丈夫应该怎样帮助妈妈做仰卧运动，活动妈妈的脊柱呢？

由于生理变化，准妈妈的身体容易出现一些疼痛或不适。准爸爸可以学习一些简单的按摩和姿势，帮助准妈妈缓解不适，同时也可以增进两个人的情感交流。丈夫应该怎样帮助妈妈做仰卧运动，活动妈妈的脊柱呢？

1、这个动作可以缓解准妈妈背部的紧张，帮助打开臀部区域。准妈妈以婴儿的姿势跪在垫子上，双臂向前伸展。准爸爸站在准妈妈对面，一只脚放在双手之间，另一只脚放在身体的一侧，微微弯曲膝盖。准妈妈用双手托住爸爸的脚后跟，准爸爸将托住的脚后跟向后移动2-3厘米，帮助她拉肩，同时弯腰，双手放在准妈妈的下背部或尾骨侧，沿脊柱向上移动按摩。

2、适当的按摩可以放松肌肉，缓解疼痛。模特老公上台：准妈妈裸着躺在背侧(主要是左侧)，从脊柱两侧的肌肉开始，用双手从上到下轻轻拍打肌肉，然后从下到上。拍打后，从颈部开始，从上到下一点点，然后从下到上，适度揉搓并抬起背部肌肉两次。提到这件事的时候要注意多留一会儿。准妈妈会舒服很多~按摩的时候可以涂一些护肤品保湿。

3、孕妈妈跪着的姿势，膝盖分开到一个舒适的宽度，脚趾接触，臀部坐在脚跟上，手臂向前伸向地面；准爸爸的一只脚放在孕妈妈的双手之间，孕妈妈抱住准爸爸的脚踝，准爸爸的脚向后移动2 ~ 5厘米，保证孕妈妈的手臂伸直，孕妈妈的肩膀拉伸，准爸爸的另一只脚落在孕妈妈身体的侧面，膝盖弯曲，手放在孕妈妈的下背部或尾骨区域，沿着孕妈妈的脊柱向上推按摩。可以反复推扫，用手掌触摸孕妈背部区域。注意不要压下脊柱，尤其是腰椎。

4、准爸爸帮助准妈妈缓解胸闷和肩痛。准妈妈盘腿而坐，胸部挺直，臀部在中间，双手向上，准爸爸站在后面，握住准妈妈的手，轻轻向上拉，准妈妈张开嘴，轻轻吸气呼气，吸气时向上提，呼气时向下松，准妈妈合上双手，准爸爸一只手握住准妈妈的手，另一只手轻轻向上提下垂，准妈妈张开嘴，轻轻吸气呼气。

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

对于久坐不动人群来讲，不良习惯会造成腰椎曲度变小，对于这种情况造成的腰痛，做“小燕飞”这样的后弯练习，可以很好地锻炼深层肌肉，放松表层肌肉。而对于腰椎曲度过大人群来讲，竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态，如果再做这样的后弯动作无疑是雪上加霜。

也就是说，久坐人群和健康的人练习小燕飞类的后弯动作，可以有效锻炼腰部肌肉，而腰突患者和骨盆前倾的人群却会有可能加重损伤。

所以，在以下几个强化腰椎动作当中，后两个动作要根据自己的情况来看是否适合来做。在动作过程中要有选择地进行，也要有选择的抛弃。动作虽好，但不一定适合所有人。

动作一：平板支撑40-60秒

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双肘与双脚支撑身体身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体保持动作和均匀呼吸

动作二：跪式小燕飞20-30秒

跪姿，双腿并拢，臀部坐在脚跟上挺胸收腹，双手向后伸，上半身向前倾保持动作和均匀呼吸

动作三：俯卧对角伸展16-20次

俯身，抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态做另一侧手臂和腿部的抬起，贴于地面的手臂和腿部保持放松

动作四：跪姿鸟式伸展16-20次

俯卧，左手和右膝着地，右手和左膝收于胸前同时向远处伸展右手和左脚，背部保持平直，腰部不可下塌略作停顿后回到起始状态，换边收紧腹部保持身体稳定

动作五：猫式伸展10次

俯撑，双手双膝着地拱起上背部，低头，胸部下沉到最低，仰头全身放松

动作六：俯卧挺身12-20次

俯身，双手置于身体两侧向上挺身至最高点，略作停顿，回到起始状态挺身时，感受脊椎两侧肌肉收紧

动作七：俯卧两头起12-20次

俯身，同时抬起手臂和腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态动作最高点感受脊柱两侧肌肉的收缩和臀部的挤压感

以上动作每周做3-4次即可，根据自己情况循序进行，不要过于勉强，有规律地坚持能力就会逐渐都强。

7个动作告别腰椎烦恼

练习一：俯卧

①身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧

②保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟

练习频率：

每天6-8组，中间间隔时间要均匀，

也就是约2小时做一组

练习二：俯卧伸展

①先保持练习一这种的姿势

②将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上

③深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟

练习频率：

像练习一一样，

也是每2小时做一次

练习三：卧式伸展练习

①保持俯卧的姿势，面向前方

②将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势

③伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身

④练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直

练习频率：

每组练习中应做10次练习3，

同样的，每天应该练习6-8组

练习四：站立伸展运动

①两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊柱两侧

②躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点

练习频率：随时都可以做

练习五：平躺弯曲运动

①平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放

②使双腿靠近胸部

③双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部

练习频率：

每组仅重复5-6次，每天3-4组，

在做过练习五后必须马上做练习三

练习六：坐式弯曲运动

①将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上

②向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面

③双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲

④继续弯曲

练习频率：

每组只需做5-6次，每天3-4组，

在做过练习六后必须马上做练习三

练习七：站立弯曲

①双脚分开站直，双臂放松在身体两侧

②向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸

练习频率：

每组只需做5-6次，每天1-2组，

在做过练习七后必须马上做练习三