想练就饱满肩部，选择哪些哑铃动作最有效？

你认为身体的哪个部位训练比较难呢？我想大家可能更多的答案是肩部，因为肩部的肌肉比较小，但是又非常复杂。我们想要整个身材看起来更加协调完美，那就离不开饱满的肩部，想要练习饱满的肩部，就需要多做一些关于肩部的训练，同时让肩部的肌肉发展平衡，这样才会让肩部更加饱满。

哑铃侧平举对于自己三角肌中束而言是一个不错的动作，哑铃侧平举是一个独立动作，可以更好的让肌肉协调发展，尤其是当肌肉不平衡，是可以通过侧平举来使肌肉更加平衡。虽然复合动作对于肩膀的发展很重要，但是如果想要有效的刺激三角肌中束，那么复合动作的选择是比较局限的。

为了让哑铃侧平举动作更高效，我们可以握住架子来进行训练，一只手握住哑铃，另一只手握住架子，在进行训练的时候，肩袖肌群的激活程度是非常高的。但是在做这个动作的时候，有两点需要注意，第一个是哑铃侧平举的重量不能太大，但是我们可以提高训练的次数，第二个是要注意肩部的下沉，让肩胛骨处于下沉后缩状态，不要向前倾斜。

刺激三角肌后束的有效动作是哑铃划船，这个属于复合动作，所以它比单关节动作来说可以选择更大的负重。传统性的哑铃划船动作可以练习到背阔肌，但是这主要取决于肌肉的功能。背阔肌可以让肩膀后伸，所以当肘关节靠近身体的时候，背阔肌的激活程度就会变得更高。由于三角肌后束可以让肩关节水平发展，可以把背阔肌上的力转移到到三角肌后束，让三角肌接受到更强烈的刺激。

在做动作的时候，要让肘关节远离身体，向身体的外侧移动，同时不要让肘关节保持内收状态，在离心过程中可以让肩胛骨稍微倾斜。选择重量的时候要选择自己能够承受的负重，做10到12次，中间休息一到两分钟，这样可以让训练效果更好，同时也能够让我们挑战个人的极限，来产生爆发性的增长。

在训练中也可以用绳索来完成，绳索的好处就是能够提供持续的张力，同时能够让肩关节外旋幅度增大。三角肌后束可以水平外展，还可以肩关节外旋，而绳索就可以很好的练习到三角肌后束，同时可以有效地刺激肩袖肌群。

我们可以通过哑铃来做面拉，选择45的上斜角度来减少下背部的参与。在训练中选用较轻的哑铃，起始位置手臂应该朝下，当抬起手臂时将手臂向两侧换旋，同时手指也跟着外旋。在这里要注意旋转的幅度，要让整个身体在顶端呈W形状，如果外旋幅度不够，就会降低外旋肌群的参与。如果没有尝试过这个动作，可以先空手感受一下三角肌后束的发力，当真正掌握这个动作之后，再选用较轻的哑铃做高次数的练习。

肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

缓解肩部疼痛有以下妙招：

一、每天早晨起床后，我们要做一些小运动唤醒肩部。首先，肩膀从前往后绕圈，再从后往前绕圈，一共5次；然后，张开双臂，用双臂画圈，一共5次。而白天空闲时，我们也要做一些伸展运动。第一组运动：保持背部挺直，双臂向上举起直至到达极限，保持此姿势3秒，在此期间深深地吸气，然后缓缓地呼气，同时放下双臂。第二组运动：人站立，背部挺直，左手绕过脖子碰到左肩，右手绕过脖子碰到右肩；然后双臂向后伸展并保持20至30秒。这些运动能有效提高肩部灵活性。

二、日常生活中要选择恰当的姿势以最大程度降低肩部疼痛的程度。首先，使用电脑时，保持胳膊与键盘成九十度角，为避免胳膊向前移动，键盘切忌放得过远，同时鼠标应放于键盘对称线上；其次，从高处拿取或放置重的物品时，应借助椅子拿取或放置；然后，在做家务、干零活或修葺花园等需要重复某些动作时工作中，应尝试交替使用左右臂；最后，工作时要定时让肩部休息一下并且进行肩部伸展运动。总之，进行各项活动时，肩部与耳朵都要保持一定距离。

三、我们平时可以做一些简单的运动来强化肩部肌肉，如练习小哑铃抬举运动等。回旋肌是肩部上受肌腱炎影响最严重的一个部位，我们可以借助松紧带强化回旋肌。首先，把松紧带一头绑在紧闭的门的把手上，右手抓住松紧带另一头并向远离门的一侧拉，此时保持手臂弯曲90度并尽量拉至最远处；然后，手肘沿着身体方向拉松紧带，此时要一边呼气一边拉带子；最后，吸气并慢慢退回起始位置。右臂重复这一运动20至30次后，左臂开始这一运动。

四、若肩部出现短暂性疲劳或因比赛、工作、家务等受损的情况时，我们要让双臂自然地从前往后，从左往右摇摆，不断循环。为缓解炎症，我们可以每日用冰袋或冻豌豆冷敷肩部3次，冷敷持续15分钟；然后，只需涂上消炎凝胶，不需按摩。但若肩部长期疼痛或做某些动作时感到困难。

扩展资料：

肩膀痛要警惕身体

一、肩周炎

这算是比较常见的一种，就是我们常说的“五十肩”，即50岁左右的人群，是肩周炎的高发年龄。

二、心脏病

这是肩膀疼所有病因里最危险的一种。人体支配心脏和肩膀部位的感觉神经是同用一条神经通道的，大脑很难分清感觉从何而来，所以当心脏有病变的时候，可能会让大脑误以为这个疼痛来自于肩膀。

三、颈椎病

当患上神经根型颈椎病时，也可引起肩关节周围疼痛，而颈椎病引起的疼痛有一定的特点，对于一些人长期低头的，就易造成颈椎曲度变直。

或是导致颈4－5椎间孔增生变窄，还有颈4、5椎体的旋转侧偏移位，其症状是常伴有胳膊手指麻木等一些神经根型颈椎病的症状，刚开始时肩关节活动时疼痛，而其它各个方向活动则正常。另外除可导致剧烈肩关节疼痛外，还会导致肩部肌肉痉挛。

参考资料：