在马拉松比赛后，肌肉都有不同程度的损伤，应该如何修复肌肉损伤呢？

262英里（42公里）的路程对有经验的跑步者来说也是一个挑战，参与者们需要训练几个月来准备迎接这一重要的一天。然而需要注意的是，跑马拉松的准备和恢复需要受到同样的关注。

英国保柏MSK的临床总监达米安麦克莱兰认为:“就像大多数极限运动一样，当你跑马拉松的时候，你的肌肉纤维基本上都很疲劳，需要给它们时间来修复。”

“重要的是要确保你给他们足够的时间恢复，否则你就有造成严重损害的危险。这也是一个好主意，恢复正常，这样你就不会在痛苦中超过你需要的时间。”

麦克莱兰博士揭示了你跑完马拉松后需要做的一些恢复的关键事情。

你跑完马拉松后该怎么做

“补充盐量，补充水分，补充蛋白质，保持温暖。”

“你在比赛中消耗了大量的能量，比赛结束后保持温暖需要更多的能量，特别是当潮湿出汗导致热量损失时。这是很重要的恢复你的盐水平因为你会失去很多在运行。

“等渗运动饮料与你的蛋白质可以帮助取代盐你失去并开始你的肌肉恢复。当你结束比赛的兴奋时，用碳水化合物含量高的食物代替糖原储备也是一个好主意。试试香蕉；冰沙；调味牛奶；还有意大利面。在接下来的几天里，一定要吃有营养的食物。"

我要等多久才能再次跑步

麦克莱伦博士说:“马拉松结束后，等一段时间再跑步。确切的时间将取决于你的健康水平和你可能遭受的任何伤害。

“缓慢的步行、游泳或骑自行车可以帮助缓解腿部的任何僵硬，但要保持缓慢并放松。大约一周后看看你的身体感觉如何。如果你仍然疼痛或僵硬，不要紧张，直到你感觉好些。当你开始感觉良好的时候，你可以再次开始慢跑，增加速度和距离，但是要感受你的身体反应。”

“有些运动员跑一英里也要做好恢复的规则。然而，重要的是尽快行动起来，以使你的肌肉再次工作。也许你只是从轻快的散步开始，但早起是恢复锻炼的关键。

“当你完成下一次马拉松比赛时，将取决于很多因素，比如你的总体健康水平和受伤情况。当然，你应该等待，直到你给你的身体足够的时间从第一次恢复！""

跑完马拉松后喝酒可以吗？

跑完马拉松后，你需要喝的第一件事就是水——还有很多水。

麦克莱兰博士建议说:“毫无疑问，比赛结束后，酒精会使你进一步脱水，可能会减缓你的恢复速度，但我们知道很多人会去酒吧庆祝他们的成就。如果你选择在比赛结束后喝酒，最好在比赛前确保你已经处理好了恢复液和食物，避免喝烈性酒。"

这个怎么可能会掉呢你跑步的时候全身肌肉都会带动会让你身上的肌肉显得更加紧凑，当然剧烈运动以后不好好做恢复运动的话可能导致身材变形。如果你想保持自己的身材完美的话最好找一个专业的教练帮你做一下，也可以安到自己的方法进行塑体活动

1、最大力量训练。所谓最大力量训练，就是克服最大阻力的训练，这样的训练通常只有在健身俱乐部通过力量训练器械才能实现，徒手练习难以实现。最大力量训练可以有效改善神经肌肉募集能力，同时也极大有助于增强肌群间协调能力。只有将阻力设定为最大，才能将肌肉逼近极限状态，也才能充分发展肌肉内和肌肉间协调，因为肌肉是很会偷懒的哟。这也是我们为什么建议有条件的跑者办理一张健身卡，多去健身房练力量的原因。

2、肌肉耐力训练。长跑运动需要肌肉长时间工作，因此，提升肌肉耐力，改善肌肉抗疲劳能力显然是必须的。肌肉耐力训练通常通过小负荷，多次数练习（12-16次以上）来实现，这是跑友做得最多的训练。

3、爆发力训练。所谓爆发力训练就是发展以最大力量产生最快速度的能力，因此，爆发力训练基本都是快速动作训练，通过这种训练，可以有效改善神经肌肉控制，从而提高运动协调性。

40岁的陈先生因为排尿不顺就医，医师建议他可以做一些下肢运动增加肌力，没想到他之后爱上跑步，从半马、超半马一直跑到全马，原本已经变好的排尿问题又开始出现，结果发现「练过头」练到骨盆底肌肉僵硬，变成骨盆腔功能异常。

运动是松一下，还是紧一下？

书田诊所泌尿科主任医师杜元博说，现在跑步、骑脚踏车几乎变成全民运动，但是「真的要适量」，因为过度的运动反而会让肌肉僵硬，这2项运动又是下肢运动，造成骨盆腔功能异常的机率很高。

「我们研究统计发现，在自己认为排尿正常的男性里面，有50％其实根本是骨盆腔功能异常，30％还有其他各种问题，只有20％的人是真的正常。」杜元博说，有些人可能搞不清楚骨盆腔功能异常的症状，所以也认为自己没问题，结果拖很久才来看医生，导致问题也必须治疗很久。

骨盆腔功能异常的症状

排尿迟缓 尿流细小 排尿间断 尿后残尿感 尿后滴滴答答 排便困难 耻骨上疼痛 下背疼痛 骨盆腔疼痛 延迟 间断 勃起不能

杜元博说，就有一个患者，因为做期货生意、日夜颠倒、压力很大，所以开始出现 间断的现象，「但是他觉得自己很棒啊，每次 都可以持续8~10秒，可以说是『男人中的男人』，我的天，他讲得很高兴，我听得很悲伤啊。」

正常来说， 时间只有1~3秒，杜元博说，出现这种 时间延长的现象，表示他的骨盆腔神经会收缩，一阵一阵的 ，其实就是代表功能损伤。但对方一直觉得自己很勇猛，出现排尿迟缓，要等5分钟才尿得出来的状况，也不来看医生，直到最后勃起困难才来看医生，后来足足治疗的半年才恢复正常。

发生骨盆腔功能异常怎么办？

杜元博说，如果常常使用下肢肌肉，却没有适度放松，或是压力大、情绪容易紧张、憋尿等，或是生产后的骨盆肌肉松弛，就可能造成骨盆腔功能异常。第一步会建议用行为治疗，也就是定期排尿训练（固定时间上厕所），还有排尿姿势训练、暖身操训练。接下来才会考虑物理治疗、药物、肉毒杆菌、手术等。

尿尿姿势

站姿： 双脚脚趾弓起踏地，让荐椎神经帮助骨盆底肌肉放松，膝盖微弯站稳，轻松自然排尿。

坐姿： 坐在马桶中间，身体挺直，不要太往后坐或是太往前坐，膝盖平行或是略高于骨盆，让骨盆肌肉放松。

3招「松」一下暖身操

摇摆松臀： 双脚站与肩同宽，双手相握，轻松转腰4次。

撑身拉腰： 双脚站与肩同宽，双手交叉互握往天花板撑高，同时踮脚尖停留3秒，来回做4次。

马作展盆： 最重要的动作，先做弓箭步的姿势，前脚弯曲、后脚伸直，后脚脚尖微微踮起，身体转正面，骨盆往后往下一坐，舒展骨盆腔维持4秒，左右各做2次。