的距离，提高运动的强度。

　 抱球抬腿

　1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行；

　2、在可控制的范围内，右脚离地并向身体的右侧抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。这个动作类似于下一个动作——腿部平衡，但同时要保持重心；

　3、右腿反复做10次；

　4、左手抱球，重复上面右腿的动作。

　5、左右腿各做10下，练习2次。

　通过这组练习，重点锻炼我们的腿部和重心的平衡。

　 腿部平衡

　1、站直，把手放在长椅上，或椅子的靠背处，或台面边缘；

　2、向身体的右侧抬起你的右腿，脚伸直了。放下右腿，但不要着地。再向另一边抬起右腿；

　3、保持平衡，腿不要上下摇摆；

　4、每边重复25次。

　希望增加难度，提高挑战的MM，建议您做以下调整：

　A、添加一个10磅体重的东西在抬起的脚上，增加脚下力量；

　B、拉开你用来维持平衡的板凳或椅子，或者平衡感很好的你可以不需要它们的帮忙。

　想要消除大腿内、外侧赘肉的MM，更要加强这个动作的练习，可以令你的大腿变得更修长更紧致。就算穿上比基尼热裤，也可以潇洒自信地大步逛街，不会因为腿部肌肉的松弛甩动而带来尴尬。

　 健身球

　1、放块木板在地上，手掌平放于木板上，面朝地板。将身体撑起，双腿放在健身球上。你的双臂弯曲，收腹使你的背部不圆拱；

　2、身体平衡达到时，抬起右腿约50厘米高。右腿自然放下，不要接触到球，立即再次抬起右腿；

　3、左右腿各做10-15下。

　圆滚滚的健身球可以提高腿部保持平衡的难度，训练重心平衡感。训练中，肌肉一松一驰，加速燃脂，更能快速瘦腿。同时，手臂通过对于身体的支撑，使原本松弛的拜拜肉得到锻炼。

　 下蹲抬腿

　1、站直，背靠健身球紧贴墙壁；

　2、往前伸出手臂，并选择一个接触点，挺直往前走；

　3、向前伸展右腿，抬高到一个水平位置，尽可能与地面平行；

　4、左腿膝盖微微弯曲，脚跟和脚趾离地。如果能抬高脚趾，使脚背与小腿形成直角，你的大腿和臀部的肌肉将会得到更好的锻炼效果！缓慢下降，变成坐姿。以健身球作支撑，缓慢地抬着左腿上下蹲；

　5、慢慢回到站立姿势。

　6、左右腿各做10下，练习3次。

　下蹲抬腿一系列动作，加强大腿和臀部上的肌肉锻炼，使大腿和臀部线条更加平滑。这个动作能快速减掉大腿多余脂肪，使臀部弧度更加明显。梨形身材的MM要注意了。

　完成瘦腿5部曲，是否觉得全身肌肉酸酸麻麻的呢？建议您，做完每个动作后，适当地抖动一下全身肌肉。或许当时，您还没有感到酸痛，但是，刚开始进行强化训练的MM第二天起身就会感受到了。在运动后，需要一个放松的空间。适当的缓冲，将更有利于下次的练习，运动更加持久。否则，锻炼可能白费，粗腿经过锻炼没有减少赘肉，反而可能变得粗壮。

五个小动作帮你快速瘦腿瘦身2

　 高抬腿运动

　不管是减肥还是瘦腿，都是离不开运动的，如果MM们想让你的双腿变得纤细而美丽，那么就一定要多做运动。

　每天早上早十分钟起床，在宿舍做一下高抬腿运动，每组1分钟，做完一组休息片刻再练习下一组，一共重复五组。高抬腿运动是最常用、最有效的瘦腿运动，可以充分锻炼大腿肌肉，促进腿部脂肪燃烧。记住要坚持每天做才行，三天打渔两天晒网是看不到效果的哦。

　 睡前瘦腿运动

　晚上睡觉前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直至与床垂直，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

　这个动作其实非常的简单，而且每天晚上睡觉之前躺在床上进行练习就可以出效果了。坚持做1至2个月左右，你一定会发现你的大腿内侧的肌肉已经开始变得非常紧实了，腿部的线条美越来越明显。

　 瘦大象腿运动

　采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，同时将膝盖弯曲，双手放在臀部下面。然后将双腿抬起来，膝盖伸直，交叉的双脚朝着天花板抬起来，并尽量伸展双膝，从而达到收紧大腿的效果。重复动作15-20次为一组，每天重复1-3组，坚持2周就能看到明显的效果。

　 瘦小腿按摩

　双手握拳，从脚踝从下往上画圈按摩，一直按摩到阿基里斯腱周围的肌肉。然后双手移到小腿肚的位置，做抚摸拳的手势，从下往上按摩。如果肌肉有些僵硬，可以用手指按压揉捏。接着准备一条浴巾，将浴巾折叠一下垫在膝盖后方。双手握拳，用画圈的方式顺着膝盖骨按摩。

高抬腿怎么做最好最正确

高抬腿怎么做最好最正确，对于高抬腿，相信大家都知道，高抬腿是一个比较简单的运动，而且只要找到合适的地方就随时可以进行高抬腿。那么，高抬腿怎么做最好最正确。

高抬腿怎么做最好最正确1

高抬腿正确做法

很多人在做高抬腿的时候，以为把腿抬起来就好，或者只是抬高就行，这是不规范的。首先，我们需要保持身体直立，是一种绷紧的状态，然后两腿交替抬到和地面水平的高度，因此，许多人的高抬腿都是不达标的，不知不觉间就偷工减料了，那样对腿部肌肉的锻炼一定是不到位的，所以效果不显著也是正常的。

高抬腿的作用

高抬腿是一种比较好的有氧运动，那么，我们都知道有氧运动具有很好的减脂效果，坚持做下来，会让我们变得更瘦，线条感更好。除此之外，在做高抬腿的时候，我们全身有很多处肌肉与关节都参与到了运动过程中，可以很好地提升身体柔韧性和关节的灵活性，还有助于提升心脏功能与肺活量。可以说，做高抬腿的`好处很多。

高抬腿注意事项

高抬腿固然有很多好处，但是，像其他运动一样，如果做得不够规范，又不懂得适可而止，也会带来完全相反的作用。所以，关节有问题的人要慎重，不要轻易尝试这样的运动。其次，每次做高抬腿的数量因人而异，不要超过自身承受极限，否则容易造成不可挽回的运动损伤。

高抬腿怎么做最好最正确2

高抬腿可以瘦小腿吗

答案是肯定的，高抬腿虽然是在原地进行的，但是运动的时候是带动全身的，特别是大腿，这时候就很容易引发脂肪的燃烧，促进大腿的血液循环和新陈代谢，它不但能很好的消耗大腿部位过剩的脂肪，还可以帮助人提高身体的灵活度和柔韧性，这是很好的。

高抬腿一天做多少个

每天早晚各做30分钟高抬腿动作，肯定是会消耗脂肪的，对于减大腿有一定效果。

高抬腿对大小腿的肌肉生成也有促进作用。如果不喜欢腿部过于壮就不要长时间持续这么做。

想单纯减腿的话，还是仰卧空蹬自行车最有效，每天睡前或空闲时持续15分钟就行。

高抬腿的动作要领

1、 小步跑

动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

2、 抬腿跑

动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。

3、 后蹬跑

动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。

在健步走的过程中，进行高抬腿行走锻炼｡

①要想较好地完成高抬腿动作，注意抬腿用力的同时必须收腹｡

②抬腿的高度最好作到大腿与腹部的夹角小于90度，越小越好｡

运动强度:每次坚持200步

爱心提示

高抬腿走对所有的人都有好处，特别是中老年人｡

锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡｡

抬腿高度应逐步加大，不要追求一次到位｡

行走不便的人原地练习高抬腿，也有一定的功效｡

高抬腿之前，先用手按摩和揉捏一下腿部肌肉，然后转一转腰部，做一个非常简单的热身就行了。

然后按着高抬腿的动作要领和标准，将大腿太高，与要齐平就行了，然后保持90度的直角，如此反复就可。

在办公室也可以做一做高抬腿的变异，在椅子上夸奖退往前伸直，锻炼全腿的肌肉线条，这样会让腿更加纤长。

高抬腿的节奏和步速是按照运动训练，循序渐进的，一开始也不要求很快很频繁，可以将动作分成几组来进行，这样比较容易统计运动量，并控制运动的质量。

通过高抬腿运动，可以实现瘦腿的目的，但是高抬腿不宜过度，每天只需要做十几个就行了，做太多，大腿是会变粗的，切记。