健身练大腿有什么作用

关于这个问题，我来说说我的看法。

对于腿部的训练，健身的人都知道有一种又爱又恨的感觉，又喜欢腿部的强壮，又恐惧腿部的那种酸痛。

往往每一次练完腿都要酸痛一个星期，下楼梯便成为一件很痛苦的事情。甚至有一些健身者开玩笑说，谈到腿部训练，会谈腿色变。

既然腿部每次练完很酸爽，很痛苦，但为什么还有那么多健身者还要去练腿呢？

@健身入门开创者李宏嘉 从三个方面来说。

首先是从腿部的力量性来说，腿部力量是人体的力量源泉。

李小龙的寸拳，力量来源于他的腿部，腿部的力量传到腰胯，然后通过腰胯传到手臂，最后通过拳头发出，力量并不是来源于他的手臂。

包括我们在习练武术，包括各种拳击，出拳都是来源于腿部的力量。

第二方面从腿部的功能性，也就是它的实用性来说。

我们人体在跑步、跳跃、冲刺、上楼梯、登山等等这些日常的运动行为当中，腿部起到了非常重要的作用，你提高腿部的力量就能够提高相对应的运动能力。

C罗深知腿部力量的重要性。

有个跟我们一起健身的朋友，

通过练腿部的力量强化之后跑步的配速都得到了显著的提高。

第三方面从腿部对增肌减脂的效果来看。

腿部有着人体最大的力量肌群，那么让你做腿部力量的时候呢，

它就能够在一定程度提高你的雄性激素的分泌，

激素的分泌又能够促进肌肉的合成，由此提升全身增肌效果。

另外腿部力量以及腿部肌肉增加之后，它会提高基础代谢率，

基础代谢率的提高又有助于燃烧身体的脂肪，有利于减肥和拥有一个更好的身材。

正因为腿部的以上好处，以及隐藏起来的好处（男生都懂的好处），因此腿部才会让很多的健身者又爱又恨，欲罢不能。

那么腿部怎么训练呢？ @健身入门开创者李宏嘉 说练腿通常有两大方式，一种是徒手的方式，另一种是用器械的方式。

首先说用徒手的方式来练腿，这也是@健身入门开创者李宏嘉 建议健身初学者从这个方面入手开始练腿徒手，就是用你自身的重量来进行全身的训练。

那么徒手的练腿，动作有标准深蹲，宽距深蹲，窄距深蹲，侧步蹲，箭步蹲，左右侧步蹲，弓步跳，单腿深蹲等等

腿部爆发力动作有深蹲跳跃，冲刺，登山，快速的跑楼梯，摸高等等。

那么在这些徒手的练腿的方式当中，当你觉得通过自身重量来练腿已经满足不了你了，那么@健身入门开创者李宏嘉 建议可以加重量，

比如说你可以手握着一个重物，那个重物可以是哑铃，可以是壶铃，可以是杠铃片，也可以是一袋米，甚至可以抱着一个人，或者背着一个人，

但凡是有重量的东西你都加在自己身上，然后进行徒手的腿部训练。

@健身入门开创者李宏嘉 建议通常徒手的训练可以用动态动作加一个爆发性动作组成。比如标准深蹲属于动态动作，深蹲跳跃就属于爆发性动作。

那么在一次腿部训练中，可以做标准的深蹲做四组，每组做25个，组间休息30秒，做完之后你接下来做深蹲跳跃，每组做25个乘以4组，

如果这两套动作你能够在最短时间内完成你的腿部是能够刺激到的。你们可以尝试一下。

若觉得难度还可以增加，在@健身入门开创者李宏嘉 的短视频里面也讲过一个户外腿部500训练，

就是每个项目100次，5个腿部项目，这套动作40分钟，完整高效的做下来，足以让腿部肌肉达到刺激目的。

第二种用器械的方式，通常就是在健身房里面用自由深蹲架，用杠铃来练腿，这是健身房里面最普遍也是最常见的练腿方式。

健身房里面其他练腿的设备还有很多，比如腿举机，史密斯深蹲架等等。

由于重量会比较大，在健身房练腿，@健身入门开创者李宏嘉 建议专门找教练来学会正确的动作。

特别是自由杠铃深蹲，因为其重量大，要注意安全，要先学会标准的动作，然后才能够增加杠铃片重量。

好的，关于腿部的重要性，我就说到这。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

经常做箭步蹲的好处有哪些

　经常做箭步蹲的好处有哪些，对于经常运动锻炼的人来说，箭步蹲应该是非常熟悉的一个动作，而且箭步蹲能够让身体素质更好，而且也会让身体越来越好，下面分享经常做箭步蹲的好处有哪些。

经常做箭步蹲的好处有哪些1

　 1、 锻炼肌肉

　箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部 腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌 臀大肌 臀中肌 腘绳肌 腓肠肌 核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

　 2、 增强腿部力量

　箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

　 3、 强化身体素质

　箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群 下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

　 4、 提高运动安全性

　人体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！

　 箭步蹲标准动作

　1、 前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前）。

　2、 前脚髋关节往外旋开让屁股出力（让膝盖去对第三至五脚趾）。

　3、 后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧（让骨盆转向前侧，并让髋前侧肌群被伸展，膝盖与后脚第二脚趾朝前一直线即可，不可过度朝内）。

　4、 上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展）。

　5、 想像动作全程头往上延伸而且下巴收好（此举可以延长你的脊柱，让胸椎挺起来，肩膀自然能后收回到关节正位）。

　6、 下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板。

经常做箭步蹲的好处有哪些2

　 好处一：锻炼腿部肌肉

　箭步蹲可以锻炼腿部的肌肉的，箭步蹲主要是和下肢运动有关联的，其实经常练习箭步蹲的话是可以帮助锻炼腿部的肌肉的，而且也能更有利的保护双腿，尤其是膝关节的部位方面也能够得到很好的锻炼，其实经常锻炼箭步蹲呢是可以帮助瘦腿拉伸，如果能坚持下去的话能够让腿部线条更加的修长。

　 好处二：锻炼平衡力

　箭步蹲可以锻炼平衡力的，也就是通过坚持锻炼之后可以帮助训练身体的平衡力，也能够在日常生活当中避免失去平衡手上，尤其是一些进行一些经常站立或单边运动的`人来说经常练习会让你的身体平衡力有一个好的保持。

　 好处三：保持一个好的臀部线条

　箭步蹲能够收紧臀部的肌肉，也能够让臀部的线条变得更加的完美起来，其实在进行箭步蹲的时候正确的练习可以收紧髋部屈肌，会让臀部的线条更加的苗条有形起来。

　 好处四：增强腿部的力量

　箭步蹲可以增强腿部的力量，也就是对腿部的肌肉的锻炼效果也是非常好的，而且正确的箭步蹲是最重要的力量训练运动之一。

经常做箭步蹲的好处有哪些3

　 1、锻炼肌肉

　箭步蹲可以有效的锻炼腿部的各部分肌肉，有效刺激肌肉的活动从而加强肌肉的收缩和舒张能力。

　 2、锻炼双腿力量

　弓步蹲是力量训练中最重要的一种，锻炼腿部肌肉的效果特别好，正确的箭步蹲能增强腿部力量。

　 3、增强体质

　下体力量训练主要是通过练习箭步蹲来提高身体素质，所以通过练习箭步蹲可以塑造强健的身体素质。

　 4、提高运动的安全性

　人的大多数自然运动，如搬运、奔跑、攀岩等，以下肢为主，登山者最常用的肌肉，就是腿部肌肉。如果两腿的肌肉不够强壮，爬山的时候很容易肌肉双腿无力，走路不稳，很容易造成膝关节损伤，失去平衡，容易摔倒等伤害。因此在下肢运动的时候，最好是先锻炼腿部肌肉，这样才能更安全，提高您的运动能力！

　 5、做箭步蹲可以让人的下肢肌肉得到全面的刺激

　作箭步蹲时的动作幅度要比深蹲时大，因为做深蹲的时候，只要在一个很小的空间里做，就可以做箭步蹲的动作，这样才能起到开胯的作用，然后再进行箭步蹲。完成箭步蹲时，将身体重心移至前一腿，以确保你身体的平衡与稳定。

　 6、箭步蹲可以有效提升身体的各项机能

　做箭步蹲时，是靠身体的单侧发力，需要具有很强的稳定性和协调能力。而且在做箭步蹲的过程中，还可以在一定程度上对你的核心部位进行锻炼，使你在做其他动作的时候更有力量。

经常做箭步蹲的好处有哪些4

　 1、健身不规律

　有一部分人没有任何的健身习惯。而且我们在健身时，一定要确定自己健身的次数以及频率规律。要是我们没有这样的保障，健身效果也不会太好。而且健康的频率也是保证我们完成整个健身计划的关键。为了跑得更快，我们需要有规律的跑步。健康要有规律，关于健身计划我们可以做得更好。因此，从现在开始养成你的健身法则。一周有规律地去几天健身房，每天有固定的时间去珍妮跑步或者做其他事情。

　 2、不热身，直接运动

　有的人喜欢直接去健身，根本没做任何准备。健身前，先做好健身的准备。在训练中我们不能直接进行，否则肯定会受伤。我们只要做一件事，正式的训练就行了。这就是热身。在健身之前，我们需要用热身来让身体提前做好准备，这样我们就不会那么容易受伤。因此说是很有必要的一件事哦。在进行热身时，首先要了解一件事情。也就是说，最容易受伤的部位是关节。要多做关节热身运动，让关节分泌关节液，使关节不那么容易受伤。

　 3、饮食不规律

　一部分健身人士饮食不规律，不想吃什么就吃什么，想吃什么就吃什么。而且我们要知道，健身者需要有规律、合理的饮食计划，以保证身体的需要。没有规律的饮食是最忌的。因此我们应该调整自己的饮食结构，努力制定一个合理的饮食计划。健身需要大量的营养，蛋白质、各种维生素、膳食纤维等都是非常重要的。

　 4、熬夜

　晚睡是现代人的一种通病，很多人，特别是年轻人是喜欢熬夜的。再也没有睡过凌晨。还有一部分人就是加班，一直不停地工作，这是很不健康的生活习惯。因此，如果你是个健身运动员，就应该想办法避免这样的生活。就是这样，我们就变得很不健康。那我们怎么改变这种熬夜的习惯呢？我们只在白天多做运动，把我们弄累了，自然的晚上就会很早去睡觉。还可以为手机少冲一些电，等手机没电了，自然就能睡觉哦。

深蹲具有锻炼身体，加强腿部力量的作用，而且效果极其明显，是练腿的最佳动作。深蹲的时候可以促进男性朋友的睾丸激素分泌，大量的睾丸激素促进全身肌肉的增长，使得健身的效果事半功倍。

深蹲还可以提高心肺能力，练长跑的朋友可以练深蹲来提高肺活量。深蹲可以促进睾丸激素分泌，在一定程度上可以提高能力。

练习深蹲的注意事项。

1、 深蹲并不是越多越好，如果是想通过深蹲来达到腿部肌肉塑型，每天早晚做几十个就好，不要一次性做个几百个，如果说走路对膝盖的压力是一，那么跑步对膝盖的压力就是三，而深蹲对膝盖的压力就是十，深蹲伤膝盖，如果一次性做太多，可能导致膝盖运动性磨损。

2、 深蹲并不是蹲的越低效果越好，很多健身的新手认为深蹲蹲的越低，起到的效果越好，其实并不是，深蹲最理想的状态是坐，差不多臀部低于膝关节位置就好，不用非得碰到脚踝处，一味的蹲低，只会加重膝盖的压力。

3、 很多朋友深蹲时总是很心急，觉得越快越好，其实并不是，深蹲起身的过程要慢慢起身，这是一个身体缓冲的过程，如果起身时过于心急，可能不仅得不到好的训练效果，还会对身体造成极大的损伤。

4、 深蹲的时候脚掌要与膝盖同方向，而且背一定要挺直，不要驼背。

以上内容参考 人民网——经常做深蹲有什么好处

可以的 箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。