改善驼背斜肩练出纤细肩颈线0难度动作

改善驼背斜肩练出纤细肩颈线0难度动作

　改善驼背斜肩练出纤细肩颈线0难度动作，对于女生来说比较在意自己的身材体型，因此肩膀的线条很重要，斜肩、驼背都是需要通过运动来改善的，以下分享改善驼背斜肩练出纤细肩颈线0难度动作。

改善驼背斜肩练出纤细肩颈线0难度动作1

　 瘦肩膀、斜肩伸展运动1：向上伸展

　建议运动强度：15次

　先站立姿势，将双手比出大拇指交握、顶住下巴，将下巴尽可能网上抬起，伸展整个脖颈线条，注意做这个动作时身体不可以弯曲驼背、要维持挺直的状态，避免施力错误。

　接着在以单手靠头、将头往身体侧边带，伸展肩颈线条，之后另一边也要记得做，身体一样是维持挺直状态，不可以驼背。

　 瘦肩膀、斜肩伸展运动2：开肩伸展

　建议运动强度：左、右各10次

　屈膝侧躺于地面，将双手向前伸直交叠，接着向上抬起单手、往后面放下并贴地，同时注意下半身维持侧躺不动，这个动作可以充分伸展，是很好的开肩运动。

　 瘦肩膀、斜肩伸展运动3：转动肩膀

　建议运动强度：左、右各15次

　这个动作可以坐着、或是站着做都可以，将双手分别触碰同方向的肩膀，接着将肩膀轮流顺时针、逆时针画圈转动，充分放松肩颈肌肉，这个动作对于斜肩有伸展的效果。

　 瘦肩膀、斜肩伸展运动4：上下缩肩

　建议运动强度：左、右各15次

　先将上半身挺直，不可以驼背，将肩膀尽量下放、接着之后再向上缩起，这样轮流上下缩肩即可，这个动作对于斜肩也很有效果，另外也可以放松肩膀肌肉。

　 瘦肩膀、斜肩伸展运动5：上臂伸展

　建议运动强度：左、右各10次

　将手臂抬起约与肩同高、并成90度直角，接着轮流向侧边转动上半身，注意做着个动作时上半身不可以驼背、且手臂与肩膀平行，不要向前或向后摆动。

　以上动作做完一轮后、可以视情况在轮做1-2轮，运动效果更高。

改善驼背斜肩练出纤细肩颈线0难度动作2

　我们的肩膀的活动度是比较大的，正常情况下甚至可以像轮子一样“画大圈”。

　但因为伏案工作、学习一天之后，肩膀变得“很僵硬”，使得肩颈处酸痛不已。

　这是因为长期的姿势不良——过度拱起上背部，过度弯曲下背部，导致弯腰驼背，

　继而造成肩膀周围的肌群变得僵硬、沾黏、发炎，继而造成肩颈、腰、背酸痛不舒服。

　在进行肩部运动之前，先了解一下肩膀的骨骼构成。肩部主要肱骨、锁骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎骨构成。锁骨在正面，肩胛骨在背面，而附着于骨骼上面的肌肉主要有三角肌，三角肌又分为前三角肌、中三角肌、后三角肌。

　以及附带的胸大肌、胸小肌、肱三头肌、肱二头肌、棘下肌、大圆肌、肩胛下肌、肩胛上肌、背阔肌等。

　所以，我们可以通过特定的锻炼姿势（或全面的锻炼姿势），让我们的肩膀、上背部和颈部感到放松。

　以下介绍的所有动作都有助于你的脊椎（包括脖子）保持在中立位置，并激活肩部稳定所需的肌肉。

　长期练习，帮助维持正确姿势，改善弯腰驼背，远离经常性的肩颈、腰背的不适感。

　所需设备：哑铃、阻力带、稳定球（非强制的）

　所需时间： 20-40分钟

　说明：一共12个动作，可以从中选5~7个训练动作，每个重复做10到12次后，单边的每一侧重复10~12次。做完后立即继续下一组，完成5至8组后，休息一分钟，然后重复3至5轮。

　 动作一，提箱式农夫走

　动作要领：双脚并拢站立，左手提着壶铃，手臂贴两侧，右手贴臀部。腹肌出力并向前迈出一小步，这样做完是一组。继续将另外一只脚往前踩共15步，然后将壶玲换到另一手重复一样的动作。

　 动作二：鸟狗式

　动作要领：左手持哑铃，掌心向内、垂直落下，背部挺直，这是动作的起始位置。

　呼气时，用背部力量拉起哑铃至胸部，左上臂贴紧身体，稍作停顿后缓慢落下，同时吸气。

　 动作三：壶铃摆荡式

　动作要领：1、挺胸收腹，收紧臀部2、脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖3、保持速率平稳

　 动作四：侧边平板支撑

　动作要领：右前臂平放地板，大臂垂直于地面，核心收紧、双腿伸直，从头部到脚部保持为一条直线。新手可以将双脚交错放在地面，进阶者可以叠在一起。每一侧保持30秒。

　 动作五：直臂平板支撑拍肩+开合跳

　动作要领：双臂垂直于地面，核心始终保持收紧。动作中，尽可能不要使得身体左右晃动。

　 动作六：死虫式

　动作要领：仰卧在垫子上时，腰部紧贴地面，双臂以及大腿部都垂直于身体和地面。且双腿抬起并弯曲90度，胫骨与地板平行。动作中核心保持收紧。

　 动作七：俯身划船

　做法：双脚与肩同宽站立且俯身，双手各持一只哑铃且垂直落于地面，手掌相对，核心收紧。用背部力量拉起哑铃时大臂贴紧身体。

　 动作八：超人式

　做法：腹部平躺于地面并双臂弯曲90度，肘部与地板上的肩膀和前臂对齐，双腿伸直，将脚放在垫子上。收缩核心肌肉以稳定脊椎，并将头部、胸部和手臂抬离地面几英寸。凝视鼻子前方三英寸，保持脖子伸直，手臂向前伸直，并让二头肌靠近耳朵，再回到初始动作重新开始。

　 动作九：死虫拉举式

　动作要领：与死虫式一样，只是双手负重。

　 动作十：稳定球四肢伸展式（可以徒手

　做法：将臀部放在稳定球上，从平板支撑的姿势开始。核心收紧，同时将右腿和左臂举到空中伸展。回到起始动作并用另一侧的四肢重复动作，这样做完是一组。

　 动作十一：曲膝桥式

　动作要领：臀部持续紧张，脚底板贴地面，躯干与大腿处于同一直线，双臂向上伸直。核心持续收紧，用腰背部力量交替抬腿。

　 动作十二：俯身蝶式

　动作要领：双脚并拢，臀部向后推，膝盖微曲后俯身。手臂垂直落下，双手各持阻力带一端，背部保持笔直，核心发力将阻力带向两侧扩展。注意手腕扩展不能高于肩膀。

如果只是功能性驼背，是可以通过锻炼矫正的，注意锻炼斜方肌，菱形肌，竖脊肌和颈后肌群就可以，

但更重要的是要时刻注意体姿，改变姿势上的不良习惯。

驼背可以分成两种：1

功能性驼背;2

结构性驼背。结构性驼背则是嵴椎病变所造成，如：僵直性嵴椎炎、退化性的腰椎疾病、或是与个人体质有关等，多半需靠手术来做矫治。

功能性驼背的起因有以下2点：

姿势不良–坐着工作、读书、看电视的姿势不正确，常常上身「乌」前，肩部内缩。

胸背肌力不平衡–有些健身人士喜欢练习胸部多于背部，慢慢胸肌比上背肌强，因此胸肌便将肩部拉住，形成驼背。

首先最重要是维持正确的姿势，无论是坐着、站着或走路，请紧记挺胸收腹。

其次就是透过重量训练以及拉筋动作让背部肌肉加以强化，请参考以下训练。

矫治方法：

面部斜上拉

这个动作训练上背肌肉，注意不要二头肌发力，因为动作重点是肩胛骨向内收，带动手臂动成。

训练4组，每组10次

反向飞鸟

这个动作同样训练上背肌肉，请注意用较轻的重量，否则容易受伤。

训练4组，每组10次

坐姿划艇

这个动作强化整体背部的力量，进行时请挺胸收腹，注意用背部发力，手臂并不是发力点。

训练4组，每组10次

胸肌伸展

这是拉伸动作，目标是拉长胸肌，以图为例，A、B、C姿势各维持30秒，并进行3次。

上背肌伸展

这个拉伸动作能够增加上背关节的活动性，在较紧的地方，可以用滚桶来回滚动一下该部份，大约20~30秒，共进行3次。

可以，加强背部对侧薄弱一面的肌群力量，可以起到矫正脊椎的作用。建议聘请医疗师和非常专业的健身教练。丑话先说好了，达到这个目的有些难度，时间也不会很短。因为脊椎有侧弯现象，是很严重的事。别拿自己的生命开玩笑。如果，单单增强一次肌肉力量就能轻松矫正的话，这世界上就不再有罗锅的人啦，要知道，通过外力能把脊椎拉弯变形，得需要多大的力量啊，就更别提拉直了。

请还是先去咨询医生，听听医生给你的建议，在考虑如何进行体育锻炼来帮助纠正体态。

最好的办法是多走路，并且走路时进行有意的肌肉收紧（我养了狗，每天强制走路半小时以上以后，感觉自己胯部突然就变正了）走路的时候，注意肌肉，收紧。如果你的骨盆不仅前倾，而且是歪的，你会觉得有一边能收紧，另一边好像没法发力的感觉。坚持这样做一段时间后，你会觉得不仅是往后收腿的时候能收紧这块肌肉，而是往前迈腿的时候，就能一边迈腿，一边发力收紧它。这个时候，你的骨盆前倾已经好了一大半了。平时站立的时候，你不需要提醒自己挺胸抬头，而是把注意力放在把骨盆尽量往后压，整个胯部有一种往上收紧的感觉。这时你会觉得肩膀自己就往后收，你不用使劲，后背自己就直了。如果找不到这个感觉，就说明你的骨盆问题还比较严重。小时候，我妈妈思维问题，告诉我女孩子走路要撅屁股才好看，导致我从小就骨盆前倾，也就导致腿型问题，大腿中间有一条缝。现在我骨盆问题好了，大腿问题也好了。